Ruokailutottumukset, jotka saavat sinut elämään pidempään

Yli vuosikymmenen ajan olen työskennellyt asiantuntijaryhmän kanssa tutkiakseni pitkäikäisyyden kuumia kohtia – alueita, joita kutsumme sinisiksi vyöhykkeiksi ja joilla monet ihmiset elävät 100-vuotiaaksi ja sitä pidemmäksikin. Ne ovat Kreikan Ikarian saari; Sardinian ylängöt; Nicoyan niemimaa Costa Ricassa; Okinawa, Japani; ja Loma Linda, Kalifornia, jossa asuu eniten seitsemännen päivän adventisteja Yhdysvalloissa.

Huomattavaa on, että olemme oppineet, että kaikissa näissä paikoissa ihmisillä on samanlaisia ​​ruokaa koskevia rituaaleja ja käytäntöjä. (Vihje: He eivät laske kaloreita, syö vitamiineja tai punnitse proteiinigrammaa!) Yli 150 ruokavalion analysoinnin jälkeen Sinisillä vyöhykkeillä viime vuosisadan aikana tehdyissä tutkimuksissa saimme maailmanlaajuisen keskiarvon siitä, mitkä satavuotiaat oikeasti ovat syödä.

VIDEO: Tässä on, milloin kannattaa ostaa luomutuotteita

Tässä on 15 ikivanhaa ruokavaliovinkkiä lainattavaksi planeetan pisimpään eläviltä ihmisiltä.

Tuota, täysjyväviljat ja pavut hallitsevat aterioita ympäri vuoden kullakin sinisellä vyöhykkeellä. Ihmiset syövät sesonkiaikana vaikuttavan valikoiman vihanneksia, ja sitten suolataan tai kuivataan ylijäämät. Parhaita parhaista pitkäikäisistä ruoista ovat lehtivihannekset. Ikariassa yli 75 lajiketta kasvaa kuin rikkaruohot. Tutkimukset havaitsivat, että keski-ikäiset ihmiset, jotka söivät kupillisen keitettyä kasviksia päivittäin, kuolivat puolet todennäköisemmin seuraavan neljän vuoden aikana kuin ne, jotka eivät syöneet vihanneksia.

Useimpien sinisillä vyöhykkeillä perheet nauttivat lihasta säästeliäästi, lisäkkeenä tai tapana maustaa muita ruokia. Pyri rajoittamaan keitetyn lihan saanti 2 unssiin tai vähemmän (määrä pienempi kuin korttipakassa) viisi kertaa kuukaudessa. Ja suosi perhetilojen kanaa, lammasta tai sianlihaa. Sinisten vyöhykkeiden liha on peräisin eläimistä, jotka laiduntavat tai etsivät ruokaa vapaasti, mikä todennäköisesti johtaa korkeampiin omega-3-rasvahappopitoisuuksiin.

MUUT: Kim Kardashian West "kutisti" kehonsa syömällä tätä enemmän

Adventist Health Study 2, joka on seurannut 96 000 amerikkalaista vuodesta 2002, havaitsi, että ihmiset, jotka söivät kasviperäistä ruokavaliota ja sisälsivät pienen annoksen kalaa enintään kerran päivässä. pisin. Merentakaisilla sinisillä vyöhykkeillä kala on yleinen osa jokapäiväistä ruokaa. Suurimmaksi osaksi parhaita kalavaihtoehtoja ovat ravintoketjun keskimmäiset lajit, kuten sardiinit, sardellit ja turska, jotka eivät ole alttiina korkeille elohopeapitoisuuksille tai muille kemikaaleille.

Ihmisen ruoansulatusjärjestelmää ei ole optimoitu lehmänmaidolle, joka sattuu olemaan paljon rasvaa ja sokeria. Sinisten vyöhykkeiden ihmiset saavat kalsiunsa kasveista. (Esimerkiksi kupillinen keitettyä lehtikaalia antaa yhtä paljon kalsiumia kuin kuppi maitoa.) Vuohen- ja lampaanmaitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto, ovat yleisiä Ikarian ja Ikarian perinteisissä ruokavalioissa Sardinia. Emme tiedä, tekeekö maito ihmisistä terveempiä vai se, että he kiipeävät samaa mäkistä maastoa kuin vuohinsa.

Sinisillä vyöhykkeillä ihmiset syövät yleensä vain yhden munan kerrallaan: Esimerkiksi nikoyalaiset paistavat kananmunan maissitortillaksi ja okinawalaiset keittävät kananmunan keittoon. Kokeile täyttää yhden munan aamiainen hedelmillä tai muilla kasvipohjaisilla ruoilla, kuten täysjyväpuurolla tai leivällä. Käytä paistaessasi 1/4 kupillista omenasosetta, 1/4 kupillista perunamuusia tai pientä banaania yhden munan lisäämiseen.

Mustat pavut Nicoyassa, soijapavut Okinawassa, linssit, garbanzo ja valkoiset pavut Välimerellä: Pavut ovat Blue Zones -ruokavalion kulmakivi. Keskimäärin pavut koostuvat 21 prosentista proteiinista, 77 prosentista monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja vain vähän rasvaa. Ne ovat myös erinomainen kuidun lähde, ja ne sisältävät enemmän ravintoaineita grammaa kohti kuin mikään muu ruoka maan päällä. Blue Zonesin ruokavalion keskiarvo – vähintään 1/2 kuppia päivässä – tarjoaa suurimman osan tarvitsemistasi vitamiineista ja kivennäisaineista.

MUUT: Ashley Tisdale leikkasi tämän yhden asian ruokavaliostaan ​​päästäkseen parhaaseen muotoonsa

Kolmella viidestä sinisestä vyöhykkeestä leipä on peruselintarvike. Mutta se on täysin erilaista ruokaa kuin useimmat meistä ostavat. Esimerkiksi Ikariassa ja Sardiniassa leivät valmistetaan erilaisista 100-prosenttisista täysjyväviljoista, mukaan lukien vehnä, ruis ja ohra – joista jokainen tarjoaa laajan valikoiman ravintoaineita ja runsaasti kuitua. Muut perinteiset Blue Zones -leivät valmistetaan bakteereista, jotka "sulattavat" tärkkelyksen ja gluteenit ja auttavat leipää kohoamaan. Tämä prosessi tuottaa hapan, joka antaa hapantaikinalle hapan maun. Tuloksena on leipä, joka itse asiassa alentaa aterioiden glykeemistä kuormitusta. (Siessä on myös vähemmän gluteenia kuin "gluteenittomissa" leivissä.) Löydät todellisen hapantaikinan käymällä leipomossa ja kysymällä alkupalasta. Jos he eivät voi antaa sinulle vastausta, he eivät todennäköisesti valmista hapantaikinaan perinteisellä tavalla.

Sinisten vyöhykkeiden asukkaat kuluttavat noin viidenneksen niin paljon lisättyä sokeria kuin me. Satavuotiaat laittavat tyypillisesti hunajaa teeensä ja nauttivat jälkiruoasta vain juhlissa. Oppitunti meille: Älä lisää juomiin ja ruokiin enempää kuin 4 teelusikallista sokeria päivässä. Syö keksejä, karkkia ja leipomotuotteita vain muutaman kerran viikossa. Ja vältä jalostettuja elintarvikkeita, joissa on makeutusaineita – varsinkin kun sokeri on listattu viiden ensimmäisen ainesosan joukossa.

Tämä näyttää olevan keskimääräinen määrä, jonka Blue Zonesin satavuotiaat syövät. Äskettäinen 30 vuotta kestänyt Harvardin tutkimus osoitti, että pähkinöiden syöjillä on 20 % pienempi kuolleisuus kuin niillä, jotka eivät syö pähkinöitä. Muut tutkimukset osoittavat, että pähkinöitä sisältävät ruokavaliot alentavat LDL- tai "paha" kolesterolitasoa jopa 20%.

Kaikkialla maailman sinisillä vyöhykkeillä ihmiset syövät ruokaa kokonaisuudessaan: He eivät heitä munankeltuaista pois tai mehuta hedelmälihaa. He eivät myöskään syö lisäravinteita. He saavat kaiken tarvitsemansa kokonaisista ruoista, jotka usein kasvatetaan paikallisesti. Takeaway? Vältä tuotteita, joissa on pitkä ainesosaluettelo, ja tee ostoksia viljelijöiltäsi, kun voit. Tiedemiehet ovat vasta alkamassa ymmärtää, kuinka kokonaisten kasvien alkuaineet toimivat yhdessä synergistisesti tuodakseen esiin lopullisen terveyden.

Adventistit suosittelevat seitsemän lasillista päivittäin, mikä viittaa tutkimuksiin, jotka osoittavat, että nesteytyminen vähentää veritulpan mahdollisuutta. Lisäksi, jos juot vettä, et juo sokeripitoista tai keinotekoisesti makeutettua juomaa.

Useimmilla sinisillä vyöhykkeillä ihmisillä on yhdestä kolmeen lasillista päivässä. Viinin on todettu auttavan järjestelmää imemään kasvipohjaisia ​​antioksidantteja. Mutta voi myös olla, että vähän alkoholia päivän päätteeksi vähentää stressiä, mikä on hyväksi yleiselle terveydelle.

MUUT: 8 tapaa välttää turvotusta rannalla

Okinawalaiset imevät vihreää teetä koko päivän, ja vihreän teen on osoitettu vähentävän sydänsairauksien ja useiden syöpien riskiä. Ikarilaiset juovat rosmariinia, villisalviaa ja voikukkaa – kaikki yrtit, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Nicoyan niemimaalla sekä Sardinian ja Ikarian saarilla asuvat ihmiset juovat runsaasti kahvia. Tutkimustulokset yhdistävät kahvin juomisen dementian ja Parkinsonin taudin pienempään määrään.

Oletko huolissasi riittävästä proteiinin saannista kasvipohjaisella ruokavaliolla? Temppu on yhdistää palkokasveja, jyviä, pähkinöitä ja kasviksia, jotka tarjoavat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi ei pysty valmistamaan itse. Kokeile näitä yhteensopivuuksia alla kuvatuilla suhteilla.

1 1/3 osaa hienonnettua punaista paprikaa 3 osaan keitettyä kukkakaalia

1 osa keitettyjä kikherneitä 3 osaan keitettyjä sinapinvihreitä

1 osa limapapuja 2 osaan keitettyjä porkkanoita

1 1/2 osaa keitettyä parsakaalia ja 1 1/3 osaa keitettyä villiriisiä

1/2 osaa kiinteää tofua 1 1/4 osaan keitettyjä soba-nuudeleita