"Kuka päästi koirat ulos!!! WHO! WHO! WHO! Kuka päästi koirat ulos?!" Kun lensin sisään ja pois unesta, ritiläkuoro nappasi tajunnani ulkoreunoilla kuin vihainen rottweiler.
Olin lobbannut kuukausia muuttaakseni hälytintä. Valitettavasti (tai onneksi, riippuen siitä, kummalla puolella sänkyä nukut) se oli ainoa tarpeeksi ärsyttävä kappale herättämään mieheni, jonka myöhäisillan työaikataulu - yhdistettynä unettomuuskohtauksiin ja krooniseen uniapneaan - piti meidät molemmat melko tasaisissa unissa riistäminen.
Työnsin kaksi pienen pojan jalkaa ja lihavan labradorini takapään pois tieltäni ja horjuin kelloa kohti. "6:45" luki siniset valot, jotka unen puutteessa, jet-lagged deliriumissani pomppivat ympäri huonetta kuin elektroninen noppa. Huokaisin, kun löin etusormeni torkkupainikkeeseen. Kun olin juuri palannut kolmen päivän työmatkalta Lontoosta, olin uupunut: finnet peittivät minut leuka, tummat silmänalusit varjostivat silmiäni, ja sisäisessä kellossani oli humalaisen marssivan epävakaa rytmi bändi. "Aion vain laskea 40:een ja sitten nousen", mutisin miehelleni ennen kuin kaaduin takaisin sänkyyn.
Kun heräsin 45 minuuttia myöhemmin, mieheni oli poissa. 10-vuotias poikani kuorsaa kuitenkin edelleen hiljaa sängyllä. Vilkaisin kiihkeästi kelloa ja paniikkivärähtely nousi selkärankaani. "Kello on 7.30! Alex, nouse ylös! Myöhästyit bussista!" Juoksin keittiöön ja nappasin raivoissani granolapatukkalaatikon, joka työnsi puolisuljetun pussin hyllyltä. Muutamassa sekunnissa tuhansia pieniä mustia chia-siemeniä valui ilmaan kuin rakeet vanhemmuuden helvetistä.
Koko tämän kohtauksen voisi laskea hyvin maaniseksi maanantaiksi, mutta totuus on, että nämä selvästi unzen-aamut olivat kaukana poikkeavuudesta. Jopa silloin, kun en ollut myöhässä, uneni vaarantuivat rutiininomaisesti kotitehtävien kamppailujen, nukkumaanmenotaistelujen ja liiallisen Netflixin ja chardonnayn palauttavien voimien vuoksi. Viime kuukausina olin usein vain heittänyt pyyhkeen ja mennyt nukkumaan samaan aikaan lasteni kanssa, ja kaikkein univaikeuksista kärsivä lapseni oli kätkettynä käsivarteeni kuin nallekarhu. Heräsin 4-5 välillä, jotta minulla olisi aikaa. Tämä tuntui toimivan hetken, aina niihin väistämättömiin öihin asti, jolloin liukasin takaisin normaalimmaksi aikuiseksi nukkumaanmenoaika – ja sitten huomaan olevani vielä täysin hereillä kello 4 aamulla. Seuraavana iltapäivänä kello kolmeen mennessä olisin kuihtunut Starbucks.
Päättänyt saada itseni takaisin raiteilleen aloin lukea Arianna Huffingtonin myydyintä kirjaa The Sleep Revolution. Hyvän unihygienian perusperiaatteet ovat melko yksinkertaisia: ammu seitsemän-yhdeksän tuntia yössä, poista elektroniikka vähintään puolet tuntia ennen nukkumaanmenoa (aivojen liiallisen stimuloinnin lisäksi siniset valot estävät unihormonin melatoniinin tuotantoa), saa enemmän auringonvaloa (etenkin aikaisin aamulla, koska se auttaa säätelemään uni-/heräämishormoneja), vähentämään kofeiinin ja alkoholin käyttöä ja muuttamaan makuuhuoneesi uneksi rauhoitusalue. "Sen pitäisi olla pimeää ja kutsuvaa", Huffington sanoo, kun puhumme muutamaa päivää myöhemmin puhelimessa. "Ja mukava yöpöytä on avainasemassa." Hän ehdottaa sen sisustamista esineillä, jotka edistävät unta ja laukaisevat iloa: kaunis valaisin hämärällä, yksivartinen kukka, kynttilä, kuva lapsestasi tai koirastasi ...
Käveltyäni paikalliseen bodegaani etsimään pioneja ja lavastettuani yöpyhäkköni, Marie Kondo – korjasin sotkua (hyvästi, levottomuutta herättäviä vanhempainkirjoja) ja irrotettu pistorasiasta niin paljon kuin pystyin: digitaalinen herätyskelloni, iPad, kannettava tietokone. Mieheni veti rajan taulutelevisiolle ja kaapelisovittimelle, joten – Huffingtonin neuvon mukaan – peitin pienet valot maalarinteipillä.
Vaikka monet uniasiantuntijat suosittelevatkin nousemista ja nukkumaan menoa samaan aikaan joka päivä (jopa viikonloppuisin), Huffington ei ole tässä asiassa kiusallinen. "Se ei ole realistista useimmille ihmisille", hän sanoo. Yksi nukkumissääntö, johon hän ei taipu? Kirjaa seitsemän-yhdeksän tuntia yössä. "Ihmiset luulevat selviävänsä viidellä tai kuudella tunnilla." Todellisuudessa vain noin 5 prosentilla väestöstä on harvinainen geneettinen mutaatio, joka mahdollistaa tämän. "Opisimaalisen nukkumaanmenoajan määrittämiseksi selvitä, mihin aikaan sinun täytyy herätä, ja laske sitten kahdeksan tuntia taaksepäin", Huffington neuvoo. Jos sinulla on joustavuutta – ja todella haluat maksimoida nukkumaanmenoaikasi – yritä olla ohittamatta kello 22 välisiä tunteja. ja klo 2.00 kirjassaan Nuku älykkäämminShawn Stevenson, suositun podcastin The Model Health Show perustaja, kutsuu tätä "raha-ajaksi", koska silloin elimistö tuottaa eniten melatoniinia ja ihmisen kasvuhormonia, eli "nuoruushormoni". Tämän korjaavan ikkunan puuttuminen saattaa selittää sen, miksi jotkut ihmiset, jotka menevät nukkumaan hyvin myöhään illalla, voivat silti tuntea olonsa pyörteisiksi aamulla, vaikka he ovat saaneet kahdeksan täyttä tuntia nukkua. Toinen syy varhaisen aamuunen inertiaan? Perinteiset kiinteän ajan herätyskellot, jotka voivat laukea unijaksosi syvimmän vaiheen aikana (katso alla oleva sivupalkista parempi vaihtoehto).
Suurimpia haasteita minulle olivat kahvin juonnin vähentäminen (vain yksi kuppi päivässä eikä koskaan klo 14 jälkeen) ja käyttäytymiseni uudelleen kirjoittaminen edeltävien tuntien aikana. klo 22 asti. ulkonaliikkumiskielto, jotka tavallisesti tuhlattiin samaan unta imevään trifectaan melkein joka ilta: siemaillen, napostelun ja sosiaalisessa mediassa. Lasin tai kaksi viiniä juominen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan aluksi nopeammin, mutta se antaa sinulle yleensä huonolaatuisen levon, koska se estää kehoasi edistymästä REM-unen syvimmille tasoille (jos nautit liikaa, se voi myös herättää sinut alkoholin kuivuvana vaikutuksena potkaista sisään). "Jos aiot juoda lasillisen viiniä, on paljon parempi juoda se happy hourin aikana kuin juuri ennen nukkumaanmenoa", sanoo Alanna McGinn, Good Night Sleep Site -univalmennussivuston perustaja.
Sen sijaan, että kaataisin itselleni lasin viiniä ja asettuisin iPhoneni kanssa sillä hetkellä, kun painin lapseni sänkyyn, täytin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa rentouttavilla uusilla rituaaleilla. Aloin käydä kuumassa kylvyssä, joka oli tuoksunut rauhoittavilla laventelikylpysuoloilla ja jota valaisi välkkyvä tee valot joka ilta (ostin jopa vedenpitävän kaiuttimen kylpyyn, jotta voisin soittaa rauhoittavaa kylpylämusiikkia liotettu). Kylvyn jälkeen vetäydyin makuuhuoneeseeni kaikkein ei-stimuloivan kirjan kanssa, jonka löysin. "Kokeile fiktiota tai filosofiaa", Huffington neuvoi. "Ja tee siitä oikea kirja! Ei e-lukijoita tai e-kirjoja." Kun mainitsin toiveikkaana, että olin vaihtanut iPhoneni yöasetuksiin – niin tausta muuttuu pehmeäksi, rauhoittavan keltaiseksi noin klo 21. karkean, stimuloivan sinisen sijaan – Huffington ei tehnyt niin anteeksi. "Se ei ole vain sininen valo", hän sanoi. "Se on tosiasia, että puhelimet ja tabletit ovat koko elämämme ja olemme riippuvaisia niistä." (Itse asiassa tutkijat uskovat nyt, että teknologia stimuloi samanlaista dopamiinisilmukkaa kokaiinin tai uhkapelaamisen aiheuttama tekemässä. Todellisuudessa vain harvoilla meistä – ja minä mukaan lukien – on tahdonvoimaa olla tekemättä sitä."
Muutaman päivän kuluttua uudesta uniystävällisestä rutiinistani – johon kuului kaikkien laitteiden siirtäminen perheen telakointiasemaan olohuoneessa puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa – huomasin, etten enää tarvinnut herätystä. Heräsin – ilman haukkumista – noin kello 6 aamulla, tunsin oloni valppaammaksi ja virkeämmäksi kuin viikkoihin. Juokseminen aamupalan jälkeen tuntui nyt ylellisyydeltä, ei työltä, ja aivosumu, joka oli vaivannut minua viikkoja, näytti hävinneen. Kahden viikon kuluttua ihoni näytti kirkkaammalta ja farkut jopa paremmin istuvat (tutkimukset osoittavat lyhentyneen unen lisää greliiniä, nälkähormonia, joten en luultavasti vain kuvitellut, että tunsin itseni myös vähemmän nälkäinen). Paras osa? Mielialani. Sen sijaan, että kuoriutuisin sängystä joka aamu vanullisen kauhun vallassa, ryntäsin peitteistä lasteni makuuhuoneeseen jollain suunnilleen ilolla. Ja sen vuoksi luopuisin mielelläni kaikista maailman vaniljalatteista ja Instagram-päivityksistä.