Ei ole mikään salaisuus, että uni on uskomattoman tärkeää. Sen lisäksi, että hyvät yöunet antavat energiaa ja keskittymiskykyä työpäivien hoitamiseen, se voi vähentää tulehduksellisten tilojen, kuten sydänsairauksien, lisääntyneen muistin, paremman mielialan ja jopa pidempään, riski elämää. Mutta kuinka yritämmekin saada tarpeeksi unta, se on helpommin sanottu kuin tehty. Eli kunniaksi Kansallinen unitietoisuusviikko, olemme päättäneet muuttaa nukkumistottumuksiamme parempaan suuntaan. Napautettiin aivoja Shawn Stevenson, luoja Mallin terveysnäyttely podcast ja kirjoittaja Nuku älykkäämmin (15. maaliskuuta) saadaksesi selville yksinkertaisia strategioita, joiden avulla voit lyödä heinää paremmin tänä iltana ja sen jälkeen.
Rajoita kofeiinia
Monille meistä kofeiini – ja erityisesti kahvi – on lahja. Mutta se on myös yksi suurimmista unihäiriöiden syyllisistä. "On helppo unohtaa, että kofeiini on erittäin voimakas hermostoa stimuloiva aine", Stevenson sanoo ja lisää, että kofeiinin nauttiminen jopa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa riittää aiheuttamaan mitattavissa olevia unihäiriöitä syklit. Älä panikoi, sinun ei tarvitse luopua tottumuksestasi kokonaan, mutta Stevenson ehdottaa hillitsemistä vain ennen puoltapäivää. Jos tarvitset minut noutamaan myöhemmin päivällä, hän ehdottaa nopealle tehokävelylle tai keskustelulle a hyvä ystävä, jotka molemmat voivat vapauttaa endorfiineja ja herättää olosi hereillä ilman sivuvaikutuksia myöhemmin yö.
MUUT: Kauneusuni on totta – ja näin varmistat, että saat tarpeeksi
Keskity aikaan, älä tunteihin
Kun on kyse laadukkaasta unesta, kyse ei ole niinkään tietyn tuntimäärän saamisesta, vaan enemmän oikeista tunteista nukkumisesta. "Nukkumisen ajoittaminen on kuin investoinnin ajoittaminen", Stevenson sanoo. "Sillä ei ole väliä kuinka paljon sijoitat, sillä on merkitystä milloin sijoitat." Ja "raha-aika", kuten Stevenson sitä kutsuu, sijoittamiseen on klo 22 välillä ja klo 2.00 "Tänä aikana saat eniten virkistävää unta ja hyödyllisiä hormonieritteitä", Stevenson sanoo. Tämä perustuu käsitykseen, jonka mukaan ihmisten on tarkoitus rauhoittua pimeän tultua ja luonnollisesti hormonien on tarkoitus erittyä sen kanssa tahdissa. Joten saat parhaat annoksesi hormoneja, kuten melatoniinia ja HGH: ta (mitä Stevenson kutsuu "nuoruushormoniksi") näiden tuntien välillä.
Mene sisullasi
Se, mitä syömme, voi vaikuttaa dramaattisesti uneen. Stevensonin mukaan tämä johtuu siitä, että suolistomme on täynnä aivojen kaltaisia välittäjäaineita, jotka säätelevät serotoniinin ja melatoniinin kaltaisten hormonien eritystä. Joten tasapainoinen mikrobiomi voi tarkoittaa tasapainoisempaa unta. Pitääkseen sisäelimet tyytyväisinä Stevenson ehdottaa, että syömme suurimman osan ruokavaliostamme luomu-, paikallisesti kasvatettuja ja jalostamattomia ruokia sekä kolmesta viiteen annosta ruokaa. jotka sisältävät hänen kutsumiaan "hyvän unen ravintoaineita" tai ravintoaineita, jotka on liitetty unihäiriöihin, kun niiden puutos on, kuten C-vitamiini, kalium ja omega-3.
AIHEUTTAVA: Resoluutiosovellus, jota rakastamme: paranna Zzz: iäsi unenerolla
Pukeudu osaan
Jos olet koskaan mennyt nukkumaan villapaidassa vain herätäksesi keskellä yötä repiäksesi hikinen vartalosi pois, tiedät, että lämpötilalla ja pyjaman valinnalla on suuri merkitys hyvään nukkua. ”Viilempinä oleminen on tärkeää laadukkaalle unelle, koska kehosi säätelee lämpöä ja se laskee kehosi sisälämpötilaa helpottaakseen kaikkia unen prosesseja”, Stevenson sanoo. Jos et pysty säätelemään makuuhuoneesi lämpötilaa, seuraavaksi parasta on käyttää ei-rajoittavia, väljiä vaatteita, jotka pitävät sinut viileänä ja mukavana koko yön. Stevenson suosittelee löysää t-paitaa ja boksereita, lentäviä alusvaatteita tai pukeutumista syntymäpäiväpukuun, jotta vältytään yön yli asuvilta vaatteilta.