Kuinka sinun pitäisi lukea ravintoarvomerkintä

Jos olet joskus kurkistanut ravitsemustietoa murolaatikon kyljestä ja tuntenut olosi välittömästi hämmentyneeksi ja hämmentyneeksi, tervetuloa kerhoon. Totta kai tiedät sen liikaa sokeria tai natrium on haitallista sinulle – mutta ravintoarvomerkintöjen lukeminen vaatii vähän taitotietoa.

Ehkä olet päällä proteiinipitoinen ruokavalio ja yrität seurata nettohiilihydraattiasi tai haluat ehkä tietää lisää etiketissä luetellut erilaiset rasvatyypit ja mitä ne tarkoittavat pitkän matkan aikana. Joka tapauksessa ei ole haittaa tietää enemmän siitä, mitä kaikki nämä luvut ja prosenttiluvut tarkoittavat ja kuinka saada ne toimimaan jokapäiväisessä elämässäsi.

LIITTYVÄT: Harjoitusehdotusten laittaminen elintarvikemerkintöihin on kamala idea

Edessä julkkisravitsemusasiantuntija Charles Passler, DC, ja Gillean Barkyoumb, RD, luoja Millenial Nutrition, punnita, mitä sinun on tiedettävä ravintoarvomerkinnöistä, jotta voit hallita terveyttäsi.

VIDEO: Jessica Alban ravitsemusterapeutilla on yksinkertaisia ​​ruokavalioneuvoja

Tämä on ensimmäinen paikka, johon haluat silmäsi laskeutuvan, Barkyoumb sanoo, koska se voi auttaa ymmärtämään, mitä muut etiketin numerot tarkoittavat.

"Tietenkin, jokin voi olla vain 100 kaloria ja siinä voi olla 5 grammaa sokeria", hän sanoo. "Mutta kun ymmärrät, että realistinen määrä, jonka söisit, on kolme annosta, nyt se on eri tarina."

Annoskoon lukeminen on melko yksinkertaista. Jos esimerkiksi "annoskoko"-kohdan vieressä lukee yksi kuppi, se tarkoittaa, että etiketissä olevat numerot (esim. kalorit, kokonaisrasva, kuidut jne.) ovat jokainen yhden kupillisen annoksen syömääsi ruokaa.

Muista, että pitkä ainesosien luettelo tarkoittaa tyypillisesti elintarvikkeiden yliprosessointia, Barkyoumb sanoo. Tämä ei ole aina "Mutta se on hyvä nyrkkisääntö", hän sanoo. Tästä syystä hän suosittelee, että "valitset ruokia, joissa on enintään viisi ainesosaa", jos mahdollista.

Ja koska markkinoijat yleensä ottavat vapauden pakkauksiinsa, sinun tulee myös varmistaa, että ainesosat heijastavat ostamaasi, tohtori Passler sanoo. Esimerkiksi jos olet ostamassa mantelivoita, mutta ainesosissa luetellaan hydrattu kasviöljy (eikä vain manteleita), niin sinun on parempi jättää se väliin ja valita tuotemerkki, joka sisältää vain aitoa.

Löytää etiketin sokeria voi olla hämmentävää, Barkyoumb sanoo, koska sen voi peittää mikä tahansa sen yli 60 nimeä, mukaan lukien ruokomehu, agavenektari, dekstroosi, hunaja, fruktoosi, ohramallassiirappi ja niin edelleen.

Mitä tulee eroon luonnossa esiintyvien sokereiden ja lisättyjen sokereiden välillä, kieli antaa vihjeen yhdestä tärkeästä Ero: Vaikka sokeria esiintyy luonnostaan ​​hedelmissä ja jopa lehmänmaidossa, Barkyoumb sanoo, että lisätty sokeri on – arvasit sen – lisätty ruokaan käsittelyn aikana. Tarrassa voit tunnistaa tämän tarkastelemalla kokonaissokereiden ja lisättyjen sokereiden vieressä olevia numeroita.

Jos esimerkiksi etiketissä on ilmoitettu kokonaissokereiden määrä 5 g, mutta lisättyä sokeria 0 g, se tarkoittaa, että kaikki kyseisen tuotteen sokeri on luonnossa esiintyvää. Toisaalta kokonaissokerit 12g ja lisätyt sokerit 10g tarkoittaa, että tuote sisältää vain 2g luonnossa esiintyviä sokereita.

Onnea sinulle, Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) julkaisi uudet ohjeet vuonna 2016 että - sekä kaksoissarake, joka korostaa kalorit annosta kohti ja pakkausta kohti - edellytti valmistajien luetteloivan lisätyt sokerit etiketissä, mikä helpottaa elintarvikkeiden sokerityypin tunnistamista, Barkyoumb sanoo.

LIITTYVÄT: Mitä sokeri todella tekee ihollesi?

Toinen ainesosa, jota on tarkkailtava etiketissä, tohtori Passler sanoo: "Luonnollinen aromi." Termi, hän selittää, voi toimia Troijan hevosena siinä mielessä, että se voisi peittää ainesosat, jotka ovat kaikkea muuta kuin luonnollisia, kuten mononatriumglutamaatti (MSG), "johon sinun pitäisi todella pyrkiä välttää."

Viimeinen asia, joka on pidettävä mielessä, on, että sokeri ei välttämättä ole vihollinen, tohtori Passler sanoo. Ihmisen aivot toimivat sokerilla, ja kuluttamasi sokerin tyyppi (ja kuinka paljon) vaikuttaa todella paljon. Esimerkiksi hedelmissä oleva sokeri on vaikeampi hajottaa ja imeytyä ja siksi parempi sinulle.

Toinen tärkeä asia, joka kannattaa pitää mielessä? Natriumpitoisuus kaikissa pakatuissa tuotteissa, joita aiot kuluttaa, Barkyoumb sanoo.

"Suolaa käytetään usein säilöntäaineena lisäämään aikaa, jolloin ruokaa voidaan pitää syötävänä", hän selittää. "Jalostetuissa elintarvikkeissa on tyypillisesti enemmän natriumia (yhdessä muiden säilöntäaineiden kanssa) niiden säilyvyyden pidentämiseksi."

Vaikka ruokavaliosuositukset ehdottavat natriumin rajoittamista 2300 mg päivässä, Barkyoumb sanoo, että ihanteellinen päivittäinen natriumraja on lähempänä 1500 mg.

LIITTYVÄT: Tämä teoria saattaa selittää, miksi painon pudottaminen on niin vaikeaa

Jos etiketissä luetellut erilaiset rasvatyypit houkuttelevat sinua, tässä on pieni selitys. Rasvoja on kolme päätyyppiä: tyydyttyneet, tyydyttymättömät (kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät) ja transrasvat.

• Tyydyttyneet rasvat: Nämä rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä. "Ajattele marmoroitua pihviä, joka istuu tiskillä", hän sanoo. "Edes huoneenlämmössä pihvin rasva ei sula."
• Tyydyttymättömät rasvat: Nämä rasvat muuttuvat nestemäisiksi huoneenlämmössä, ja niitä löytyy pääasiassa kasveista saatavista elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä. "Ero kerta- ja monityydyttymättömien rasvojen välillä on niiden kemiallinen rakenne", Barkyoumb selittää. "Niillä on useita hyödyllisiä toimintoja kehossa, kuten tulehdusten lievittäminen ja sydämen ja aivojen terveyden tukeminen."
• Trans-rasvat: Nämä rasvat valmistetaan kuumentamalla nestemäisiä kasviöljyjä prosessilla, jota kutsutaan hydraukseksi. "Osittain hydratut kasviöljyt tekevät ruoasta vakaampia ja vähemmän todennäköisesti huonontuvia", Barkyoumb selittää. "Ne on kuitenkin yhdistetty kohonneeseen kolesteroliin, tulehdukseen ja insuliiniresistenssi."

Yleensä kannattaa rajoittaa tyydyttyneiden ja transrasvojen saantia ja valita sen sijaan kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen, American Heart Associationin mukaan. Esimerkiksi aikuisen, joka kuluttaa 2000 kaloria päivässä, pitäisi saada 20–35 prosenttia kokonaiskaloreistaan ​​rasvasta, Cleveland Clinic huomauttaa. Eri rasvatyypeistä, seuraavat ohjeet auttaa sinua saavuttamaan tämän prosenttiosuuden: kertatyydyttymättömät rasvat (15–20 %), monityydyttymättömät rasvat (5–10 %), tyydyttyneet rasvat (alle 10 %), transrasvat (0 %).

Luultavasti kuulet sanan "kuitu" ja ajattelet leseviljaa. Kuitu on kuitenkin enemmän kuin vain osa ruoansulatuskanavasi säännöllisyyttä.

Kuituja on kahta tyyppiä - liukoista ja liukenematonta - ja molemmilla on tärkeä rooli yleisessä terveytesi kannalta. Liukoinen kuitu liukenee veteen ja muodostaa geelimäisen materiaalin, ja se on yhdistetty kolesterolin alentamiseen, sokeritason stabilointiin ja hyvien bakteerien ruokkimiseen suolistossa, Barkyoumb selittää. Liukenematon kuitu sen sijaan ei liukene ollenkaan. "[Se] auttaa siirtämään materiaalia ruoansulatusjärjestelmän läpi (alias auttaa sinua pääsemään numeroon kaksi)," Barkyoumb sanoo.

Ruokaa pidetään hyvänä kuidun lähteenä, jos sen päivittäisestä kuidun arvosta (DV) on 10 % tai 2,5 grammaa, Barkyoumb sanoo ja lisää: "Kuitupitoinen ruoka on sellainen, jossa on 20 % DV: sta tai 5 grammaa kuitua per palvelemassa."

A tuore tutkimus huomattava kuitu ei ole tärkeä vain ruoansulatuskanavan terveydelle, vaan se vähentää kroonisten sairauksien esiintymistä. Tutkijat näkivät 15–30 prosentin laskun kokonaiskuolleisuudessa sekä sydän- ja verisuonisairauksiin liittyvissä kuolemissa. Löydät kuidun suoraan hiilihydraattien alapuolelta elintarvikkeiden etiketissä, mikä on hyödyllistä laskettaessa se suositeltuun 25–29 grammaan päivässä.