Ystäväsi menee naimisiin tänä kesänä. Ehkä toimistosi on jälleen auki. Tai olet matkalla ensimmäistä kertaa sitten vuoden 2019. Olet innoissasi. Mutta myös… peloissaan? Miltä tuntuu olla jälleen noin monen ihmisen seurassa? Onko se turvallista? Ja muistatko kuinka toimia hyvin toimivan ihmisen tavoin sosiaalisissa tilanteissa?
Jos sinulla on tällaisia pelkoja, et ole yksin. "Kädenpuristus tai halaus ei luultavasti koskaan tunnu normaalilta. Sosiaalinen etäisyys on ohjelmoitu päivittäisiin rutiineihimme vuoden ajan ", huomauttaa Markesha Miller, Ph. D., lisensoitu psykoterapeutti. Hän sanoo, että on järkevää, että ihmiset tuntevat olonsa outoiksi ja irtautuneiksi palatakseen normaaliin toimintaan, erityisesti sellaisiin, joissa muiden läsnäolosta nauttiminen on ensisijainen tavoite.
RELATED: Ihmiset sanovat kiitos, mutta ei kiitos menemästä naamioimattomiksi
Ahdistus, joka liittyy siihen, miten pandemia on muuttanut elämäämme, ei ole mitään uutta. Vuonna 2019 noin 8% Yhdysvaltain väestöstä osoitti ahdistuneisuushäiriön oireita tautien torjunnan ja ehkäisyn keskuksen mukaan
RELATED: Ero ahdistuneisuuden ja ahdistuneisuushäiriön välillä
Yksi pandemian ahdistuksen maku, joka tunnetaan nimellä "paluumuutto", ilmestyi kesällä 2020. Säännöt alkoivat rentoutua, mutta COVID -tartunnan uhka oli edelleen hyvin todellinen, koska rokotteet eivät olleet vielä saatavilla. Mutta huolimatta siitä, että kaikki aikuiset Yhdysvalloissa ovat oikeutettuja saamaan laukauksensa nyt, ihmiset kokevat edelleen ahdistusta uusissa muodoissa, asiantuntijat sanovat.
Mikä on "uudelleenkäynnin ahdistus"?
"Paluumuutto on kuuma aihe useimmissa terapiaistunnoissa, ja useimpien ihmisten kanssa tapaan päivittäin", sanoo psykoterapeutti Kelly Keck, LMHC. Useimmiten siihen liittyy ahdistuksen tunne kohdatessaan toimia, jotka ennen pandemiaa olisivat tuntuneet täysin normaalilta ja turvalliselta.
Ajattele: ottaa paniikkikohtauksen lentokentällä, murtautuu kyyneliin ajatuksesta palata lentokentälle toimistoon tai jos et pääse lastesi koulunkäynnille ilman kilpailevaa sykettä stressi.
RELATED: Kuinka harjoittaa mindfulnessia, vaikka olisit ahdistunut helvetissä
Keck on nähnyt paluun ahdistuksen lisääntyvän viime kuukausien aikana. "Yhä useammat ihmiset katsovat todellisuutta palata toimistoon tänä kesänä ja syksyllä", hän selittää. "Näyttää siltä, että uudelleenintegroituminen rutiiniksi ja pitkäaikainen altistuminen ihmisten" kuplan "ulkopuolelle eivät ole kaikki, jotka tuntevat olevansa hyvin valmistautuneita "Vaikka onkin totta, että rokotukset tarjoavat fyysistä suojaa ja lohtua, ne eivät poista menneen vuoden henkistä vahinkoa ja muuttaa.
"Pandemia on lisännyt tietoisuuttamme ja lisää huolta mukavuudesta ja turvallisuudesta", Keck selittää. "Tämän seurauksena asioita, kuten ruokaostoksia tai työ- tai sosiaalisia tapahtumia, tarkastellaan nyt tämän uuden todellisuuden linssin läpi. Ja monille ihmisille se aiheuttaa paljon odottamattomia hermoja. "
Ketä uudelleentulon ahdistus vaikuttaa?
Mielenkiintoista on, että jotkut ihmiset, jotka ovat käsitelleet ahdistusta ennen koronavirusta, voivat nyt olla paremmin valmiita käsittelemään paluun ahdistusta. "He ovat tehneet sitä jo jonkin aikaa", Keck selittää ja selviytymismekanismit, joita he tavallisesti käyttävät - liikunta, hoito, meditaatio, hengitystyötäja enemmän - todennäköisesti toimivat hyvin myös tässä tilanteessa.
RELATED: Kokeile näitä 7 hengitysharjoitusta ahdistusta varten, kun tarvitset rauhallisen annoksen
Aiemmin terveydellistä ahdistusta kärsivät ihmiset olivat paljon ahdistuneita paluutapauksessa, koska he pelkäsivät tartuntaa. Suurin ero on nyt se, että ihmiset eivät ole niin huolissaan COVID -tartunnan saamisesta rokotteet, vaan ovat stressaantuneita sopeutumisesta siihen, mitä he kerran pitivät "normaalina elämäntään", Miller sanoo.
Toisaalta jotkut ovat päättäneet olla ottamatta rokotusta tai kyseenalaistavat sen turvallisuuden vuoksi. (Selvyyden vuoksi nämä pelot ovat perusteettomia ja terveysasiantuntijat sanovat sen rokote on täysin turvallinen). Nämä ihmiset ovat jopa todennäköisemmin stressaantuneita, Miller sanoo. "Heillä on ahdistusta rokotteen ja uudelleenkäynnin suhteen samanaikaisesti ja he pelkäävät tuntematonta molemmista näkökulmista."
Millerin mukaan jopa ihmiset, jotka ovat innoissaan siitä, että pääsevät takaisin maailmaan, käsittelevät jonkin verran paluuta ahdistusta. "Olen huomannut, että ihmiset ovat innokkaita osallistumaan suurempiin tapahtumiin, vaikka he haluavatkin olla osa niitä", hän sanoo. Ensisijaisesti heidän huolensa näyttävät johtuvan halusta pysyä turvassa, etenkin niiden ympärillä, jotka eivät enää ryhdy turvatoimenpiteisiin. Yksi asia, joka on tärkeää tietää: Nämä tunteet ovat normaaleja ja odotettavissa tässä vaiheessa. "On täysin ok tuntea olonsa innoissaan, peloissaan ja ahdistuneeksi samanaikaisesti", Miller toteaa.
Kuinka tietää, oletko tekemisissä paluumuutoksen kanssa
Joten miten voit kertoa eron normaaliin, kohtuulliseen epäröintiin paluusta maailmaan ja täydellisestä paluutahdistuksesta? Tässä on joitain merkkejä, joita kannattaa varoa.
1. Et voi nukkua.
"Nukkumisvaikeudet olisivat todennäköisesti ensimmäinen merkki siitä, että sinulla on jonkin verran ahdistusta riippumatta siitä, liittyvätkö he takaisin paluuseen tai yleisesti tähän pandemiaan", toteaa, Allie Shapiro, M.D., psykiatri paikassa Yhteisön psykiatria. "Tämä voi johtua nukahtamisesta, nukkumisesta tai heräämisestä aamulla tarvittaessa."
RELATED: Kuinka nukkua paremmin - ottamatta melatoniinia
2. Kieltäydyt kutsuista vasemmalle ja oikealle.
Kun maa on siirtymässä paluuvaiheeseen, jotkut ihmiset välttävät edelleen yhteyttä muihin, Miller sanoo. Jos sinulla ei ole halua palata elämääsi ennen COVIDia tai jos sinulla on vaikeuksia olla kotisi ulkopuolella, se voi olla ahdistusta.
3. Huomaat ahdistuksen fyysisiä oireita.
Näitä voivat olla vatsavaivat, päänsärky, nopea syke tai vain yleinen huonovointisuus, Shapiro sanoo. "Nämä olisivat näkyvimpiä ennen ahdistusta aiheuttavaa tapahtumaa, kuten ruokakauppaan, toimistoon tai mihin tahansa tungosta."
4. Tunnet itsesi täysin uupuneeksi.
Kaikki tämä huolestutus saa meidät tuntemaan olonsa tyhjäksi. "Se on kuin iPhone, jossa on liian monta sovellusta auki samanaikaisesti", sanoo Stephanie Newman, Ph. D., psykoanalyytikko ja kirjailija. "Jatkuva huoli, ahdistus ja suru kuluttavat paristomme."
RELATED: Miksi sinusta tuntuu niin pirulliselta väsyneeltä työskennellessään kotoa
Kuinka selviytyä ahdistuksesta
Newman sanoo, että kun autat itseäsi tuntemaan olosi paremmaksi ja päästä lähemmäksi vanhaa "normaalia", toiminta on aina parempi kuin toimettomuus. Tästä pääset alkuun.
Yritä omaksua muutos.
"Joskus meidän on opittava liikkumaan aallon suuntaan", Miller sanoo. Kun aivosi vastustavat nykyistä tilannetta, se aiheuttaa stressiä ja ahdistusta. Joten aktiivinen askel tottua siihen, miten asiat ovat nyt, voi todella auttaa. "Tunnista esimerkiksi, miltä tämä uusi normaali näyttää sinulle ja perheellesi", Miller ehdottaa. "Sinä määrität sille sävyn; Älä anna sen asettaa sävy puolestasi. Sen sijaan, että keskittyisit siihen, mitä et voi tehdä, keskity siihen, mitä aiot tehdä. "
Herätä jännitystäsi.
Muistatko koko ahdistuksen ja jännityksen rinnakkaiselon? Hyödynnä positiivisia tunteitasi paluumatkalla tekemällä luettelo siitä, mistä olet innostunut palaamaan, Miller ehdottaa. "Tämä siirtää ajattelusi pahimman odottamisesta odottamaan kokemuksia ja paikkoja, jotka olet unohtanut", hän sanoo. Tämä on konkreettinen tapa hallita ahdistusta muistuttamalla itseäsi siitä, mitä nämä paikat ja tapahtumat merkitsevät sinulle.
Ota rauhallisesti.
Keck suosittelee ahdistuneille asiakkailleen kokeilevansa uutta aktiviteettia viikossa. "Se voisi seurata vanhaa rutiinia menemällä toimistoon, tapaamalla ystävän aterian yhteydessä tai osallistumalla tapahtumaan", hän sanoo. Sen pitäisi olla jotain, joka tuntuu hieman haastavalta, mutta ei äärimmäisen epämukavalta. Voi myös olla hyödyllistä harkita tarkkaan etukäteen tilannetta, jossa olet. "Jos sinun on annettava itsellesi ylimääräistä aikaa tai ryhdyttävä varotoimiin varmistaaksesi olosi mukavaksi, se voi auttaa miettimään, mitä nämä tarpeet olisivat."
Mene vatsasi kanssa.
Gut-aivojen yhteyden takia, ahdistus voi aiheuttaa fyysisiä oireita. Jos tämä tapahtuu, kun olet ulkona (tai valmistaudut olemaan), se voi olla intuitiosi, joka suojaa sinua uhalta, Miller sanoo. "Se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi tehdä sitä, tai se on huono idea, se voi tarkoittaa vain sitä, ettet tunne olosi tarpeeksi turvalliseksi." Kun koet tällaisia oireita, se voi olla merkki siitä, että teet liikaa liian aikaisin. "On tärkeää ymmärtää, että käsityksestämme tulee todellisuutemme", Miller lisää. "Siksi, jos havaitsemme riskin, ahdistuksemme kertoo meille, että riski on olemassa ja meidän on luotava mukavuutta ja turvallisuutta."
Käytä visualisointikykyäsi.
Yksi tapa luoda tämä mukavuuden ja turvallisuuden tunne on istua alas ja kuvitella paikkoja, joissa vierailet, tai sosiaalisia tilanteita, joihin saatat löytää itsesi ennen kuin teet niitä tosielämässä. Toinen vaihtoehto on itse vierailla paikassa etukäteen paljastaaksesi pelkosi Leela R. Magavi, M.D., Yhteisön psykiatrian alueellinen lääketieteellinen johtaja. "Voit kuvitella, luoda uudelleen tai käydä pelättyjä paikkoja tai ajatuksia rakkaansa tuella, mikä kykenee vaimentamaan pelkosi reagointia huomattavasti ajan myötä", hän selittää.
Tarkista tarvittaessa.
Kyllä, on tärkeää pysyä ajan tasalla, mutta ahdistusta ajatellen on olemassa liikaa tietoa. "Pysy ajan tasalla, mutta tunnista, kun olet ylikuormittunut uudestaan maahantulosta, rokotteesta ja muiden mielipiteistä pandemiasta", Miller sanoo. Ota aikaa astua pois näytöiltäsi, kun sinusta tuntuu, että ylivoimainen tunne hiipii sisään, tunne, joka vain ylläpitää ahdistusta.
RELATED: Kuinka ahdistuksesi voi vaikuttaa sinuun fyysisesti - ja mitä tehdä asialle
Muista, ettet ole yksin, ja hae apua tarvittaessa.
"On tärkeää muistaa, ettet ole yksin tapahtumien kanssa, ja ahdistus tämän tilanteen aikana on yleistä, vaikka et olisi koskaan kokenut sitä aikaisemmin", Shapiro sanoo. "Jos sinusta tuntuu, että asiat ovat käsistä tai käsistä, aloita puhumalla ystävän tai perheenjäsenen kanssa." Jos se ei auta, harkitse terapiaa.
Psykiatrien, psykologien ja muiden terapeuttien tarjoamien virtuaalisten istuntojen lisäksi voit tutustua online -terapeuttihakemistoihin, kuten Amerikan psykoanalyytikkoyhdistys, Amerikan psykologinen yhdistys, Psykologia tänään 's tietokantatai jokin paikallinen psykologinen yhdistys. "Älä odota tai tunne, että sinun on mentävä yksin", Newman lisää. Voit myös ottaa yhteyttä National Suicide Prevention Lifeline numeroon 1-800-273-8255.