Kuinka selviytyä ahdistuksesta koronaviruksen aikana

Todellista puhetta: Monilla meistä oli paljon ahdistusta täytettävänä päivää ennen kuin pandemia laskeutui meille ja murskasi turvallisuuden tunteen. Nyt meillä on uusia asioita huolehdittavana – ja vähemmän tapoja selviytyä niistä.

Kun kaikki on kyseenalaista, terveydestäsi työhösi, perheesi turvallisuuteen ja siihen, milloin se kaikki päättyy, riittää jopa zen-mestarin hikoiluksi. Mutta sen ymmärtäminen, mikä tekee koronaviruksesta johtuvan ahdistuksen erilaiseksi tavallisista ongelmistasi, on ensimmäinen askel huolen hillitsemiseen. Seuraava? Kokeile 10:tä varmaa tapaamme selviytyä pandemiasta vahvemmin kuin aloitit.

"Stressin, ahdistuksen ja huolen taso on varmasti lisääntynyt. He vaihtelevat lievistä huolista vakavaan kliiniseen ahdistukseen, mutta kaikki tuntevat kaiken muutoksen vaikutukset ja tuntematon tämä pandemia aiheuttaa", sanoo psykologi Navya Singh, PsyD, Columbian yliopiston lisätutkija ja mielenterveyden perustaja. aloittaa, tie eteenpäin.

On monia syitä, miksi COVID-19 aiheuttaa henkistä tartuntaa: Ensinnäkin ihmisillä on tapana tuntea enemmän ahdistusta, kun tuntematon liittyy heidän fyysiseen terveyteensä - se on ensisijaista, tohtori Singh sanoo. Lisäksi muutos laukaisee valtavasti stressiä ja huolta, ja melkein kaikki päivittäisessä rutiinissamme on erilaista kuin mihin olemme tottuneet.

Ennen kaikkea ahdistus on määritelmän mukaan huolia ja jännitystä jostakin, joka saattaa tapahtua tulevaisuudessa ja jota ohjaavat toistuvia häiritseviä ajatuksia tai huolia. American Psychological Association. COVID-19:ään liittyvät tuntemattomat ja epävarmuuden puute sekä siitä jatkuva keskustelu ja tiedotusvälineet tekevät pandemiasta Anxiety Expressin.

Chicagossa asuva 36-vuotias Jen B on kärsinyt yleistynyt ahdistus lähes 20 vuotta ja paniikkikohtaushäiriö noin 15:lle. Koronavirus aiheuttaa nyt paniikkikohtauksia päivittäin, joskus useita kertoja päivässä. "Olen eniten huolissani siitä, että sairastuisin itse – ahdistuneisuus johtuu osittain luulotautista – ja siitä, että vanhempani sairastuvat, koska heillä molemmilla on suuri riski", hän kertoi. Tyylissä.

Itse asiassa on tullut yleinen kokemus sekoittaa paniikkikohtausten keskeiset oireet – hengitysvaikeudet ja puristava tunne rinnassa – COVID-19:ksi.

LIITTYVÄT: Kuinka kertoa ero koronaviruksen oireiden ja allergioiden välillä

Jen ei ole yksin: ahdistus vaikuttaa jo melkein 1/5 amerikkalainen, mutta melkein jokainen psykologi, jonka kanssa keskustelimme, sanoi, että tämä määrä kasvaa räjähdysmäisesti koronaviruspandemian keskellä. Voittoa tavoittelematon Mental Health America raporttejahe ovat nähneet yleistyneen ahdistuneisuushäiriön seulonnan lisääntyneen 12–19 % helmikuusta lähtien.

Bottom line: Monet ihmiset ovat nyt jossain määrin ahdistuneita, koska mitään tällaista ei ole koskaan ennen tapahtunut ja on vielä niin paljon epävarmuutta siitä, miten se tulee toimimaan, lisää tohtori Singh.

Jopa ihmiset, joilla ei ole koskaan ollut paljon ahdistusta itse, tuntevat, elleivät muuta, kaikkien ympärillään olevien jälkikaiunta. Edge: "Olen huomannut, että 24/7-suojan luonne on paikallaan muiden ihmisten kanssa, jotka ovat erittäin ahdistuneita ja ovat tottuneet siihen, että asiat kunnossa' verottaa normaalia kykyäni antaa kaiken vain rullata pois päältäni", sanoo Crystal R., 48-vuotias ammatillinen neuvonantaja. Los Angelesissa.

Ihmisillä, jotka käsittelevät ahdistusta säännöllisesti, on kokeiltuja ja todellisia tapojaan käsitellä. Mutta me kaikki elämme täysin uudessa ympäristössä: ”Selviytymisstrategioita, joita ihmiset ovat saattaneet käyttää aiemmin onnistuneesti selviytyäkseen stressistä kokemukset eivät ehkä toimi samalla tavalla nyt”, sanoo Shevaun Neupert, Ph. D., psykologian professori North Carolina State Universitystä Raleighissa.

Tämä johtuu siitä, että useimmat meistä käyttävät ulkoisia selviytymismekanismeja – tukea, jota saat ulkopuolelta, kuten ystävien tapaamisesta brunssille, klubin pyörittämiseen, jakamiseen sosiaalisessa mediassa, pakenemiseen television kautta.

Jen B. sanoo, että hän yleensä käsittelee ahdistustasa käymällä kuntosalilla ja hengailla äitinsä kanssa - mutta molemmat ovat poissa pöydästä. Ja eristysvaihtoehdoilla ei vain ole samaa vaikutusta: Jen sanoo, että hänellä on ollut vaikeuksia sitoutua kotitreeneihin, varsinkin kumppaninsa kanssa kotona, mikä saa hänet tahattomasti itsetietoiseksi, kun hän hikoilee matolla olohuoneessa. Ja vaikka FaceTime on nyt jumalan lahja, tutkimukset osoittavat Puhelimella puhumisella ei ole samaa vaikutusta – erityisesti stressihormonin, kortisolin, tasoa alentamalla – kuin kyvyllä halata jotakuta keskustelun keskellä.

Toinen ongelma: Ihmiset, joille on uusi tunne ja jotka eivät selviytyneet ahdistuksesta ennen koronavirusta, kamppailevat, koska heidän ei ole koskaan tarvinnut tehdä luetteloa asioista, jotka rauhoittavat heitä. Crystal lisää, että neuvontapsykologiakoulutuksensa ansiosta hän pystyy yleensä vain tunnustamaan ja päästää irti negatiivisista ajatuksista, mutta ilman kokemusta ahdistuksesta selviytymisestä hän kamppailee löytääkseen tapoja selviytyä.

AIHEUTTAA: Kuinka ahdistuksesi voi vaikuttaa sinuun fyysisesti - ja mitä tehdä sille

"Se, että meillä on työkaluja selviytyä tunteista nyt ja silloin, kun olemme mahdollisesti vielä tekemisissä pandemian kanssa kuukausien kuluttua, voivat auttaa ihmisiä saamaan takaisin hallinnan tunteen", tohtori Singh sanoo.

Koska ulkoiset selviytymisresurssit ovat rajalliset, nyt on aika kehittää sisäisiä selviytymisstrategioita tai sisältä tulevia tukia, hän sanoo.

Tässä 10 strategiaa, jotka sekä todelliset naiset että psykologit sanovat, voivat auttaa hillitsemään koronaviruksen aiheuttamaa ahdistusta:

Jos työskentelet nyt kotoa tai poissa työstä, mukauta mahdollisimman paljon rakennetta karanteenia edeltävästä elämästäsi uuteen. Jos kuuntelet tavallisesti podcasteja työmatkallasi, laita sellainen päälle, kun teet aamiaista kotona. Valitse päivittäinen lounastauko. Treenaa joka päivä samaan aikaan. Valmista illallinen joka ilta. "Rutiini on tapa säilyttää normaaliolo ja hallinnan tunne", tohtori Singh sanoo.

Tietoisen meditaation harjoittaminen on erittäin tehokas vähentämään ahdistusta, masennusta ja kipua vuonna 2014 tehdyn valtavan tutkimusanalyysin mukaan. JAMA sisätauti. Jos olet ollut kiinnostunut meditoinnista jo jonkin aikaa, nyt on hyvä aika mennä täysillä – monet ohjatut sovellukset tarjoavat ilmaisia ​​kokeilujaksoja ja monet, kuten äärimmäisen suosittuja Headspace, ovat julkaisseet koronaviruksen aiheuttamiin huolenaiheisiin liittyviä sarjoja. Mutta jos se kuulostaa pelottavalta, niitä on useita pieniä tapoja harjoitella tietoisempia, kuten kirjeen kirjoittaminen käsin, kävelylle lähteminen tai yksin tanssiminen.

LIITTYVÄT: Kuinka harjoitella mindfulnessia, vaikka olisit helvetin ahdistunut

Kun keskityt olemaan tietoisempi, yritä suunnitella myös enemmän. Sitä kutsutaan proaktiiviseksi selviytymiseksi ja uusi tutkimus Dr. Neupertin tiimistä löysi ihmisiä, jotka suunnittelevat eteenpäin sekä henkisesti että fyysisesti ja pystyvät pysymään tietoisena päivittäisissä asioissa ovat parhaita kestämään päivittäistä stressiä.

Katso eteenpäin ja ryhdy toimiin niitä ongelmia vastaan, joiden tiedät tulevan – tee suunnitelma, jos perheenjäsen sairastuu ja tarvitsee itsekaranteeniin, päätä, miten voit parhaiten kohdistaa tulevat ärsyketarkastuksesi, kirjoita harjoitusrutiinisi seuraavaa varten viikko. Harjoittele sitten mindfulnessia ajan myötä ilmeneviin ongelmiin. Yhdistelmä auttaa minimoimaan tulevien ongelmien määrän, mutta pysymään rauhallisena ja löytämään ratkaisuja niihin, joita väistämättä tulee joka päivä, tohtori Neupert selittää.

Silmien sulkeminen ja itsensä kuljettaminen toiseen paikkaan on vahva suoja ahdistusta vastaan ​​- ja pettymys, jos olet yksi niistä monista, jotka joutuivat peruuttamaan jännittävän matkan pandemian ansiosta, Dr. Singh sanoo. Tämä johtuu siitä, että visualisointi auttaa rauhoittaa hermostoasi, tasapainottaa mieltäsija harjoittele mindfulnessia.

Kokeile: Sulje silmäsi ja hengitä 5 sisään, 7 uloshengitys kalvosta. Kuvittele paikka, joka on tuonut sinulle positiivisia tunteita aiemmin. Kuvittele, miltä se näyttää, tuoksuu, tuntuu kuin ihoa vasten. Jatka hengittämistä. Harjoittele vähintään 5 minuuttia, tohtori Singh sanoo.

Ota kokemus askelta pidemmälle ja luo loma uudelleen olohuoneeseesi, tohtori Singh ehdottaa. Pystytä taloon teltta ja paahda vaahtokarkkeja liedellä nuotiolla televisiossasi; toista meren ääniä kaiuttimistasi ja siemaile margaritaa bikineissä; Järjestä täydelliset syntymäpäiväjuhlat käsilläsi olevilla koristeilla ja sitten FaceTime ystäväsi juhlimaan. "Jos annat itsellesi jotain odotettavaa ja luot ympäristön, jonka avulla voit henkisesti paeta turvapaikastasi, positiiviset ajatukset ja hormonit virraavat", tohtori Singh lisää.

Jos ystäviesi postaukset hapantaikina-alkupaloista ja Chrissy Tieganin opas täydellisesti pannulla kypsyvä kala eivät ole vielä tutustuneet sinuun, harkitse kulinaarisen harrastuksen aloittamista. Rachel D., 26, ja asuu Bostonissa, kertoo tehneensä ruokaa ja leipomistaan ​​päivittäin selviytyäkseen kokkailusta ja miehensä COVID-virukseen liittyvästä työpaikan menetyksestä. "Se tarjoaa minulle luovan kanavan ja antaa minun keskittyä johonkin muuhun kuin virukseen tai työhön." Tohtori Singh hyväksyy ja lisää, että harrastus voi olla loistava harjoitus harjoitella mindfulnessia ja tuntea, että hallitset terveys.

Ayana L, 26-vuotias tampalainen, on havainnut, että suurin apu hänen COVID-19-ahdistuneisuuteensa on ajan rajoittaminen Twitterissä. "Olen paniikissa, jos kulutan liikaa uutisia", hän sanoo.

Tämä johtuu siitä, että pakkomielle asiasta, jota et voi hallita, vain vahvistaa avuttomuuden tunnetta. Vaikka kyse ei olisikaan koronaan liittyvistä uutisista, jatkuva muistutus siitä, että elämä on nyt erilaista sosiaalisessa mediassa, voi lisätä ahdistusta, tohtori Singh huomauttaa. Hän suosittelee, että varaat 20 minuuttia kolme kertaa päivässä uutisten seuraamiseen (tämä pätee sekä New Yorkin ajat sekä Instagram) ja muuten pysyttelemättä alustoilla.

On tärkeää tarkistaa, miten ystävät ja perheenjäsenet voivat, mutta COVID-19 hallitsee nopeasti ruokapöytää tai FaceTimea. "Emme voi hallita sitä, mitä maailmassa tapahtuu, mutta voimme hallita keskustelua jonkun kanssa", tohtori Singh huomauttaa. Varaa jokaisen puhelun tai chatin alussa viisi minuuttia COVID-19:ään liittyville päivityksille ja siirry sitten muihin aiheisiin.

"Harjoitus vapauttaa kehossasi tiettyjä hormoneja ja säätelee sympaattista hermostoa auttaakseen sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi", tohtori Singh kertoo. Tiedämme - hyppäät ja hikoilet pienessä asunnossasi kumppanisi tuomitsemassa jokaista kardiotanssiliikettäsi, lapset juoksevat ympäriinsä, eikä kukaan opettaja kertoisi sinulle, että pystyt siihen... se ei ole ympäristöistä kaikkein motivoivin. Mutta kun otetaan huomioon lähes jokainen nainen, jonka kanssa puhuimme (sekä paljon tieteellisen tutkimuksen) sanoi, että liikunta perinteisesti auttaa heidän ahdistuneisuuttaan, kannattaa löytää tapa hikoilla kuntosalin ulkopuolella. Ja kouluttajien kanssa, jotka tarjoavat ilmaisia ​​kokeilujaksoja ohjelmiinsa ja live-treenejä Instagramissa, nyt on paras aika kokeilla ja löytää jotain, josta todella pidät.

AIHEUTTAA: Parhaat harjoitukset, joita voit kokeilla kotona ollessasi

Useimmat yhteisöt pyytävät apua, olipa kyseessä naamioiden ompelu terveydenhuollon työntekijöille, pudottaminen päivittäistavarat pois riskialttiiden naapureiden kodin ulkopuolella tai soittamalla eristyneille vanhuksille tarkistamaan heidän tilanteensa mielenterveys. "On erittäin helppoa menettää hallinnan tunne pandemiassa, mutta toimenpiteisiin ryhtyminen jollakin tavalla voi auttaa meitä palauttamaan viraston, joka taistelee tätä avuttomuuden tunnetta vastaan", tohtori Singh sanoo. Tarkista osavaltiosi tai kaupunkisi verkkosivustolta, mitä COVID-19-vapaaehtoismahdollisuuksia tarvitaan eniten.

MUUT: Millaista sovelluspohjainen terapia todella on

Jos sinulla on vaikeuksia käsitellä pandemian aiheuttamia huolenaiheita – tai muita elämän huolenaiheita – harkitse ammattilaisen kanssa puhumista. Yksi maailmanlaajuisen eristyneisyyden puoli on se, että terveydenhuoltopalvelut, mukaan lukien mielenterveyspalvelut, lisääntyvät tukea sinua kotona: Nyt on helpompaa kuin koskaan puhua tukiyhteisön, neuvonantajan tai terapeutin, tohtori Singhin kanssa sanoo.

Palvelut kuten Talkspace ja BetterHelp tarjoavat tapaamisia lisensoitujen ammattilaisten kanssa maksua vastaan ​​(yleensä alkaen 40–65 dollaria), mutta yritykset, kuten Sanvello (joka on yhteisöpohjainen) tarjoavat ilmaisen pääsyn etämielenterveyshuoltoon, useimmat yliopistojen terveyspalvelut tarjoavat muuttoneuvonta verkossa, ja useammat vakuutusyhtiöt kattavat virtuaaliset tapaamiset kautta linjan, myös henkiset tapaamiset terveys.

The koronaviruspandemia avautuu reaaliajassa, ja ohjeet muuttuvat minuutilta. Lupaamme antaa sinulle uusimmat tiedot julkaisuhetkellä, mutta pyydä päivityksiä CDC: ltä ja WHO: lta.