Miksi olet niin väsynyt työskennellessäsi kotoa

Olen aina voinut nukkua kuin vauva. Jo nyt, tämän ennennäkemättömän maailmanlaajuisen pandemian aikana, voin kiitollisena sanoa, että voin helposti nukkua kahdeksan tuntia keskeytyksettä. Mikä tekee viimeaikaisesta päiväuneliaisuudestani entistä hämmentävämpää. Viime aikoina kerran klo 14. osumia, voimakas tarve ottaa päiväunet hiipii sisään (enkä nuku koskaan) ja klo 20.00 mennessä. Tuskin pystyn pitämään silmiäni auki. (Vaikka tietysti vastustan yleensä luonnon kutsua ja selailen sen sijaan koko Internetiä, kunnes olen liian ahdistunut ja nukahdan vielä ainakin kahdeksi tunniksi.)

On varmaa, että kyky saada vankka yö lepo on ehdottomasti ei koske kaikkia juuri nyt, varsinkin niille, jotka Hanki lapsia tai on työskentelee pitkiä päiviä eturintamassa. Mutta en ole myöskään yksin kokemukseni kanssa. Suurin osa ryhmäkeskusteluistani valittaa myös epätavallisen uupuneesta ja hitaasta tunteesta. Kun kysyin Twitter-seuraajiltani, voisivatko he samaistua, olin täynnä viestejä ihmisiltä, ​​jotka kertoivat Minusta he nukkuivat hyvin - mutta silti heillä oli vaikeuksia saada tarpeeksi energiaa selviytyäkseen työpäivä.

Joten mikä se sitten on? Täällä psykologit ja uniasiantuntijat punnitsevat.

Maailma näyttää täysin erilaiselta, samoin kuin jokapäiväinen elämämme. "Unta ohjaa vuorokausirytmimme, joka on sisäinen 24 tunnin kellomme", sanoo tri Lindsay Browning, laillistettu psykologi Nukkumisen vaikeuksia. "Sitä säätelevät yleensä päivittäiset vihjeet, kuten altistuminen päivänvalolle, milloin syömme ateriamme ja kun harjoittelemme. Kun oleskelemme sisällä pitkän aikaa, menetämme monet näistä vihjeistä."

"Uusiin rutiineihin ja rytmeihin pääseminen elämään ja työskentelyyn vaikuttaa energiatasoihimme – se on suuri muutos, johon on sopeuduttava", lisää. Nerina Ramlakhan, Ph. D., uniterapeutti ja kirjoittaja Nopeasti unessa, hereillä.

Lisäksi ilman fyysistä eroa työn ja kodin välillä monet huomaavat työskentelevänsä pidempiä työpäiviä kuin ennen. "Kotona työskentelyllä voi olla valtava vaikutus energiatasoihin, koska se hämärtää henkilökohtaisen ja ammatillisen rajan, mikä voi jättää meidät tuntemaan, ettemme voi sammuttaa", tohtori Ramlakhan sanoo.

Jos asut kämppäkavereiden kanssa ja käytät nyt sänkyäsi työpöytänä tai ruokapöytänä, se voi myös olla syyllinen. "Ihmiset viettävät liian paljon aikaa sängyssä hereillä ja he alkavat yhdistää sänkynsä valveilla olemiseen", sanoo Kathryn Pinkham, Unettomuusklinikka. "Ongelma on, että voidaksemme nukkua todella hyvin, meidän täytyy viettää paljon aikaa sängystä. Poissa sängystä vietetty aika lisää unenhaluamme, joten mitä kauemmin olemme sängystä, sitä parempaa unen laatua ja määrää saamme."

Ja kaikki se vieritys mitä teen? Ei sekään varmasti auta. "Sosiaalinen etäisyys on merkinnyt sitä, että vietämme luultavasti enemmän aikaa kuin koskaan puhelimellamme viestien, videopuheluiden ja sosiaalinen media pitääksesi yhteyttä maailmaan, sekä tarkistaa [uutiset] saadaksesi viimeisimmät päivitykset epidemiasta", tohtori Ramlakhan sanoo.

Vaikka yhteydenpito muihin on tärkeää, navigointi sosiaalisen elämän aikakaudella etäisyys loputtomista Instagram-liveistä ja Houseparty-tapaamisista voi kuluttaa energiaamme, hän selittää. Lisäksi liikaa altistuminen siniselle valolle näytöiltä voi sotkea vuorokausirytmiämme ja hämmentää kehomme ajattelemaan, että on päiväsaikaan kauan auringonlaskun jälkeen.

Ehkä tärkein tekijä on kuitenkin se uskomaton määrä stressiä, ahdistusta ja järkytystä, jota me kaikki koemme. "Meidän yllämme roikkuvat koko ajan, kuin iso musta pilvi, huolet omasta terveydestämme ja toimeentulostamme sekä ympärillämme olevien ihmisten terveydestä ja toimeentulosta", sanoo Irene S. Levine, Ph. D., psykologi, kirjoittaja ja tuottaja Ystävyyden blogi. "Tällainen jatkuva stressi voi tehdä valtavan veron mielellemme ja kehollemme."

Olemme kollektiivisesti huolissamme maailmanlaajuisesta pandemiasta, jollaista emme ole koskaan nähneet, emmekä tiedä milloin näemme taas rakkaamme. Yksin asuvat voivat tuntea olonsa hyvin yksinäiseksi, kun taas toisten kanssa asuvat voivat huomata jännitteitä heidän ja kämppätovereidensa, asuvien kumppaniensa, vanhempiensa tai lastensa välillä. Kaiken lisäksi monet ihmiset menettävät työtään ja ovat huolissaan laskujensa maksamisesta, puhumattakaan tuhoisa taantuma. "Kaikki nämä tekijät ovat emotionaalisesti tyhjentäviä, mikä johtaa alhaisen energian ja väsymyksen tunteeseen", tohtori Levine sanoo.

LIITTYVÄT: Kuinka käsitellä koronavirusahdistusta

Jos olosi on niin hidas, että et selviä päivästä ilman nukutusta tai huonoa mielialaa ja motivaatiota, on tärkeää ottaa käyttöön rakenne. "Nouse ylös joka päivä suunnilleen samaan aikaan", tohtori Browning sanoo. "Vaikka sinun ei ehkä tarvitse nousta päästäksesi toimistoon, jatka herätyskellon asettelua, jotta kehosi tietää, milloin päivä alkaa." Käy suihkussa, pukeudu ja yritä syödä säännöllisesti.

Nyt kun sinun ei tarvitse herätä aikaisemmin matkustaaksesi töihin, tuntuu erittäin houkuttelevalta nukkua niin paljon kuin mahdollista, mutta vältä ylinukkumista, koska se voi todella saada sinut tuntemaan lisää väsynyt. Tavoittele noin kahdeksan tuntia (tarkka määrä, jota jokainen meistä tarvitsee, voi olla hieman enemmän tai vähemmän) ja yritä olla nukkumatta päiväunet, koska tämä saattaa vaikuttaa siihen, kuinka hyvin nukut yöllä.

Älä lyö itseäsi liikaa syömisistäsi – nämä ovat stressaavia aikoja, ja lohdullisen ruoan tavoitteleminen on sitä normaali, ja ruoat, joihin olet tottuneet, eivät välttämättä ole yhtä helposti saatavilla. Jos sinulla on kuitenkin vähän energiaa, ruokavaliollasi voi olla merkitystä, etenkin aamuisin. "Syö aamiainen 30-45 minuutin kuluessa heräämisestä", tohtori Ramlakhan sanoo. "Tämä auttaa stabiloimaan verensokeriasi – ja ylläpitämään energiaa – koko aamun ajan. Vältä liian sokerisia muroja ja lisää proteiinia aamiaiseseesi välttääksesi verensokeripiikin ja sitä seuraavan kaatumisen."

Niille, jotka juovat nyt kahvia koko päivän, harkitse tätä: Kahvi on kuivattaa ja se voi saada sinut tuntemaan olosi enemmän langalliseksi ja hermostuneeksi kuin aidosti energiseksi, tohtori Ramlakhan sanoo. Vähennä kofeiinin käyttöä (mieluiten korkeintaan yksi aamukuppi joea) ja juo vähintään kaksi litraa vettä joka päivä, hän ehdottaa. "Kun olet kunnolla nesteytetty, kehosi solut voivat toimia parhaimmillaan ja näet energiatasosi nousevan."

Ymmärrän, tämä on stressaavaa aikaa. Olen varmasti kurkoillut lasillisen viiniä eristäytymisen aikana useammin kuin tavallisesti, mutta jälleen kerran, jos tunnet olosi erittäin väsyneeksi, kannattaa tarkastella alkoholinkäyttöäsi. Ei vain alkoholin rauhoittava vaikutus voi saada sinut väsyttää, mutta ne voivat myös dramaattisesti heikentää laatua unestasi. Käännös: vaikka kirjaisit kahdeksan tuntia, saatat silti tuntea olosi väsyneeksi ja keskittymättömäksi seuraavana päivänä.

Voi olla paljon vaikeampaa astua pois tietokoneelta, kun periaatteessa ei ole minnekään muualle mennä, mutta sinun on silti tehtävä se. "Kehomme työskentelee tyypillisesti 90 minuutin energiasykleissä", tohtori Ramlakhan sanoo. "Joten, muista pitää muutaman minuutin tauko tietokoneen näytöltä 90 minuutin välein, jos työskentelet kotoa käsin. Juo vettä, kävele puutarhassasi, venyttele muutaman kerran, halaile koiraasi – nämä minilepot eivät vain auta nostamaan energiatasoasi, vaan tekevät sinusta myös tuottavamman."

Pääasiallinen syy siihen, miksi tunnemme olomme hitaiksi, on se, että olemme vähemmän aktiivisia – istumme paljon enemmän emmekä saa enää aktiivisuutta pelkästä työmatkasta, Pinkham sanoo. "Mitä vähemmän aktiivisia olemme, sitä vähemmän meillä on energiaa", hän lisää.

"Löydä tapoja harjoitella turvallisesti, olipa se sitten sosiaalisesti etäisyyttä kävelylenkkejä tai kotona tekeminen online-harjoittelu", tohtori Levine sanoo. Kyse on siitä, että löydät itsellesi sopivan, olipa kyseessä 45 minuuttia HIIT-harjoittelua tai 30 sekunnin oppiminen TikTok tanssi.

AIHEUTTAA: Parhaat harjoitukset, joita voit kokeilla kotona ollessasi

Kaikilla meistä ei ole onnea omistaa puutarha, ja riippuen siitä, missä olet, kodin ulkopuolella viettämällesi ajalle voi olla tiukkoja rajoituksia. Päivänvalo ja luonto ovat kuitenkin olennainen osa hyvinvointiasi juuri nyt. "Jos pääset ulos, mene ulos", Pinkham sanoo. "Jos et voi, niin pidä ainakin ikkunasi ja kaihtimet auki; varmista, että saat mahdollisimman paljon raitista ilmaa huoneeseesi ja niin paljon päivänvaloa järjestelmääsi kuin mahdollista. Jos istut aina pimeässä huoneessa katsomassa televisiota, tunnet olosi uniseksi."

MUUT: Kuinka turvallisesti ulos karanteenin aikana

Se, että tunnet olosi irti maailmasta, voi myös saada sinut tuntemaan olosi köyhtyneeksi. "Facetimen avulla voit löytää tapoja pysyä yhteydessä kollegoihin ja ystäviin. Järjestä virtuaalisia cocktailtilaisuuksia. Pelaa pelejä, kuten Words with Friends", tohtori Levine sanoo.

Yhteyden tunne auttaa, mutta ole varovainen olemasta Housepartyssa koko päivän. Yritä asettaa rajat seurustelujaksolle, jotta et päädy käyttämään kaikkea vapaa-aikaasi tuijottaa näyttöä, jotta et kuluta liikaa energiaa muiden ihmisten huoliin. hyvin. Tämä voi saada sinut tuntemaan olosi vieläkin väsyneemmäksi ja emotionaalisesti köyhtyneeksi.

Tässä on muistutus siitä, että ole varovainen, mitä mediaa käytät suojellaksesi mielenterveyttäsi. "Pysy ajan tasalla, mutta hillitse aikaa, jonka vietät uutisraporttien kuunteluun, ja varmista, että pysyt niissä faktaan perustuvaa tietoa", tohtori Levine sanoo.

Emme tiedä, miten asiat käyvät, ja tämä epävarmuus on pelottavaa ja uuvuttavaa. "Katso, mitä voit hallita ja mitä et", Pinkham sanoo. "Vastusta kiusausta olla huomioimatta tai kääntää huomiosi pois siitä, mikä sinua huolestuttaa. On normaalia olla ahdistunut, älä pahastu siitä, mutta voit tehdä asioita, jotta saat sen pois päästäsi."

Yksi tapa tehdä se? Mindfulness on tehokas työkalu stressin hallintaan, joten meditaatio voi olla erittäin hyödyllinen juuri nyt. Yksi tietoinen harjoitus, joka kestää vain muutaman minuutin, on hengitystyötä. "Yritä tietoisesti keskittyä hengittämiseen säännöllisin väliajoin koko päivän ajan", tohtori Ramlakhan sanoo. "Hidasta ja pidennä uloshengityksesi; hengitä pitkään ja alas vatsaasi ja toista tämä muutaman kerran. Tulet huomaamaan, että tämä on paljon tehokkaampi tapa kuin kahvi."

LIITTYVÄT: Kuinka harjoitella mindfulnessia, vaikka olisit helvetin ahdistunut

Elämme kriisissä, siitä ei ole mitään keinoa. Mutta jos mielesi on kulutettu maailman tilasta 24/7, et selviä siitä. "Etsi hopeiset vuoraukset", tohtori Levine sanoo. "Kun aikaa on pidempi, voit ryhtyä uuteen harrastukseen tai ajanviettoon" – olipa kyseessä leipominen, neulominen tai sellaisen instrumentin poimiminen, johon et ole koskenut vuosiin. Ole tietoinen siitä, että huomaat asiat, jotka tuovat sinulle iloa, ja aseta ne etusijalle aina kun voit.

Muista: emme työskentele kotoa käsin normaaleissa olosuhteissa, olemme kotona, jumissa sisällä ja yritämme tehdä työtä uskomattoman stressaavana aikana, Pinkham sanoo. Kokeile ongelmanratkaisua kysymällä itseltäsi, mitä voit tehdä vähentääksesi väsymystä. "Sen jälkeen hyväksy, että et luultavasti aio tuntea [itseksi] tällä hetkellä", Pinkham sanoo.

MUUT: Vaaleanpunainen täysikuu haluaa meidän olevan ystävällisiä, erityisesti itseämme kohtaan

Tohtori Levine on samaa mieltä: nyt ei ole oikea aika merkitä jokaista tehtävälistasi kohtaa. "Salli itsellesi hieman löysyyttä", hän sanoo. "Tämä saattaa tarkoittaa lyhyiden päiväunien ottamista, jos olet todella väsynyt, tai pyykin pesemistä huomenna, jos olet liian väsynyt tänään. On normaalia, että tällaisen pitkän aikavälin kriisin aikana on energiahuippuja ja laaksoja."

The koronaviruspandemia avautuu reaaliajassa, ja ohjeet muuttuvat minuutilta. Lupaamme antaa sinulle uusimmat tiedot julkaisuhetkellä, mutta pyydä päivityksiä CDC: ltä ja WHO: lta.