Misty Copelandin balerinaharjoitukset

Vuosikymmenten takainen baleriinan tyypillinen ruumiinrakenne ei ole enää standardi tänään. Tämä muutos - "lapsellisesta ja hauraasta" vahvaksi, terveeksi, naiselliseksi ja kurvikkaaksi - johtuu osittain ammattibalerina Misty Copelandista, joka Huolimatta epätyypillisestä vartalotyypistä johtuvasta hylkäämisestä ja kritiikistä, hänestä tuli ensimmäinen afroamerikkalainen päätanssija American Ballet Theatressa klo. ikä 24.

Nyt 34-vuotias Copeland on pohtinut matkaansa ja koonnut matkan varrella saamansa opetukset uuteen, neitsytterveys- ja kuntokirjaansa, Ballerina Body: Tanssi ja syö tiesi laiheemmaksi, vahvemmaksi ja siroisemmaksi.Kirja on jaettu neljään osaan: Mind, Motion, Meals ja Mentors.

"Viime vuosina on tapahtunut muutos, jossa naiset eivät enää halua kiitotiemallin paljaita luita. Standardit ovat muuttuneet: naiset haluavat pitkän, kiinteän, voimakkaan vartalon ja erinomaisen asennon", Copeland sanoo. Vinkkeistä motivaation löytämiseen sisältä ja sisäisestä rauhasta ateriasuunnitelmiin, ravitsemussuosituksiin ja harjoitusrutiineihin, Copeland haluaa auttaa sinua saavuttamaan muotoiltua vartaloa ja tervettä mieltä.

Alla Copeland jakaa viisi harjoitusta ja venytystä, jotka voivat auttaa sinua ylläpitämään hyvää ryhtiä (avain osa balettitanssia) ja rakentaa joustavuutta ja sen mukana "seksikästä sujuvuutta ja itseluottamusta" missä tahansa sinä menet.

Seuraava on ote kirjasta BALLERIINA RUNKO Kirjailija: Misty Copeland Tekijänoikeus © 2017, Misty Copeland. Uusintapainos Grand Central Life & Stylen luvalla. Kaikki oikeudet pidätetään.

Jalkojen nostot ja sykkiminen kävelyssä sopivat erinomaisesti linjaamiseen, lantion koukistajien lämmittämiseen ja vatsalihasten, pakaralihasten ja ryhtien vahvistamiseen.

Kun teet kävelyä, käytä käsiäsi lattialla sivuillasi tukemaan selkäsi. Kädet auttavat pitelemään kehosi sivuja kainaloista ulkonilkkaluun (kirjanpäät) keskittäen ytimen ja estäen sinua istumasta lantiolle ja ulompiin jalkoihin.

a. Makaa selälläsi polvet koukussa samansuuntaisesti (alaselkä halaa lattiaa, kuten sääntö) ja jalat täysin lattialla, nosta yksi jalka, edelleen koukussa kuin kävelisit, rento jalka (ei taipunut tai terävä) kaksi tuumaa lattiasta, aseta se sitten alas.

b. Toista toisella jalalla.

c. Jatka kävelyä vielä kolme kertaa pidentää jalkaasi ilmaan viidennellä nostolla, jolloin voit taipua tai osoittaa.

d. Paina venytettyä jalkaa ylös ja alas, vain tuuma tai kaksi, useita kertoja. Käytä käsiäsi kämmenet alaspäin vakauttaaksesi ydin.

e. Aseta nostettu jalka lattialle ja toista aloittaen toisesta jalasta.

"Dégagé" tarkoittaa "irrotettua". Etenkin dégageen valmistautuessa, mutta aina lattialla makaaessasi sinun tulee tuntea olevansa seisomassa tai hyppäämässä – ei rannalla hiekalla!

Tämä harjoitus on hyvä pituudelle, voimalle ja kohdistukselle. Muista painaa selkäsi ja vartalosi osia, jotka koskettavat lattian pintaa, lattiaa vasten, jolloin työskentelyjalkasi kellua ylös aloittaen liikkeen reisien sisäpuolelta ja jalkojen takaosista eikä reisien yläosasta (nelipäinen reisilihas).

a. Aloita makuulla selälläsi jalat ensimmäisessä asennossa (kantapäät yhdessä ja varpaat erillään, jalat osoittavat).

b. Aseta kätesi sivuillesi kämmenet alaspäin; voit vaihdella käsivartesi asentoa sen mukaan, mikä tekee sinusta mukavan, kunhan kätesi eivät nouse hartioiden yläpuolelle.

c. Pidä jalat pitkänomaisina, suorina lattialla.

d. Käytä kämmentäsi ja käsivarsiasi painamalla ne lattiaa vasten. Tämä auttaa vahvistamaan ydintäsi ja kohdistamaan selkärangan.

e. Nosta toinen jalka kaksi tai kolme tuumaa lattiasta, varpaat edelleen osoittaen, painamalla seisova jalka (jälleen, seisotpa sitten lattialla tai makaat, seisova jalka on se joka ei ole liikkuva; se auttaa säilyttämään tasapainon), käsivarret ja pää lattiaan. Tämä auttaa sinua nostamaan työjalkaa säilyttäen samalla vakauden koko kehossasi. Tee neljä dégagea yhdellä jalalla, vaihda sitten jalkaa ja tee neljä toisella jalalla.

f. Tee nyt neljä dégagea kummallekin puolelle. Näissä työskentelyjalkasi pysyy lattialla ja harjaa lattiaa pitkin, kun se ulottuu sivulle. Älä häiritse lantion tai selän tasapainoa liikuttaessasi työjalkaa.

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti selkärangan vapauttamiseen ja pidentämiseen sekä ytimen keskittämiseen ja vahvistamiseen.

a. Aloita makuulla selällään, jalat yhdessä ja yhdensuuntaisesti ja jalat osoittavat.

b. Taivuta jalkojasi hitaasti nostaen ne irti lattiasta, edelleen koukussa ja nostaen myös jalkojasi lattiasta, samalla kun selkäsi halaa maata.

c. Pidä alaselkäsi lattialla ja lapaluita vedettynä alas vyötäröäsi kohti, ja käännä yläselkäsi irti lattiasta alempien vatsalihasten ympärille. Käsivartesi tulisi toimia kuin merilevä, jota vuorovesi liikuttaa nostettujen jalkojen ympärillä ja takana.

d. Kelluuta yläselkää ja käsivarret alas lattiaan, jalat edelleen koukussa, vartalo edelleen energinen.

e. Toista neljä kertaa tuoden jalkojasi varovasti päätäsi kohti, kun keskivartalosi ja ylävartalosi nostavat sytyttäen alavatsan lihakset.

f. Pidä viimeisen kerran toisesta kädestä tai ranteesta (käsivarsien pituudesta riippuen) kiinni toisella reisien takana.

g. Pidennä jalkojasi suoraan ilmaan painamalla jalkojen selkänoja käsiisi.

h. Työnnä jalkasi lattialle, kädet edelleen niiden ympärillä, kunnes pääset lähelle lattiaa. Avaa sitten kätesi sivuille ja siirrä niitä eteenpäin kohti jalkojasi pään yli.

i. Yläselkäsi tulee taipua eteenpäin jalkojen yli, kun siirryt makuutilasta istumaan, käsien selkä lattialla, mikä auttaa vakauttamaan ja pitämään jalkojen selkäosat lattialla.

j. Kierrä alas selkärangan läpi, kunnes selkäsi on lattialla ja olet lähtöasennossa hartiat rentoina. Toista kaksi tai neljä kertaa.

VIDEO: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow näyttää InStylen EIC: n kuinka joogaa

"Rond de jambe" tarkoittaa työskentelyjalkaa, joka tekee ympyrän seisovan jalan ympäri. Tämä harjoitus auttaa vapauttamaan lantiopohjat ja jalat nivelistä.

a. Aloita makaamalla selälläsi, polvet koukussa, molemmat jalat lattialla.

b. Nosta toista jalkaa ylöspäin ja pidennä sitä kattoa kohti terävällä jalalla, kunnes se on 90 asteen kulmassa lattiaan nähden. Käännä se ulos. Pidä toinen jalka koukussa, jalkasi lattialla.

c. Tee ojennetulla jalalla neljä pientä ympyrää ulkopuolelle (en dehors), sitten neljä pientä ympyrää sisäpuolelle (en dedans).

d. Tee sitten suurempia, mutta silti kontrolloituja ympyröitä, jälleen neljä en dehorsia ja neljä en dedania. Palauta työjalka lattialle käännettynä yhdensuuntaisesti neljännen toiston jälkeen ja suorita sama harjoitus toisella jalalla.

e. Toistettuasi sekvenssin toisella jalalla, palaa kahden taivutetun polven lähtöasentoon, molemmat jalat lattialla. Pidennä nyt jalkojasi istuessasi. Avaa jalat avoimeen V-muotoon (à la seconde) pitäen jalat suorina niin pitkälle kuin pystyt tuntematta kipua. Muista, älä pakota.

f. Venytä vartaloasi toiselle puolelle, taivuta sen jalan yli, palaa sitten keskelle ja venytä sisään samalla tavalla toiselle puolelle, toisen jalan yli, taivuttamalla ja osoittamalla jalkoja kerran venytettynä kumpaankin puolella.

g. Istu uudelleen ja venyttele eteenpäin. Istu nyt ja vedä jalkasi toisiaan kohti lattiaa pitkin niin, että lopetat molemmat jalat suoraan edessäsi.

h. Lopeta pystyasennossa ja positiivisella asenteella.

Baletissa odotamme venymistä, kun vartalo on täysin lämmin koko istunnon jälkeen. Tässä vaiheessa venyttely on hyödyllistä sekä venymiselle että jäähtymiselle. Jokainen vartalo on ainutlaatuinen, ja se vaatii oman venytysnsä, omat vapautumisensa ja omat jäähdyttelynsä. Sama vartalo voi myös vaatia erilaisia ​​venyttelyjä eri päivinä. Jos olet erittäin notkea ja löysä ja osaat tehdä halkaisut oikein, tämä olisi hyvä aika tehdä ne:

a. Istuessa taivuta eteenpäin molempien jalkojen yli pidennettynä edessäsi ja avaudu sitten (ilman voimaa) vartalon kummallekin puolelle. Tämä on jalat toisessa asennossa.

b. Kurottaudu eteenpäin ja venytä lattiaa kohti, taivuta sitten oikean ja sitten vasemman jalan yli. Pidä molempien jalkojen selkä ja pakaran posket tasaisesti painettuna lattiaa vasten ja taivuta vyötäröltä taivuttamatta polvia, jotta pohkeet ja reisilihakset venytetään.

c. Makaa nyt vatsallaan, jalat pidennettyinä, yhdensuuntaisesti toistensa kanssa, erotettuina ja käännettyinä.

d. Työnnä hitaasti ylös selkätaivutukseen (selkävenytys) aloittaen päässäsi, taivuttamalla yksi nikama kerrallaan.

e. Takakaaresta alas tullessa kurkota rintakehäsi (rintalastasi) eteen hitaasti, kunnes saavutat jälleen lattian, nikama kerrallaan, pää laskettuna viimeisenä. Jos polvissasi ei ole vammoja tai ongelmia, työnnä taaksepäin ja istu kantapäällesi niin, että kantapäät pysyvät yhdessä pakaroiden alla, ja laske pää lattialle rentoutuaksesi. Tämä auttaa venyttämään selkää vastakkaiseen suuntaan selkäkäyrästä, mikä lievittää jännitystä.

Katso lisää harjoituksia ja ballerinaliikkeitä seuraavaan harjoitteeseesi Ballerina Body: Tanssi ja syö tiesi laiheemmaksi, vahvemmaksi ja siroisemmaksi.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin SI.com.