Talvella herääminen menee suunnilleen näin: Hälytin alkaa piippaamaan. Ulkona on vielä pimeää, kun yrität avata silmäsi. Vaikka harkitset hetken aikaa sängystä nousemista, lämpö vetää sinut sisään. Tarkastelemalla säätä huomaat, ettei ulkona ole vain pimeää, vaan on kylmää. Tunnet sen, mikä voidaan parhaiten ilmaista "ugh".
Ja et ole yksin. Yhdessä tutkimuksessa talvi sai vain 11 prosenttia äänistä Amerikan suosikkivuodenaikana ja hävisi ylivoimaisesti syksylle. "Talvessa on monia asioita, jotka voivat saada meidät alas, kuten kylmä, vaikeat matkustusolosuhteet ja flunssa, mutta yksi viime vuosina esiin noussut kriittinen tekijä on päivien lyheneminen ja valon puute", Norman Rosenthal, M.D., kliininen psykiatrian professori Georgetownin yliopiston lääketieteellisestä korkeakoulusta ja psykiatri, joka loi ensimmäisen termi Seasonal Affective Disorder (SAD) kertonut Tyylissä.
"On tärkeää, että ihmiset ymmärtävät sairautensa luonteen" - koska kyllä, SAD on todellinen sairauden tyyppi. masennusta ja muutakin kuin "talvibluusia" – "jotta he voivat ryhtyä kaikkiin mahdollisiin toimenpiteisiin auttaakseen itse. Heidän on tunnustettava, että heidän oireensa ovat biologisia eivätkä heidän syytään."
Valon puutteella on todellisia vaikutuksia mielenterveyteemme, mutta riittääkö valon lisääminen takaisin jokapäiväiseen elämäämme, jotta olomme paranee? Psykiatrina autan ihmisiä navigoimaan tähän vuodenaikaan, no, joka vuosi ja ymmärtää SAD on ratkaisevan tärkeää selviytyäkseen siitä.
Joten, tässä menee: Sinulla ei ole vain vaikeuksia nousta ylös siksi, että ulkona on pimeää, sinulla on vaikeuksia nousta ylös, koska aivosi kertoo, että sinun pitäisi edelleen nukkua, koska se tuottaa liikaa melatoniinia, hormonia, joka on vastuussa sisäisestämme ylläpitämisestä. kello. Tämän seurauksena kehitämme eräänlaista talviaikaviivettä, ja pimeämmät päivät tekevät meistä uneliaampia, aikaisemmin. Meillä myös mielialaa säätelevien hormonien, kuten serotoniinin, määrä vähenee talvella ja altistuminen D-vitamiinille on pienempi. Ei siis ole yllättävää, että talvella monet meistä tuntevat olonsa masentuneeksi tai jopa masentuneeksi.
Itse asiassa uuden American Psychiatric Associationin mukaan kysely Yli 2 200 ihmisestä lähes neljännes aikuisista tuntee olonsa masentuneeksi talvella, ja kaksi kolmasosaa havaitsi käyttäytymismuutoksia. Näitä muutoksia voivat olla (mutta eivät rajoitu): alhainen energia, alhainen kiinnostus ja sosiaalinen vetäytyminen. Joten kyllä, jos tunnet olosi masentuneeksi talvella, se ei ole päässäsi – eikä se ole mitään poistettavaa. Vaikka monet ihmiset voivat diagnosoida itselleen SURULLINEN (pelkästään meemeihin perustuen), teknisesti ottaen nämä oireet eivät takaa mielenterveysmerkintää ammattilainen kuin minä, kunnes ne ovat vakavampia, kestävät koko kauden ja häiritsevät toimimista työssä ja kotiin.
Brit Barkholtz, LICSW, kliininen terapeutti Minnesotassa, on nähnyt monet näistä muutoksista asiakkaidensa kohdalla vähentävän motivaatiota ja energiaa kaikilla heidän elämänsä osa-alueilla, erityisesti sosiaalisesti. ”Pimeyden ja kylmän käytännön vaikutusten vuoksi näemme ystäviämme ja perhettämme harvemmin usein – ei iloisia tunteja patiolla tai kävelyä puistossa tai kokoontumisia järvellä tai pyöräretkiä polkuja. Päädymme usein sylissä ja eristyksissä kotona kylminä ja pimeinä kuukausina, mikä lisää mielialavaikutuksia", hän selittää. Lisäksi, kuten Barkholtz huomauttaa, stressi ja lomien mahdollinen traumalaukaisu lisää sään aiheuttamia haasteita. Joten, miten taistelemme halua nukkua koko päivän ja eristämme itsemme itse aiheutettuun lepotilaan?
Antaa! Siellä! Olla! Valoa!
Yksi vaihtoehto on löytää mikä tahansa tapa lisätä valoaltistusta. Mary Moffit, Ph. D., lääketieteellinen psykologi ja apulaisprofessori psykiatrian osastolla, Oregon Health & Science Yliopisto korostaa ihmisten tarvetta liikkua ulkona myös pilvisinä päivinä, sillä aurinko on paljon voimakkaampi kuin ihminen tajuta. Hän ehdottaa, että lähdet lenkille ystävän tai koiran kanssa – mikä saa sinut liikkumaan – kun ulkona on vielä valoa. Onko voimanottoa säästetty? Voit myös ottaa a talviloma alemmalla leveysasteella tilapäistä helpotusta varten, lisää psykiatrian osaston professori Raymond Lam, M.D. Yliopisto BC.
Jos luonnonvalo ei riitä, voit sijoittaa valolaatikkoon, joka voi näyttää hieman woo-woo tai komedian keskipisteeltä (katso: Laaja kaupunki), mutta todella toimii. Jonkin sisällä meta-analyysi'SAD-lamppujen', kuten niitä yleisesti kutsutaan, on osoitettu vähentävän masennuksen oireita, ja sattumalta monet potilaani todella arvostavat niiden etuja. Tohtori Lam sanoo käyttävänsä 10 000 luksin valkoista fluoresoivaa valolaatikkoa UV-suodattimella 30 minuuttia päivässä, yleensä aikaisin aamulla. Huomautus: Aivan kuten ihonhoitotuotteet, näiden valojen johdonmukainen ja oikea käyttö (laitteen määrittelemä) on avainasemassa tulosten näkemisessä.
Lisätään keveys tilaasi voi myös parantaa mielialaasi. "Varusta vähintään yksi huone, joka on 'valoisa huone'", ehdottaa tohtori Rosenthal. "Maalaa seinät vaaleilla väreillä, tuo sisään paljon valoja ja käytä värillisiä heittoja ja tyynyjä kirkastaa sitä entisestään." Mutta vaikka tilasi olisi kuinka iloinen, eristä itsesi sen sisällä koko kauden ajan ei tee. Tohtori Rosenthal lisää: "Kuten pandemia on osoittanut meille enemmän kuin koskaan, ihmiset tarvitsevat sosiaalista sitoutumista ja stimulaatiota elääkseen täysipainoista elämää - ja tämä koskee myös ihmisiä, joilla on surullinen sairaus."
Barkholtz on samaa mieltä ja suosittelee todella ennakoivaa seurustelua tähän aikaan vuodesta. Hän käskee potilaitaan laatimaan talvisuunnitelman muiden kanssa, jotta he eivät pääse piiloutumaan. "Suunnitelman ei tarvitse olla mitään muodollista tai jäsenneltyä, se voi olla niinkin yksinkertainen kuin "Hei, haluan varmistaa, että näemme edelleen toisemme tässä talvella, voimmeko tehdä henkisen suunnitelman, että yritämme kokoontua kerran kuukaudessa pasta-iltaan?' tai "Jos et ole kuullut minusta x pitkään aikaan, lähetätkö minulle vain tekstiviestin tervehtiäksesi?’” Yhteyden pitäminen ja ystävien varoittaminen siitä, ettet ehkä yritä tehdä niin, voi auttaa estämään mielialaasi tulossa matalaksi.
Tohtori Moffit suosittelee kiinnittämään huomiota uni- ja ruokailutottumuksiisi sekä yleiseen aikatauluusi. Hän korostaa yrittämistä pitää uni-/herätyssykli, joka on lähes samaan aikaan joka päivä, eikä nukkua kahdeksasta yhdeksään tuntia kauempaa, ja yrität olla luottamatta hiilihydraatteihin yksinomaan talven mukavuusruokana, mikä voi saada sinut hetkeksi energiseksi, mutta lopulta vielä enemmän hidas. Lisäksi Barkholtzin tietäen, että lomat tai talvi voivat laukaista, on hyödyllistä, että ihmiset harkitsevat terapiaistuntojen ajoittamista etukäteen, etenkin vaikeina aikoina. Tietenkin lääkkeet voivat myös olla hyödyllisiä, jos sinulla on SAD, ja avun hakeminen ennaltaehkäisevästi saattaa vaikuttaa asiaan.
Talvi ei ehkä ole kaikkien suosikki, mutta voimme tehdä enemmän kuin virnistää ja kestää sen joka vuosi, kuten yrittää valmistautua fyysisesti ja henkisesti tuleviin synkiin päiviin. Valon lisääminen on vasta alkua.
