Lyöntejä ja muita mahtavia harjoituksia vaihdevuosiin

Seison keittiössä ja ihmettelen, kuinka tiskialtaassa on taas kasa likaisia ​​astioita. Keskustelemme teini-ikäiseni kanssa vahvasti sanottuna koulutehtävistä, ja mieheni on viimeiset kaksi tuntia puuhaillut jotain kellarissa, luultavasti piiloutuen minulta. En ole nukkunut kokonaisia ​​yöunia kuukausiin ja tunnen voimakkaan lämmön nousevan kehostani. Olen nelikymppinen, ja ärtyneisyys, ahdistuneisuus, yöhikoilu ja unettomuus ovat vain osa vaihdevuosien oireista, joita en ole onnistunut hallitsemaan. En ole varma, onko se, mitä tunnen tällä hetkellä, raivoa vai muuta kuumaa aaltoa, luultavasti molempien yhdistelmää, tiedän vain, että juuri nyt haluan todella lyödä jotain.

Miksi olen aluksi niin ujo?

Alyssa Dweck, New Yorkissa toimiva MD ja FACOG, sanoo: "Estrogeenitasot laskevat luonnollisesti vaihdevuosien aikana. Tämä saattaa aiheuttaa kuumia aaltoja, yöhikoilua, painonnousua, ihon ja hiusten muutoksia, mielialan epävakautta, unihäiriöitä, luukatoa ja paljon muuta.

Koska estrogeenin ja muiden hormonien, mukaan lukien serotoniinin ja oksitosiinin tasot vaihtelevat, tämä voi laukaista mielialan vaihteluita, jotka vaihtelevat

raivoa masennukseen. Auttaa torjumaan stressiä ja parantamaan elämänlaatua Naisten terveysvirasto ehdottaa vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa viikossa tai voimakasta aerobista aktiivisuutta 75 minuuttia viikossa.

Kun kerron ystävälleni, joka myös kamppailee oireistani, hän ehdottaa nyrkkeilytunteja. Aluksi epäröin. Se kuulostaa kovalta ja hieman vaaralliselta. Mutta olemme molemmat samaa mieltä, että meidän on tehtävä jotain, joten löydämme yksityisen ohjaajan. Muutaman minuutin kuluttua kuntosalille astumisesta minulla on ranteeni kääritty ja minulla on isot punaiset hanskat, jotka muistuttavat minua hummerin kynsistä. Jokaisella iskulla ja yläkielellä jotain sisälläni vapautuu. Ensimmäisen tunnini loppuun mennessä olen rauhallisempi, pääni on selkeä ja kävelen ulos salista voimakkaampana ja hallinnassani kuin vuosiin.

Syleile Voimaa

Seattlessa toimivan sertifioidun kuntoohjaajan ja julkaisun kirjoittajan Haley Shapelyn mukaan Vahva kuin Hän, ei ole yllätys, että mielialani on helpottunut. "Nämä endorfiinit ovat todellisia! Harjoittelusta voi tulla saavutuksen tunne, varsinkin kun siihen liittyy raakaa voimaa”, hän sanoo. Ensimmäisen kurssini jälkeen järjestin heti sarjan viikoittaisia ​​nyrkkeilytunteja.

Vaikka liikunnan ei ole vielä tieteellisesti todistettu suoraan lievittävän perimenopaussin ja vaihdevuosien oireita, yhdessä tutkimuksessa, vuoden ajan harjoittaneet vaihdevuodet paransivat merkittävästi sekä henkistä että fyysistä terveyttään.

Dr. Dweck selittää, että "liikunta [perimenopaussissa] on elintärkeää hyvän sydän- ja verisuoniterveyden, optimaalisen painon vähentäminen ja stressin vähentäminen." Ja vaikka vaihdevuodet eivät aiheuta sydän- ja verisuonitauteja, riskitekijöitä merkittävästi lisääntyvät naisten ikääntyessä.

Suojaa niitä luuta

Yli 40-vuotiaille naisille ei ole tärkeää vain aerobinen harjoittelu, vaan myös vastusharjoittelu. Tutkimukset osoittavat, että joka toinen yli 50-vuotias nainen murtuu luun takia osteoporoosiosittain estrogeenin vähenemisen vuoksi perimenopaussin ja vaihdevuosien aikana. Painojen nostaminen ei vain rakentaa luustoa ja lihasvoimaa, se polttaa rasvaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa, kaikki hyvä syy pumpata rautaa.

”Luiden tiheys laskee pitkään ja hitaasti, kun olet noin 30-vuotias, mutta voit torjua sen antamalla niille syyn pysyä vahvoina. Näitä alueita vahvistavia harjoituksia ovat kyykky, jalkapuristeet ja latin alasvedot. Tämä auttaa hidastamaan lihasmassan menetystä, pitämään luut vahvoina ja ylläpitämään tasapainoa”, Shapely sanoo.

Tee siitä treffit

Tätä silmällä pitäen päätin ravistaa harjoituksiani vielä enemmän. Järjestin viikoittaisia ​​juoksu- ja kävelytreffejä ystävien kanssa, koska tiesin, että vastuullisen kumppanin saaminen auttaisi minua ilmestymään polulle kello 7.00 riippumatta siitä, kuinka lämmin ja mukava sänkyni oli. Se auttoi myös myötätuntoa perimenopaussin täysin oudoista oireista, kuten sanojen unohtamisesta keskustelun keskellä.

Aloin nostaa painoja ennen nyrkkeilytuntia ja sitoutunut tekemään jooga kerran viikossa, mikä auttaa tasapainossa ja nivelten liikkuvuudessa. Aloin jopa harjoitella meditatiivista hengitystä, lisäämällä happea aivoihini ja rauhoittaen parasympaattista hermostoani. Tämä on erityisen hyödyllinen harjoitus, kun kohtaan tiskialtaan astiakasan, kun olen juuri siivonnut keittiön kolmannen kerran.

Kesti vain muutaman viikon, ennen kuin huomasin muutoksen. Vaatteeni istuvat paremmin, käteni olivat kiinteät ja nukuin suurimman osan yöstä, mikä teki minusta vähemmän ärtyisän.

Keskity siihen, mikä tuo sinulle iloa

Kauneuden ja elämäntavan vaikuttaja Carla Kemp, alias Carlan upea N Fit, koki kuumia aaltoja, unihäiriöitä, mielialan vaihteluita ja painonnousua. ”Liikunta auttoi mielialanvaihteluihini. Kukaan ei halua olla masentunut tai huonolla tuulella", hän sanoo ja selittää, että hän vaihtelee rutiinejaan eri lihaksiin. ja säätele hänen mielialaansa. "Teen vähän kaikkea painoharjoittelusta, uinnista ja kardiosta. Myös ulkona oleminen auttoi oireisiin. Tunsin oloni paremmaksi raittiissa ilmassa, joten aloin kävellä ja juosta.

Avain liikuntarutiiniin sitoutumiseen vaihdevuosien aikana, kun tuntuu, että jongleeraat niin paljon, on aloittaa hitaasti ja tehdä sitä, mikä tekee sinut onnelliseksi, jotta pysyt siinä. "Liikuta vartaloasi! Etsi itsellesi sopiva kuntoilutunti tai palkkaa valmentaja. Keskustele muiden naisten kanssa saadaksesi tukea. Etsi asioita, jotka saavat hymyn kasvoillesi”, ja ehkä tärkeintä: ”Pidä vaihdevuodet perspektiivissä”, Carla neuvoo.

Aikana, jolloin perimenopaussin oireet valtasivat elämäni, nyrkkeily, juoksu, viikoittainen joogaharjoitus ja Pieni painoharjoittelu sai minut tuntemaan oloni vahvemmaksi, itsevarmemmaksi ja paremmassa kunnossa kuin koskaan ollut. Nyt, kun olen ärtyisä tai ahdistunut, menen salille painamaan raskasta laukkua, nappaamaan joogamattoani tai lähetän ystävilleni tekstiviestin kertoakseni tapaavani heidät polulla. Parasta on, että kun haluan lyödä jotain, voin. Minulla on vihdoin paikka laittaa vihani.