Mikä on ajoittainen paasto - ja toimiiko se?

Jos seuraat passiivisesti hyvinvoinnin vaikuttajia, olet todennäköisesti kuullut ajoittaisesta paastoamisesta (IF). Konsepti on yksinkertainen: Tiettyinä vuorokaudenaikoina syöt. Muiden aikana et. Kuhisevia etuja ovat laihtuminen, pienempi sairastumisriski, enemmän energiaa ja jopa hitaampi ikääntyminen.

Mutta toimiiko ajoittainen paasto todella laihduttamiseen ja terveyden parantamiseen? Ja vaikka se toimisikin - mistä lähtien ei syö hyvä idea? Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää tästä trendikkäästä ruokailutyylistä, mukaan lukien edut, haitat ja mitä pitää mielessä ennen kuin kokeilet sitä.

RELATED: Aivosi on kytketty viharatkaisuihin - tässä on mitä tehdä sen sijaan

Vaikka se tuli valokeilaan viime aikoina, ihmiset ovat harjoittaneet ajoittaista paastoa paljon pidempään (ajattele sitä: olet teknisesti nopea, kun olet nukkumassa). "Brittiläinen toimittaja tuotti dokumentin IF: stä vuonna 2012 ja pian sen jälkeen kirjoitti siitä kirjan", kertoo Katherine Basbaum, R.D.

Kun siitä tuli suosittu, suusanallisesti auttoi IF leviämään. ”Käytännössä näen ihmisiä, jotka osallistuvat ajoittaiseen paastoamiseen perheen, ystävien tai työtovereiden seurauksena, jotka ovat menestyneet laihtunut sekä sosiaalisen median vaikuttajat, jotka edistävät tätä lähestymistapaa erityisesti kuntoilualalla tai paikallisella kuntosalilla, sanoo Maya Bach, R.D.N. Ei haittaa myöskään se, että julkkikset laulavat kiitostaan, Jennifer Aniston ja Halle Berry heidän joukossa.

Ja vaikka asiantuntijat eivät välttämättä usko IF: n suosion olevan huono asia, he ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että on tärkeää ymmärtää edut ja haitat ennen sukellusta.

IF: tä mainostetaan usein laihdutushyötyistään - ja ne ovat todellisia. Syy siihen, miksi se toimii, on yllättävän yksinkertainen: Joidenkin ihmisten on helpompi syödä vähemmän, kun heillä on vähemmän aikaa syödä päivän aikana. "Kun sinulla on vain lyhyt ikkuna syödä, syöt todennäköisesti aterian ja tunnet olosi täyteen seuraavaan syömiseen", selittää Natalie Rizzo"R.D." Se tarkoittaa, ettet laiduntele mielettömästi elintarvikkeita, joita et tarvitse. "

Mutta mikä tärkeintä, syy siihen, että se on tehokas laihtumiseen, ei ole kovin erilainen kuin tärkein syy siihen, miksi muut ruokavaliot auttavat sinua laihduttamaan. "IF luo kalorivajeen", Basbaum sanoo. Toisin sanoen IF auttaa ihmisiä syömään vähemmän kaloreita kuin he polttavat, mikä johtaa laihtumiseen. Ainoa saalis? "Se on todella ja todella tehokasta yksilölle, joka voi pitää siitä kiinni pitkällä aikavälillä", Busbaum selittää. "Jos ei, niin se on heille väärä ruokavalio, eikä paino pysy poissa."

RELATED: Kaikki mitä luulet tietäväsi hiilihydraateista on väärin

Kaiken kaikkiaan lääkärit ja ravitsemusterapeutit korostavat, että IF -tutkimus on vielä suhteellisen varhainen. Silti on joitain terveydellisiä olosuhteita, joista se näyttää auttavan. Jotkut tyypin 2 diabetesta hoitavat lääkärit käyttävät IF: tä yhtenä ensisijaisena hoitonaan, erityisesti Jason Fung, M.D., Lihavuuskoodi. Vaikka hänen näkemyksensä ovat kiistanalaisia, tohtori Fung uskoo, että paastoaminen (ja puhdistettujen hiilihydraattien vähentäminen) voi auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavia potilaita, joilla on insuliinihoito ja laihtuminen. Mutta siitä, toimiiko IF paremmin tyypin 2 diabeteksen hoidossa kuin mikään muu laihtuminen, todisteet ovat vähäiset.

IF: n kannattajat viittaavat usein myös tutkimuksiin, joiden mukaan paasto ja/tai kalorien rajoittaminen voi auttaa ihmiset elävät pidempään, parantavat sydämen terveyttä, vähentävät syöpäriskiä ja jopa kannustavat terveellisempään mikrobiomi. Jos annat ruoansulatuskanavalle tauon, se voi myös johtaa parempaan ruoansulatukseen, etenkin niille, joilla on jo olemassa olevia ruoansulatusongelmia, jotkut sanovat.

Ainoa ongelma? Suurin osa näistä aiheista tehdystä tutkimuksesta on tehty eläimillä. "Paastoeläinmallit viittaavat siihen, että sillä voi olla rooli terveessä ikääntymisessä ja sydän- ja verisuonitautien ja syöpäriskin vähentämisessä", sanoo lääketieteen johtaja Nate Favini. Eteenpäin. "Epäilen, että tämä pätee myös ihmisiin, mutta on liian aikaista sanoa."

Inhimillisen tutkimuksen puutteen vuoksi monet asiantuntijat ovat edelleen skeptisiä sen suhteen, ovatko nämä hyödyt todellisia ja jos ovat, missä määrin. "Tämä ei tarkoita sitä, että eläinkokeiden positiiviset tulokset olisivat merkityksettömiä, vain se, että on liian aikaista luottavaisesti ekstrapoloida nämä positiiviset vaikutukset ihmisiin", Basbaum toteaa.

Toinen positiivinen asia: JOS voidaan yhdistää mihin tahansa ruokailutyyliin. Olitpa paleo, kasvissyöjä tai noudatat Välimeren ruokavaliota, voit helposti tehdä molemmat. Erityisesti keto -ruokavalion seuraajilla on taipumus suosia ajoittaista paastoa, koska he uskovat sen auttavan heitä saavuttamaan nopeammin ketoosin, polttoaineen rasvanpolton. Paastoamisen tiedetään vaihtavan kehon polttoaineen lähteen hiilihydraateista rasvaksi, vaikka se kestää välillä 10 ja 14 tuntia jotta tämä tapahtuisi yksilöstä riippuen.

Lopuksi, jotkut ihmiset yksinkertaisesti tuntevat olonsa paremmaksi, kun he tekevät JOKA osaksi päivittäistä rutiiniaan. "Anecdotally, monet ihmiset sanovat minulle, että paasto parantaa energiaa ja keskittymistä", tohtori Favini sanoo. "Olen henkilökohtaisesti huomannut parannuksia energiassani paaston aikana ja syventynyttä arvostusta ja yhteyttä ympäröivään maailmaan."

RELATED: Keto -sivuvaikutukset, jotka on tiedettävä ennen tämän vuoden suosituimman ruokavalion kokeilua

Ensinnäkin ajoittaisen paaston pitkän aikavälin hyötyjä ei ole arvioitu, huomauttaa Stella Volpe, tohtori D., R.D. ja Drexelin yliopiston ravitsemustieteiden osaston puheenjohtaja. Vaikka IF näyttää olevan tehokas painonpudotuksessa, ei ole saatavilla korkealaatuista tutkimusta, joka ylittää yhden vuoden tulokset. "Tutkimukset, jotka kestävät yli vuoden, ovat tarpeen sen varmistamiseksi, voivatko ajoittainen paasto auttaa ylläpitämään laihtumista", tohtori Volpe lisää.

Lisäksi IF: llä ei ehkä ole erityistä painonpudotuksen "etua", jota jotkut kannattajat väittävät. "Jonkin verran tutkimus on myös osoittanut, että ajoittainen paasto ja yleensä alhaisempi kalorien saanti johtivat samaan määrään laihtuminen, ja yksilöt eivät yleensä tunteneet nälkää verrattuna ajoittaiseen paastoon ”, tohtori Volpe sanoo. Jos olet koskaan laihduttanut, tiedät, että nälkä voi vaikeuttaa ohjelman noudattamista.

Lisäksi jotkut ihmiset huomaavat ylensyövän ruokailuaikoinaan, etenkin kaupan jälkeen nälkä paaston aikana, mikä voi peruuttaa mahdollisen laihtumisen, asiantuntijat sanovat. "Voit ehdottomasti syödä enemmän kaloreita kuin tarvitset kahdeksan tunnin ikkunassa, jos et valitse oikeita ruokia", Rizzo selittää.

On myös tärkeää huomata, että IF ei sovi kaikille, varsinkin ihmisille, joilla on tiettyjä terveysongelmia. "Tämä sisältää ihmiset, jotka tarvitsevat ruokaa lääkkeisiin, ihmiset, jotka ovat alipainoisia, ja ihmiset, joilla on sairauksia, jotka tekevät heistä alttiita elektrolyyttihäiriöt (kuten munuaissairaus) tai raskaana olevat, imettävät tai raskautta yrittävät ihmiset, ”tohtori Favini sanoo. Ja vaikka ajoittainen paasto voi olla hyödyllistä niille, jotka yrittävät hoitaa tyypin 2 diabetesta, tyypin 1 diabetesta sairastavien tulisi välttää ajoittaista paastoa, koska on olemassa riski hyvin alhaisista glukoositasoista.

Tohtori Favini korostaa myös, että ajoittainen paastoaminen voi olla vaarallista ihmisille, joilla on syömishäiriöitä tai joilla on ollut syömishäiriöitä. "Yleisesti ottaen olisin hyvin varovainen tästä lähestymistavasta, jos se on asia, jonka kanssa olet kamppaillut aiemmin."

Lopuksi se voi olla sosiaalisesti haastavaa. "Niille, jotka nauttivat paljon seurustelusta ystävien tai perheen kanssa, IF -hoito voi olla haastavaa", Basbaum sanoo. ”Se voi vaatia, että sinun on valittava, jätetäänkö ruokailun ulkopuolelle, jos ne tapahtuvat paastoajan aikana, tai menemällä tapahtumaan etkä syö kaikkien kesken muu on. ” Ollakseni oikeudenmukainen, muilla ruokavalioilla, jotka rajoittavat sitä, mitä ja milloin syöt, voi olla samanlaisia ​​vaikutuksia, mutta siksi niin monet ravitsemusalan ammattilaiset kannattavat kattavaa lähestymistapaa syöminen.

Lähes jokainen tämän artikkelin asiantuntija suosittelee puhumaan lääkärille tai ravitsemusterapeutille ennen IF: n kokeilua. He arvioivat sairaushistoriasi, nykyiset ruokailutottumuksesi ja tavoitteesi määrittääksesi, kuinka hyvin IF voisi toimia sinulle. Useimmat ihmiset ohittavat tämän vaiheen, mutta se voi auttaa sinua ymmärtämään, sopiiko IF todella hyvin tai saatat nähdä tuloksia tekemällä erityyppisiä muutoksia.

Jos sinä tehdä päätä, että JOS sopii sinulle, tässä on pidettävä mielessä, kun aloitat.

Laihduttamisen tai terveellisemmän syömisen ei välttämättä tarvitse olla äärimmäistä. "Suosittelen aina, että ihmiset arvioivat ensin ruokavalionsa ja tekevät terveellisempiä vaihtoja ja muutoksia, ennen kuin he toteuttavat jotain, kuten ajoittaista paastoa", sanoo Samantha Presicci, johtava R.D. Snap -keittiö.

Niille, jotka syövät korkeampaa ruokavaliota puhdistetut hiilihydraatit ja sokeri, Presicci suosittelee ruokavalion muuttamista näiden elintarvikeryhmien minimoimiseksi. Jos huomaat silti haluavasi kokeilla ajoittaista paastoa sen jälkeen, mene siihen.

Valittavana on useita erilaisia ​​ruokailuaikatauluja, jotka tunnetaan myös nimellä ajoittaiset paastokäytännöt. Yksi syy siihen, miksi asiantuntijat suosittelevat työskentelyä ammattilaisen kanssa, on auttaa määrittämään, mikä suunnitelma sopii parhaiten aikataulusi, elämäntapasi ja tavoitteidesi kanssa, tohtori Favini sanoo. "Ei ole yhtä suositusta kaikille", hän lisää.

• 16:8 - Tämä protokolla, jota joskus kutsutaan myös "leangainsiksi", on yleensä suosituin. Paastoat 16 tuntia päivässä ja syöt kahdeksan. Esimerkiksi monet paastoavat klo 20.00. klo 12.00, syöminen klo 12.00 välillä ja klo 20.00 jonain päivänä. Tätä kutsutaan myös ajoittaiseksi kalorienrajoitusohjelmaksi.
• 5:2 - Tässä suhde koskee päiviä tuntien sijasta. Viisi päivää viikossa syöt normaalisti. Kaksi peräkkäistä päivää viikossa syöt erittäin vähän kaloreita, yleensä noin 500 tai 600 kaloria. Tämä tunnetaan myös vaihtoehtoisena paasto -ohjelmana.
• Syö-lopeta-syö: Tämä tunnetaan myös nimellä 24 tunnin paasto, ja siihen sisältyy paastoaminen koko päivän ajan ja sitten syömisen jatkaminen normaalisti. Yleensä tämä tehdään 1-3 kertaa viikossa.
• Warrior Diet tai 20: 4: Tämä malli perustuu muinaisten sotureiden oletetun ruokailuohjelman mukaan, ja se sisältää 20 tunnin paaston ja sitten suuren aterian, yleensä yöllä.

Kuten useimpien elämäntapamuutosten yhteydessä, on parasta helpottaa ajoittaiseen paastoamiseen. "Kerron aina potilaille, että hidas ja tasainen voittaa kisan", Basbaum sanoo. "Koska useimmissa tapauksissa mitä nopeammin tulokset syntyvät, sitä nopeammin ne todennäköisesti häviävät."

Jos normaalit paasto -ohjelmat näyttävät aluksi liian vaikeilta tai äärimmäisiltä, ​​asiantuntijat suosittelevat rakentamista hitaasti kohti tavoitettasi. "Esimerkiksi 16: 8 -suunnitelmassa voit aloittaa 12 tunnista ja lisätä sitten paastoväliä hitaasti, kunnes saavutat 16 tuntia", tohtori Favini sanoo.

"Useimmat ihmiset tuntevat olevansa ärtyneempiä ja nälkäisempiä, kun he alkavat paastoamaan", tohtori Favini sanoo. "Tämä on normaalia, koska kehosi sopeutuu alentamaan verensokeritasoja, ja tunteen häviäminen voi kestää jopa kaksi tai neljä viikkoa." Puolet taistelusta valmistellaan täällä.

Yksi suurimmista paastovirheistä, joita asiantuntijat mainitsevat, ei ole juominen nesteitä paaston aikana. Vaikka kaikki, mikä sisältää kaloreita, rikkoo paaston (mukaan lukien alkoholi), on silti tärkeää välttää nestehukka. "Varmista, että käytät paljon vettä paaston aikana ja harkitse elektrolyyttien lisäämistä, jos paasto on pidempi kuin 16 tuntia tai jos lääkäri neuvoo", tohtori Favini sanoo. Keskity paaston aikana ei-kalorisiin juomiin, kuten vesi, tee ja kahvi (ilman sokeria tai maitoa).

Ja priorisoi ravinteikasta ruokaa, ei roskaruokaa. "Usein ihmiset ajattelevat, että he voivat syödä mitä tahansa ja niin paljon kaloreita kuin haluavat syömisaikana", Volpe sanoo. Mutta jos lataat roskaruokaa tai syö liikaa ruokailuaikoissasi, et todennäköisesti näe tuloksia, joita etsit. Favini suosittelee suunnittelemaan paaston jälkeisen aterianne ajoissa, jotta vältytte himoitsemiselta tai ruokahalunne saamiselta.

Joissakin tapauksissa IF ei yksinkertaisesti ole sen arvoista. "Varo, ettet työnnä paastoa liian pitkälle", tohtori Favini sanoo. IF: n yleisiä sivuvaikutuksia ovat väsymys, nälkä, himo ja ärtyneisyys. Jotkut ihmiset voivat pystyä käsittelemään näitä vaikutuksia paremmin kuin toiset. Favinin neuvoja? "Jos huomaat voimakasta energian vähenemistä, keskustele siitä lääkärisi kanssa ennen kuin jatkat."