Keto -ateriasuunnitelma aloittelijoille

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Muoto. Lisää vastaavia tarinoita on osoitteessa shape.com.

Joten olet päättänyt, että haluat kokeilla runsasrasvainen, vähähiilihydraattinen ruokavalio, tunnetaan paremmin nimellä rasvaa polttava ketogeeninen ruokavalio. Olipa kyseessä laihdutus, enemmän energiaa tai polttoainetreenit eri tavalla, keto on suosittu valinta juuri nyt. Mutta keto -ateriasuunnitelman keksiminen yksin ei ole helppoa, varsinkin kun syödään erittäin korkea ruokavalio Rasvat eivät tule luonnostaan ​​monille ihmisille, jotka ovat tottuneet perinteiseen hiilihydraattipitoiseen amerikkalaiseen ruokavalioon. (Se on erityisen vaikeaa, jos olet vegaani ja haluat kokeilla ketoa.) Mutta tämän pitäisi auttaa: Keto -asiantuntijat selittävät, miten voit valmistautua menestykseen, ja tarjoavat ideoita siitä, mitä keto -ruokia syödä, kun aloitat. (Kun olet sitä, tarkista nämä Vähähiilihydraattiset Keto-juomat, jotka pitävät sinut ketoosissa.)

Kun on kyse keto -ruokavalion (tai minkä tahansa ruokavalion) aloittamisesta, on yksi asia

RELATED: D -vitamiinin hyödyt iholle ja hiuksille

Lisäksi on erityisen tärkeää varmistaa, että ruokavalio on hyvin suunniteltu, kun syöt keto-tyyliä, koska elintarvikkeet, joista voit valita, ovat rajalliset. Sen lisäksi, että voit käydä ravitsemusterapeutilla, jos pystyt, Stefanski suosittelee, että "keskustelet lääkärisi kanssa ja varmistat, että hän on tietoinen siitä, että aloitat ruokavalion, joka muuttaa täysin sitä, miten kehosi metaboloi energiaa. "Kannattaa myös tarkistaa viimeisimmät verikokeet esimerkiksi kolesterolille, D -vitamiinille ja muille terveysindikaattoreille, koska ne voivat muuttua käytön aikana keto. Tämä johtuu siitä, että joillekin ihmisille pitkäaikainen keto -ruokavalio voi johtaa tiettyihin ravitsemuksellisiin puutteisiin tai jopa korkeaan kolesteroliin. Mutta useimmat asiantuntijat sanovat sinulle, että ketogeeninen ruokavalio ei ole pysyvä elämäntapamuutos (kuten voisi tapahtua esimerkiksi 80/20 lähestymistapa syömiseen tai a Välimeren ruokailutyyli).

Yksi asia, jota monet ihmiset rakastavat keto -ruokavalion ateriasuunnitelmissa, on se, että ruoan seuranta on vapaaehtoista. "Yksi ketogeenisen ruokavalion suurimmista eduista on, että sinun ei tarvitse seurata huolellisesti kaloreitasi kuten muissa ruokavalioissa", toteaa tohtori Josh Ax, D.N.M., C.N.S., D.C., perustaja DrAxe.com, bestseller-kirjoittaja Syö likaa, ja muinaisen ravitsemuksen perustaja. "Koska täytät rasvaa ja proteiinia, tunnet todennäköisemmin tyytyväisyyttä ja energiaa koko päivän pitkä, mikä saa sinut luonnollisesti syömään vähemmän. "Tämä ei tarkoita sitä, että keto -ruoan seuranta olisi lannistunut. "Jotkut saattavat pitää kalorien laskemista hyödyllisenä työkaluna olla tietoisempia ja tietoisempia siitä, mitä he syövät, mutta se ei ole välttämätöntä ketogeenisen ruokavalio ", sanoo tohtori Axe, mutta sinun ei tarvitse stressata liikaa tietyn kaloritavoitteen saavuttamisesta, varsinkin jos et yritä laihtua.

Yksi alue, jolla ruoan seuranta voi olla erityisen hyödyllistä, on kuitenkin varmistaa, että olet oikeiden makroravinteiden osumien saavuttaminen-proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. "Ketogeenisen ruokavalion tutkituin versio saa 70 prosenttia kaloreista terveistä rasvoista, 20 prosenttia proteiinista ja vain 10 prosenttia hiilihydraateista ", selittää Charles Passler, ravitsemusterapeutti ja perustaja Puhdas muutos. "Ideaalimaailmassa jokaisella keto -aterialla ja välipalalla pitäisi olla sama (70/20/10) makroravinteiden suhde, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että saavutat silti suuren tuloksia, vaikka jokainen ateria vaihtelee hieman tästä suhteesta, niin kauan kuin et ylitä 50 grammaa päivässä hiilihydraatteja tai syö niitä hiilihydraatteja yhdellä istunnolla ", sanoo Kuljettaja. Näiden suhteiden saavuttamiseksi ilman ravitsemusterapeutin tai lääkärin ennalta määritettyä ateriasuunnitelmaa, jonkin verran elintarvikkeiden seurantaa on todennäköisesti tarpeen. Mutta kun ymmärrät asiat, et ehkä tarvitse sitä enää.

Miten usein syöt myös henkilökohtaisten mieltymystesi mukaan. "Useimmille ihmisille suosittelen kolme tai neljä ateriaa päivässä, joiden välissä on muutama terveellinen keto -välipala", sanoo tohtori Axe. "Tämä varmistaa, että saat hyvän sekoituksen proteiineja ja rasvoja koko päivän, jotta voit tuntea olosi energiseksi tyytyväisenä. "Tästä huolimatta hän kannustaa ihmisiä kuuntelemaan kehoaan ja virittäytymään silloin, kun he todella ovat nälkäinen. "Jos huomaat, että tunnet olosi paremmaksi syömällä viisi tai kuusi pienempää ateriaa koko päivän ajan, tee se, mikä sopii sinulle parhaiten."

VIDEO: 4 Keto-sovellusta vähähiilihydraattisen ruokavalion ylläpitämiseksi

Lopuksi, jos olet aktiivinen, sinun on ehkä tehtävä joitain muutoksia sen huomioon ottamiseksi. "Ensimmäisten kahden viikon aikana harjoituskuorman väliaikainen vähentäminen voi olla hyödyllistä, kun kehosi sopeutuu ketoosiin", hän sanoo. "Lisäksi niille, joilla on intensiivinen harjoitusaikataulu, hiilipyöräily voi olla hyvä vaihtoehto." Hiilihydraattipyöräily tarkoittaa lähinnä sitä, että lisäät hiilihydraattien saantiasi liikuntapäivinä, mieluiten vain kaksi tai kolme päivää viikossa. "Vaikka vähähiilihydraattiset päivät voivat olla noin 20-30 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä, runsaasti hiilihydraatteja sisältävät päivät voivat vaihdella aina 100 grammaan asti, vaikka se voi vaihdella koon ja aktiivisuustason mukaan", sanoo tohtori Axe.

RELATED: Tämä yrtti voi vakavasti vähentää stressitasoja

Vaikka luultavasti kestää hieman kokeilua ja erehdystä selvittääksesi ateriasi ketoa tehdessäsi, tässä on esimerkki keto-ateriasuunnitelmasta, jolla pääset alkuun.

Aamiainen

Vaihtoehto 1: pinaatti, sieni ja feta -munakas ketokahvi (kahvi, johon on lisätty rasvaa, kuten MCT -öljyä, voita tai luuliemiproteiinia). "Tämä aamiainen on hyvä proteiinin ja terveiden rasvojen lähde, joka pitää sinut täynnä oloa hillitsemään puolivälin himoa", sanoo tohtori Axe.

Vaihtoehto 2: täysmaito, makeuttamaton jogurtti sekoitettuna täysrasvaiseen smetanaan, muutama vadelma, chia-siemenet ja saksanpähkinät. "Tämäntyyppinen yhdistelmä vaatii huolellista hiilihydraatti- ja annoslaskentaa, koska kaikki jogurtit sisältävät luonnollisesti laktoosia, joka on hiilihydraatti", Stefanski sanoo. "Yhdistäminen hiilihydraattivapaaseen proteiiniin, kuten kahteen munaan, voi auttaa tasapainottamaan makrot."

Lounas

Vaihtoehto 1: Uunissa paistettua lohta ja parsakaalia. "Tämä lounas sisältää lohta, jossa on paljon sydämen terveitä rasvoja, sekä parsakaalia, jossa on vähän hiilihydraatteja, mutta paljon kuitua", sanoo tohtori Axe.

Vaihtoehto 2: Stefanski ehdottaa salaattia, jossa on nitraatitonta pekonia, avokadoa, juustoa, mausteisia kurpitsansiemeniä ja muutamia rypäleen tomaatteja sekä vähähiilihydraattista, rasvaista salaattikastiketta, kuten karjatila tai sinihomejuustoa.

Vaihtoehto 3: "Tee oma keto-lounastettava" grillatun kanan kuutioilla, viipale nitraattitonta kinkkua, juustokuutioita, suolakurkkuviipaleita, kovaa keitettyä muna, muutama raaka rypäleen tomaatti, raa'at kasvikset, kuten kukkakaali tai parsakaali, muutama manteli tai saksanpähkinä, guacamole ja karjatilakastike ", sanoo Stefanski. (Etsitkö jotain lihaa? Tässä ovat 29 Kasvisruoan keto-reseptiä kasviperäisille syöjille.)

RELATED: Aiheuttaako Keto -ruokavalio hiustenlähtöä?

Illallinen

Vaihtoehto 1: Caesar -salaatti, roomalainen salaatti, kananrinta, pekoni ja parmesaani. "Runsaasti proteiinia ja supertäyte, tämä on täydellinen ateria päiväsi loppuun", sanoo tohtori Axe. "Yhdistä se oliiviöljykastikkeella ja runsaalla juustolla rasvapitoisuuden lisäämiseksi."

Vaihtoehto 2: Ruoho-ruokittu naudanliha, paistettu sipulilla ja vähähiilihydraattisella tomaattikastikkeella. "Tämä voidaan tarjoilla kesäkurpitsa- tai shirataki-vähähiilihydraalisilla nuudeleilla", Stefanski sanoo. "Jotta aterian rasvapitoisuus nousee, kesäkurpitsa voidaan kuullottaa oliiviöljyssä tai lisätä valkosipulilla täytettyä öljyä suoraan kastikkeeseen."

Vaihtoehto 3: Grillattua kanaa, tarjoiltuna munakoisoa, keltaista kurpitsaa ja kesäkurpitsaa sekä muutamia tomaatteja, paistettua valkosipulilla oliiviöljyssä. Lisärasvojen lisääminen kastikkeena, joka sisältää paksua kermaa tai kookoskermaa, on fiksu valinta makrojen tasapainottamiseen.

RELATED: Mitä virtsasi väri kertoo terveydestäsi

Välipalat

Vaihtoehto 1: BLT-roll-up kalkkunan ja avokadon kanssa. "Luo rulla käyttämällä pekonia, salaattia, tomaattia, kalkkunaa ja avokadoa täydellisen sekoituksen rasvaa ja proteiinia varten", sanoo tohtori Axe. (Voit myös kokeilla tätä Kale -avokado BLT -salaatti.)

Vaihtoehto 2: Levitä kermajuustoa kahden kurkkupalan väliin. "Kurkku on loistava vähähiilihydraattinen kasvis, joka toimii hyvin yhdistettynä rasvaiseen kermajuustoon ja tarjoaa tyydyttävän, ketoystävällisen välipalan", sanoo tohtori Axe.

Vaihtoehto 3: Mausteinen guacamole raaka kesäkurpitsa viipaleilla. Aterioiden välillä valitsemiesi elintarvikkeiden tulisi silti olla ketoystävällisiä ja ne voivat jopa jäljitellä tulevaa illallista vain pienemmässä annoskoko, sanoo Stefanski. "Koska hiilihydraatit ovat vähäiset, on tärkeää käyttää hiilihydraatit korkean ravitsemukselliseen ruokaan, kuten vihanneksiin."