Oikea aikataulu, 2018 on saapunut ja kehottanut meitä arvioimaan uudelleen harjoitusohjelmaamme ja elämämme yleistä tilaa. Mutta päätöslauselmien ei tarvitse olla korkeita, mahdottomia saavuttaa tavoitteita, joita emme koskaan pidä. Uusi vuosi on yhtä hyvä aika ottaa vihje Larry Davidilta ja painaa kuntoasi koskevaa nollauspainiketta rutiinia, olipa se vihdoin kuntosalijäsenyyden hankkiminen tai nyrkkeilykurssille ilmoittautuminen, jota olet pelännyt liikaa yrittää. Koska olemme vasta kolme päivää, napautimme Sarah Leveyä, perustajajäsentä Y7, kultin suosikki hip-hop-joogastudio New Yorkissa ja L.A., jonka uusi kirja, Me virtaamme kovaa: Y7 -opas joogaharjoituksesi luomiseen, on nyt poissa Running Pressistä, jotta sarja voidaan aloittaa helposti oikealta (joustavalta) nuotilta. Vauvanaskeleet.
Aloita lapsen asennossa. Pidä varpaat yhdessä, polvet leviävät toisistaan, kun rinta sulaa jalkojen väliin. Kädet ulottuvat pitkälle edessäsi. Vedä suuri hengitys sisään ja suuri hengitys ulos.
Nouse seuraavalla sisäänhengityksellä ylös käsillesi ja polvillesi pöytäasentoon. Kädet ja polvet on istutettava lujasti mattoon, hartiat suoraan ranteiden päälle. Kaula on pitkä ja katseesi tulee olla sormenpäidesi edessä. Ime vatsa selkärankaan ja luo pitkä energialinja neutraalilla selkärangalla. Pysy täällä hengittääksesi täydellisesti (hengitä ja hengitä). Hengitä sisään kaareva selkäranka ja tuo katseesi taivaalle lehmän poseerausta varten.
Kun hengität ulos, pyöristä selkääsi pudottaessasi päätäsi ja katso kohti vatsaasi ja tule kissan asentoon. Liiku hengitykselläsi ja aloita kolme kierrosta kissaa ja lehmää lämmittämällä selkärankaa. Harkitse näiden liikkeiden tekemistä omiksi kääntämällä lantiota tai kääntämällä kämmenet.
Kun olet lopettanut kolmannen täyden hengityksen, työnnä varpaasi ja nosta lantiosi alaspäin suuntautuvaan koiraan. Kun tulet sinne, levitä sormenpäitä leveäksi ja varmista, että peukalo ja ensimmäinen sormi ovat tiukasti maassa ja pitävät hieman enemmän painoa kuin muu käsi. Bicepsisi tulisi pyöriä korvia kohti, joten kyynärpääsi sisäosa on huoneen etuosaa kohti. Aktivoi reiden sisäosat, kun nostat lantiota kauemmas taivasta kohti. Jalkojen tulee olla lonkan leveydellä toisistaan ja yhdensuuntaiset toistensa kanssa, ja varpaat osoittavat maton etuosaan, kun kantapäät ulottuvat maahan. Jos valitset, pysy täällä muutaman hengitysjakson ajan.
Nosta sisäänhengityksen aikana oikea jalka suoraan ylös kohti taivasta alaspäin suuntautuvaan koiran halkeamaan.
Hengitä ulos astuessasi jalkasi eteenpäin matalaan syöksyyn pitäen sormenpäät maassa - jalkasi tulee laskeutua käsiesi väliin. Tuo katseesi sormien eteen, kun pysyt täällä hengittämässä.
Kun olet lopettanut uloshengityksen, aloita varpaiden työntäminen, pidä takajalkaa pitkään, kun suoristat etujalkaa niin paljon kuin pystyt, ja astu pyramidiasentoon. Pidä rintaasi etujalan päällä - otsa voi koskettaa jalkasi. Jos sinulla on vaikeuksia tai tämä asento on haastava sinulle, aseta takajalkaa niin paljon kuin tarvitset, jotta voit tuntea olosi vakaaksi ja maadoitetuksi.
Hengitä voimakkaasti, ja uloshengityksen aikana siirry lantiostasi joutseneen, sukeltaa kätesi matolle ja palaa takaisin eteenpäin. Kun hengität sisään, nosta kätesi sääriisi ja katso ylös, pitäen tasaista selkääsi tullessasi puolivälissä olevaan hissiin.
Hengitä sisään ja nouse vuoristoasentoon, kädet sydämesi keskellä huoneen edestä päin. Sulje silmäsi ja jää tänne hetkeksi tuntien maan tukevan sinua, kun ylläpidät tätä asentoa kahden täyden hengityksen ajan.
Hengitä voimakkaasti, ja uloshengityksen aikana siirry lantiostasi joutseneen, sukeltaa kätesi matolle ja palaa takaisin eteenpäin. Kun hengität sisään, nosta kätesi sääriisi ja katso ylös, pitäen tasaista selkääsi tullessasi puolivälissä olevaan hissiin.
Laske molemmat kädet maahan ja astu takaisin lankkuasentoon. Olkapääsi tulee olla suoraan ranteiden yläpuolella. Ojenna kantapäät taaksepäin ja vedä reidet läpi päästäksesi häntäluun taaksepäin muodostaaksesi yhden pitkän viivan kehosi kanssa. Pysy täällä kolme täyttä hengitystä ja ammu ydin.
Pidä seuraavalla uloshengityksellä kyynärpäät lähellä sivujasi, kun laskeudut puoliväliin chaturanga dandasanaan, joka tunnetaan myös nimellä henkilöstön asento-tässä asennossa kyynärpäät on taivutettava 90 asteen kulmaan.
Hengitä sisään, käännä varpaat ja paina rintakehää eteenpäin ja ylös liukumalla ylöspäin suuntautuvaan koiraan. Vain kädet ja jalkojen yläosat saavat olla maassa. Reisien ja polvien tulee olla aktiivisia ja nostettuja.
Vedä uloshengityksen aikana varpaat ja nosta lantio takaisin alaspäin osoittavalle koiralle.
Toista koko sarja vasemmalla puolella.
Painettu uudelleen luvalla VIRRAMME KOVAA © 2018 Sarah ja Mason Levey, Running Press.