Comment supprimer le sucre de votre alimentation

Alors vous voulez partir en détox du sucre. Idée intelligente. Petit rappel: le sucre a été lié à la prise de poids, à la dépression et à un risque accru de presque toutes les maladies - et tous les professionnels de la santé dans le monde suggèrent de réduire votre consommation.

Bien que supprimer les bonbons de votre avenir éternel semble écrasant, même couper temporairement le sucre pour une « réinitialisation du sucre » peut vous aider abandonnez cette habitude et trouvez une relation globale plus saine avec le sucre à long terme, déclare Harley Pasternak, entraîneur de célébrités et co-fondateur de Sweetkick.

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Pour ceux qui se considèrent accros, il y a une bonne nouvelle: il ne faudra que deux semaines environ de sucre pour que les fringales s'arrêtent, dit Drew Ramsey, M.D. professeur clinicien adjoint de psychiatrie à l'Université Columbia qui étudie comment la nutrition affecte l'humeur troubles.

Et si vous le faites un mois, pour la plupart des gens, cela signifie qu'ils ont trouvé un moyen durable de manger sans sucre. Mais beaucoup de gens rechutent au cours de la troisième ou de la quatrième semaine, ajoute-t-il. Votre meilleur pari: entrez avec un plan de match.

Voici quelques règles générales pour rendre la réduction du sucre plus facile pour votre cerveau et votre corps.

Les défis sans sucre sont devenus très populaires (salut J.Lo!), mais ce n'est pas une bonne idée pour la plupart. À moins que vous ne soyez déjà assez strict sur votre consommation de sucre, essayer d'atteindre zéro sucre provoquera un crash, explique le Dr Ramsey. Au lieu de cela, visez à réduire votre chemin pour obtenir seulement 10 % de vos calories quotidiennes à partir de sucre ajouté, ce qui est ce à peu près tous les organes directeurs conseille Les Américains visent. (Si vous mangez 1800 calories par jour, cela fait 180 grammes.) Une fois que 10 % se sentent durables (probablement après quatre semaines), vous pouvez continuer à réduire cela jusqu'à ce qu'il soit le plus bas possible. Les American Heart Association, par exemple, conseille de limiter le sucre ajouté à 6 cuillères à café (25 grammes) par jour pour les femmes, ce qui ne représente que 2% d'un régime de 1800 calories.

Pasternak et le Dr Ramsey conviennent que tout ce qui provient de la nature, encore sous sa forme entière, est acceptable. De plus, les sucres naturels sont la meilleure option pour satisfaire votre dent sucrée. Ne vous laissez pas berner par les versions transformées, comme les fruits secs.

S'il n'est pas là, vous ne pouvez pas le manger. Cela semble basique, mais c'est le concept le plus crucial à maîtriser. Pasternak conseille de faire un grand ménage dans toute la maison – parcourez le réfrigérateur, le congélateur et les placards et lisez chaque étiquette, en jetant tout ce qui contient des sucres raffinés. Une purge massive aide également à réduire l'épuisement mental d'avoir à vérifier chaque ingrédient lorsque vous allez préparer le dîner.

Et nous pensons tout. « Le ketchup, la sauce barbecue, la plupart des granolas et la plupart des céréales du petit-déjeuner sont absolument chargés de sucre », dit Pasternak. Vous pensez peut-être que d'autres contrevenants très courants sont sans danger: le yogourt grec, la vinaigrette et même l'eau tonique que vous utilisez dans les cocktails.

"Les boissons sucrées sont la première ligne d'attaque", déclare Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, Research Nutrition biologiste avec l'Université de Californie Davis et l'équipe SugarScience de l'Université de Californie San François. Le plus évident, bien sûr, est le soda. Mais environ les deux tiers des buveurs de café et un tiers des buveurs de thé mettent du sucre ou des arômes sucrés dans leurs boissons, selon une étude de 2017 Santé publique. N'oubliez pas non plus les substituts du lait - la plupart des laits d'avoine, de soja et presque utilisés dans un café sont de la variété sucrée.

En dehors des fruits entiers, nous parlons d'un spectre de mal, avec du sucre ajouté et la plupart des édulcorants artificiels en tête des charts. L'agave est étonnamment haut là-haut, car il contient de très grandes quantités de fructose et est généralement trop transformé pour mériter le badge d'un édulcorant naturel. La recherche est mitigée sur le miel, mais il est sage de l'utiliser avec parcimonie car il a également une teneur élevée en fructose. L'aspartame est étonnamment votre pari le plus sain si vous n'allez pas à la dinde froide. "Il n'y a aucune donnée pour montrer que l'aspartame a des effets négatifs sur le poids corporel ou les facteurs de risque de maladie à partir de plus de 15 études humaines d'une durée de 2 semaines à 3 ans", a déclaré le Dr Stanhope. N'en faites pas trop - il peut y avoir un lien entre la consommation d'aspartame et le cancer au fil du temps (le jury est toujours absent, dit la Société américaine du cancer). Mais à court terme, l'aspartame est certainement meilleur que les boissons sucrées et un meilleur choix pour vous débarrasser du fructose, ajoute le Dr Stanhope.

Les bureaux sont l'un des plus gros briseurs de régime grâce aux Bagel Fridays et à ces incroyables biscuits dont votre compagnon de cube a une réserve infinie. "C'est toute cette idée" il faut un village "", explique le Dr Stanhope. À 15 heures. quand tu as faim et votre résistance est en baisse après une longue journée, une salle de conférence remplie de pâtisseries peut être impossible, même pour les plus forts, de laisser passer.

"Il existe de nombreuses façons d'avoir du sucré et des glucides dans votre alimentation et d'être en bonne santé", explique le Dr Ramsey. Les patates douces violettes, par exemple, sont un glucide délicieusement sucré et un excellent échange pour les croustilles chargées de sucre. Faites une liste de ce dont vous avez le plus envie ou grignotez et une option plus saine avec une palette similaire - sombre amandes au chocolat pour les bretzels enrobés de chocolat, yaourt grec nature aux baies pour la crème glacée, kombucha pour le soda.

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Comme vous le savez probablement en faisant défiler Instagram, le simple fait de regarder des photos de sucre déclenche une alarme dans notre cerveau. Et les données d'IRM fonctionnelles ont montré que ceux qui avaient le plus d'activation dans le centre de récompense de leur cerveau en regardant des photos de sucre étaient également plus susceptibles d'avoir pris du poids deux ans plus tard, le Dr Stanhope dit. Nous essayons de détoxifier votre corps et votre cerveau du sucre, alors ne lui donnez même pas l'occasion de s'allumer dans une boîte de céréales. Tenez-vous en au périmètre extérieur du magasin autant que possible, qui est le plus souvent l'endroit où se trouvent tous les aliments frais.

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"Se concentrer sur le plein des bons aliments, à savoir des protéines de qualité et des graisses saines, empêchera votre glycémie de baisser, ce qui vous donnera envie d'atteindre le sucre", explique Pasternak. Les noix, les avocats et les œufs durs constituent tous un stabilisateur rapide et sans sucre de la glycémie.

Les athlètes ont plus de caries dentaires, de gingivite (un indicateur précoce de maladie des gencives) et d'inflammation des gencives malgré des niveaux élevés de le brossage et la soie dentaire et les examens dentaires réguliers - tout cela parce qu'ils consomment tellement de boissons et de gels sportifs qui contiennent tous sucre, dit recherche hors d'Australie. Regardez vos gels de course, vos barres protéinées, vos boissons hydratantes et vos poudres de protéines, qui sont souvent chargé de sucres ajoutés - et essayez de vous en tenir uniquement aux édulcorants naturels comme les dattes et les fruits, Dr Ramsey conseille.