Voici comment faire un burpee parfait, selon les entraîneurs

Si vous avez déjà mis les pieds dans une salle de sport CrossFit, suivi un cours d'entraînement ou suivi un influenceur de fitness sur Instagram, vous connaissez probablement les burpees. C'est un exercice que les gens adorent détester, car après suffisamment de répétitions, ils ont tendance à provoquer cette sensation de brûlure des poumons et de vomissement dans la bouche.

C'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreux entraîneurs les mettent dans leurs programmes d'entraînement. « Les burpees sont un excellent exercice composé pour tout le corps, idéal pour développer la force et l'endurance », explique Zarina Briggs, entraîneur personnel certifié et entraîneur fondateur de Kuudose.

Parce qu'ils sont si intenses, les burpees sont idéaux pour profiter d'un phénomène connu sous le nom de consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC), où votre corps continue à brûler des calories longtemps après votre entraînement. Cet effet se produit lorsque vous effectuez un entraînement intense qui augmente votre fréquence cardiaque. Bien sûr, il existe de nombreuses autres façons d'obtenir cet effet, mais les burpees sont un moyen rapide et sans équipement d'augmenter l'intensité de votre entraînement.

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Pliez vos genoux, presque comme si vous alliez faire un squat, et placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Une fois que vos mains sont au sol, remettez vos pieds dans une planche. Ne claquez pas vos mains sur le sol; essayez d'être aussi doux que possible. « Atterrir avec trop d'impact peut fatiguer vos poignets, vos coudes et vos épaules », explique Briggs.

Serrez vos fessiers (cela aide à garder votre tronc engagé) et gardez votre cou dans une position neutre lorsque vous abaissez votre corps au sol.

Au fur et à mesure que vous faites plus de répétitions et que vous commencez à vous fatiguer, vous remarquerez peut-être que vous commencez à laisser tomber vos hanches au sol avant le reste de votre corps. Cela peut exercer une pression sur le bas du dos, selon Briggs, alors essayez de garder tout votre corps en ligne droite lorsque vous vous dirigez vers le sol.

Commencez à vous redresser, en gardant à nouveau votre corps en ligne droite. "Évitez de vous décoller du sol en soulevant d'abord votre poitrine et en laissant vos hanches au sol", conseille Briggs. Cela provoque une voûte plantaire excessive dans le bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures et des maux de dos.

Sautez vos pieds en avant à une distance un peu plus large que la largeur des hanches, en vous mettant en position accroupie. À partir de là, sautez directement du sol, tendez vos mains vers le plafond et applaudissez. Pliez légèrement vos genoux lorsque vous atterrissez pour protéger vos genoux et vos chevilles.

Les burpees sont un mouvement à fort impact, ce qui signifie que le risque de blessure est plus élevé qu'avec d'autres exercices, surtout lorsque vous êtes fatigué. Les personnes souffrant de blessures existantes, telles que les blessures du LCA, du PCL et du MCL devraient éviter les burpees, selon Antoine Crouchelli, CFSC, Maître/Formateur Fondateur chez Grit Boxing. "De plus, si vous avez déjà eu une blessure au poignet ou des poignets faibles, vous devez également éviter de faire des burpees à pleine vitesse."

Crouchelli programme généralement les burpees en tant que finisseur d'entraînement - une rafale rapide de travail de haute intensité à la fin d'un entraînement - ou dans le cadre d'un entraînement toutes les minutes (EMOM). Les EMOM impliquent une série de mouvements qui doivent être effectués toutes les minutes, en utilisant le temps restant avant que la minute suivante ne commence à se reposer. Ces deux types d'entraînements ont quelque chose en commun: ils sont généralement courts. C'est un plus: les burpees ne sont pas le genre de chose que vous voulez faire pendant 40 minutes d'affilée.

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"Les blessures se produisent principalement dans ce mouvement lorsque les gens claquent leurs poignets dans le sol ou ressentent une gêne lorsqu'ils arrondissent le bas du dos tout au long du motif", explique Crouchelli. C'est pourquoi il met l'accent sur la forme avec ses clients qui effectuent des burpees: « Il est impératif de faire attention à vos mouvements, en particulier ceux qui se trompent de l'extrémité supérieure du spectre d'impact. » 

Certains entraîneurs évitent spécifiquement les burpees dans leurs entraînements avec les clients. Entraîneur de célébrités Ben Bruno est un excellent exemple. Son raisonnement? C'est un mouvement avancé, souvent enseigné aux débutants, avec un risque élevé de blessure. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez jamais, jamais faire de burpees si vous aimez les faire. Mais au point de Bruno, vous pouvez certainement faire un bon entraînement et/ou être en super forme sans jamais faire de burpees.

"Les burpees sont sans aucun doute un excellent exercice pour augmenter l'intensité d'un entraînement, cependant, ils peuvent être éprouvants pour le corps", explique Crouchelli. Pour cette raison, il les mélange souvent ou les alterne avec d'autres mouvements, comme des sorties de planches ou des montées-descentes de planches. « Ce sont deux excellents exercices alternatifs qui vous aident à développer votre endurance musculaire tout en transpirant! »