Force corporelle complète et entraînement cardio de Rumble Boxing

Si vous voulez un entraînement super efficace qui cible tout votre corps et vous donne une libération mentale majeure, ne cherchez pas plus loin que la boxe. Et si vous êtes tout nouveau dans le monde du jabbing et du crossing, Gronder est l'endroit idéal pour les débutants pour commencer. Leur entraînement combine des exercices de boxe avec des exercices de renforcement au sol comme des fentes et des burpees que vous pourriez trouver dans un cours de Barry's Bootcamp (leur co-fondateur y était auparavant entraîneur). Et maintenant, l'entraînement cardio et de musculation complet du corps est disponible sur Équinoxe+ pour que vous puissiez profiter des avantages de la classe haute énergie depuis chez vous.

"L'avantage de combiner l'entraînement de force et de gymnastique suédoise avec la boxe, c'est que vous ne négligez aucun effort physique", déclare Neiman, co-fondateur de Gronder et formateur sur Équinoxe+. "Les exigences qui accompagnent l'entraînement de cette façon ont la capacité de transformer n'importe qui en cette" machine de combat maigre et méchante "."

Ici, Neiman partage un circuit complet du corps qui renforcera votre corps et votre esprit, depuis chez vous.

Comment ça fonctionne: Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions ou la durée indiquée, puis répétez tout le circuit. N'hésitez pas à vous reposer 30 à 90 secondes entre les exercices si vous en avez besoin.

Tu auras besoin de: Un ensemble d'haltères, de 5 à 20 lb selon votre niveau de forme physique.

UNE. Avec les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un pas en avant tout en plongeant vos hanches au sol. Assurez-vous que sur la jambe avec laquelle vous sortez, vous gardez le genou au-dessus de votre talon ou au milieu de vos pieds.
B. Poussez fort sur cette jambe pour vous redresser. Répétez sur l'autre jambe.
C. Continuez à alterner pendant 60 secondes. Ajoutez du poids pour un défi supplémentaire.

Un mélange en deux parties de mouvements de la vieille et de la nouvelle école pour obtenir un "hit" assez complet sur votre cœur.

UNE. Allongé au sol, effectuez 4 crunchs à vélo.
B. Asseyez-vous, en équilibre sur votre coccyx comme un twist russe. Au lieu de tordre, lancez 4 jabs et croix tout droit en vous assurant que votre cœur est bien serré, vos mains tendues vers l'extérieur et vos épaules bougent avec le coup de poing.
C. Allongez-vous et répétez le circuit 4 vélos et 4 poinçons d'équilibrage pendant 60 secondes.

Prendre cette fente d'avant et changer la direction dans laquelle nous nous élançons va nous donner un coup différent sur ces groupes musculaires.

UNE. Mettez-vous dans la même position de départ que la fente, mais au lieu d'avancer, gardez une jambe tendue et avancez avec l'autre jambe sur le côté, enfoncez vos hanches vers le bas et légèrement en arrière tout en maintenant une bonne posture tout au long de la mouvement. (Assurez-vous de ne pas exercer trop de pression sur votre genou et gardez-le au-dessus de votre talon autant que possible pendant que vous déplacez vos hanches vers le bas et vers l'arrière dans la fente latérale.)
B. Explosez de cette jambe et revenez en position verticale.
C. Répétez sur l'autre jambe et continuez à alterner pendant 60 secondes.

"C'est ici que nous entrons dans la véritable "thérapie des articulations" comme nous l'appelons », explique Neiman.

Adoptez votre position de boxeur : Détendez vos épaules et ramenez vos mains sur votre visage, en gardant vos coudes serrés contre vos côtes. Reculez avec votre pied dominant juste en dessous de votre épaule latérale dominante. Pliez vos genoux et sentez le poids aller sur vos orteils.

Le jab: Le pion dans le match d'échecs de boxe, The Queen's Gambit, le jab est le coup de poing le plus important de toute la boxe.
UNE. Prenez votre main avant (main non dominante) et en utilisant vos hanches, vos épaules, vos jambes, votre tronc et votre souffle, vous allez tendre cette main tout droit vers votre cible. (Puisque nous faisons du shadowboxing et que nous ne heurtons rien, assurez-vous de tourner légèrement votre main comme si vous tourniez une poignée de porte lorsque vous étendez votre bras.)
B. Ramenez cette main à votre visage pour terminer le jab.

La Croix: Le cross a le même principe que le jab, sauf que ce sera un coup droit avec votre main arrière (dominante).
UNE. Assurez-vous que votre main avant est jusqu'à votre visage. Tournez vos hanches en « écrasant un insecte avec votre pied arrière ». Tourner vos hanches vous permettra de déchirer votre épaule arrière vers la cible et d'étendre votre bras. Identique au jab, car ce bras s'étend, assurez-vous de retourner cette main et de garder le menton baissé et les yeux sur votre cible.
Alternez entre lancer des jabs et des croix pendant 60 secondes pour un joli petit coup de condition!

Un aliment de base de Rumble, Neiman dit que ce mouvement dépend de la façon dont vous le faites – alors allez-y fort et ne retenez rien.

UNE. Pompez ces genoux et ces bras aussi fort que possible pendant 60 secondes.

Vous pouvez également essayer de frapper les genoux hauts en ajoutant le mouvement du haut du corps du jab et de la croix pour les transformer en genoux hauts de combat.

C'est le mouvement qui vous en donne le plus pour votre argent.

UNE. Avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et des poids sur vos épaules, abaissez vos hanches tout droit le long de la cage d'ascenseur jusqu'à vos talons comme si vous chargeiez une catapulte.
B. Poussez vos genoux vers le bas, le noyau serré et explosez en arrière en expirant. La puissance du squat devrait aider vos bras à pousser ces poids vers le haut.
C. Ramenez les poids sur vos épaules et répétez le squat press pendant 60 secondes.

Ce mouvement va enflammer votre cœur.

UNE. En position de planche en tenant des poids, commencez à ramener (ramer) l'un des poids vers votre hanche. Essayez de garder votre tronc serré, le dos plat et les hanches parallèles au sol. (Si vous devez vous mettre à genoux pour garder le dos plat ou protéger votre tronc, faites-le !)
B. Ramenez le poids à une position de planche haute et ramez avec l'autre main.
C. Continuez à alterner les rangées pendant 60 secondes.

Une version primordiale de la planche classique.

UNE. En commençant dans une position de planche normale, placez un pied sous votre hanche, puis placez l'autre sous votre hanche pour vous retrouver dans une sorte d'ours hybride, de guépard et de Simba de Le roi Lion position.
B. Remettez vos pieds dans une position de planche normale.
C. Continuez à entrer et sortir les pieds pendant 60 secondes.

AccueilBODIES est notre nouvelle chronique récurrente qui vous propose des entraînements adaptés aux débutants que vous pouvez faire dans le confort de votre maison. Cette semaine, un entraînement des bras rapide mais efficace inspiré de SoulCycle qui ne nécessite qu'un jeu d'haltères légers.