Les meilleurs exercices pour les haltères légers: comment utiliser de petits poids pour développer ses muscles

Les petits haltères ont leurs avantages. Ils sont faciles à transporter, peu coûteux à acheter et ne prennent pas beaucoup de place dans un placard – c'est exactement là qu'ils finissent souvent par accumuler la poussière.

C'est peut-être parce que, eh bien, on ne sait pas exactement quoi faire avec ces un à trois livres. La bonne nouvelle? Ils ne sont pas totalement inutiles. "Certaines personnes pensent que vous ne pouvez pas développer vos muscles avec des poids légers, et c'est faux !" dit Emma Lovewell, instructeur principal à peloton. "Avec des poids légers et des répétitions plus élevées (pensez: 15 à 20, ou plus), vous ressentirez toujours le même genre de brûlure que de soulever un poids plus lourd environ cinq fois."

L'autre avantage des haltères légers est qu'ils peuvent être intégrés à des exercices de poids corporel pour les rendre légèrement plus difficiles, sans en faire trop. Et si vous faites un exercice à un bras, n'hésitez pas à doubler pour augmenter l'intensité, en tenant les deux petits haltères dans une main, dit Lovewell.

Dans l'ensemble, il peut être utile de considérer vos entraînements avec haltères légers comme un entraînement de vos muscles pour l'endurance (lent et régulier) plutôt qu'un sprint (rapide et lourd), dit Lovewell. Ce changement de mentalité peut vous aider à déterminer le nombre de répétitions que vous devez faire pour que votre entraînement léger soit efficace. "Faites autant de répétitions que nécessaire jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue musculaire, puis faites-en quelques autres", indique Lovewell. « C'est votre gamme! Vous voulez toujours vous mettre au défi, mais ne soyez pas surpris si vous finissez par faire environ 20 répétitions."

Ici, cinq exercices pour un entraînement complet du corps qui peut sembler difficile même avec le plus petit des haltères.

"Un excellent moyen de changer une simple flexion des biceps est de les faire à genoux", explique Lovewell. "Cela vous oblige à engager vos fessiers et votre tronc pendant que vous travaillez simultanément le haut du corps." Vous aurez envie de faire beaucoup de répétitions car le poids est si léger. Suggestion Lovewells: Lancez votre chanson préférée de 3 minutes et effectuez vos flexions des biceps, en vous concentrant également sur différents tempos. Peut-être que vous faites vos boucles au rythme pendant les couplets et en double pendant les refrains. « Vous serez choqué de voir à quel point même certains poids de 2 livres se sentiront lourds après quelques minutes! »

Il s'agit d'un mouvement composé, ce qui signifie que vous utiliserez plusieurs articulations de votre corps pour terminer l'exercice. En d'autres termes, plus pour votre argent en un seul mouvement. Empilez vos poids sur vos épaules, les coudes pointés vers l'avant. Accroupissez-vous en gardant la poitrine en avant et les hanches en arrière pendant que vous inspirez. Sur l'expiration, levez-vous et poussez les poids vers le ciel pour une presse des épaules. Essayez 3 séries de 10 à 15 répétitions. (Et si cela vous semble facile, augmentez le nombre de répétitions !)

C'est un excellent exercice de poids corporel en soi, mais sa difficulté augmente lorsque vous ajoutez un poids léger, note Lovewell. Commencez par une planche latérale, avec votre main et votre poignet inférieurs directement sous votre épaule et vos pieds empilés les uns sur les autres, ou l'un devant l'autre. En tenant l'haltère dans votre main libre, tournez et déplacez le poids sous votre cage thoracique en regardant vers le sol tout en levant vos hanches vers le ciel. Ensuite, déplacez le poids sur votre poitrine et tendez votre main vers le ciel. "N'hésitez pas à essayer ceci sur vos genoux pour une planche latérale modifiée", dit Lovewell. Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté.

Cet exercice est un excellent candidat pour doubler avec les deux poids dans une main, dit Lovewell. Avec vos jambes dans une position décalée et les genoux pliés, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, de sorte que votre colonne vertébrale soit toujours droite et longue. Étendez le bras tenant les poids de poids longtemps devant vous vers le sol. En utilisant les muscles autour de votre omoplate, tirez votre coude vers l'arrière et vers le ciel, en gardant votre bras en contact avec votre corps. Essayez 3 séries de 10 à 15 répétitions (ou plus !) de chaque côté.

Tenez les poids dans vos mains, tenez-vous les pieds joints et pointez vers l'avant. Faites un pas d'un côté pour faire une fente en pliant la jambe en mouvement et en gardant l'autre jambe tendue. Gardez les deux poids à vos côtés. Poussez sur la jambe de fente pour revenir à la position debout. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.