Comment mieux dormir

Réalité: Le sommeil compte bien plus que nous ne voulons l'admettre lorsqu'il s'agit de notre santé. Quiconque a déjà passé une nuit blanche sait que la privation de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur vos émotions, votre motivation, votre concentration, vos signaux de faim... la liste continue.

Mais vous ne réalisez peut-être pas à quel point votre cerveau et votre corps récupèrent pendant ces huit heures (espérons-le) pendant lesquelles vous dormez. Vos muscles se réparent et se renforcent; votre esprit traite vos émotions, les cataloguant dans des souvenirs. En fait, c'est l'un des pouvoirs les plus profonds du sommeil - il a un impact énorme sur la cognition et l'humeur, dit W. Christopher Winter, M.D., un médecin du sommeil basé à Charlottesville, en Virginie et auteur de La solution sommeil.

Traduction: Il est presque impossible de s'attaquer à un autre objectif que vous pourriez avoir sans d'abord contrôler votre sommeil. (Essayez simplement de faire une séance d'entraînement, faire des choix alimentaires sains, ou essayer d'être attentif en courant sans dormir.)

Ici, les experts expliquent comment mieux dormir la nuit naturellement, afin que vous puissiez mieux naviguer dans tout ce que le lendemain vous réserve.

« Les rayons rouge orangé qui nous éclairent au lever et au coucher du soleil indiquent à notre cerveau et aux cellules de notre horloge interne que la journée commence ou se termine et modifient sa sécrétion de mélatonine », explique Bhaswati Bhattacharya, M.D., Ph. D., professeur adjoint de médecine clinique au Weill Cornell Medical College de New York. Vous n'avez pas besoin de devenir un lève-tôt tous les jours de l'année, mais des rafales occasionnelles d'exposition à ce type de lumière naturelle peuvent « redémarrer » votre système. (Pensez: faire un devoir de se lever pour le yoga à 6 heures du matin un jour par semaine.) « La recherche montre que l'exposition à ces les rayons augmentent notre arrêt de la mélatonine et aident le corps à réguler l'horloge interne », explique le Dr. Bhattacharya.

Un petit étudier dans le Journal de médecine clinique du sommeil a lié un régime pauvre en fibres et riche en graisses saturées et en sucre à une mauvaise qualité de sommeil. Un repas riche en glucides le soir peut diminuer la quantité de mélatonine, une hormone du sommeil, que votre corps sécrète, dit Amy Gorine, R.D.N., diététiste de la région de New York. Dans l'étude, les chercheurs ont découvert que la consommation de fibres peut vous aider à vivre un sommeil plus profond et plus réparateur. "Essayez un boule de protéines au beurre d'amande ou même quelque chose d'aussi simple qu'une cuillère à soupe ou deux de noix, accompagnées d'une pomme ou d'une poire tranchée », suggère-t-elle.

CONNEXES: L'élimination du sucre est-elle le seul « régime » que nous devrions prendre au sérieux ?

C'est l'endroit où l'on dort bien. C'est ce que vous voulez entraîner votre cerveau à penser dès que vous entrez dans votre chambre cette année. Faites-le en créant un environnement de sommeil caractéristique, suggère le Dr Winter. Les meilleurs sont sombres, frais et calmes (le bruit blanc est correct) et organisés. Le sommeil est meilleur dans un environnement organisé plutôt que désordonné (d'où La National Sleep Foundation suggère de faire votre lit tous les matins.), explique le Dr Winter. « Il y a quelque chose de bien à entrer dans une chambre propre et prête à partir et à avoir un rituel consistant à prendre le oreillers hors du lit plutôt que de simplement retourner dans un endroit qui ressemble à ce que vous venez d'en sortir », dit-il.

D'autres moyens d'éliminer l'encombrement physique (et donc mental) consistent à garder votre téléphone en charge à l'extérieur de votre chambre et à ranger cette pile de linge qui se cache dans le coin. Vous pouvez également envisager d'éliminer ou de couvrir les miroirs, les téléviseurs et les ordinateurs dans votre chambre - une recommandation du Feng-shui pour un meilleur sommeil qui désencombre et simplifie également votre espace.

Ne négligez pas non plus le pouvoir du parfum. Puisque l'odeur déclenche des souvenirs, vous pouvez l'utiliser à votre avantage pour créer une association entre une odeur spécifique et le sommeil, explique le Dr Winter. Essayez une brume d'oreiller relaxante ou mettez quelques gouttes d'huile essentielle dans un diffuseur. Certaines recherches montrent que la lavande en particulier peut servir d'aide au sommeil: « La lavande stimule une partie de la système nerveux qui aide à déclencher la relaxation et réduit l'anxiété », explique N.Y.C. docteur en naturopathie Gabrielle Francis. Même le simple fait de laver vos draps peut faire l'affaire. "C'est presque comme un conditionnement pavlovien où un parfum peut agir comme un déclencheur subtil."

VIDÉO: Les effets coûteux de la privation de sommeil

Étant donné que la lumière est le principal moteur du rythme circadien de votre corps, l'environnement de sommeil idéal est complètement sans lumière - et cela peut être étonnamment difficile à réaliser au milieu des iPhones au lit, des frénésie Netflix et des lumières de la ville à l'extérieur de votre la fenêtre.

Une façon de prendre le contrôle de votre éclairage est d'investir dans des stores occultants (essayez Bricolage Stores où vous pouvez en créer vous-même en ligne). En voyageant? Gorin dit qu'elle apporte des pinces à reliure avec elle pour sécuriser les rideaux de l'hôtel afin qu'aucune lumière ne passe à travers. (Génie.)

Abandonner l'électronique quelques heures avant de se coucher est une bonne règle générale. La lumière bleue émise par nos téléphones est un perturbateur connu de l'hormone du sommeil, la mélatonine, interrompant sa libération, incitant votre corps à penser qu'il fait jour alors qu'il ne l'est pas. « Les écrans électroniques et les appareils numériques stimulent le cerveau », explique Lipman. "Ils peuvent perturber la production de mélatonine et la qualité du sommeil, ce qui signifie que leur utilisation avant le coucher rendra l'endormissement plus difficile."

Mais va un peu plus loin cette année et une fois par semaine, quand tu rentres du travail, au lieu d'abandonner seulement tech pendant quelques heures avant de vous coucher, faites un pacte avec votre famille ou vos colocataires pour ne pas allumer la lumière. Après tout, même les ampoules électriques peuvent émettre les types de lumière vive que notre cerveau associe au jour (et donc, rester éveillé).

« Laissez les étoiles, la lune ou le reflet de la neige être la seule lumière que vous ressentez », suggère le Dr Bhattacharya. Cela semble rêveur, mais c'est aussi de la science. Une étude récente dans la revue Biologie actuelle constate que même quelques jours passés dans la nature sans électricité - dans le cas de cette étude, le temps passé à camper - peuvent aider à réinitialiser les cycles biologiques naturels veille-sommeil des gens.

CONNEXES: Qu'est-ce que la lumière bleue – et à quel point est-ce vraiment mauvais?

Une des raisons pour lesquelles vous enlevez les draps et vous sentez agité pendant la nuit? La chaleur n'est pas propice au sommeil. Essayez cette technique d'un expert en santé holistique Frank Lipman, M.D. Tout d'abord, prenez un bain chaud, qui aide à abaisser la température de votre corps. Ensuite, baissez le thermostat. "Visez environ 60 à 68 degrés Fahrenheit pour un sommeil optimal", explique Lipman.

Et sur cette note, bien que les pyjamas en polaire super chauds puissent être confortables pour se prélasser, ils pourraient avoir un impact négatif sur votre sommeil. Étant donné que le sommeil suit le rythme de votre température corporelle centrale, ils peuvent empêcher votre température corporelle de chuter suffisamment bas pour dériver. Au lieu de cela, optez pour un pyjama en coton respirant, le tee-shirt de football universitaire XXL de l'ex-petit ami de votre sœur - ou dormez nu, dit le Dr Bhattacharya. La clé est le confort et la fraîcheur.

Optez également pour le naturel avec votre literie. « Les meilleurs types de draps sont les fibres naturelles comme le lin, l'orge et le coton », dit-elle. Évitez tout ce qui est d'origine plastique (cela inclut la microfibre, le polyester, l'acétate, le nylon, la percale) car il n'est pas très respirant.

Bien sûr, ils n'ont peut-être pas de vraies preuves scientifiques derrière eux, mais l'effet placebo est une chose. Essayez un cristal d'améthyste (pour soulager le stress et la tension), la célestite (pour prévenir les cauchemars et aider les gens à gérer l'insomnie), la labradorite (pour approfondir votre sommeil et aider vous atteignez un état de rêve), ou de sélénite (pour nettoyer votre énergie et l'énergie de votre chambre pour créer l'ambiance du sommeil), suggère Heather Askinosie, co-fondatrice de Muse de l'énergie et auteur de CRISTAL365.

« Placez de l'améthyste et de la labradorite sur votre table de chevet, de la sélénite sous votre lit et de la célestite sur un rebord de fenêtre ou une autre surface », dit-elle. "Nettoyez vos cristaux une fois par semaine pour éliminer toute l'énergie qu'ils ont absorbée afin qu'ils soient prêts à être réutilisés."