6 exercices pour les bras sculptés de Karyn Nesbit, maître instructeur de SoulCycle

AccueilBODIES est notre nouvelle chronique récurrente qui vous propose des entraînements adaptés aux débutants que vous pouvez faire dans le confort de votre maison. Cette semaine, un entraînement des bras rapide mais efficace inspiré de SoulCycle qui ne nécessite qu'un jeu d'haltères légers.

Si vous avez déjà suivi un cours de pirouette, vous savez que la section des bras du cours peut être trompeusement difficile. Bien sûr, les exercices peuvent utiliser haltères super légers, mais c'est incroyable à quel point un poids de 2 livres peut rapidement ressembler à 20. Et tout ce que vous avez à faire est de regarder les biceps sculptés de votre instructeur de spin pour savoir qu'ils sont également efficaces.

Nous avons donc fait appel à Karyn Nesbit, Master SoulCycle Instructor sur Équinoxe+ (40 $/mois), la plateforme de remise en forme personnalisée nouvellement dévoilée qui offre une expérience immersive en direct et des séances d'entraînement à la demande des propres cours en studio d'Equinox ainsi que des meilleurs studios de boutique comme Rumble et Noyau solide. Elle a partagé son entraînement rapide des bras inspiré de son cours Soul Arms qui sculpte vos biceps et triceps, ainsi que le haut du dos et le tronc. (Les mouvements peuvent être effectués sur ou hors d'un vélo de spin, si vous en avez un à la maison.)

CONNEXES: Ally Love de Peloton partage son entraînement de bras de 10 minutes

Les cours SoulCycle sont connus pour être des expériences corporelles et mentales synchronisées au rythme de la musique, et Nesbit dit que vous pouvez reproduire cette expérience ici. "Ce n'est pas parce que vous n'êtes pas physiquement au rythme du vélo que cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas obtenir cela entraînement méditatif et libération d'endorphines hors du vélo - et ces mouvements vous aideront à faire exactement cela", Nesbit explique. "L'ensemble de l'entraînement est destiné à augmenter votre fréquence cardiaque et vous laissera vous sentir plus fort qu'au début, mentalement et physiquement."

Comment ça fonctionne: Pour en faire un entraînement complet, Nesbit suggère de commencer par le combo jab-cross pendant une minute complète. Ensuite, faites les cinq exercices suivants EMOM (toutes les minutes à la minute) pour 50 secondes de travail et 10 secondes de repos. Répétez ensuite à partir du haut. Faites deux tours pour un quickie et trois tours pour une brûlure complète.

Tu auras besoin de: Un ensemble d'haltères. Le rythme des répétitions dépend du poids (des répétitions plus rapides si vous utilisez 2-3 lb, des répétitions plus lentes avec tout ce qui dépasse 5 lb). Nesbit recommande de boxer avec 1 à 3 livres.

Ce petit combo est un jeu de boxe pour accélérer votre rythme cardiaque, engager votre tronc et vous aider à réchauffer vos épaules, biceps et triceps.

Installer: En dehors du vélo, trouvez votre position de boxe: Pieds écartés des épaules avec votre jambe dominante en arrière (si droitier, pied droit en arrière). Les jointures tournées vers le haut. Les mains au-dessus de votre menton. Sur le vélo, vous aurez besoin d'une forte résistance pour que vos jambes soient entièrement soutenues afin qu'elles ne se déroulent pas. Arrêtez complètement vos jambes, jambe dominante devant. Engagez l'intérieur de vos cuisses, rentrez légèrement votre coccyx et renforcez vos abdominaux. Les mains en l'air!
UNE. Frappez avec votre main avant, étendez votre bras, faites pivoter votre pouce vers le bas (comme si vous versiez de l'eau d'un pichet) et ramenez-le rapidement.
B. Croisez avec votre main arrière (votre main dominante). Frappez, faites pivoter votre pouce vers le bas et réenclenchez-le.
C. Ajoutez une torsion oblique de chaque côté en sortant de la croix. Si vous effectuez un jab-crossing DROIT GAUCHE, le crunch oblique sera GAUCHE DROITE afin que votre corps soit déjà en position pour lancer le prochain jab croisé. Répéter.

Un mouvement classique pour cibler vos biceps.

Installer: En dehors du vélo, écartez les pieds de la largeur des hanches avec une légère flexion des genoux. Sur le vélo, forte résistance avec les jambes qui bougent lentement ou pas du tout. Asseyez-vous droit, le tronc engagé avec vos épaules en arrière.

UNE. Avec les bras à vos côtés et un poids dans chaque main, amenez les poids jusqu'à vos épaules en pliant les coudes.
B. Inversez la boucle vers le bas et répétez. Résistez au mouvement dans les deux sens pour engager pleinement vos biceps.

Cet exercice cible le haut et le milieu du dos (lats, trapèzes, rhomboïdes et coiffes des rotateurs) avec l'avantage supplémentaire de travailler vos avant-bras et biceps.

Installer: En dehors du vélo, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux fléchis. Charnière vers l'avant à la taille (45 degrés) avec un dos plat. Sur le vélo, arrêtez complètement les jambes avec un pied devant l'autre. Charnière à la taille (45 degrés). Vous pouvez rester assis ou appuyer sur la plante de vos pieds, étendre complètement vos jambes et appuyer sur vos hanches en arrière. Ligne droite de la couronne de votre tête à votre coccyx avec votre noyau engagé.

UNE. Étendez les deux bras vers le sol, paumes tournées vers l'intérieur. Pincez vos omoplates et ramenez vos poids sur vos côtes.
B. Abaissez vos poids jusqu'à l'extension. Répéter.

La braguette inversée cible le haut du dos, se concentre sur les losanges et peut aider à améliorer une mauvaise posture.

Installer: Positionnez-vous de la même manière que pour la rangée penchée du dernier exercice.

UNE. Avec les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras arrondis (comme si vous teniez un ballon de plage), levez les deux bras à vos côtés, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
B. Redescendez le poids. Essayez de ne pas arrondir le dos ou de balancer le poids. Répéter.

Les extensions aériennes de triceps sont un exercice fantastique pour isoler les muscles triceps.

Installer: En dehors du vélo, placez les pieds à la largeur des hanches avec les genoux pliés et le tronc serré. Sur le vélo, assurez-vous que vos jambes bougent lentement ou pas du tout.

UNE. Assis ou debout, tenez un poids à deux mains ensemble au-dessus de votre tête avec les bras complètement étendus et les biceps près de vos oreilles.
B. En pliant les coudes, serrez vos triceps et abaissez lentement les poids derrière votre tête. Revenez au départ, résistant à la montée. Répéter.

Les rebonds de triceps sont un autre excellent exercice ciblant les triceps et obtenant du tonus et des bras sculptés.