Entraînement du dos: 4 mouvements pour un dos sculpté de l'entraîneur de Brrrn Coco Minot

Pour les personnes qui n'ont jamais vraiment aimé être au coude à coude dans un cours de yoga chaud bondé et en sueur, Brrrn a fait irruption sur la scène en tant que premier studio de cardio, de musculation et de bootcamp à température fraîche. Ils ont pivoté en 2020, comme l'ont fait de nombreuses marques de fitness, pour offrir Brrrn à la maison des séances d'entraînement avec leur planche de glisse emblématique, conçue pour vous donner l'impression d'être votre propre mini patinoire et pour vous soutenir dans tout, des planches aux patineurs ou aux alpinistes.

L'entraînement Brrn ne renforcera pas seulement vos jambes, il s'agit également d'un noyau solide et du haut du corps. Votre dos est ce qui maintient tout le haut de votre corps et votre tronc droit, vous ne pouvez donc pas l'oublier lorsque vous travaillez différents groupes musculaires. « Nous utilisons nos muscles du dos pour à peu près tout... et pour avoir un tronc fort, vous devez également avoir un dos fort et en bonne santé », explique

De plus, renforcer votre dos peut aider votre posture – une victoire pour nous tous qui sommes assis sur nos canapés en travaillant depuis un an et demi – et même prévenir les blessures, ajoute-t-elle. "Les rhomboïdes sont importants pour la stabilité et le mouvement du haut du corps, tout en étant essentiels pour une bonne posture et un cou sain", explique Minot. "Par exemple, lorsque vous faites les exercices ci-dessous, vous renforcez vos rhomboïdes en étant dans des planches et des variations de planches", ajoute-t-elle. Cela vous donnera une brûlure de tout le corps tout en travaillant votre cœur, votre dos et même vos jambes. N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale bien droite et de ne pas arrondir vos épaules dans une variante de planche ou de planche afin de pouvoir travailler encore plus ces losanges tout en vous assurant d'éviter toute blessure.

Comment ça fonctionne: Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à l'exercice suivant. Pour augmenter l'intensité, consacrez 45 à 60 secondes à chaque exercice. Dans l'ensemble, pour un entraînement solide de 10 minutes, vous devrez effectuer deux séries complètes des quatre mouvements, puis passer à trois séries lorsque vous serez prêt.

Tu auras besoin de: UNE Conseil d'administration ou des curseurs (porter des chaussettes sur un sol à surface dure fonctionnera également) et de petits haltères (2,5 à 7,5 lb) pour un défi supplémentaire.

Les brochets ciblent principalement le haut et le bas du dos, les muscles abdominaux, ainsi que les hanches.

UNE. Commencez par une planche coudée avec vos avant-bras devant vous (devant le bumper de la planche Brrrn si vous en avez un) et vos pieds joints. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules et vos paumes vers le bas. Gardez votre cœur engagé! Faites glisser vos pieds vers l'intérieur vers vos coudes pendant que vous soulevez vos hanches vers le plafond, et assurez-vous que vos jambes restent aussi droites que possible (mais gardez les genoux légèrement pliés si vous en avez besoin, bien sûr).
B. Abaissez vos hanches pour revenir à la position de départ de la planche. Gardez votre dos droit et votre colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.

Répétez l'opération pour un total de 30 secondes (en progressant à 45 et 60 secondes plus tard si vous souhaitez un défi) et visez un tempo 2:2: deux secondes de ramassage contrôlé et deux secondes de contrôle s'abaisser. Expirez en montant et inspirez en descendant.

Cet exercice cible principalement les abdominaux (surtout les obliques !), le haut et le bas du dos, les épaules et les quadriceps.

UNE. Commencez dans une position de planche haute avec vos mains devant vous et vos poignets directement sous vos épaules. Appuyez sur vos talons et engagez votre cœur, formant une ligne droite des épaules aux talons. Avec votre noyau engagé, enfoncez votre genou droit vers votre coude droit. Faites glisser votre pied droit sur votre corps, en amenant votre genou droit sur votre coude gauche, puis de nouveau sur votre coude droit.
B. Faites glisser votre pied droit vers la position de départ de la planche.
C. Répétez sur le côté gauche, en faisant glisser votre genou gauche de votre coude gauche, sur le coude droit, en arrière vers le coude gauche et en revenant à la planche haute.

Répétez pendant 30 secondes (45 ou 60 secondes si vous voulez vous mettre au défi), en alternant les côtés et en visant à toucher votre genou à l'arrière de vos coudes.

Cet exercice travaille vraiment tout le corps. Il travaille principalement le haut du dos (lats, rhomboïdes, deltoïdes arrière), les abdominaux, les quadriceps, les fessiers, les épaules et le bas du dos.

UNE. Tenez-vous debout, les genoux pliés, les bras le long du corps et un poids dans la main droite. Placez votre pied droit au sol et la plante de votre pied gauche sur la planche Brrrn derrière vous ou sur le sol, si vous n'avez pas de planche. Assurez-vous que vos hanches restent droites vers l'avant! Amenez d'abord vos mains vers le sol, en encadrant votre pied droit, et étendez votre jambe gauche derrière vous, dans une position de fente basse.
B. Ramenez votre main et continuez à étendre votre bras vers le plafond, en faisant pivoter le haut de votre corps vers la droite. Le poids dans votre main doit être directement au-dessus de votre épaule. Si vous le pouvez, regardez le poids dans votre main droite.
C. En gardant votre bras droit tendu et la poitrine ouverte vers la droite, faites glisser votre pied gauche vers l'intérieur, puis retirez-le pour allonger. Votre genou droit doit être au-dessus de votre petit doigt droit! Répétez, en gardant votre bras droit vers le plafond, et faites glisser votre pied gauche vers l'intérieur et l'extérieur.
RÉ. Utilisez votre tronc pour garder le haut de votre corps soulevé. Complétez un côté, puis répétez de l'autre côté, avec le bras gauche levé.

Répétez pendant 30 secondes avec le bras droit levé, en faisant glisser la jambe gauche, puis répétez encore 30 secondes de l'autre côté, avec le bras gauche levé et en faisant glisser la jambe droite. Vous pouvez choisir de faire ce mouvement sans haltères, en utilisant uniquement le poids du corps.

Les muscles utilisés dans cet exercice sont similaires à ceux ci-dessus, mais parce que cette progression ajoute à la rangée et rotation à chaque répétition, l'accent est davantage mis sur le haut du dos, le bas du dos et les abdominaux.

UNE. Commencez dans la même position que le pli du genou en fente torsadée, debout avec les genoux pliés. Ensuite, faites une fente basse avec vos hanches carrées devant vous et vos mains encadrant votre pied droit, avec votre jambe gauche étendue derrière vous.
B. Engagez votre tronc et ramez votre main droite, puis étendez votre bras droit vers le plafond tout en faisant pivoter le haut de votre corps vers la droite. L'haltère dans votre main droite doit être directement au-dessus de votre épaule. Si vous le pouvez, regardez le poids dans votre main droite.
C. En gardant votre bras droit tendu et la poitrine ouverte vers la droite, faites glisser votre pied gauche vers le pare-chocs de la planche, ou juste sur le sol, puis reculez pour allonger. Assurez-vous que votre genou droit passe par-dessus votre petit doigt droit.
RÉ. Inversez la rangée avec votre bras droit en ramenant le poids sur votre épaule, puis redescendez au sol à l'extérieur de votre pied droit. Maintenant, vous devriez être de retour dans la position de départ: une fente basse avec les mains encadrant votre pied droit.
E. Après avoir fait le côté droit, répétez sur la gauche, avec le pied gauche devant dans la fente basse et le bras gauche ramer.

Complétez 30 secondes (ou 45 ou 60 secondes, pour un défi) de rangées et de diapositives sur le côté droit, avant de passer à gauche. Si vous n'avez pas d'haltères ou si vous ne voulez pas utiliser de poids, vous pouvez faire cet exercice avec uniquement le poids du corps.

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