Après des mois à boire trop de champagne et à échanger des séances d'entraînement contre des fêtes, beaucoup d'entre nous ont hâte de reprendre une routine plus saine. Mais sauter la tête la première n'est pas un gâteau (nous souhaitons que ce soit le cas, littéralement). C'est pourquoi nous préférons les petits échanges de santé qui s'additionnent pour faire une grande différence. Nous nous sommes donc tournés vers Ilyse Schapiro et Hallie Rich, auteurs d'un tout nouveau livre qui suscite beaucoup de buzz intitulé Dois-je retirer mon bagel ? ($10, amazon.com).
Dans le livre, le diététicien Schapiro et l'expert en santé Rich fournissent des réponses à certaines des questions nutritionnelles les plus fréquemment posées. et des questions de remise en forme, nous avons donc choisi leur cerveau pour huit façons de nous remettre dans le train en marche de la santé et de revenir dans notre maigre jeans:
Faire Ramassez votre bagel
Étant donné que les bagels ont tendance à être faibles en fibres et en protéines et très riches en glucides et en sodium, le fait de ramasser ne vous laissera rien manquer d'important. Cependant, cela vous aidera à réduire l'excès de calories et de glucides, mais seulement si vous jetez la pâte que vous avez ramassée. Si vous refusez de prendre un bagel, ce n'est pas grave aussi. Dans ce cas, nous vous suggérons de manger la moitié du bagel et de limiter les garnitures, ou d'essayer plutôt un flagel, une charcuterie mince ou un mini bagel.
Crédit: Courtoisie
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Attention aux salades
Les salades ne sont pas automatiquement un choix sain ou hypocalorique. Pour savoir comment se classe le vôtre, commencez par faire l'inventaire de ce que vous avez mis dans votre bol: quels types de garnitures, quelle quantité de vinaigrette et quelle est sa taille? Une bonne règle à suivre lorsque vous mangez une salade est de vous en tenir aux légumes verts nutritifs, comme les épinards, la romaine, la roquette, le chou frisé ou le mesclun. Empilez des légumes à volonté, mais évitez les pois et le maïs, car ils ont tendance à être féculents. Regardez les extras tels que le fromage, les noix, les graines, les choses croquantes (comme les wontons, les nouilles, les croûtons, les morceaux de bacon) et les fruits secs (raisins, craisins). Choisissez une protéine maigre, comme du poulet grillé, des crevettes, de la dinde, du tofu, des œufs ou du saumon, et évitez les viandes frites, panées et transformées. Essayez d'avoir des vinaigrettes sur le côté et tenez-vous-en à deux cuillères à soupe ou moins.
Ne sautez pas de repas
Il est important de manger trois repas équilibrés par jour. Ne sautez pas de repas plus tôt dans la journée pour tenter d'« économiser » vos calories pour un déjeuner ou un dîner indulgent. Prenez toujours votre petit-déjeuner dans les 60 à 90 minutes suivant votre réveil, puis prenez quelque chose à manger toutes les 3 à 4 heures par la suite (en vous arrêtant à l'heure du souper). Manger des repas équilibrés réguliers tout au long de la journée maintient votre métabolisme et votre glycémie stable. Vous serez également moins susceptible d'en abuser plus tard.
Surveillez votre alcool
L'alcool n'a aucune valeur nutritive; par conséquent, il contient des calories vides. Bien que vous n'ayez pas à éliminer l'alcool, essayez de ne pas dépasser quatre à six verres par semaine si vous essayez de réduire votre poids. Essayez d'éviter les cocktails sucrés et raffinés, comme ceux qui ont du sucre sur le bord. Ceux-ci sont généralement remplis de tonnes de sucre, de graisses et de calories. Au lieu de cela, tenez-vous-en à de la bière à très faible teneur en glucides, un verre ou deux de vin ou des boissons mélangées qui utilisent du soda club ou de l'eau pétillante (vous pouvez également essayer d'ajouter du citron ou du citron vert). Les boissons pures peuvent également être une bonne option, mais rappelez-vous simplement que, once pour once, plus la teneur en alcool est forte, plus le nombre de calories est élevé, alors faites attention à votre consommation.
Vérifier les étiquettes de céréales
Alors que nous avons tendance à penser que la plupart des céréales sucrées et malsaines ont des couleurs folles et sont commercialisées auprès des enfants, ce n'est tout simplement plus le cas. Même si de nombreuses marques peuvent laisser entendre qu'elles sont bonnes pour vous, il est important de retourner les boîtes et de regarder les ingrédients pour voir de quoi ils sont vraiment faits. Par exemple, Raisin Bran et Kashi Go Lean Crunch contiennent plus de sucre que Cinnamon Toast Crunch et Frosted Mini Wheats. En plus du sucre, assurez-vous de regarder la taille de la portion (vous devez être sûr que vous comparez des pommes à des pommes) et vérifiez les ingrédients. Méfiez-vous des édulcorants artificiels, des arômes et des colorants alimentaires. De plus, ne craquez pas pour «fait avec des grains entiers». S'il ne répertorie pas 100 pour cent de grains entiers, il se peut qu'il n'en ait pas autant.
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C'est bien de se faire plaisir
Il n'y a aucune raison de s'en priver tant qu'on s'en tient à un petit échantillonnage ou à quelques bouchées. Les options les plus saines seraient un bol de fruits, des raisins surgelés, du yaourt grec avec des baies ou une pomme avec du beurre de cacahuète. Cependant, il y a des moments où nous savons que cela ne suffira pas. Ces soirs-là, essayez de limiter votre apport calorique à 150 calories, ce qui équivaut à deux ou trois carrés de chocolat noir, quelques petits biscuits ou un pudding au chocolat individuel. Vous pouvez également choisir quelques cuillerées de crème glacée ou de sorbet, une pomme au four, un popsicle ou même un petit brownie. La clé ici est ou ne pas et.
Tenir un journal
Si vous ne tenez pas déjà un journal alimentaire, cette période des fêtes est le moment idéal pour commencer. Lorsque les gens écrivent ce qu'ils mangent, ils sont susceptibles de consommer moins de calories. Tenir un journal est un excellent moyen de rester organisé et de se sentir responsabilisé.
Incorporer l'exercice
Bien que cette période de l'année soit toujours occupée, il n'y a aucune excuse pour laisser votre programme d'exercices au bord du chemin. Prenez le temps de faire au moins 30 minutes d'exercice 3 à 5 jours par semaine. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, essayez de faire au moins 10 000 pas pour la journée! Rester actif non seulement brûlera des calories, mais maintiendra votre niveau d'énergie, augmentera votre confiance en vous et réduira le stress.