"Seulement deux semaines de dîners maigres peuvent aider à perdre du poids", déclare la célèbre nutritionniste de Los Angeles, Christine Avanti. Le problème est que nous en avons souvent marre du poulet grillé au jour 3. Nous avons demandé à Avanti, qui travaille également au clair de lune en tant que chef, de créer un menu de recettes d'une semaine, exclusivement pour Dans le style. Le combo de protéines maigres (elle nous a fait manger du poulet BBQ et des sushis) et des glucides sains vous aident à vous sentir rassasié sans avoir le goût du carton. Au revoir le goûter de minuit, on vient pour toi, deux pièces !
Lundi: Poitrine de poulet rôtie au four, riz ou quinoa, carottes et courgettes
3 oz de poitrine de poulet sans peau rôtie au four3⁄4 tasse de riz brun ou de quinoa1⁄2 tasse de carottes cuites à la vapeur1⁄2 tasse de raisins surgelés1 cuillère à café d'huile d'olive extra viergeVotre choix d'herbes et d'épices1 tasse de courgettes cuites à la vapeurEau, thé
Associez la poitrine de poulet rôtie au four (préparée à la maison ou achetée en magasin) avec du riz brun ou du quinoa, des courgettes cuites à la vapeur et des carottes. Grignotez des raisins congelés pour une finale sucrée.
Pour 1. Par portion: 381 calories, 27 grammes de protéines, 55 grammes de glucides, 7 grammes de matières grasses
Mardi: Saumon en croûte d'herbes avec pommes de terre grelots et artichauts
3 oz de saumon 6 oz de pommes de terre rouges 1 artichaut moyen cuit à la vapeur en aérosol de cuisson à l'huile d'olive extra vierge1 tasse d'épinards1 cuillère à soupe d'ail émincé1 cuillère à soupe de romarin émincéSel et poivre noir mouluEau, thé
1. Cuire les artichauts à feu doux pendant 30 à 40 minutes.2. Préchauffer le four à 350 °F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium et vaporiser d'huile d'olive. Lavez le saumon, essuyez-le et étalez l'ail, le romarin, le sel et le poivre sur le dessus. Enfournez 10 à 15 min selon l'épaisseur. Servir avec des artichauts, des épinards cuits à la vapeur et des pommes de terre bouillies.
Pour 1. Par portion: 371 calories, 28 grammes de protéines, 52 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses
Mercredi: Flétan Grillé avec Coulis de Tomate
Pour le coulis de tomates :2 tomates Beefsteak1⁄4 tasse de vinaigre de vin rouge1 cuillère à café d'ail émincé1 cuillère à café de sel de mer fin
Pour le flétan :4 filets de flétan (4 onces chacun) Huile d'olive, pour badigeonner Sel de mer et poivre noir concassé1⁄2 cuillère à café poivre noir moulu1 oignon rouge, haché1⁄4 tasse d'huile d'olive extra vierge1 bouquet de thym fraisJus de 1 citron
Pour faire des coulis de tomates :1. Porter une casserole d'eau à ébullition. Remplissez un bol avec de la glace et de l'eau. Coupez un « X » peu profond au bas de chaque tomate. Ajouter les tomates à l'eau bouillante et blanchir 1 minute. Transférer dans l'eau glacée pour refroidir, puis peler. Couper les tomates en deux à travers l'équateur, puis presser le jus et les graines.2. Couper la chair de tomate en petits dés et la placer dans un bol moyen. Incorporer le vinaigre et l'ail et laisser reposer 30 minutes.3. Transférer le mélange de tomates dans un robot culinaire, ajouter le sel et le poivre et mélanger par impulsions. Ajouter l'oignon puis, avec la machine en marche, verser lentement un filet d'huile.
Pour préparer le flétan :1. Vaporisez un panier à poisson d'un enduit à cuisson et préchauffez votre gril à feu moyen-vif. Badigeonner les filets de flétan d'huile et assaisonner légèrement de sel et de poivre concassé.2. Placez le bouquet de thym dans le panier à poisson et placez-le sur le feu. Une fois que le thym commence à fumer, placez les filets dans le panier et placez-les sur le gril. Fermez le couvercle et faites griller pendant 6 minutes. Soulevez le couvercle et faites pivoter les filets de poisson de 90 degrés pour créer des marques de grill entrecroisées et refermez le couvercle. Faire griller le poisson jusqu'à ce qu'il se défasse facilement, environ 6 minutes.3. Servir le poisson avec un coulis de tomates et garnir de thym grillé.
Pour 4. Par portion: 273 calories, 24 grammes de protéines, 3 grammes de glucides, 18 grammes de matières grasses
Jeudi: Poitrine de poulet barbecue, cobbette de maïs et melon
3 oz de poitrine de poulet BBQ sans peau1⁄2 épi de maïs2 quartiers de cantaloup (ou 2 tasses de melon en cubes) 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge (en badigeonner le poulet avant de le griller) 1 cuillère à soupe de sauce barbecueEau, thé
1. Faites griller le poulet comme vous le souhaitez, préparez le maïs dans de l'eau bouillante ou sur le gril, ajoutez du sel au goût. Dégustez avec un côté de cantaloup.
Pour 1. Par portion: 393 calories, 27 grammes de protéines, 50 grammes de glucides, 12 grammes de matières grasses
Vendredi: Sushi, riz brun et légumes cuits à la vapeur
Commandez-les dans votre point chaud de sushi préféré !
Rouleau de 2 morceaux de saumon Rouleau de 2 morceaux de thon (si vous êtes enceinte, vous pouvez échanger le thon avec du saumon). Rouleau de 2 morceaux de sérioleLe sushi est enveloppé dans riz, donc pas besoin d'ajouter d'autres glucides à ce repas. 1⁄5 avocat, coupé en dés (roulé en sushi) Sauce soja à faible teneur en sodiumWasabi1 tasse cuit à la vapeur légumesL'eauThé
Pour 1. Par portion: 326 calories, 22 grammes de protéines, 44 grammes de glucides, 4 grammes de matières grasses
Samedi: Taco au poulet (à la maison ou au restaurant)
3 oz de poitrine de poulet grillée sans peauUne tortilla de blé entier de 6"1⁄4 tasse de haricots noirs1⁄4 tasse de rizHuile d'olive extra vierge en sprayLaitue râpée Tomate Oignon Salsa fraîcheEauThé
1. Envelopper le poulet dans une tortilla chaude avec de la laitue, de la tomate, de l'oignon et de la salsa. Dégustez des haricots noirs et du riz en accompagnement. Si vous dînez au restaurant, commandez deux tacos au poulet et ne demandez pas de fromage, pas de crème sure et pas de sauces spéciales, à l'exception de la salsa.
Pour 1. Par portion: 388 calories, 29 grammes de protéines, 56 grammes de glucides, 7 grammes de matières grasses
Dimanche: Boeuf Mongol
Pour le mélange de sauce soja :1⁄4 tasse de sauce soja à faible teneur en sodium 1 cuillère à soupe de sauce hoisin 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz 1 cuillère à soupe de fécule de maïs 1 cuillère à soupe de sambal (pâte de piment et d'ail) 1 cuillère à café de sucre de coco ou 1⁄2 cuillère à café de stevia
1. Mélanger la sauce soja, le hoisin, le vinaigre, en remuant jusqu'à consistance lisse.
Pour le boeuf :8 oz de nouilles de riz 2 cuillères à café d'huile de noix de coco 2 cuillères à soupe d'ail émincé 2 cuillères à soupe de gingembre frais haché1 lb de surlonge nourri à l'herbe steak, tranché finement contre le grain16 oignons verts, coupés en morceaux de 2 pouces2 carottes, coupées en dés1 tasse de haricots frais choux
1. Porter une casserole moyenne d'eau à ébullition. Ajouter les nouilles de riz et cuire selon les instructions sur l'emballage. Égoutter et réserver.2. Faire fondre l'huile de noix de coco dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter l'ail, le gingembre et le bœuf et cuire jusqu'à ce que le bœuf soit doré, environ 5 minutes. Ajouter les légumes et cuire 30 secondes. Ajouter le mélange de sauce soja et cuire, en remuant constamment, jusqu'à épaississement, environ 1 minute. Retirez du feu, ajoutez les nouilles cuites et les germes de soja et mélangez. Sers immédiatement.
Pour 4. Par portion: 210 calories, 21 grammes de protéines, 19 grammes de glucides, 5 grammes de matières grasses