Opter pour une robe de mariée courte? Suivez ces quatre mouvements simples de La grâce et le pouvoir de Kacy circuit et vous aurez des tiges toniques en un rien de temps. Comme littéralement des jambes pendant des jours.
Regardez la vidéo ci-dessous et continuez à lire pour obtenir des instructions étape par étape.
1. Le coup: Guerrier 1
Équipement nécessaire: une chaise, un goujon (barre lestée, Bodybar) pour l'équilibre.
Muscles travaillés: Activer toutes les fibres musculaires de vos hanches, cuisses et fesses.
Tenez-vous en position de force, les pieds légèrement écartés. Placez votre main gauche sur votre hanche. Tenez-vous à une chaise ou à une barre corporelle pour vous soutenir. Soulevez votre jambe droite de manière à ce qu'elle soit pliée à un angle de 90 degrés, de sorte que votre genou soit au même niveau que vos hanches. Ramenez votre jambe droite dans une position de fente profonde, la plante du pied au sol et le talon levé. Votre jambe gauche doit former un angle de 90°, avec votre genou directement au-dessus de votre cheville.
Revenez à la position de départ sans faire de pause. Passez immédiatement à la répétition suivante dans un mouvement fluide. Complétez une série complète sans vous arrêter, puis changez de côté. Essayez 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.
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2. Le mouvement: soulevez-le, aimez-le
Équipement nécessaire: un ensemble de poids à main de 2 lb.
Muscles travaillés: Ce mouvement cible les muscles difficiles à toucher de l'intérieur et de l'extérieur des cuisses, ainsi que l'avant de vos cuisses (quadriceps) et vos fessiers (fesses). En prime, c'est un entraînement cardiovasculaire parfait et renforce également vos abdominaux.
Tenez le poids léger de 2 livres dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds joints et les abdominaux rentrés.
Soulevez votre jambe droite de manière à ce qu'elle soit pliée à un angle de 90 degrés, de sorte que votre genou soit au même niveau que votre hanche, tandis que vous étendez vos bras directement au-dessus de votre tête. Faites un pas de géant vers la droite, dans une fente, en laissant vos mains tenant les poids toucher le sol devant le pied droit.
Immédiatement, revenez à la genouillère et faites une fente vers l'avant, les bras suivant et les mains atterrissant devant le pied droit. Sans vous arrêter, continuez à reculer dans la genouillère et revenez immédiatement à la fente latérale. Effectuez ce mouvement comme un mouvement fluide, en atteignant et en allongeant votre corps à chaque étape du mouvement. Essayez 8 à 12 répétitions sur la jambe droite avant de changer de côté.
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3. Le mouvement: Leg Shaper debout
Équipement nécessaire: une cheville, une chaise ou un comptoir pour aider à l'équilibre.
Muscles travaillés: Cuisses, hanches, abdominaux et se débarrasse du drapé autour des genoux
Tenez-vous en position de puissance, les pieds légèrement écartés. Placez votre main gauche sur votre hanche. Avec votre main droite, tenez une chaise, une cheville lestée (comme une barre de musculation) ou un comptoir pour l'équilibre. Soulevez votre jambe droite de manière à ce qu'elle soit pliée à un angle de 90 degrés, de sorte que votre genou soit au même niveau que votre hanche et maintenez-le. Étendez cette jambe droite devant votre corps tout en pointant vos orteils. Revenez à un genou fléchi à 90 degrés et faites une levée rapide du genou en sentant vos abdominaux s'engager avant de ramener la jambe à la position de départ, en ne laissant que vos orteils toucher légèrement le sol. Ne faites pas de pause, passez immédiatement à la répétition suivante dans un mouvement fluide. Terminez une série complète sans faire de pause, puis changez de côté. Vous sentirez vos muscles sculpter et tonifier vos cuisses et juste au-dessus de vos genoux. Essayez 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.
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4. Le mouvement: Squat Arm Raises avec Calf Raises
Équipement nécessaire: un ensemble de poids légers de 2-3 lb.
Muscles travaillés: Cuisses, fesses, mollets et bras.
Tenez un poids léger dans chaque main, les bras tendus le long du corps et les paumes vers le bas.
Levez les bras devant vous (pas plus haut que le niveau des épaules), pendant que vous vous accroupissez simultanément comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Appuyez jusqu'à une position debout, pendant que vous faites pivoter vos paumes vers le haut en tirant vos coudes derrière vous. Revenez immédiatement à la position accroupie, avec vos bras devant vous, puis tournez vos paumes vers l'extérieur et tirez vos coudes vers l'arrière lorsque vous sortez du squat. Il s'agit d'un mouvement continu fluide avec un flux de montée et de descente.
Ensuite, continuez avec ce mouvement, mais en sortant du squat, soulevez vos talons et roulez sur vos orteils, en serrant vos fesses avant de retourner dans le squat. Répétez ce mouvement 12 fois en sentant un étirement dans vos mollets. Essayez 3 séries de 12 répétitions.
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Et s'entraîner n'est rien sans s'assurer d'avoir une alimentation bien équilibrée (désolé, les frites avec votre salade ne sortent même pas).
La recette incontournable de Kacy: Salade de thon New York-Minute
Cette salade colorée incorpore du thon en conserve ainsi que des légumes frais et d'une manière légère, rapide et délicieuse pour satisfaire vos fringales de midi.
1 sac de 5 onces de verdures mélangées pré-lavées au choix
1 1/2 poivrons, tranchés finement (j'aime utiliser une combinaison de poivrons rouges orange et jaunes.)
1/4 tasse de persil américain frais à feuilles plates
2 petites ou une moyenne tomate, tranchées
1 petit oignon rouge ou 2 oignons verts, tranchés (facultatif)
2 boîtes de 6 onces Thon à l'huile d'olive
Sel et poivre au goût
1 quartier de citron
Mélanger tous les légumes dans un grand bol et garnir de thon. Mélanger et assaisonner de sel et de poivre. Terminez par un filet de citron.
Donne 2 portions.
Valeurs nutritionnelles par portion: calories 296 (15,4 % provenant des matières grasses) lipides 5 g (saturés, 0,1 g; polyinsaturé, 0,3 g; mono-insaturé, 0,1 g); Protéine 53,8 g; glucides 12,3 g; cholestérol 60 mg; 863 mg de sodium; Calcium 72mg