Ce n'est un secret pour personne, le sommeil est extrêmement important. En plus de fournir l'énergie et la concentration nécessaires pour affronter nos journées de travail, une bonne nuit de sommeil peut entraîner une diminution risque de maladies inflammatoires comme les maladies cardiaques, une fonction de mémoire accrue, une meilleure humeur et même une plus longue la vie. Mais essayez comme nous le pouvons de dormir suffisamment, c'est plus facile à dire qu'à faire. Ainsi, en l'honneur de Semaine nationale de sensibilisation au sommeil, nous sommes déterminés à améliorer nos habitudes de sommeil. Nous avons exploité le cerveau de Shawn Stevenson, créateur de Le salon de la santé modèle podcast et auteur de Dormez plus intelligemment (sortie le 15 mars), pour découvrir des stratégies simples pour frapper le foin plus solidement ce soir et au-delà.
Limiter la caféine
Pour beaucoup d'entre nous, la caféine, et le café en particulier, est un cadeau. Mais c'est aussi l'un des principaux responsables des troubles du sommeil. "Il est facile d'oublier que la caféine est un stimulant très puissant du système nerveux", dit Stevenson, ajoutant que ingérer de la caféine jusqu'à six heures avant le coucher est suffisant pour créer une perturbation mesurable de notre sommeil cycles. Ne paniquez pas, vous n'avez pas besoin de vous débarrasser complètement de cette habitude, mais Stevenson suggère de la limiter à avant midi uniquement. Si vous avez besoin qu'on vienne me chercher plus tard dans la journée, il suggère d'aller faire une marche rapide ou d'avoir une conversation avec un bon ami, qui peuvent tous deux libérer des endorphines et vous laisser plus éveillé sans effets secondaires plus tard dans la nuit.
CONNEXES: La beauté du sommeil est réelle - et voici comment vous assurer que vous en avez assez
Concentrez-vous sur le temps, pas sur les heures
Lorsqu'il s'agit de dormir de qualité, il s'agit moins d'avoir un certain nombre d'heures que de dormir aux bonnes heures. « Planifier votre sommeil, c'est comme planifier un investissement », explique Stevenson. « Peu importe combien vous investissez, peu importe quand vous investissez. » Et le « money time », comme l'appelle Stevenson, pour investir est entre 22h et 2 heures du matin. "Vous obtenez le sommeil le plus régénérant et les sécrétions hormonales bénéfiques pendant cette période", Stevenson dit. Ceci est basé sur l'idée que les humains sont censés se détendre à mesure qu'il fait plus sombre et que, naturellement, nos hormones sont censées sécréter en synchronisation avec cela. Ainsi, vous obtiendrez vos meilleures doses d'hormones comme la mélatonine et l'HGH (ce que Stevenson appelle « l'hormone de jeunesse ») entre ces heures.
Allez avec votre instinct
Ce que nous mangeons peut avoir un impact considérable sur le sommeil. Selon Stevenson, c'est parce que notre intestin est rempli de neurotransmetteurs, similaires au cerveau, qui contrôlent la sécrétion d'hormones comme la sérotonine et la mélatonine. Ainsi, un microbiome équilibré peut signifier un sommeil plus équilibré. Pour garder nos tripes heureux, Stevenson suggère de manger des aliments biologiques, cultivés localement et non transformés pour la majeure partie de notre alimentation, ainsi que de manger trois à cinq portions d'aliments. qui contiennent ce qu'il appelle de « bons nutriments pour le sommeil », ou des nutriments qui ont été associés à des troubles du sommeil en cas de carence, comme la vitamine C, le potassium et les oméga-3.
CONNEXES: Application de résolution que nous aimons: améliorez votre Zzz avec Sleep Genius
Habillez la pièce
Si vous vous êtes déjà endormi dans un sweat-shirt pour vous réveiller au milieu de la nuit pour déchirer le chose de votre corps en sueur, vous savez que la température et le choix du pyjama jouent un grand rôle dans le bon dormir. «Être plus frais est important pour un sommeil de haute qualité, car votre corps a cette régulation thermique et cela fait baisser la température centrale de votre corps pour faciliter tous les processus de sommeil», explique Stevenson. Si vous ne pouvez pas réguler la température de votre chambre, la meilleure chose à faire est de porter des vêtements amples et non restrictifs qui vous garderont au frais et à l'aise toute la nuit. Stevenson recommande un t-shirt ample et un boxer, une lingerie fluide ou un costume d'anniversaire pour éviter toute interruption de vêtements pendant la nuit.