Erreurs de cyclisme en salle qui provoquent une « pandémie de peloton »

Bien qu'il n'ait jamais été énorme dans les cours de Spin cardio-lourds avant la pandémie, j'ai récemment cédé et acheté un Peloton après avoir réalisé que je ne retournerais pas de sitôt dans mon ancien circuit de studios ClassPass. En conséquence, il est devenu le seul séance d'entraînement que je fais ces jours-ci, en partie parce que Cody Rigsby est devenu une forme de thérapie pour moi, mais surtout pour en avoir pour mon argent et ne pas me sentir coupable chaque fois que je le vois (ce qui, parce que je vis dans un appartement à New York, c'est tous les jours).

Mais il s'avère que c'est cette mentalité bien intentionnée qui pourrait en fait se retourner contre certains médecins, qui disent que l'explosion de l'intérêt pour le vélo à domicile (que ce soit sur un Peloton, le vélo à domicile de SoulCycle ou tout autre vélos d'appartement abordables d'Amazon), est à l'origine d'une recrudescence des blessures de surutilisation et des plaintes d'aggravation de la nuque, du dos, des genoux et des poignets. La « pandémie du peloton »? C'est tout un tas de gens qui souffrent parce que les débutants et les vétérans du cyclisme le font mal.

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Commençons par le commencement: il est logique que les blessures liées au cyclisme soient en augmentation, selon Rahul Shah, M.D., chirurgien orthopédique de la colonne vertébrale et du cou certifié par le conseil d'administration de Premier Orthopedic Associates dans le New Jersey. "Maintenant que le cyclisme est une routine plus courante pour beaucoup de ceux qui s'entraînent à la maison, la part relative des blessures liées à l'entraînement semble être passée du CrossFit au cyclisme à domicile", dit-il. Ce n'est pas forcément le vélo la faute, mais étant donné que nous sommes plus nombreux à le faire que jamais auparavant, ces blessures sont simplement plus susceptibles de survenir, statistiquement parlant. Et bien qu'un tour sur votre Peloton puisse ne pas sembler faire beaucoup de mal par rapport à, disons, essayer de soulever un poids très lourd par-dessus votre tête, avec le cyclisme, cela se résume à une utilisation excessive - un terme utilisé pour décrire les dommages et la douleur causés par des mouvements répétitifs, Dr Shah explique.

"J'ai vu une augmentation des blessures à vélo avec les vélos à domicile. La plupart sont surutilisés et liés au fait de ne pas faire d'exercice à en faire trop sur le vélo", convient Christophe Mattern, M.D., chirurgien orthopédiste certifié et médecin du sport au Westmed Medical Group à Westchester, NY.

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L'une des blessures de surutilisation les plus courantes liées au cyclisme est la tendinite de la hanche, c'est-à-dire une inflammation douloureuse ou une irritation d'un tendon de la hanche, explique le Dr Shah. C'est plus courant avec les vélos stationnaires car, avec nos pieds verrouillés dans les pédales, nous avons une capacité limitée à bouger notre jambe au niveau de la hanche (à la fois intérieurement et extérieurement), explique le Dr Shah. Et le problème, c'est que la plupart des personnes sujettes à ce genre de blessure ne le savent pas tant qu'elles n'ont pas mal. "Beaucoup de gens ont des problèmes de hanche non diagnostiqués, que le cyclisme peut exacerber", explique le Dr Shah. Bien que vous puissiez acheter des chaussures de cyclisme qui ont un pivot supplémentaire pour imiter certains des mouvements latéraux que vous pourriez obtenir en faisant du vélo sur la route, dit-il, le moyen le plus important de prévenir les blessures est de varier autant que possible vos sorties. Traduction: Ne restez pas assis ou debout pendant tout le temps que vous êtes sur le vélo et modifiez la fréquence, l'intensité et la durée.

La douleur au genou est une autre plainte courante avec le cyclisme à domicile, même si elle est considérée comme un entraînement à faible impact par rapport à, disons, la course, dit-il, en particulier si vous en faites trop trop tôt. (La configuration de votre vélo est également très importante - nous en reparlerons plus tard.) "Parfois, lorsque vous poussez le genou lorsque vous vous penchez, cela peut devenir irrité, surtout si vous souffrez d'arthrite ou de cartilage irrité, il est donc important de commencer petit, puis d'ajouter plus de temps et d'intensité », Dr Shah dit.

Cela peut être plus facile à dire qu'à faire, surtout si vous êtes une personne compétitive et que vous vérifiez où se situe votre production par rapport à à toutes les autres personnes que vous connaissez qui ont également acheté un Peloton pendant la pandémie, mais c'est la clé pour améliorer votre condition physique à long terme Cours. "En prenant plus de pauses et en divisant l'entraînement en plus petits entraînements, les risques de blessures sont minimisés parce que le le corps a une chance de se réinitialiser et de se recharger entre les séances d'entraînement et est donc plus résistant au stress supplémentaire », Dr Shah dit.

"L'intensité n'est pas toujours un facteur déterminant d'un bon entraînement", explique l'instructeur Peloton Kendall Toole. "En fait, la clé pour vraiment améliorer sa condition physique est de trouver l'équilibre entre le travail actif et la récupération." Qui comprend étirements avant et après chaque séance d'entraînement - une étape que chaque médecin et entraîneur juge cruciale, mais qui est souvent ignorée dans le intérêt du temps. " Investissez dans d'excellents outils d'auto-soins comme un rouleau en mousse ou une balle de crosse et devenez les meilleurs amis avec eux ", déclare James Lewis, instructeur SoulCycle sur Equinox +.

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Il est également crucial que vous ne soyez pas seul cyclisme. Toole souligne l'importance de l'entraînement croisé dans différentes modalités - Peloton, par exemple, propose plus de 10 options d'entraînement dans son abonnement mensuel à l'application, y compris la force, le yoga, la barre et les étirements - qui mettent votre corps au défi dans différents plans de mouvement. Et aussi banal que cela puisse paraître: écoutez votre corps et honorez le besoin de repos. "Lorsque vous vous entraînez à votre meilleur, vous ne devriez jamais avoir un" si douloureux que je ne peux pas mettre mon jean skinny "- au moins si vous êtes un millénaire ! – une sorte d'expérience post-formation », dit Toole.

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Alors que les experts notent que le cyclisme n'est peut-être pas le meilleur entraînement pour toutes les personnes (par exemple, toute personne souffrant de lombalgie préexistante et d'une faiblesse centrale associée peut se retrouver aggraver les choses, dit le Dr Mattern), dans l'ensemble, ils sont toujours d'accord - et le font eux-mêmes. « Le cyclisme a été une aubaine pour beaucoup pendant la pandémie. Il est si bénéfique pour la santé cardiovasculaire et musculaire et peut être utilisé pour tout, de la récupération active à la entraînement par intervalles à haute intensité », déclare Rand McClain, D.O., médecin du sport à Santa Monica, Californie et chef médecin-chef de LCR Santé. "L'une des beautés du cyclisme est la sécurité et la faible prédilection pour les blessures - en particulier le cyclisme en salle où le risque (non négligeable) d'un vélo contre un. les accidents de véhicules à moteur et/ou les chutes sont éliminés », ajoute-t-il.

En fait, la plupart des douleurs liées au cyclisme se résument à, euh, erreur de l'utilisateur. Par exemple, « les douleurs au cou et au dos sont courantes et peuvent être liées à une mauvaise hauteur du siège et à un mauvais positionnement de la barre à main », explique le Dr Mattern. D'autres patients se sont plaints de douleurs au poignet et à l'avant-bras, qui peuvent être causées par le fait de supporter leur poids à travers les bras et de serrer trop fort le guidon, ajoute-t-il.

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Donc, si vous avez intégré la tendance cycliste pendant la pandémie sans prendre le temps de lire le bon formulaire ou le vélo l'installation, il est possible que vous vous prépariez sans le savoir à ressentir de la douleur - ou que vous n'obteniez tout simplement pas une séance d'entraînement aussi bonne que vous pourrait être. Ici, certaines des erreurs les plus courantes commises par les débutants peuvent entraîner des blessures, selon Lewis et Toole.

"La douleur au genou est courante à vélo, souvent parce que le siège est trop bas ou trop haut", explique le Dr Mattern. Toole ajoute qu'elle voit le plus souvent la selle de vélo aussi meugler. "S'il semble que vous conduisez le vélo de votre petite nièce dont les roues d'entraînement ont récemment été retirées, il est temps de soulever ce siège", dit-elle.

"Vous voulez que votre siège soit juste à la hauteur de votre hanche", explique Lewis. "J'aime mesurer la selle contre ma ceinture, juste là où mon pantalon s'arrête." L'objectif: « Vous n'êtes pas sur votre sur la pointe des pieds ou « atteindre » pour la pédale, et vous n'êtes pas non plus les pieds plats ou ne pédalez pas à partir d'une cheville fléchie", Toole dit. Cela aidera non seulement à prévenir les douleurs au genou, mais aidera votre puissance et votre rendement à monter en flèche, ajoute-t-elle.

Malgré ce que vous pouvez penser en regardant au premier rang de la plupart des cours de cyclisme, la vitesse n'est pas tout quand il s'agit de cyclisme en salle. Si trop de résistance peut surmener vos muscles, vos tendons et vos articulations, trop peu de résistance peut vous faire perdre le contrôle, vous exposant ainsi au risque de tomber de votre vélo. "La résistance est comme le sol sur lequel vous vous tenez, c'est fondamental", explique Lewis. "Aucune résistance équivaut à une mauvaise forme."

Si la selle de votre vélo est trop avancée, vous risquez non seulement de vous blesser les genoux contre la pause d'urgence, mais vous pouvez également faire encore plus de dégâts à l'intérieur. "Pour donner une comparaison simple, la règle générale lorsqu'on s'accroupit est de s'assurer que les genoux ne dépassent pas les orteils - et c'est le même concept ici", explique Toole. "Juste avant d'appuyer sur la pédale au point le plus élevé de votre coup de pédale, votre genou et votre zone des orteils doivent être sur une ligne verticale. Je trouve souvent que lorsque les coureurs se plaignent de douleurs au genou, c'est le plus souvent ce qu'il faut ajuster." Elle recommande d'en garder suffisamment distance entre la selle du vélo et le guidon afin que vous puissiez garder un pli doux dans les coudes, tout en gardant la longueur dans le la colonne vertébrale.

Toole dit qu'un torse qui " encombre " le guidon est l'une des erreurs de configuration de vélo les plus courantes qu'elle voit. "Cela se traduit par un dos arqué, aka Bonjour douleur au bas du dos embêtante », dit-elle. "Cela peut souvent être corrigé en déplaçant le siège du vélo lui-même ou en relevant le guidon pour réduire la pression de compression de la colonne lombaire."

Prenez tous ces conseils d'experts à cœur la prochaine fois que vous sauterez en selle, et vous pourrez peut-être sortir de deux pandémies d'ici l'été.