La réponse au stress que les femmes doivent cesser d'ignorer

Lorsque vous êtes surmené, épuisé en permanence et sur le point de sentir comme un sac de sport, vous savez qu'il est temps d'appuyer sur les freins et de découvrir cette chose centrale dont les yogis parlent toujours. Mais ensuite, quelqu'un vous demande une faveur - un collègue a besoin d'aide pour respecter une date limite ou un ami pour commercialiser son activité secondaire.

Votre instinct vous dit que c'est un non catégorique, votre cerveau hoche la tête en accord, mais votre bouche les annule tous les deux et dit à la personne: « Pas de souci! Je suis dessus!" Cue Anderson Cooper roule des yeux.

Dès que vous dites oui, vos entrailles commencent à s'agiter. Vous ruminez sur toutes les façons dont cela va faire dérailler votre propre liste de tâches et commencez à ressentir du ressentiment. Mais l'idée de renflouer vous fait vous sentir coupable, alors vous vous frayez un chemin à travers la chose quand même alors que les plans pour vos propres affaires s'effondrent autour de vous.

Une fois que vous êtes enfin revenu à votre programme régulier, vous vous engagez à ne plus jamais vous soumettre à quelque chose comme ça en fixant les limites dont les thérapeutes parlent toujours.

Puis votre téléphone explose (cette fois, votre sœur est en crise ou votre patron vous entraîne à la dernière minute projet) et pendant que vous résolvez une autre chose qui n'est pas la vôtre, votre instinct tapote plusieurs fois et demande: « Est-ce que c'est chose sur?"

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L'écart caverneux entre la façon dont vous voulez répondre à cette demande et votre réflexe réaction de le faire de toute façon a des liens étroits avec une réponse au stress souvent négligée connue sous le nom de « geler et apaiser."

"Dans la communauté du stress, cette réponse est appelée immobilité tonique (TI)", explique Rebecca Heiss, Ph.D., physiologiste du stress et auteur deInstinct: Reconnectez votre cerveau avec des solutions fondées sur la science pour augmenter la productivité et réussir. "Cela se produit généralement lorsqu'une menace est présente et que la personne ne se sent pas capable de se battre ou de s'enfuir, alors elle reste immobile et espère que la menace passera." (Pensez: cerf dans les phares.)

Les réponses gelées ne se produisent pas que dans des cas extrêmes. Le cerveau est moche pour trier les menaces perçues (e-mails de ping) des vraies (agression), et puisque le cerveau est conçu faire ce qui est nécessaire pour assurer la survie, cela peut parfois se traduire par des comportements moins que productifs dans le monde moderne monde.

Revenons à la crise de votre sœur: même si vous n'avez pas la bande passante pour vous aider à ce moment-là, votre cerveau peut être submergé par la menace perçue - le douleur de dire non et de la laisser tomber - et les pairs vous poussent à être agréable plutôt que de repousser ou de dire non quand il y a un écart (Geler).

Ceci est généralement suivi d'un sourire ou d'une réponse super joyeuse (apaisement). "Les sourires ne sont pas seulement un signe d'amitié, ils sont un signe de soumission", déclare Heiss. "Un signe évolutif littéral de 'tout va bien, je ne suis pas là pour menacer, comment puis-je servir ?'"

Pour couronner le tout, les jeunes filles sont socialisées pour répondre aux autres de manière courtoise (malgré ce qui est dit) ou risquent d'être qualifiées de difficiles. Le résultat? Elles évoluent en femmes qui non seulement privilégient le confort et les émotions des autres par rapport aux leurs, mais minimisent et suppriment leur expérience pour apaiser les autres.

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Combinez le stress et le chaos alimentés par la pandémie avec la tendance d'une femme à valider les sentiments des autres sur la sienne, et la réponse de gel et d'apaisement devenant une réaction du pilote automatique n'est pas exactement surprenant.

"La pandémie a mis beaucoup d'entre nous au-dessus", a déclaré Heiss. "Les choses que nous tenions pour acquises auparavant, comme faire les courses ou déposer les enfants à l'école, sont maintenant soudainement des dilemmes moraux à part entière." Et avec le la majorité de l'enseignement à domicile et de la garde d'enfants incombe aux femmes, beaucoup ont été poussées au bord et au-delà en essayant de jongler entre la maison et la carrière à un rythme intensifié niveaux.

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Les intrusions pas si subtiles du travail à domicile n'aident pas: des pings, des tintements et des bourdonnements sans fin de vos appareils gardez votre corps en état d'alerte, ce qui rend plus difficile pour votre cerveau de faire la différence entre les demandes urgentes de votre équipe et les demandes sans conséquence. « La plupart des femmes ressentent une fatigue décisionnelle et sont incapables de répondre aux faveurs et aux demandes d'une manière qui correspond à leurs désirs ou à leurs besoins », déclare Leela Magavi, M.D., psychiatre certifié et directeur médical régional de la psychiatrie communautaire en Californie. "Pour tenter d'éviter la confrontation ou le stress supplémentaire, ils acceptent et obligent, pour regretter leurs décisions plus tard."

Une fois que vos entrailles commencent à s'emballer et que des sentiments de ressentiment s'installent, le flot perpétuel d'hormones de stress qui s'ensuit peut, avec le temps, conduire à de telles pierres précieuses comme l'hypertension artérielle, l'anxiété et la dépression, une diminution de la capacité mentale (le cortisol abaisse en fait le QI, dit Heiss) et un système immunitaire compromis système.

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Terminer tout ce sur quoi nous nous sommes mis d'accord ne signifie pas non plus que la réponse au stress diminuera: lorsque nous combattre ou fuir, nous exerçons une énergie et des efforts qui signalent à notre corps que la menace est terminée, Heiss explique. Nous nous sommes battus et avons gagné ou nous avons fui et survécu. Cependant, lorsque nous gelons et apaisons, nous n'obtenons pas ce soulagement. Au lieu de cela, nous enterrons les sentiments qui surviennent après coup sous forme d'auto-accusation ("C'est de ma faute pour...") et d'histoires autodestructrices ("Pourquoi ne l'ai-je pas ???").

"Si nous ne nous attaquons pas à ces comportements, la suppuration du stress est contagieuse (comme le rire à travers neurones miroirs) et toutes nos relations souffrent et se renforcent négativement les unes par les autres », explique Heiss.

Cela peut être particulièrement vrai dans nos relations amoureuses. Lorsque vous faites le truc de super-héros (prendre du travail supplémentaire pour impressionner votre nouveau patron, faire l'école à la maison avec les enfants et vous assurer que tout le monde est nourri, faire des courses pour votre parents et agissant comme leur support technique) et celle de votre partenaire, eh bien, non, vous pourriez vous sentir lésé, comme si vos valeurs n'étaient pas réciproques, et projeter votre épuisement sur eux.

Non seulement le ressentiment et la colère mal dirigés peuvent provoquer une rupture majeure entre vous et votre partenaire, mais cela ne résoudra pas non plus le vrai problème: votre penchant pour le fantôme de vos propres besoins.

Fixer des limites et dire non font partie intégrante de la rupture du cycle de gel et d'apaisement, mais le suivi peut être délicat, surtout en cas de stress extrême. "Nos corps ne permettent généralement pas de choix en cas de stress", explique Heiss. "Nous réagissons d'abord et nous justifions plus tard."

Donc, si vous avez décidé de fixer des limites mais que votre bouche est toujours en mode insta-oui, soyez indulgent avec vous-même - c'est un modèle de sécurité acquis que votre cerveau a établi. "C'est littéralement votre physiologie qui prend le dessus", dit Heiss. Selon votre cerveau, vous l'avez déjà fait comme ça une fois et avez survécu à la dose supplémentaire d'obligation, ce doit donc être le moyen de survivre cette fois.

"On est beaucoup plus à l'aise quand on sait quelque chose (un schéma, même un qui fait mal) que quand on prend le risque de faire l'inconnu", explique Heiss. "Le cerveau peut s'obstiner à apprendre de nouvelles voies."

Parce que vous êtes le plus vulnérable à la réaction de gel et d'apaisement pendant les périodes de stress élevé, prenez le temps de pratiquer des rituels d'inoculation du stress. "Tout comme vous pourriez entraîner un muscle physique, vous pouvez entraîner votre cerveau à gérer le stress différemment en recherchant activement des formes de stress sûres", explique Heiss.

Des choses comme danser au milieu de la rue ou demander un prix équivalent déclencheront une réaction de stress (votre cœur va battre vite, votre bouche va s'assécher, vous allez transpirer) et quand rien de mal ne se passe, votre cerveau commence à dessiner de nouveaux les associations.

"Plus nous recherchons activement des formes sûres d'inconfort, nous pouvons alors rester consciemment en contrôle lorsque l'inconfort nous trouve, plutôt que de laisser notre physiologie prendre le relais sous forme de gel et d'apaisement", dit Heiss.

Idem pour diffuser tous les onglets de peurs et d'inquiétudes que vous avez ouverts. Écrivez-les, puis revenez une semaine plus tard et relisez certains d'entre eux. Sont-ils devenus réalité? Étaient-ils aussi mauvais que vous le pensiez? Notre cerveau est doué pour catastrophiser, explique Heiss, mais envisage rarement la possibilité de résultats positifs ou d'opportunités de se développer à partir d'erreurs.

L'entraînement post-stress peut également faire passer votre réponse au stress à une vitesse inférieure. Il signale à votre cerveau que vous avez dépassé le prédateur - le facteur de stress qui vous poursuivait initialement - et votre le cerveau et le corps se détendent dans un état où vous pouvez avoir de meilleures conversations et prendre de meilleures décisions à l'avenir.

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En guise de protection supplémentaire lorsque quelqu'un demande une faveur, dites que vous lui recontacterez au lieu de vous lancer dans votre fête du oui habituelle. Prendre le temps de vérifier votre calendrier et de déterminer ce que vous ressentez vraiment en premier peut vous aider à prendre des décisions que vous êtes moins susceptible de regretter plus tard, explique Magavi.

Si vous décidez de dire non et que des pincements de culpabilité vous poussent à changer d'avis, repensez aux émotions négatives. et le stress que vous avez éprouvé après avoir pris des engagements qui n'étaient pas réalisables et utilisez ces sentiments pour rester ferme dans votre décision.

Dites à la personne que vous aimeriez aider mais que vous êtes déjà complet. "Certaines personnes trouvent nécessaire d'expliquer les choses de manière élaborée avec des excuses répétitives, mais cela ne fait que perpétuer l'attente de la société selon laquelle les femmes devraient tout laisser tomber lorsque d'autres sont dans le besoin », dit Magavi. « Les femmes ne devraient pas se sentir coupables de fixer des limites saines lorsqu'elles ne peuvent plus donner; ils ont le droit de prendre soin d'eux-mêmes en premier."

Et si vous dites à quelqu'un que vous pouvez l'aider, mais que vous réalisez plus tard que vous n'êtes pas prêt, il n'est presque jamais trop tard pour revenir en arrière. "Les engagements et les posséder est important, mais pas au point de compromettre votre propre santé et votre bien-être", déclare Heiss. Il y a presque toujours un moyen de s'en sortir, et c'est l'honnêteté pure et simple.

"Nous ne devrions pas ont faire des choses », dit Heiss. "Nous devrions avoir faire des choses. » Si l'engagement ne vous semble pas juste, demandez-vous pourquoi. Écoutez votre corps, votre esprit comme s'il s'agissait d'un ami et traitez-le comme tel.

"Le plus souvent, notre intuition est négligée et dévalorisée", explique Heiss. « Nous savons ce qui nous aide et ce qui nous blesse; on vient de nous apprendre à ne pas écouter. Recommencez à écouter." Prêchez.