Exercices de ballerine de Misty Copeland

Le physique typique d'une ballerine d'il y a des décennies n'est plus la norme aujourd'hui. Ce passage de "enfantin et cassant" à fort, sain, féminin et tout en courbes - est en partie grâce à la ballerine professionnelle Misty Copeland, qui, malgré le rejet et les critiques en raison de son type de corps atypique, est devenue la première danseuse principale afro-américaine de l'American Ballet Theatre à 24 ans.

Aujourd'hui âgée de 34 ans, Copeland a réfléchi à son parcours et a compilé les leçons apprises en cours de route dans son nouveau premier livre sur la santé et la forme physique, Corps de ballerine: danser et manger à votre guise pour vous rendre plus mince, plus fort et plus gracieux.Le livre est divisé en quatre parties: l'esprit, le mouvement, les repas et les mentors.

"Il y a eu un changement ces dernières années dans lequel les femmes ne désirent plus les os nus d'un modèle de piste. Les normes ont changé: ce que les femmes veulent, c'est un corps long, tonique et puissant avec une excellente posture », explique Copeland. Des conseils pour trouver la motivation de l'intérieur et la paix intérieure, aux plans de repas, aux directives nutritionnelles et aux routines d'entraînement, Copeland veut vous aider à obtenir une silhouette sculptée et un esprit sain.

Ci-dessous, Copeland partage cinq exercices et étirements qui peuvent vous aider à maintenir une bonne posture (un élément clé composante de la danse classique) et développer la flexibilité, et avec elle, une « fluidité sexy et une confiance en soi » partout tu vas.

Ce qui suit est extrait du livre CORPS DE BALLERINE par Misty Copeland. Copyright © 2017 par Misty Copeland. Réimprimé avec la permission de Grand Central Life & Style. Tous les droits sont réservés.

Les levées de jambes et les pulsations pendant la marche sont idéales pour l'alignement, l'échauffement des fléchisseurs de la hanche et le renforcement des abdominaux, des fessiers et de la posture.

Pendant les promenades, utilisez vos bras sur le sol à vos côtés pour soutenir votre dos. Vos bras aideront à maintenir les côtés de votre corps des aisselles aux chevilles externes (serre-livres), centrant le noyau et vous empêchant de vous asseoir sur vos hanches et vos jambes externes.

une. Allongé sur le dos, les genoux fléchis parallèlement (bas du dos au sol, comme c'est la règle) et les pieds bien au sol, soulevez un jambe, toujours dans la position pliée comme si vous marchiez, avec un pied détendu (ni fléchi ni pointu) à deux pouces du sol, puis placez-le vers le bas.

b. Répétez avec l'autre jambe.

c. Continuez les marches trois fois de plus, en allongeant votre jambe en l'air au cinquième ascenseur, moment auquel vous pouvez fléchir ou pointer.

ré. Pulse la jambe tendue de haut en bas, juste un pouce ou deux, plusieurs fois. Utilisez vos bras, paumes vers le bas, pour stabiliser votre tronc.

e. Posez le pied levé sur le sol et répétez en commençant par l'autre jambe.

« Dégagé » signifie « désengagé ». Lors de la préparation des dégagés en particulier, mais chaque fois que vous êtes allongé sur le sol, vous devez avoir l'impression d'être debout ou de sauter, et non de vous allonger sur le sable de la plage !

Cet exercice est bon pour la longueur, la force et l'alignement. Assurez-vous d'appuyer les parties de votre dos et de votre corps qui touchent la surface du sol au sol, permettant à votre jambe de travail flotter vers le haut, en commençant le mouvement avec l'intérieur des cuisses et l'arrière des jambes plutôt que le haut de vos cuisses (quadriceps).

une. Commencez allongé sur le dos avec vos pieds en première position (talons joints et orteils écartés, pieds pointés).

b. Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas; vous pouvez varier le positionnement de vos bras en fonction de ce qui vous met à l'aise, tant que vos bras ne dépassent pas vos épaules.

c. Gardez vos jambes allongées, droites sur le sol.

ré. Utilisez vos paumes et vos bras en les pressant contre le sol. Cela aidera à renforcer votre tronc et à aligner la colonne vertébrale.

e. Soulevez une jambe à deux ou trois pouces du sol, les orteils toujours pointés, en appuyant sur le bouton jambe debout (encore une fois, que vous soyez debout ou allongé sur le sol, la jambe debout est celle qui n'est pas en mouvement; cela aide à maintenir l'équilibre), vos bras et votre tête dans le sol. Cela vous aidera à soulever la jambe de travail tout en maintenant la stabilité dans tout votre corps. Faites quatre dégagés avec une jambe avant, puis changez de jambe et faites quatre avec l'autre jambe avant.

F. Faites maintenant quatre dégagés de chaque côté. Pour ceux-ci, votre jambe de travail reste sur le sol, effleurant le sol en s'étendant sur le côté. Ne perturbez pas l'équilibre du bassin ou du dos lorsque vous déplacez la jambe de travail.

Cet exercice est idéal pour libérer et allonger la colonne vertébrale et pour centrer et renforcer le tronc.

une. Commencez allongé sur le dos, les jambes jointes et parallèles et les pieds pointés.

b. Pliez vos jambes lentement, en les soulevant du sol, toujours pliées, et en soulevant également vos pieds du sol, tandis que votre dos épouse le sol.

c. En gardant le bas de votre dos sur le sol et vos omoplates abaissées vers votre taille, courbez le haut de votre dos sur le sol, autour de vos abdominaux inférieurs. Vos bras doivent agir comme des algues déplacées par le mouvement des marées, autour et derrière vos jambes levées.

ré. Faites flotter le haut du dos et les bras jusqu'au sol, les jambes toujours pliées, le corps toujours sous tension.

e. Répétez quatre fois, en amenant doucement vos jambes vers votre tête pendant que votre tronc et le haut du corps se soulèvent, enflammant les muscles abdominaux inférieurs.

F. Après la dernière fois, tenez une main ou un poignet (selon la longueur de vos bras) avec l'autre, derrière vos cuisses.

g. Allongez vos jambes en l'air, en appuyant l'arrière de vos jambes dans vos bras.

h. Propulsez vos jambes au sol, les bras toujours autour d'elles, jusqu'à ce que vous vous approchiez du sol. Ensuite, ouvrez vos bras sur les côtés et avancez-les vers vos pieds, au-dessus de votre tête.

je. Le haut de votre dos doit se pencher vers l'avant au-dessus de vos jambes lorsque vous passez de la position couchée à la position assise, avec le dos de vos mains sur le sol pour aider à stabiliser et à garder le dos de vos jambes sur le sol.

j. Descendez le long de votre colonne vertébrale jusqu'à ce que votre dos soit au sol et que vous soyez dans la position de départ, avec vos épaules détendues. Répétez deux à quatre fois.

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« Rond de jambe » désigne la jambe libre faisant un cercle autour de la jambe debout. Cet exercice aidera à libérer les hanches et les jambes des articulations.

une. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux fléchis, les deux pieds au sol.

b. Soulevez une jambe en l'allongeant vers le plafond, avec un pied pointu, jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés par rapport au sol. Tournez-le. Gardez votre autre jambe pliée, avec votre pied sur le sol.

c. Avec la jambe tendue, faites quatre petits cercles vers l'extérieur (en dehors), puis quatre petits cercles vers l'intérieur (en dedans).

ré. Ensuite, faites des cercles plus grands, mais toujours contrôlés, encore quatre en dehors et quatre en dedans. Remettez la jambe de travail au sol, tournée parallèlement, après la quatrième répétition, et effectuez le même exercice avec l'autre jambe.

e. Après avoir répété la séquence avec l'autre jambe, revenez à la position de départ de deux genoux pliés, les deux pieds au sol. Allongez maintenant vos jambes en vous asseyant. Ouvrez vos jambes en forme de V ouvert (à la seconde), en gardant les jambes droites, aussi loin que vous le pouvez sans ressentir de douleur. Rappelez-vous, s'il vous plaît, ne forcez pas.

F. Étirez votre corps d'un côté, en vous penchant sur cette jambe, puis revenez au centre et étirez-vous dans le de la même manière de l'autre côté, sur l'autre jambe, en fléchissant et en pointant les pieds une fois tendus vers chacun côté.

g. Asseyez-vous à nouveau et étirez-vous vers l'avant. Maintenant, asseyez-vous et rapprochez vos jambes l'une de l'autre le long du sol, de sorte que vous finissiez avec les deux jambes tendues devant vous.

h. Terminez par une posture droite et une attitude positive.

En ballet, on attend pour s'étirer quand le corps est bien au chaud après une séance entière à la barre. L'étirement à ce stade est bénéfique à la fois pour l'allongement et le refroidissement. Chaque corps est unique, nécessitant son propre étirement, ses propres libérations et ses propres temps de recharge. Le même corps peut également nécessiter des étirements différents à des jours différents. Si vous êtes très souple et lâche, et que vous savez faire les grands écartements correctement, ce serait le bon moment pour les faire :

une. En position assise, penchez-vous en avant sur les deux jambes allongées devant vous, puis ouvertes (sans force) de part et d'autre du corps. C'est avec les jambes en deuxième position.

b. Penchez-vous en avant et étirez-vous vers le sol, puis penchez-vous sur la jambe droite, puis sur la jambe gauche. Gardez le dos des deux jambes et les fesses pressés également au sol et pliez la taille sans plier les genoux pour étirer les mollets et les ischio-jambiers.

c. Maintenant, allongez-vous sur le ventre, les jambes allongées, parallèles les unes aux autres, séparées et retournées.

ré. Poussez lentement vers le haut en pliant le dos (étirement du dos), en commençant par votre tête, en pliant une vertèbre à la fois.

e. En descendant du coude arrière, tendez lentement l'avant de votre poitrine (sternum) jusqu'à ce que vous atteigniez à nouveau le sol, une vertèbre à la fois, la tête descendant en dernier. Si vous n'avez pas de blessures ou de problèmes avec vos genoux, poussez-vous en arrière et asseyez-vous sur vos talons, vos talons restant ensemble sous vos fesses, et posez votre tête sur le sol pour vous détendre. Cela aide à étirer le dos dans la direction opposée à la courbure du dos, soulageant ainsi toute tension.

Pour plus d'exercices et de mouvements de ballerine à intégrer à votre prochain entraînement, consultez Corps de ballerine: danser et manger à votre guise pour vous rendre plus mince, plus fort et plus gracieux.

Cet article a été initialement publié sur SI.com.