Comment maîtriser l'exercice de la planche

Je suis prêt à parier que si vous vous êtes déjà mis en position de planche pendant plus de trois secondes, soit pendant un cours de yoga, un cours HIIT ou votre propre temps à la salle de sport, ce n'est probablement pas votre exercice préféré de tous temps. Ils sont définitivement destinés à brûler - et si une planche est particulièrement douloureuse pour vous, il se peut que votre alignement soit déséquilibré et que vous causiez une tension supplémentaire sur votre cou ou votre dos. Mais une fois que vous maîtrisez l'exercice de planche, il y a une opportunité de renforcement de tout le corps - et disons simplement que vous vous sentirez assez puissant lorsque vous le clouerez et que vous pourrez maintenir cette position.

Nous avons parlé avec un entraîneur pour vous donner un guide étape par étape pour vous mettre dans la bonne position de planche (et modifications pour le rendre plus facile ou plus difficile)' et les avantages d'ajouter cet exercice à votre routine.

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Une planche est un exercice de base effectué dans une position couchée, face vers le bas, soit en vous équilibrant sur vos avant-bras (également appelée planche basse ou planche de coude) ou sur vos mains (également appelée planche haute), explique Perle Fu, entraîneur personnel certifié NASM chez Sweat Factor pour la plateforme de fitness à la demande, Facteur de transpiration.

Pour les débutants en planche, il peut être plus facile de commencer avec une planche basse sur l'avant-bras ou une modification de celle-ci. "Cela nécessite moins de stabilisation des épaules et des triceps", explique Fu. Mais il sera avantageux d'intégrer éventuellement les deux types de planches dans votre routine d'entraînement puisqu'elles renforcent chacune vos muscles d'une manière légèrement différente, elle ajoute. Par exemple, une planche basse travaillera plus directement vos muscles abdominaux, tandis qu'une planche haute travaillera encore plus vos triceps et vos épaules.

Ils travaillent votre cœur au maximum.

C'est probablement l'avantage le plus tangible de faire une planche, car vous pouvez littéralement sentir vos muscles abdominaux brûler tout le temps. Vous impliquez également encore plus de groupes musculaires que vous ne le feriez avec un simple redressement assis ou une autre boucle abdominale, dit Fu.

Les planches aident à l'équilibre et à la posture.

Lorsque vous faites certains exercices abdominaux, comme un sit-up, vous pliez votre corps, mais une planche consiste à allonger. Tout d'abord, "tenir une planche est un mouvement d'équilibre", explique Fu. "Vous entraînez essentiellement votre corps à maintenir cette longueur et cet engagement musculaire, et aider à une meilleure posture, de sorte que vous serez debout et assis plus grand." 

Vous renforcerez tout votre corps.

"Une bonne planche consiste à créer de la longueur dans le corps", explique Fu. Oui, vous vous tenez debout et vous équilibrez, mais vous besoin d'engager autant de groupes musculaires, des abdominaux aux muscles du dos, en passant par la poitrine et les épaules pour vous tenir toujours. Et c'est pourquoi c'est l'un des meilleurs exercices pour tout le corps que les entraîneurs vont toujours vous pousser à faire régulièrement.

Les planches rendront vos bras super forts.

Outre les muscles du tronc, vous sentirez également ce feu dans vos bras lorsque vous vous tiendrez. "Les planches de bras tonifieront en outre les épaules et les triceps", explique Fu. Cela est vrai que vous choisissiez d'essayer l'avant-bras ou la planche haute, ou même certaines modifications de l'une ou l'autre planche.

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1. Commencez à vous allonger sur le ventre, face au sol, les pieds écartés à peu près à la hauteur des hanches. Placez vos coudes sous vos épaules et tournez vos paumes vers le bas.
2. Soulevez doucement vos abdominaux du sol en gardant vos genoux au sol. Redressez une jambe à la fois, en courbant les orteils sous les pieds.
3. Soulevez délicatement vos genoux du sol, en appuyant sur votre talon. Serrez et engagez à la fois votre tronc et vos fessiers pour garder vos hanches dans une position neutre.

1. Commencez face au sol sur vos mains et vos genoux. Placez vos genoux directement sous les hanches et les mains à quelques centimètres devant les épaules.
2. Redressez une jambe à la fois, en repliant vos orteils et en gardant vos genoux surélevés par rapport au sol.
3. Une fois que vos deux genoux sont levés, gardez vos fessiers et votre tronc engagés et déplacez vos épaules sur vos poignets. Assurez-vous que vos talons sont dans une position fléchie, ce qui crée plus de stabilité et d'engagement des fessiers.

Vous ne vous sentez pas tout à fait à la hauteur de l'avant-bras complet ou de la planche à main? Il n'y a absolument aucune honte à cela. La modification classique de la planche pour une planche basse ou haute - sur vos genoux plutôt que sur vos pieds - enlevez une partie du poids de vos mains, diminuant la charge que votre corps doit équilibrer et soulever, Fu dit. Lorsque vous faites une planche modifiée sur vos genoux, vous devez vous assurer que la majorité de votre poids corporel est au-dessus de vos genoux, afin qu'il n'y ait pas trop de pression sur vos genoux.

FYI: Pratiquer une planche peut vous demander quelques essais en une seule séance d'entraînement, mais ne devrait pas vous causer douleur importante, en particulier dans le dos, les épaules ou les poignets (cela pourrait être un signe que vous n'êtes pas aligné correctement). "Si vous vous sentez mal à l'aise, arrêtez-vous, prenez quelques respirations et réessayez", dit Fu. Vérifiez simplement votre alignement en cours de route (plus de détails ci-dessous).

Si vous sentez que vous avez maîtrisé la planche régulière, ou si vous voulez simplement lancer un défi supplémentaire dans votre entraînement, allez-y. "Nous pouvons faire progresser le niveau de difficulté d'une planche en ajoutant de plus grands défis d'équilibre et de force, comme une planche à une jambe ou une planche inégale, où nous incorporons un ballon de stabilité », Fu explique. Ou, vous pouvez essayer à la fois la jambe unique et la planche inégale, si vous voulez vraiment tester votre force.

Quelle que soit la variation que vous essayez, il existe quelques conseils de forme universels qui vous permettront de ressentir la brûlure de manière satisfaisante et de ne pas mettre de pression là où vous ne devriez pas.

Assurez-vous que vos hanches ne sont pas dans une pose de chien vers le bas.

"La planche demande un peu de pratique et il s'agit de trouver ce point idéal où les hanches ne sont ni trop ni trop basses", explique Fu. Vous ne voulez jamais que votre planche ressemble à une pose de yoga pour chien couché, avec vos hanches surélevées, car alors vous ne travaillez pas réellement vos muscles abdominaux. "Vos hanches doivent toujours être plus basses que les épaules", ajoute-t-elle. Cela vaut aussi bien pour une planche basse que pour une planche haute.

Votre dos doit également être aligné.

D'un autre côté, vous ne voulez pas non plus que vos hanches ou votre bas du dos plongent. Pour tous les types de planches, même une planche modifiée, tout est question d'alignement de la tête aux pieds. "Votre corps devrait ressembler à une ligne droite diagonale du haut de votre tête à vos talons", explique Fu.

Ne baisse pas la tête.

Il est si facile de laisser votre cou se plier et votre tête tomber vers le sol lorsque vous essayez de faire avancer cette prise de planche, mais cela perturbera la longueur (et la bonne posture) que vous créez. Fu rappelle aux clients de garder un long cou et une longue colonne vertébrale tout au long de la planche. Cela pourrait vous aider à vérifier d'abord votre profil latéral dans le miroir pour vérifier votre alignement, ajoute-t-elle.

Serrez vos fessiers et vos muscles abdominaux, mais n'oubliez pas de respirer.

C'est tout le défi d'une planche. Oui, vous devez continuellement contracter vos fessiers et vos muscles abdominaux, mais ne laissez pas tout votre corps se tendre, conseille Fu. Gardez votre respiration stable tout au long de la prise de la planche. "A chaque expiration, pensez à tirer le ventre un peu plus profondément vers la colonne vertébrale tout en maintenant votre forme", dit-elle.