Comment lutter contre la «coronasomnie», alias l'insomnie induite par une pandémie

Avant que la pandémie ne frappe les États-Unis de plein fouet en 2020, j'avais rarement du mal à m'endormir. En fait, je me souviens précisément quand l'insomnie s'est emparée de moi: en 2001, alors que j'étais très déprimé; en 2018, quand j'ai arrêté de boire; et parfois après avoir déménagé dans une nouvelle maison, alors que je craignais généralement pour la sécurité pendant les premières semaines. Mais à partir de 2020, j'ai rejoint nombre de mes compatriotes américains pour souffrir d'épisodes intermittents de ce démon absolu, l'insomnie - ou «coronasomnie», comme on l'appelle maintenant souvent.

Selon l'American Academy of Sleep Medicine, les utilisateurs de Google aux États-Unis ont enregistré 2,77 millions de recherches pour "insomnie" au cours des cinq premiers mois de 2020 seulement., une augmentation de 58% par rapport à la même période au cours de chacune des trois années précédentes. logique.

Quand j'ai reçu un traitement approprié pour ma dépression en 2001, ajusté au manque d'alcool qui parcourait mon corps en 2018, et j'ai commencé à me sentir plus en sécurité dans mes nouveaux lieux de résidence à divers moments de ma vie d'adolescent et d'adulte, l'insomnie a disparu une façon. Mais la coronasomnie est différente.

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Ma coronasomnie s'en va et revient encore et encore. Ce n'est pas que je ne peux pas dormir; c'est que je ne dors pas autant que je le voudrais, à l'heure de la nuit où je veux en avoir. Parfois j'ai du mal à m'endormir. Parfois, j'ai du mal à rester endormi. Et puis je passe par des phases où je dors comme je le souhaite, mais seulement pendant quelques semaines, voire quelques mois. Bientôt, l'irrégularité recommence.

Je sais que je ne suis pas seul. En fait, il y a tellement de problèmes d'insomnie qu'il y a une nouvelle tendance dans le marketing hôtelier: les vacances de sommeil. Au cours de la recherche de cet article, j'ai entendu parler des Rosewood Hotels and Resorts Alchimie des retraites de sommeil, et je suis en attente de mon invitation.

"Pendant les heures de veille, les clients peuvent participer à ce que nous appelons des expériences" AWE "qui les aident à être conscients et à exercer de l'énergie afin qu'ils puissent se sentir prêts à aller au lit, la nuit venue. Selon la propriété, les retraites intègrent également la guérison par le son, l'aromathérapie, les tisanes et traitements CBD », explique Karina Chung, directrice régionale du bien-être, du spa et de la beauté chez Rosewood Hotels & Stations balnéaires. Mon envie pour ceux qui ont pu faire ces retraites n'a fait qu'augmenter quand j'ai appris qu'à Rosewood Miramar Beach à Montecito, en Californie (vous savez, où Oprah et Harry et Meghan live) et Rosewood Sand Hill à Menlo Park, en Californie, ils ont installé des "Sleep Suites" qui incluent une tablette personnalisée pour régler le chauffage, la climatisation et la fermeté de votre matelas. Des programmes similaires voient le jour dans le monde entier. Au Six Senses Ibiza, un hôtel et spa sur la baie de Xarraca en Espagne, vous pouvez investir dans un programme appelé Résoudre le mystère de votre sommeil avec le Dr Michael Breus pour créer un plan personnalisé pour "atteindre la bonne qualité et la bonne quantité de sommeil". Le forfait commence à $4,616.

Malgré mon désir d'une telle aventure, je n'ai pas l'argent de rechange pour des vacances de sommeil. Au lieu de cela, j'ai demandé l'avis d'un neurologue, auteur et spécialiste du sommeil renommé, Chris Winter, M.D., auteur de La solution du sommeil, qui a passé les trois dernières décennies à étudier, donner des conférences et écrire sur le sujet lorsqu'il n'est pas occupé à voir des patients.

"Cela a été une période difficile pour tant de gens et c'est clairement reflété dans la façon dont nous dormons en tant que communauté – misérablement », a-t-il déclaré. Le Dr Winter dit que certaines des plaintes les plus courantes qu'il entend proviennent de personnes qui ont du mal à s'endormir, ceux qui se réveillent la nuit et ne peuvent pas se rendormir, et les patients qui sont simplement fatigués d'être fatigués tous journée.

Et alors que les difficultés de sommeil chez les adultes et les enfants américains sévissaient avant 2020, le Dr Winter a observé "une explosion des problèmes de sommeil" pendant les années pandémiques. Il cite l'anxiété, les horaires perturbés et le manque d'exercice comme certains des auteurs. Il ajoute que les pressions économiques - par exemple, la nécessité de trouver un deuxième emploi - ont également conduit à la privation de sommeil.

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Amy, 46 ans, copropriétaire d'une petite entreprise dans le Maine avec son mari, a certainement ressenti cette pression économique. "Les clients étant verbalement abusifs sont un événement plusieurs fois quotidien. Les membres du personnel sont épuisés, épuisés, stressés par l'impact que le COVID a sur leur vie de famille, et beaucoup plus susceptibles de s'en prendre les uns aux autres (et à moi)", dit-elle. "Mon anxiété a explosé en conséquence, tout comme mon insomnie."

Elle se décrit comme ayant été une "pas très dormeuse" pendant une bonne partie de sa vie (en particulier la période de privation de sommeil pendant laquelle elle avait un nouveau-né), mais en 2020, ses méthodes habituelles de thérapie par la parole, de neurofeedback et de cannabis qui étaient assez utiles ont cessé de faire l'affaire. Elle a essayé à peu près tout: des somnifères en vente libre, du CBD, de la camomille, de la théanine, de la valériane, du magnésium et occasionnellement des pilules anti-anxiété sur ordonnance. Enfin, un médecin lui a prescrit une faible dose de somnifère, qu'elle prend désormais tous les soirs. [Remarque: parlez toujours à votre médecin avant de prendre ou de combiner des médicaments ou des suppléments, car cela peut être dangereux, voire mortel].

P., 56 ans, est un écrivain qui vit à Seattle. Elle dit avoir essayé plusieurs applications de sommeil et types de cannabis comestible. Son rituel actuel au coucher implique la mélatonine et le podcast Il ne se passe pas grand chose. Elle dit: "La voix du narrateur est si gentille et rassurante et ça marche pour moi. De plus, elle a un chien nommé Crumb."

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Le Dr Winter est sceptique quant à la valeur à long terme des somnifères, du cannabis, de l'alcool et d'autres substances que les gens utilisent pour lutter contre l'insomnie. "C'est une béquille qui aide un patient à éviter la tâche plus difficile de faire face à ses problèmes de sommeil ou à son insomnie", dit-il. "C'est comme voir une tache d'eau sur votre plafond et peindre dessus. Vous n'avez vraiment pas réglé le problème difficile de trouver la fuite et de la réparer. Vous venez de le dissimuler superficiellement."

Il ajoute: "Je n'ai aucun problème avec 'Mon sommeil est bon, mais j'aime juste compléter mon magnésium pour un meilleur sommeil et une meilleure santé.' J'ai un gros problème avec 'Je ne peux pas dormir à moins que je ne prenne ce magnésium préparation.'"

Le Dr Winter pense que nous avons besoin d'une « refonte radicale » de la façon dont nous discutons de l'insomnie, en commençant par une meilleure compréhension de la définition. Il comprend deux parties: premièrement, vous ne dormez pas quand vous voulez, ou de la manière que vous voulez. Deuxièmement, vous êtes contrarié ou même découragé par la situation. Quelqu'un qui n'a pas peur d'être bien au lit en écoutant un podcast pendant deux heures avant de s'endormir? Ce n'est pas quelqu'un qui souffre d'insomnie. C'est quelqu'un dont la meilleure vie consiste à se détendre et à en apprendre davantage sur le crime de Déesse de l'arnaque avant de tomber dans un sommeil agréable.

Quelqu'un qui est en colère, anxieux et effrayé par sa soudaine incapacité à s'endormir dans les deux heures suivant son coucher? Ça pourrait être quelqu'un qui souffre d'insomnie. "Il faut de la peur et de l'anxiété pour faire fonctionner l'insomnie, pour lui donner des dents", explique le Dr Winter. "Vous devez le craindre, le redouter, en être bouleversé [ou] peut-être même en faire une partie de qui vous êtes en tant que personne."

Bien qu'il souligne qu'il s'agit d'un problème complexe qui ne peut pas être facilement réduit à une solution simple, le Dr. L'hiver a quelques conseils universels pour un meilleur sommeil - qui n'impliquent pas de dormir cher vacances.

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Si vous allez y passer beaucoup de temps, cela peut aussi bien être aussi agréable que n'importe quel hôtel. Tenez compte de la température, des tissus, de la fermeté du matelas et des oreillers et de l'éclairage. "Je dirais qu'il faut rester au lit tant qu'on est heureux et à l'aise", déclare le Dr Winter. Il ajoute: "Nous sous-estimons souvent le repos comme moyen de récupération physique et mentale. Le repos est formidable, donc si le sommeil ne se produit pas sur le moment, tant que vous n'êtes pas frustré (si vous l'êtes, sortez du lit), apprenez à profiter du repos au lit, éveillé. C'est le secret pour vaincre l'insomnie."

Achetez un appareil de suivi du sommeil (il existe plusieurs sur le marché à différents prix.) Chaque jour, au réveil, notez comment vous pense vous dormiez. Ensuite, vérifiez le suivi du sommeil et notez les données sur la façon dont vous en fait dormi. Vous dormez peut-être plus que vous ne le pensez et les données peuvent donc réduire votre anxiété. Sans surprise, lorsque l'anxiété est réduite, le sommeil s'améliore.

Si vous vous couchez à 20h. dans le but de se réveiller à 6 heures du matin, mais vous ne pouvez jamais vous endormir avant 22 heures, peut-être avez-vous simplement besoin de vous coucher un peu plus tard. Aussi, arrêtez de vous culpabiliser si vous ne pouvez pas vous reposer pendant huit heures! Le Dr Winter cite le Fond de teint Sommeil et dit que les adultes ont généralement besoin de six à dix heures de sommeil par nuit. "Ce n'est pas une taille unique - huit heures - qui convient à tous", dit-il.

J'ai commencé une routine plus tôt cette année où je restais éveillé toute la nuit grâce au café, me sentais comme un déchet toute la journée, m'endormais vers 19 heures, me réveillais à 1 h du matin et répétais le cycle. Finalement, ma santé mentale et physique a commencé à souffrir.

J'ai pu briser le cycle en réduisant ma consommation de caféine et en ajoutant l'utilisation d'un masque de sommeil et de livres audio apaisants. Je n'aurais jamais pensé le dire, mais mes troubles du sommeil m'ont pris l'habitude de faire de l'exercice le matin. Et j'apprécie réellement ce moment tranquille! Se lever à l'aube ou avant et faire du yoga léger ou une balade en Peloton aide mon humeur, mon énergie et ma concentration tout au long de la journée. Je serai probablement fatigué à 21h et endormi à 22h30. Je vais probablement me réveiller vers 1 ou 2 heures et finir par me rendormir pendant encore une heure.

Est-ce que j'obtiens ces huit heures légendaires de sommeil paisible la nuit? Non, mais comme le dit le Dr Winter, tout le monde est différent. Avec ma routine actuelle, j'aime m'allonger une heure ou deux l'après-midi. Habituellement, je ne peux pas faire de sieste, alors je fais des exercices de respiration avec l'application Headspace.

Quoi qu'il en soit, je continuerai à faire de mon mieux pour créer ma propre petite retraite de sommeil dans ma chambre. Et hé, l'insomnie et les heures de sommeil irrégulières m'ont certainement donné beaucoup de temps pour suivre des amis qui vivent dans d'autres fuseaux horaires, alors je supposons que je devrais me sentir plutôt chanceux, même si je n'ai pas de fichu régime de tisane CBD d'aromathérapie biologique et de guérison par le son, prêt aller.

Et je me souviendrai de ce que le Dr Winter m'a dit: "Apprenez à écouter les signaux et les indices que votre corps vous donne pour trouver le sommeil qui vous convient le mieux."