Punching Things et autres excellents entraînements pour la ménopause

Je me tiens dans la cuisine en me demandant pourquoi il y a encore une autre pile de vaisselle sale dans l'évier. Mon adolescent et moi avons une discussion fortement formulée sur le travail scolaire, et mon mari joue avec quelque chose au sous-sol depuis deux heures, se cachant probablement de moi. Je n'ai pas dormi une nuit complète depuis des mois et je peux sentir une chaleur intense monter de mon corps. J'ai la quarantaine et l'irritabilité, l'anxiété, les sueurs nocturnes et l'insomnie ne sont que quelques-uns des symptômes de la périménopause que je n'avais pas réussi à gérer. Je ne sais pas si ce que je ressens actuellement est de la rage ou une autre bouffée de chaleur, probablement une combinaison des deux, je sais juste qu'en ce moment, je veux vraiment frapper quelque chose.

Pourquoi suis-je si maussade au départ?

Alyssa Dweck, médecin basée à New York et FACOG, déclare: «Les niveaux d'œstrogènes diminuent naturellement pendant la ménopause. Ce peut entraîner des symptômes de bouffées de chaleur, de sueurs nocturnes, de prise de poids, de modifications de la peau et des cheveux, de la volatilité de l'humeur, des troubles du sommeil, de la perte osseuse », etc.

Comme les taux d'oestrogène et d'autres hormones, y compris la sérotonine et l'ocytocine, fluctuent, cela peut déclencher des sautes d'humeur allant de rage à la dépression. Pour lutter contre le stress et améliorer la qualité de vie Le Bureau de la santé des femmes suggère au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine ou une activité aérobique vigoureuse pendant 75 minutes par semaine.

Lorsque je parle à une amie qui souffre également de mes symptômes, elle me propose des cours de boxe. Au début, j'hésite. Cela semble dur et légèrement dangereux. Mais nous sommes tous les deux d'accord que nous devons faire quelque chose, nous trouvons donc un moniteur privé. Quelques minutes après être entré dans la salle de gym, j'ai les poignets enveloppés et je porte de gros gants rouges qui me rappellent les pinces de homard. À chaque jab et uppercut, quelque chose en moi se libère. À la fin de mon premier cours, je suis plus calme, j'ai la tête claire et je sors du gymnase en me sentant plus puissant et en contrôle que je ne l'ai été depuis des années.

Embrassez le pouvoir

Selon Haley Shapely, instructeur de fitness certifié basé à Seattle et auteur de Fort comme elle, il n'est pas surprenant que mon humeur se soit éclaircie. « Ces endorphines sont réelles! Il y a un tel sentiment d'accomplissement qui peut venir de l'exercice, surtout quand il s'agit de puissance brute », dit-elle. Après mon premier cours, j'ai immédiatement programmé une série de cours de boxe hebdomadaires.

Bien que l'exercice n'ait pas encore été scientifiquement prouvé pour soulager directement les symptômes de la périménopause et de la ménopause, dans une étude, les femmes ménopausées qui ont fait de l'exercice pendant un an ont considérablement amélioré leur santé mentale et physique.

Le Dr Dweck explique que « l'exercice [pendant la périménopause] est essentiel au maintien d'une bonne santé cardiovasculaire, d'une poids et réduction du stress. Et bien que la ménopause ne cause pas de maladies cardiovasculaires, les facteurs de risque de manière significative augmenter à mesure que les femmes vieillissent.

Protégez ces os

Non seulement l'exercice aérobique est important pour les femmes de plus de 40 ans, mais l'entraînement en résistance l'est aussi. Des études montrent qu'une femme sur deux de plus de 50 ans se fracturera un os à cause l'ostéoporose, en partie à cause de la diminution des œstrogènes pendant la périménopause et la ménopause. Soulever des poids non seulement renforce la force osseuse et musculaire, il brûle les graisses et augmente votre métabolisme, autant de bonnes raisons de pomper du fer.

"Les os commencent leur long et lent déclin de densité lorsque vous avez environ 30 ans, mais vous pouvez contrer cela en leur donnant une raison de rester forts. Les exercices pour renforcer ces zones comprennent les squats, les presses à jambes et les tirages latéraux. Cela aide à ralentir la perte de masse musculaire, à maintenir la solidité des os et à maintenir l'équilibre », explique Shapely.

Faites-en un rendez-vous

Dans cet esprit, j'ai décidé de bousculer encore plus mes entraînements. J'ai programmé des rendez-vous hebdomadaires de course et de marche avec des amis parce que je savais qu'avoir un partenaire responsable m'aiderait à me présenter sur le sentier à 7 heures du matin, peu importe à quel point mon lit était chaud et confortable. Cela a également aidé à compatir aux symptômes totalement bizarres de la périménopause, comme oublier des mots au milieu d'une conversation.

J'ai commencé à soulever des poids avant le cours de boxe et je me suis engagé à faire yoga une fois par semaine, ce qui favorise l'équilibre et la mobilité articulaire. J'ai même commencé à pratiquer la respiration méditative, augmentant l'oxygène dans mon cerveau et calmant mon système nerveux parasympathique. C'est un exercice particulièrement utile lorsque je suis face à cette pile de vaisselle dans l'évier après avoir nettoyé la cuisine pour la troisième fois.

Il ne m'a fallu que quelques semaines pour voir un changement. Mes vêtements m'allaient mieux, mes bras étaient plus toniques et je dormais presque toute la nuit, ce qui me rendait moins irritable.

Concentrez-vous sur ce qui vous apporte de la joie

Influenceuse Beauté et Lifestyle Carla Kemp, alias Fab N Fit par Carla, avait des bouffées de chaleur, des problèmes de sommeil, des sautes d'humeur et une prise de poids. "L'exercice m'a aidée avec mes sautes d'humeur. Personne ne veut être déprimé ou de mauvaise humeur », dit-elle, expliquant qu'elle varie sa routine pour cibler différents muscles. et réguler son humeur. «Je fais un peu de tout, de la musculation à la natation en passant par le cardio. Être à l'extérieur a également aidé avec les symptômes. Je me sentais mieux à l'air frais, alors j'ai commencé à marcher et à courir.

La clé pour s'engager dans une routine d'exercices pendant la ménopause quand vous avez l'impression de jongler déjà beaucoup est de commencer lentement et de faire ce qui vous rend heureuse pour que vous vous y teniez. "Bouge ton corps! Trouvez un cours de fitness que vous aimez ou engagez un entraîneur. Parlez à d'autres femmes pour obtenir de l'aide. Cherchez des choses qui vous font sourire », et peut-être le plus important, « Gardez la ménopause en perspective », conseille Carla.

À une époque où les symptômes de la périménopause envahissaient ma vie, la boxe, la course à pied, une pratique hebdomadaire de yoga et une peu de musculation ajouté pour faire bonne mesure m'a fait me sentir plus fort, confiant et en meilleure forme que jamais a été. Maintenant, quand je suis irritable ou anxieux, je me dirige vers le gymnase pour frapper le sac lourd, attraper mon tapis de yoga ou envoyer un SMS à mes amis pour leur faire savoir que je les rencontrerai sur la piste. La meilleure partie est que, quand je veux frapper quelque chose, je peux. J'ai enfin un endroit où mettre ma rage.