Insomnie pendant la grossesse: comment traiter les problèmes de sommeil pendant la grossesse

Bienvenue à tous les Googleurs du milieu de la nuit. Vous êtes en bonne compagnie si vous souffrez également d'insomnie de grossesse: elle affecte jusqu'à 80 % des personnes à un moment donné de la grossesse, selon recherche.

L'insomnie pendant la grossesse - un motif persistant de difficultés à s'endormir, à rester endormi ou à se réveiller tôt - est courante pendant le premier trimestre, lorsque votre corps s'adapte à la poussée soudaine des hormones de grossesse, et dans certains cas, les maladie du matin (ou toute la journée) vous pourriez éprouver. Et il est encore plus probable que vous ayez des problèmes de sommeil au cours du troisième trimestre, à mesure que vous vous rapprochez de l'accouchement et que vous ressentez l'anxiété et l'inconfort physique qui l'accompagnent.

Voici quelques-uns des coupables de votre insomnie de grossesse et les meilleures façons de la traiter, qu'il vous reste six mois ou que vous soyez sur le point d'accoucher n'importe quel jour.

Être enceinte en général (surtout pendant une pandémie) peut vous causer du stress et de l'anxiété: à propos de votre santé, de celle de votre bébé, de l'accouchement ou du fait d'être parent. Et cela n'aide pas avec vos habitudes de sommeil, dit Mary Jane Minkin, MD, obstétricienne-gynécologue et professeure clinique d'obstétrique, de gynécologie et de sciences de la reproduction à la Yale School of Medicine. Mais être mal à l'aise, en particulier à mesure que vous avancez, peut vous empêcher de trouver les bonnes positions de sommeil et est probablement une des principales raisons pour lesquelles vous avez du mal à rester endormi.

Bien sûr, il existe de nombreux autres inconforts pendant la grossesse, comme les nausées ou la constipation, qui pourraient contribuer à l'insomnie et à l'agitation. Les brûlures d'estomac pendant la grossesse sont également un problème auquel vous pourriez être confronté. "L'acide dans l'estomac reflue dans l'œsophage parce que la valve entre l'estomac et l'œsophage se détend avec les hormones de la grossesse", explique le Dr Minkin. Et si vous avez déjà essayé de vous endormir avec des brûlures d'estomac, vous savez que ce n'est pas un pique-nique.

Les symptômes qui causent l'insomnie peuvent varier au cours de chaque trimestre. Au cours du premier trimestre, les nausées peuvent vous empêcher de dormir, ainsi que les changements hormonaux que subit votre corps au début de la grossesse. « Ce sont souvent les nausées et les vomissements qui sont en cause au cours du premier trimestre, ainsi que des niveaux élevés de progestérone qui peut provoquer une augmentation de la somnolence diurne et de l'insomnie nocturne », explique Jane van Dis, M.D., une ob-gyn et Fertilité moderne conseiller médical. L'insomnie de grossesse a tendance à frapper plus durement au troisième trimestre, ajoute-t-elle. Elle peut souvent être attribuée à des maux de dos et des malaises, des brûlures d'estomac, des crampes dans les jambes ou des jambes sans repos, avoir besoin de se lever fréquemment pour faire pipi en raison de la pression exercée sur votre vessie et de l'anxiété menant à livraison. Tous les trucs amusants sur la grossesse!

Il est préférable de suivre vos symptômes d'insomnie et de noter s'ils deviennent vraiment graves, y compris vision floue, maux de tête sévères ou douleur aiguë dans la partie supérieure droite de votre abdomen, explique le Dr. van Dis. Contactez votre gynécologue si vous ressentez l'un de ces symptômes ou si l'insomnie devient une perturbation majeure de votre routine quotidienne.

CONNEXES: Comment mieux dormir - sans prendre de mélatonine

Bien que le traitement de l'insomnie gravidique soit similaire au traitement de l'insomnie en dehors de la grossesse, il est pas sécurisé pour les personnes enceintes d'utiliser des suppléments comme le CBD ou la mélatonine. Heureusement, il existe quelques autres façons de réguler votre horaire de sommeil et votre confort.

Obtenez des oreillers confortables.

La première chose que vous contrôlez est le confort de votre lit lorsque vous essayez de vous endormir. Investissez dans un oreiller complet qui offrira un soutien, en particulier pour votre abdomen et votre dos, disent les experts. Essayez celui-ci de Boppy ou faire des folies sur ce Yana oreiller de grossesse bio.

Dormez de votre côté.

S'allonger sur le côté, avec un oreiller entre les jambes, est une autre excellente position à essayer pendant la grossesse. "Cela peut soulager les maux de dos, les brûlures d'estomac, améliorer la circulation et réduire l'enflure des pieds", explique le Dr van Dis. Si cela ne fonctionne pas pour vous et que vous voulez dormir sur le dos, dormir sur certains canapés peut vous offrir le bon soutien.

Tenez-vous debout.

Pour les personnes souffrant de brûlures d'estomac pendant la grossesse, changer de position pour être plus droit peut aider à réduire une partie de cet horrible reflux. « Mettre la tête du lit sur des blocs ou utiliser des oreillers pour vous soutenir peut être utile », explique le Dr Minkin.

Essayez de manger des aliments qui ne vous irritent pas.

Cela ne veut pas dire que vous devez toujours ignorer ces envies de tacos, mais avec les brûlures d'estomac, certains aliments ne feront qu'empirer les choses. Le Dr van Dis recommande autant que possible de rester à l'écart des aliments déclencheurs de brûlures d'estomac (comme les plats gras, gras et épicés) – cela aidera votre estomac et votre sommeil à long terme.

Soyez attentif à vos habitudes alimentaires et de consommation.

La façon dont vous mangez peut avoir un effet sur votre capacité à rester endormi. Pour votre digestion, il est idéal de manger de petits repas tout au long de la journée et pas trop près de l'heure du coucher, explique le Dr van Dis. (Cela peut également aider à empêcher les brûlures d'estomac d'agir.) Limiter votre consommation de café est également une évidence, de sorte que vous n'êtes pas debout pendant la moitié de la nuit. De plus, vous voulez rester hydraté, surtout tout au long de la journée, mais réduisez votre consommation d'eau le soir afin de ne pas avoir à faire autant d'interruptions de sommeil pour aller aux toilettes.

Assurez-vous que vous faites de l'exercice sain (compatible avec la grossesse).

Faire de l’exercice régulièrement pourrait aider votre corps à combattre l’insomnie de la grossesse. "C'est utile pour réduire les maux de dos, l'enflure et les ballonnements, soulager la constipation et soulager le stress", selon le Dr van Dis. Le yoga prénatal pourrait être un excellent exercice corps-esprit pour vous, tout comme certaines modifications à votre routine habituelle de gym et des étirements en douceur avant de vous coucher. Le Dr Minkin recommande également la natation comme une autre excellente forme d'exercice à faible impact pour vous fatiguer le soir.

Aidez votre corps à se détendre naturellement.

Tout comme vous le feriez si vous n'étiez pas enceinte, ayez une bonne hygiène de sommeil. Cela signifie minimiser la lumière bleue sous la forme d'écrans de téléphone, d'écrans de télévision et d'écrans d'ordinateurs portables, au moins une heure avant d'aller au lit, conseille le Dr van Dis. Essayez d'autres pratiques de pleine conscience, comme tenir un journal ou prendre un bain chaud, pour aider à libérer l'anxiété et vous mettre dans le bon espace mental pour vous endormir.