Comment utiliser un masseur à percussion Theragun pour le sommeil et le cou technique

Confessions pas si coupables: lorsque mon trajet domicile-travail s'est terminé il y a deux mois, ma routine d'entraînement l'a également fait. Et bien que mon flux Instagram soit rempli de nouveaux vélos Peloton et installations de gym à domicile élégantes, je sais que je ne suis pas le seul à avoir du mal à rassembler l'énergie et la motivation nécessaires pour faire de l'exercice une priorité en ce moment. Et - pour tous ceux qui ont besoin de l'entendre - c'est OK.

La seule habitude que j'ai gardée, cependant? Utiliser mon Theragun quotidiennement. Associé à des huiles essentielles et du CBD avant de se coucher, c'est le rituel de la nuit - un délicieux rituel, si vous voulez – cela m'a aidé à me détendre et à libérer la nouvelle tension dans mon cou et mon dos après avoir passé la plupart de mes heures d'éveil penché sur un ordinateur portable.

Vous pouvez considérer ces appareils de massage de type perceuse électrique comme un outil réservé aux athlètes sérieux. (Et si vous êtes faire du sport à la maison

« Un outil de massage à percussion peut aider n'importe qui, qu'il soit sérieusement en forme ou non », explique Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fondateur de Coffre de mouvement. « Aujourd'hui, la plupart des gens souffrent de douleurs causées par des muscles tendus et des articulations tendues et ne bougent pas assez. » Vérifiez et vérifiez.

Cela aide que la nouvelle génération d'outils de massage à percussion (y compris un nouvel appareil portable qui coûte moins de 200 $) sont non seulement plus petits et plus légers, mais aussi à des prix beaucoup plus accessibles.

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Si vous songez à mordre la balle ou si vous avez récemment acheté votre propre masseur à percussion, voici comment l'utiliser pour vous attaquer au cou technique, améliorer le sommeil et recréer un massage spa.

Pour les non-initiés, le Theragun et d'autres outils de massage à percussion similaires (comme le Hypervoltage ou TimTam) utilisez ce qu'on appelle la thérapie par percussion pour augmenter le flux sanguin vers les muscles afin de réduire la douleur, tout en utilisant la pression pour communiquer avec votre système nerveux. "Vous envoyez une entrée à votre corps, que votre système nerveux central interprète, puis renvoie une sortie au muscle pour le détendre", explique Wickham.

Si vous débutez avec l'un de ces appareils, il peut être tentant d'exercer autant de pression que possible. Résistez à l'envie. "Beaucoup de gens pensent qu'aller plus fort et plus fort brisera plus efficacement les nœuds dans les muscles, mais la recherche montre que ce n'est pas vrai", dit Wickham. « Utiliser trop de pression entraînera une tension de votre corps et peut en fait annuler les avantages positifs », ajoute-t-il.

Il recommande de commencer sur un réglage de vitesse plus lent et de travailler jusqu'à un réglage plus rapide; ajoutez toujours plus de pression avant d'ajouter plus de vitesse. Un principe directeur à respecter: « Faites ce qui vous fait du bien », dit Wickham. « Frappez les muscles endoloris, mais n'allez pas à un niveau de vitesse plus élevé si vous vous contractez ou serrez les dents. »

Avant que le travail à domicile ne devienne la nouvelle norme, la plupart d'entre nous étaient déjà en proie à la technologie, ce qui peut provoquer une tension et une sensibilité d'environ huit muscles différents de votre cou et de vos épaules, Wickham dit. Si, comme moi, vous passez maintenant votre journée dans les positions les moins ergonomiques possibles, vous ressentez peut-être plus que jamais la douleur et la tension dans votre cou et vos épaules.

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Comment faire: Sur un réglage lent à moyen en exerçant une légère pression, déplacez l'appareil du côté de votre poitrine vers le aisselle et sur le devant de votre épaule pendant 30 secondes, dit le chiropraticien et fondateur de Theragun Jason Wersland, DC. Ensuite, déplacez l'appareil d'avant en arrière de la base de l'épaule vers le haut de l'épaule pendant 30 secondes.

(Vous pouvez également télécharger le Application Therabody pour les routines guidées et, si vous possédez un appareil de 4e génération, obtenez des informations en temps réel sur la vitesse, la pression et l'adhérence.)

L'utilisation de techniques de relâchement musculaire comme un outil de massage à percussion peut également aider à dire à votre corps qu'il est temps de dormir, dit Wickham. "La clé est d'exercer une légère pression afin d'activer votre système nerveux parasympathique, vous aidant à vous détendre avant de vous coucher", dit-il. « Une forte pression peut stimuler votre système nerveux et vous rendre plus alerte. »

Comment faire: "Commencez par vos pièges, puis vos bras, puis le bas du dos, puis vos quadriceps et ischio-jambiers, puis vos tibias et enfin vos pieds", explique le Dr Wersland. (Concentrez-vous sur chaque partie du corps pendant 30 à 60 secondes maximum.) traitement en regardant intentionnellement la partie du corps que vous traitez ou en fermant les yeux et en imaginant que partie du corps."

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Vous pouvez effectuer la technique de massage sur n'importe quelle zone de votre corps qui vous semble tendue, ajoute Wickham. Les zones généralement tendues à frapper incluent votre grand fessier (le plus grand et le plus externe des trois muscles fessiers), vos muscles du mollet, le grand pectoral (le devant de votre poitrine, situé sous la poitrine), et vos muscles quadriceps (le devant de vos cuisses), il dit.

Pour aller plus loin, Wickham recommande d'ajouter des techniques de respiration au mélange, ce qui peut également augmenter l'activité de votre système nerveux parasympathique pour vous aider à vous détendre avant de dormir. Il suggère la technique de respiration en boîte (une forme de respiration diaphragmatique).

Comment faire: Inspirez lentement par le nez pendant cinq secondes, retenez votre souffle pendant cinq secondes, expirez pendant cinq secondes et retenez votre souffle pendant cinq secondes. Répétez ce processus en quatre étapes pendant au moins six tours.

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Bien que les appareils de massage comme le Theragun ou l'Hypervolt ne puissent pas remplacer les massothérapeutes agréés, ils peuvent être un excellent complément, c'est pourquoi ces appareils sont déjà intégrés dans les massages sportifs et le spa prestations de service.

"Avec la situation à laquelle nous sommes confrontés actuellement, les gens ne peuvent pas visiter leur massage thérapeute régulièrement - Theragun est incroyable de se soigner jusqu'à ce que nous revenions à la normale », a déclaré le Dr. dit Wersland.

"L'outil de massage à percussion peut, à certains égards, remplacer un massage régulier si une autre personne vous aide à atteindre les zones difficiles à atteindre par vous-même", ajoute Wickham.

Comment faire: Allongez-vous sur le ventre et demandez à une autre personne de faire un balayage de tout le corps de vos épaules à vos pieds, en courant l'appareil descend lentement sur votre corps, ne passant pas plus de deux minutes sur n'importe quel groupe musculaire », explique le Dr Wersland.