Qu'est-ce que la procrastination de vengeance au coucher et comment pouvez-vous mettre fin à cette habitude ?

Après un longue journée de travail, suivi de la cuisine, du ménage ou peut-être même d'aider les enfants à faire leurs devoirs ou de les préparer pour le lit, vous êtes épuisé, mais vous avez envie de "moi"
le temps de se détendre. Alors tu commences à binging le plus récent Émission de plaisir coupable de Netflix et continuez pendant des heures après avoir enfilé votre pyjama et commencé votre routine de soin de nuit. Vous savez que vous le paierez demain, mais vous décidez de sacrifier le sommeil pour quelques précieuses heures de temps libre avant que la routine ne recommence.

Cela a un vrai nom: "vengeance procrastination à l'heure du coucher" - et c'est assez courant. En fait, le concept est récemment devenu viral sur TIC Tac, lorsque l'utilisateur Saman Haider a expliqué l'idée dans une vidéo.

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Alors pourquoi cherchons-nous tous à nous venger et à remettre à plus tard le sommeil – et comment pouvez-vous arrêter de fumer? Lisez la suite pour obtenir des conseils d'experts du sommeil.

Vous avez donc probablement entendu parler du phénomène social d'une manière ou d'une autre, peut-être même lors d'un parchemin TikTok de fin de soirée (un contributeur au problème !). En termes simples, "la procrastination de vengeance à l'heure du coucher est une tendance à retarder le sommeil pour se concentrer sur soi à la fin de la journée et retrouver un certain sentiment de liberté", dit Lauri Leadley, éducateur clinique en sommeil et président et fondateur de la Centre du sommeil de la vallée.

En d'autres termes, votre manque de temps libre pendant la journée vous incite à vouloir rester éveillé plus tard la nuit et à retarder l'heure du coucher, afin d'y parvenir. "vous" le temps, qu'il s'agisse de faire défiler sans fin sur votre téléphone, de rester éveillé pour vous gaver de votre émission préférée, de jouer à des jeux vidéo ou de lire, selon le Dr. Breus.

"C'est toute activité qui vous permet de" perdre la notion du temps ", ce que vous pouvez faire avant de vous coucher ou au lit", nous dit le Dr Breus. C'est aussi généralement une tâche inutile et non une raison valable de veiller tard, dit Leadley.

Une autre façon de considérer la procrastination de vengeance au coucher comme "FOMO plus anxiété", explique l'expert du sommeil Michael J. Breus, Ph. D., conseiller en chef du sommeil chez Violet. Breus ajoute qu'il ne s'agit pas d'une forme d'insomnie et qu'il n'y a aucun moyen de la diagnostiquer formellement.

"Des choses comme une mauvaise autodiscipline, un engagement excessif, ne pas créer d'horaire ou s'en tenir à des habitudes saines peuvent toutes nous amener à retarder le sommeil", ajoute Leadley.

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La procrastination de vengeance à l'heure du coucher peut avoir un certain nombre d'effets négatifs. L'impact assez évident est dormir moins que ce dont votre corps a besoin. De plus, si vous retardez le sommeil avec quelque chose qui nécessite un écran, cette lumière bleue qui l'écran omet en fait d'inhiber la production de mélatonine par votre corps, ce qui peut perturber votre sommeil, explique le Dr. Breus. En d'autres termes, c'est un double coup dur.

Après un certain temps, un mauvais sommeil continu peut s'accumuler et conduire à une privation de sommeil, ce qui peut avoir de graves « conséquences physiques, cognitives et émotionnelles », explique le Dr Breus. Par exemple, ceux qui souffrent de privation chronique de sommeil sont plus susceptibles d'avoir des problèmes de santé y compris le diabète, les maladies cardiovasculaires, la dépression, l'anxiété, les symptômes de type TDAH et même démence.

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Si tout cela vous semble familier (je sais bien que cela m'est familier !), ne vous inquiétez pas, car il existe des moyens de mettre fin à votre mauvaise habitude tout en bénéficiant de ce temps « moi » bien nécessaire. Tout commence pendant la journée en prévoyant du temps pour les pauses afin que vous n'ayez pas besoin de vous rattraper la nuit, explique le Dr Breus.

« Si les médias sociaux sont importants pour vous, accordez-vous un temps défini dans votre emploi du temps pour les regarder, plutôt que de constamment chercher à faire défiler le téléphone », recommande-t-il. Si votre emploi du temps le permet, prévoyez de faire une courte pause pour vous-même pendant la journée pour faire défiler, jouer à des jeux vidéo ou regarder la télévision - ou quelle que soit votre activité de loisir de choix.

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À l'heure du coucher, il existe peu de pratiques pour s'assurer que vous ne serez pas pris dans le défilement ou le binging, ce qui vous obligera à rester éveillé plus tard. Accordez-vous une heure pour « mettre hors tension », dit Leadley, pendant laquelle vous pouvez préparer votre corps au sommeil. Le Dr Breus divise en fait son "heure de mise hors tension" en trois segments différents de 20 minutes. Au cours des 20 premières minutes, il dit que vous devez terminer toutes les tâches que vous devez accomplir, comme sortir les poubelles ou promener le chien.

Les 20 minutes suivantes, il suggère de faire quelque chose de relaxant, comme lire un livre ou la journalisation. Il note qu'il est également crucial d'être dans une position confortable et sans pression pendant cette période, afin que « les points de pression de votre corps dans votre cou et votre dos sont pris en charge. » Quelque chose comme un cadre de lit réglable ($999; violet.com) peut aider à assurer le confort pour toute activité avant le coucher que vous faites.

Il dit que les 20 dernières minutes devraient être utilisées pour "l'hygiène personnelle", c'est-à-dire se laver le visage, appliquer vos produits de soin de la peau et se brosser les dents. Mais le Dr Breus et Leadley conviennent qu'un bain chaud peut également vous aider à vous préparer au sommeil.

À la fin de la journée (littéralement), il s'agit de prendre du temps pour vous tout au long de la journée, afin de ne pas vous entasser et de refuser de dormir. Votre corps et votre esprit vous remercieront lorsque votre tête pourra simplement toucher l'oreiller à une heure raisonnable, sans se sentir privée de temps libre.