ध्यान के लिए एक शुरुआती गाइड

अगर सुन रहे हैं, तो एक बार फिर, कि आपको करना चाहिए सचमुच ध्यान लगाने से आपको लगता है कि "उह," आप अकेले नहीं हैं। लेकिन सच्चाई यह है कि, तनाव कम करने से लेकर खुद को बेहतर तरीके से जानने तक हर चीज के लिए बहुत से लोग अंदर की ओर जाने की कसम खाते हैं। यहां आपको ध्यान के बारे में जानने की जरूरत है, इसके लाभ - और आरंभ करने के कम से कम डराने वाले तरीके।

मेडिटेशन और माइंडफुलनेस जैसे शब्द इन दिनों हर समय इधर-उधर फेंके जाते हैं, इसलिए यह जानना मुश्किल हो सकता है कि व्यक्ति क्या है सचमुच मतलब जब वे कहते हैं कि वे एक या दूसरे में हैं। दिलचस्प बात यह है कि मेडिटेशन और माइंडफुलनेस बिल्कुल समान नहीं हैं, हालांकि उनमें समानताएं हैं, नथाली वाल्टन, सीईओ और सह-संस्थापक के अनुसार अपेक्षित, प्रजनन क्षमता, गर्भावस्था और मातृत्व के लिए एक ध्यान ऐप।

"ध्यान आमतौर पर एक जानबूझकर अभ्यास को संदर्भित करता है। अभ्यास को बैठाया जा सकता है, लेटाया जा सकता है या चल भी सकता है," वाल्टन बताते हैं। ध्यान आमतौर पर एक विशिष्ट समय के लिए किया जाता है, और आप लगातार अपने दिमाग को अपनी सांस, शरीर के अंग या मंत्र जैसे ध्यान केंद्रित करने के लिए मार्गदर्शन कर रहे हैं, वह आगे कहती हैं।

दूसरी ओर, दिमागीपन आपके कार्यों में मौजूद है, और आप इसे कहीं भी, किसी के साथ, किसी भी समय अभ्यास कर सकते हैं, वाल्टन कहते हैं। "माइंडफुलनेस में, हम अपना ध्यान वर्तमान क्षण में लाते हैं और जो हम अपनी इंद्रियों के साथ अनुभव कर रहे हैं," सहमत हैं गैबी ओर्टेगा, एक चिकित्सक और ध्यान प्रशिक्षक। "हम अपने शरीर पर गर्म पानी को स्नान करते हुए देखते हैं, साबुन की सुखद गंध, हमारे लूफै़ण की नरम बनावट, और यह हमें ग्राउंडिंग और समग्र शांति की भावना लाता है।"

इसके बारे में सोचने का एक और तरीका: "दिमागीपन हमारे बाहरी जीवन के बारे में जागरूकता पैदा करने के बारे में है, जहां ध्यान ऐसा करने पर केंद्रित है, लेकिन हमारे आंतरिक जीवन के लिए," ओर्टेगा कहते हैं।

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रुकने और सांस लेने के लिए कुछ समय निकालने में क्या अच्छा है? "ध्यान वैज्ञानिक रूप से तनाव और चिंता को कम करने के लिए सिद्ध है," वाल्टन कहते हैं। तनाव और को ध्यान में रखते हुए चिंता महामारी की शुरुआत के बाद से प्रमुख मानसिक स्वास्थ्य चिंताएं रही हैं, यह एक बहुत बड़ा प्लस है। एक अध्ययन में प्रकाशित जामा आंतरिक चिकित्सा पता चला है कि ध्यान प्रतिद्वंद्वियों अवसाद, चिंता और दर्द के लक्षणों को कम करने में एंटीडिप्रेसेंट, वाल्टन बताते हैं।

ओर्टेगा कई अन्य संभावित लाभों का हवाला देता है जिनमें शामिल हैं:

• बेहतर स्मृति और तेज मानसिक प्रसंस्करण जैसे संज्ञानात्मक लाभ
  
• खुश, अधिक संतुलित और अधिक आत्मविश्वास महसूस करना
  
• कम रकत चाप
  
• कम सूजन
  
• उन्नत रोग प्रतिरोधक शक्ति
  
• आध्यात्मिक लाभ/अधिक से अधिक अपनेपन की भावना
  

इन लाभों को देखने में कितना समय लगता है, यह निर्भर करता है। कुछ लोगों को एक ध्यान बैठने के तुरंत बाद एक अंतर दिखाई देता है, लेकिन जब हम दैनिक अभ्यास करते हैं तो हमें सबसे ज्यादा फायदा होता है - भले ही यह पांच से 10 मिनट के लिए ही क्यों न हो, कहते हैं मनोज डायस, सह-संस्थापक और प्रशिक्षक खोलना. यहां तक ​​कि एक छोटे से समय की प्रतिबद्धता के साथ, हम यह देखना शुरू कर देते हैं कि हमारा दिमाग कैसे काम करता है, समझते हैं कि हम जो करते हैं वह क्यों करते हैं, और हमें खुशी और तृप्ति की ओर ले जाने के लिए जो निर्णय लेने की आवश्यकता होती है, वे देखते हैं।

विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि मूल रूप से ध्यान से हर कोई कुछ न कुछ सकारात्मक प्राप्त कर सकता है। "आप एक उच्चस्तरीय कार्यकारी, एथलीट, माँ या रोज़मर्रा के इंसान हो सकते हैं," डायस कहते हैं। "हम सभी अपने जीवन में उपस्थिति, संबंध और करुणा के अधिक क्षणों से लाभ उठा सकते हैं।" फिर भी, कुछ ऐसे समूह हैं जो विशेष रूप से लाभान्वित हो सकते हैं।

जो लोग अत्यधिक तनावग्रस्त हैं। "क्या यह इसलिए है क्योंकि आप बच्चों की परवरिश कर रहे हैं, एक उच्च तनाव वाला करियर है, कठिन जीवन से निपट रहे हैं परिस्थितियों, या बस सामान्य रूप से जला हुआ महसूस करें- ध्यान आपकी पवित्रता की बचत की कृपा होगी," ओर्टेगा कहते हैं।

प्रेग्नेंट औरत: "मैं व्यक्तिगत रूप से गर्भावस्था के दौरान अपने ध्यान अभ्यास को गहरा करने के लिए प्रेरित हुई क्योंकि यह कम करने के लिए सिद्ध हुआ है प्रसव के दौरान दर्द, "वाल्टन कहते हैं। "जैसे ही मैंने इन अध्ययनों के बारे में सुना, मैंने अपने ध्यान अभ्यास को सम्मोहन [एक बर्थिंग विधि जो आत्म-सम्मोहन और विश्राम तकनीकों का उपयोग करती है] के माध्यम से गहरा करना शुरू कर दिया। ध्यान और सम्मोहन ने मुझे एक गैर-औषधीय श्रम करने में सक्षम बनाया जो अन्यथा दुर्गम होता।" (FYI करें, मेघन मार्कल ने हिप्नोबर्थिंग का इस्तेमाल किया!)

नींद की समस्या वाले लोग। यदि आपको समय-समय पर सोने में कठिनाई होती है, तो ध्यान आपके लिए है, वाल्टन कहते हैं। ध्यान है पता चला अनिद्रा से लड़ने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करने के लिए। "ध्यान के लाभ समय के साथ जमा होते हैं, लेकिन सिर्फ एक ध्यान आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है," वाल्टन कहते हैं।

ध्यान संशयवादी। "आमतौर पर यह वे हैं जो ध्यान करने के लिए सबसे अधिक प्रतिरोधी हैं जो ध्यान शुरू करने के बाद सबसे बड़ा अंतर देखते हैं," ओर्टेगा नोट करते हैं। "संदेहवादी हमेशा आस्तिक बन जाते हैं - इसमें मैं भी शामिल हूँ।"

आश्वस्त हैं कि आपको इसे आज़माना चाहिए? ध्यान की सफलता के लिए खुद को स्थापित करने का तरीका यहां बताया गया है।

एक ऐप का इस्तेमाल करें। "ध्यान के लिए नए किसी के लिए, मैं निर्देशित ध्यान से शुरू करने की सलाह देता हूं," वाल्टन कहते हैं। वहाँ से बाहर विकल्पों में से एक टन हैं खोलना तथा अपेक्षित (यदि आप प्रजनन क्षमता/गर्भावस्था जीवन स्तर में हैं!) अंतर्दृष्टि टाइमर (ओर्टेगा की पसंद), हेडस्पेस, तथा शांत.

शुरू करने के लिए इसे छोटा और सुसंगत रखें। "आप हाथ में काम से अभिभूत महसूस नहीं करना चाहते," डायस कहते हैं। इसलिए वह पांच या 10 मिनट के ध्यान के साथ शुरुआत करने की सलाह देते हैं। फिर, एक ऐसा समय चुनें जो आपकी दिनचर्या के अनुकूल हो और तीन सप्ताह के लिए उसके लिए प्रतिबद्ध हो। उसके बाद, पुनर्मूल्यांकन करें और देखें कि क्या आप चलते रहना चाहते हैं, या शायद अपनी आदत को बढ़ाएँ और थोड़ी देर ध्यान करें।

सहज हो जाओ। वाल्टन कहते हैं, "यदि आप अपने ध्यान के स्थान पर आने का आनंद लेते हैं तो लगातार अभ्यास विकसित करना आसान होता है।" "एक सुंदर योग चटाई या एक आरामदायक भारित कंबल खोजें - जो कुछ भी आपको प्रेरित करने के लिए लेता है।"

अपने दिमाग को खाली करने की कोशिश करने की चिंता न करें। यह एक ऐसी चीज नहीं है जिसे आप वास्तव में कर सकते हैं, ओर्टेगा कहते हैं, और यदि आप अपना सिर पूरी तरह से साफ़ करने का प्रयास करते हैं तो यह निराशाजनक हो सकता है। (इसके अलावा, अगर कोई ध्यान शिक्षक आपको ऐसा करने की कोशिश करने के लिए कहता है, तो दौड़ें, ओर्टेगा कहते हैं।) "यह सोचना संभव नहीं है, और जितना अधिक हम ऐसा करने की कोशिश करेंगे, हम उतने ही निराश होंगे। ध्यान का लक्ष्य केवल अपने विचारों को नोटिस करना और उन्हें दूर जाने देना है - उन्हें मिटाना या उन्हें प्रकट होने से रोकने का प्रयास नहीं करना है।"

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अपनी खुद की प्लेलिस्ट बनाएं। "कभी-कभी इसे छोड़ना आसान होता है जब हमारे पास सुनने के लिए कुछ होता है," ओर्टेगा कहते हैं। यदि आप निर्देशित ध्यान मार्ग पर नहीं जा रहे हैं, तो ओर्टेगा ध्यान संगीत, जप, प्रकृति ध्वनियों, या कुछ भी जो आपको गहराई से, तेज़ी से जाने में मदद करता है, के साथ एक प्लेलिस्ट को एक साथ रखने की सलाह देता है।

सहायता प्राप्त करें। "एक संरक्षक या शिक्षक के साथ काम करें जो आपको व्यक्तिगत रूप से ध्यान के लिए सबसे सुरक्षित, सबसे सहायक तरीकों के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है," ओर्टेगा अनुशंसा करता है। "यदि आप एक आघात उत्तरजीवी हैं या उदाहरण के लिए उच्च चिंता से निपटते हैं, तो आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ काम करना चाहेंगे जो समझता है कि बैठे ध्यान आपके लिए बहुत असहज हो सकते हैं। वे आपको ऐसे विकल्प दिखाएंगे जो बेहतर महसूस करते हैं, जैसे चलना ध्यान, ताकि आप कम से कम तनाव के साथ अपने अभ्यासों का अधिक से अधिक लाभ उठा सकें।" (यदि आपको चिंता है, तो इन्हें देखें। दिमागीपन का अभ्यास करने के लिए युक्तियाँ, तब भी जब आप नरक के रूप में चिंतित हों.)

याद रखें: यह ठीक है अगर यह कठिन लगता है। ध्यान हमेशा आसान नहीं लगेगा। "अपने आप से धैर्य रखें और चलते रहें," ओर्टेगा सुझाव देते हैं। उसकी सलाह? बहुत सारे अलग-अलग वीडियो और शिक्षक देखें, और जो आपको सही लगे उसके साथ खेलें।

हार मत मानो। यदि आप पहली बार में संघर्ष कर रहे हैं, तो यह जानने में मदद मिल सकती है कि यह सामान्य है। वाल्टन कहते हैं, "मेरे लिए काम करने वाले ध्यान अभ्यास को खोजने में मुझे कई सालों लग गए।" "यदि एक निर्देशित ध्यान काम नहीं करता है, तो आप बीनायुरल बीट्स [ध्वनि तरंग चिकित्सा का एक उभरता हुआ रूप] आज़मा सकते हैं। यदि वह काम नहीं करता है, तो बॉडी स्कैन या मंत्र-आधारित ध्यान का प्रयास करें। ध्यान में अनंत भिन्नताएं हैं, और एक प्रकार का ध्यान है जो आपके काम आ सकता है।"