क्या लो-कार्ब, हाई-फैट डाइट लॉन्ग टर्म में हेल्दी है?

हस्तियाँ पसंद करते हैं कर्टनी कार्दशियन, हैली बैरी, तथा वैनेसा हडजेंस सभी ने बिना भूख या वंचित महसूस किए, वजन कम करने और फिट रहने के लिए उच्च वसा वाले आहार को अपना रहस्य बताया है। वास्तव में, कई पिछले दशक के सबसे लोकप्रिय आहार उच्च मात्रा में वसा शामिल है: किटोजेनिक आहार, पैलियो, भूमध्य आहार, मांसाहारी आहार और बुलेटप्रूफ आहार।

लेकिन बहुत समय पहले की बात नहीं है कि वसा का बुरा हाल था। 80 और 90 के दशक के लो-फैट क्रेज के दौरान, वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने वाले लोगों ने कम वसा वाले आहार का विकल्प चुना। फिर, पेंडुलम दूसरी तरफ घूम गया। अब, वजन घटाने और बेहतर समग्र स्वास्थ्य के लिए कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार चलन में हैं।

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यह शायद आंशिक रूप से है क्योंकि हमने कम वसा-सब कुछ के दिनों से वसा के बारे में बहुत कुछ सीखा है। "उस समय, कई लोगों ने सोचा था कि वसा खाने से शरीर में अधिक वसा के बराबर होता है," बताते हैं अमांडा बेकर लेमिन, आरडी "अब, हम समझते हैं कि बस सच नहीं है।" इसके बजाय, हम जानते हैं कि यदि आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ता है। और यह किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट - प्रोटीन, कार्ब्स, या वसा के अधिक सेवन से हो सकता है - केवल एक ही नहीं।

लेकिन भले ही वसा न हो खराब आपके लिए, क्या यह अपनी वर्तमान "सुपर पोषक तत्व" स्थिति के लायक है? और क्या लंबे समय तक उच्च वसा वाला आहार खाना भी स्वस्थ है? यहां, पोषण पेशेवर आपको वह सब कुछ साझा करते हैं जो आपको जानना चाहिए।

"वसा सबसे अधिक ऊर्जा-सघन पोषक तत्व है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन में पाए जाने वाले 4 कैलोरी प्रति ग्राम की तुलना में 9 कैलोरी प्रति ग्राम होता है," गैब्रिएल फंडारो, पीएचडी, के लिए एक सलाहकार, बताते हैं। पुनर्जागरण अवधि. फैट एक आवश्यक पोषक तत्व है, फंडारो कहते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको इसमें से कुछ खाना है।

जबकि कम वसा वाला आहार स्वस्थ हो सकता है, अपने आहार में पर्याप्त वसा न लेने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। "बहुत कम वसा का सेवन करने से शुष्क त्वचा हो सकती है, भोजन के बीच ऊर्जा या तृप्ति का स्तर कम हो सकता है, विटामिन अवशोषण में कमी हो सकती है।" विटामिन ए, डी, ई और के के लिए, अवसाद और अन्य मानसिक या संज्ञानात्मक मुद्दों, और हार्मोनल असंतुलन के लिए जोखिम में वृद्धि, "लिंडसे कहते हैं।

तो आपको कितना वसा खाना चाहिए? विक्टोरिया लिंडसे, आर.डी. (इसलिए यदि आप प्रति दिन १,८०० कैलोरी खाने का मतलब है कि ४० और ७० ग्राम वसा के बीच खाना।) बेशक, वे सामान्य हैं सिफारिशें। आपको कितना वसा खाना चाहिए यह वास्तव में एक व्यक्तिगत चीज है, लिन्सडे जोर देती है। और यदि आप एक सच्चे कीटोजेनिक आहार पर हैं, तो आपके वसा का सेवन आपकी कुल कैलोरी के 70 प्रतिशत से अधिक हो सकता है।

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कई मायनों में, पोषण विशेषज्ञ अपने पिछले पोषक तत्व गैर ग्रेटा स्थिति से वसा के बढ़ने के बारे में उत्साहित हैं। "मुझे लगता है कि यह बहुत अच्छी बात है कि हम अब वसा से डरते नहीं हैं," लेमीन कहते हैं। "वसा अविश्वसनीय रूप से तृप्त करने वाला है, और क्योंकि यह गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करता है (उर्फ भोजन पेट को छोड़ देता है), यह हमें पूर्ण रहने में मदद करता है लंबे समय तक।" इसके अलावा, कुछ सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ वसा में उच्च होते हैं, जैसे एवोकैडो, नट्स, बीज, और वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन।

पूरे सोशल मीडिया पर फैट बम, बुलेटप्रूफ कॉफी और अन्य उच्च वसा वाले स्नैक्स के साथ, यह समझ में आता है कि लोगों को यह आभास होता है कि वसा अन्य पोषक तत्वों की तुलना में "बेहतर" है, या कि कुछ प्रकार के वसा हैं "सुपरफूड्स।"

सच्चाई? "कोई 'सुपरफूड' नहीं हैं, हालांकि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो दूसरों की तुलना में अधिक पोषक तत्व-घने हैं," डॉ। फंडारो कहते हैं। कुछ उभरते हुए शोध दिखा रहे हैं कि कुछ, बहुत विशिष्ट प्रकार के वसा फायदेमंद हो सकते हैं (सोचें: एमसीटी तेल)। लेकिन डॉ. फंडारो इस बात पर जोर देते हैं कि सिर्फ इसलिए कि कुछ दिखाता है क्षमता एक शोध सेटिंग में लाभ का मतलब यह नहीं है कि यह एक महंगे पूरक के रूप में प्रयास करने लायक है।

"मुझे यह दुर्भाग्यपूर्ण लगता है, क्योंकि लोग इन 'बायोहाक्स' पर समय, पैसा और ऊर्जा खर्च कर सकते हैं अपने दैनिक सेवन में वसा को शामिल करके आहार में अतिरिक्त (और शायद अनावश्यक) ऊर्जा जोड़ें," डॉ. फंडारो टिप्पणियाँ। दूसरे शब्दों में: पूरे खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले वसा खाने से आप आनंद लेते हैं? महान। पूरक आहार के रूप में अपने आहार में वसा को शामिल करना या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप सामान्य रूप से नहीं खाएंगे? पूरी तरह से अनावश्यक। खासकर यदि आप अनावश्यक कैलोरी खा रहे हैं तो आप "स्वास्थ्य" के नाम पर आनंद नहीं ले रहे हैं।

इसके अलावा, पेंडुलम प्रभाव वास्तविक है। लिंडसे बताते हैं, "मुझे खुशी है कि अब वसा को खराब नहीं किया जा रहा है, यह एक ट्रेडऑफ है, क्योंकि कार्बोस अब बचने के लिए आधुनिक पोषक तत्व हैं।" परंतु कार्ब्स खाना वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए लंबे समय तक उन्हें न खाने से बेहतर है.

"ऐसा लगता है जैसे पेंडुलम विपरीत दिशा में थोड़ा बहुत आगे बढ़ गया है," लिंडसे कहते हैं। जबकि कीटो खाने का एक स्वस्थ तरीका हो सकता है, यह कुछ ले जाता है चिंताजनक दुष्प्रभाव - बिल्कुल किसी भी चरम आहार की तरह।

इसके अलावा, हम सुपर उच्च वसा वाले आहार के दीर्घकालिक प्रभावों के बारे में ज्यादा नहीं जानते हैं। जबकि कीटो जैसे आहार से वजन कम हो सकता है, यह आमतौर पर कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज या अतिरिक्त के बजाय एक समग्र कैलोरी प्रतिबंध के कारण होता है। "लेकिन लोग यह नहीं देखते हैं: वे केवल परिणाम देखते हैं," लिन्सडे कहते हैं। "वे जो नहीं देखते हैं वह सड़क के नीचे एक या दो साल है जब नाटकीय वजन घटाने का अनुभव करने वाले व्यक्ति ने इसे वापस नहीं तो सब कुछ हासिल कर लिया है। न ही वे इस तरह के प्रतिबंधात्मक तरीके से खाने के कुछ दीर्घकालिक प्रभावों को देखते हैं, मुख्यतः क्योंकि हम अक्सर नहीं जानते कि वे क्या हैं। कुछ आहार और खाने के पैटर्न के लिए, केवल समय ही बताएगा।"

चाहे आप हाई-फैट, लो-फैट, या कहीं बीच में खाते हैं, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप किस प्रकार के वसा खाते हैं। कुछ प्रकार बेहतर स्वास्थ्य से जुड़े होते हैं, जबकि अन्य नहीं होते हैं।

संतृप्त वसा स्वाभाविक रूप से अस्वस्थ नहीं है, लेकिन उच्च सेवन हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं, डॉ. फंडारो कहते हैं। "पशु वसा (मछली के तेल के अपवाद के साथ) संतृप्त वसा के सामान्य स्रोत हैं। नारियल के तेल में सैचुरेटेड फैट भी अधिक होता है। संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदलने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।" इस पर कुछ बहस है कि क्या संतृप्त है वसा वास्तव में स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है या नहीं, लेकिन अभी के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि संतृप्त वसा आपके दैनिक का 10% से अधिक न हो कैलोरी।

"मोनोअनसैचुरेटेड एक फायदेमंद वसा है जो बेहतर कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है," कहते हैं एलीसन नॉट, एमएस, आरडीएन, सीएसएसडी।" यह वनस्पति तेलों (जैसे जैतून और कैनोला तेल) और अन्य आम खाद्य पदार्थों जैसे मूंगफली, एवोकैडो, और विभिन्न नट और बीजों में पाया जाता है।

ये आम तौर पर पौधों के खाद्य पदार्थों और मछली में पाए जाते हैं, और कई अलग-अलग प्रकार होते हैं। सबसे उल्लेखनीय हैं:

• ओमेगा -3 वसा: ये शायद "स्वस्थ वसा" के बारे में सबसे अधिक चर्चा में हैं। मछली में दो प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं: ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), "लिंडसे बताते हैं। "पौधों में ओमेगा -3 के रूप को अल्फा-लिनोलेनिक (ALA) कहा जाता है।" आदर्श रूप से, आप तीनों को अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं। "ओमेगा -3 वसा के अच्छे स्रोतों में सैल्मन या मैकेरल जैसी फैटी मछली और कुछ नट और बीज जैसे फ्लेक्स बीज और अखरोट शामिल हैं।"

• ओमेगा -6 वसा: ये पत्तेदार हरी सब्जियों, नट्स, बीजों और वनस्पति तेलों जैसे सूरजमुखी तेल, कुसुम तेल, कैनोला तेल और सोयाबीन तेल में पाए जाते हैं। "जबकि ओमेगा -6 वसा को एक बार खराब कर दिया गया था क्योंकि यह चिंतित था कि अत्यधिक मात्रा में सूजन हो सकती है और" पुरानी बीमारी, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -6 वसा का वास्तव में हृदय सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है," लिन्सडे बताते हैं। यही कारण है कि सबसे हालिया पोषण दिशानिर्देश संतृप्त वसा के स्थान पर असंतृप्त वसा (ओमेगा -6 सहित) का उपभोग करने के लिए कहते हैं। एक विशेषज्ञ की सलाह? "ओमेगा -3 वसा को प्राथमिकता दें, और उपभोग करें - लेकिन अत्यधिक नहीं - सही संतुलन सुनिश्चित करने के लिए ओमेगा -6 वसा में उच्च पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थ।"

आप शायद जानते हैं कि ये वे वसा हैं जिनसे आप दूर रहना चाहते हैं, क्योंकि थोड़ी मात्रा में भी हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है, लिन्सडे कहते हैं। "शुक्र है, खाद्य निर्माताओं द्वारा कृत्रिम ट्रांस वसा को चरणबद्ध किया जा रहा है। वे आमतौर पर फास्ट फूड या प्री-पैकेज्ड स्नैक और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों के रूप में आते हैं। ट्रांस वसा भी स्वाभाविक रूप से गोमांस वसा और डेयरी वसा में बहुत कम मात्रा में पाए जाते हैं।"

यह पता लगाने के लिए कि आपको अपने आहार में कितना वसा शामिल करना चाहिए, यह जानना सहायक हो सकता है नवीनतम शोध के आधार पर, कम कार्ब और कम वसा वाले आहार वजन घटाने और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार के मामले में समान रूप से प्रदर्शन करते हैं। तो आप एक वसा का सेवन कैसे चुनते हैं जो आपके लिए समझ में आता है?

"सबसे स्वस्थ आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो एक व्यक्ति को स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने वाली मात्रा में आनंद मिलता है," डॉ। फंडारो कहते हैं। मेडिटेरेनियन डाइट, DASH डाइट और फ्लेक्सिटेरियन डाइट सभी को अक्सर "सर्वश्रेष्ठ" आहार के रूप में रेट किया जाता है अमेरिकी ख़बरें और विश्व समाचार, वह बताती है। उनमें से कोई भी विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट या वसा में कम नहीं है, न ही वे किसी भी खाद्य समूह को काटने की सलाह देते हैं। "वे आसानी से पालन करने के लिए आसान हैं, पोषक तत्व-घने, वजन घटाने के लिए उपयोग करने के लिए उपयुक्त (कैलोरी घाटे के भीतर), और आम तौर पर कार्डियोप्रोटेक्टिव," वह आगे कहती हैं।

दूसरी ओर, कम वसा और कम कार्ब आहार का पालन करना वास्तव में कठिन हो सकता है, जिसका अर्थ है कि स्थायी वजन घटाने की संभावना नहीं है - यदि यह आपका लक्ष्य है। इस कारण से, ऐसा आहार चुनना सबसे अच्छा है जिसे आप लंबे समय तक जारी रखने की कल्पना कर सकते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आप अपने वजन से चिंतित नहीं हैं, तो डॉ। फंडारो कहते हैं कि आपके आहार में स्वस्थ विविधता प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, संतृप्त वसा, ट्रांस वसा, अतिरिक्त शर्करा और सोडियम को सीमित करते हुए पौधों (सब्जियां, फल और साबुत अनाज) की एक विस्तृत श्रृंखला खाना।

उच्च वसा वाले आहार की लोकप्रियता के बावजूद, किराने की दुकानों में कम वसा वाले खाद्य पदार्थ अभी भी व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। लिंडसे कहते हैं, आपको उन्हें चुनना चाहिए या नहीं, यह ज्यादातर व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर है। "मैं ऐसे बहुत से लोगों को जानता हूं, जो उदाहरण के लिए, अपने अनाज बनाम पूरे दूध में 2% या स्किम दूध पसंद करते हैं, और मैं उस विकल्प को कभी भी अस्वीकार नहीं करूंगा यदि यही उन्हें पसंद है।" कुछ लोगों को उनके डॉक्टर द्वारा स्वास्थ्य की स्थिति के कारण कम वसा वाले उत्पादों का उपयोग करने की भी सलाह दी जाती है, जैसे कि हृदय रोग।

"मेरे लिए मुद्दा यह है कि जब लोग कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं क्योंकि वे पूर्ण वसा चुनने से बहुत डरते हैं" बहुत अधिक कैलोरी खाने या ऐसा कुछ खाने के डर से समकक्ष जो उन्हें लगता है कि बहुत 'अस्वास्थ्यकर' हो सकता है, "लिंडसे बताते हैं। यह एक समस्या का संकेत दे सकता है जैसे ऑर्थोरेक्सिया, या कोई अन्य गैर-टिकाऊ खाने का पैटर्न।

लिंडसे क्रैकर्स, चिप्स और कुकीज़ जैसे संसाधित कम वसा वाले स्नैक खाद्य पदार्थों से बचने की भी सिफारिश करती है। "इन उत्पादों के साथ समस्या यह है कि वसा के विकल्प के रूप में, निर्माता आमतौर पर अतिरिक्त नमक और / या चीनी के साथ क्षतिपूर्ति करेंगे, इसका उल्लेख नहीं करने के लिए स्वाद आमतौर पर वैसे भी पूर्ण वसा वाले संस्करण से कमतर होता है।" यदि आप इनमें से किसी एक खाद्य पदार्थ का सेवन करना चाहते हैं, तो ज्यादातर मामलों में, आप वास्तविक भोजन भी ले सकते हैं चीज़।

दिन के अंत में, यह आपके दिन-प्रतिदिन के भोजन विकल्पों में संतुलन खोजने के बारे में है - और खाने के लिए आपके समग्र दृष्टिकोण में।

उदाहरण के लिए, यदि कोई ऐसे नाश्ते का सेवन कर रहा है जिसमें नट्स (उर्फ अन्य वसा स्रोत) शामिल हैं, तो शायद कम वसा वाला दही है उनके लिए अपने समग्र सेवन को संतुलित करने का सही विकल्प, लेमीन कहते हैं। लेकिन, अगर वे सिर्फ फल और दही खा रहे हैं, तो अतिरिक्त वसा भोजन में कुछ रहने की शक्ति जोड़ सकती है और उन्हें लंबे समय तक पूर्ण रखने में मदद करती है, वह आगे कहती हैं।

"एक आहार विशेषज्ञ के रूप में, मुझे यह देखना अच्छा लगेगा: संतुलन," लिंडसे कहते हैं। सबसे पौष्टिक आहार विविध हैं। "अपने कार्ब्स लें, अपना प्रोटीन लें, और हाँ, अपनी वसा लें, लेकिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाकर इसे संतुलित रखें।"