वजन घटाने के लिए कार्डियो या वेटलिफ्टिंग बेहतर है?

एक समय था जब घंटों कार्डियो करना दुबले होने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता था। हालांकि समय बदल गया है, भारोत्तोलन की बढ़ती लोकप्रियता के बावजूद, कई महिलाएं अभी भी पंपिंग आयरन पर ट्रेडमिल अंतराल और स्पिन कक्षाओं का चयन करती हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि कुछ अभी भी मानते हैं कि वज़न उठाने से वे "भारी" हो जाएंगे।

यह मिथक इतना व्यापक है कि सेलिब्रिटी ट्रेनर बेन ब्रूनो ने अपने इंस्टाग्राम पर अपनी कुछ सबसे मजबूत महिला ग्राहकों को दिखाते हुए एक वीडियो पोस्ट करने का फैसला किया। उनमें से: जेसिका बील, केट अप्टन और रीटा ओरा।

यह सिर्फ ब्रूनो के ए-लिस्ट क्लाइंट नहीं हैं जिन्होंने वजन उठाने के लाभों की खोज की है। अपने दूसरे बच्चे, हिलेरी डफ को जन्म देने के बाद साझा कि उसने बॉडीबिल्डिंग-स्टाइल स्ट्रेंथ वर्कआउट के लिए कार्डियो का कारोबार किया। उसने कहा कि उसने पहले कभी इतना मजबूत या दुबला महसूस नहीं किया।

लेकिन क्या यह वास्तव में एक अच्छा विचार है स्वास्थ्य- क्या कार्डियो करना पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए? और क्या केवल शक्ति प्रशिक्षण वजन घटाने में मदद कर सकता है (यदि यह आपका लक्ष्य है)? आगे, विशेषज्ञ प्रशिक्षक चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखते हैं।

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जब आप बेहतर आकार में आने की कोशिश कर रहे हों तो भारोत्तोलन पर ध्यान केंद्रित करने के कई बड़े फायदे हैं।

यदि आप अपने शरीर के तरीके को बदलने की उम्मीद कर रहे हैं दिखता है, ताकत और मांसपेशियों के विकास के लिए वजन उठाना एक अच्छा विचार है, डॉमिनिक माटेओ, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और मास्टरक्लास इंस्ट्रक्टर कहते हैं सटीक पोषण. "यह वांछनीय ऑप्टिकल भ्रम पैदा करने में मदद करता है," वे बताते हैं। "उदाहरण के लिए, अधिक परिभाषित या व्यापक कंधे या बड़े गोंद दोनों ही आपकी कमर को छोटा दिखा सकते हैं।"

इसके अलावा, वजन कम करने के बीच एक अंतर है, जो मांसपेशियों और वसा का संयोजन हो सकता है, बनाम केवल वसा खोना। शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए वसा खोने में मदद कर सकता है, जबकि कार्डियो-ओनली शासन में वसा और मांसपेशियों दोनों को खोने की संभावना अधिक होती है। "यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के बिना अपना वजन कम करते हैं, तो यह आम तौर पर आपको एक छोटे संस्करण की तरह दिखता है जहां आपने शुरू किया था," माटेओ बताते हैं। दूसरे शब्दों में, आपके पास कोई भी मांसपेशी टोन या परिभाषा नहीं होगी जिसे लोग आमतौर पर तब ढूंढते हैं जब वे कहते हैं कि वे अपना वजन कम करना चाहते हैं।

और वजन घटाने पर वसा हानि को प्राथमिकता देने का एक और अच्छा कारण है: "आपके पास जितना अधिक दुबला मांसपेशी द्रव्यमान है, उतना ही अधिक ऊर्जा आपके शरीर को आराम से खर्च करती है," स्टीफन फोस्टर, सीएससीएस, ट्रेनर बताते हैं प्रशिक्षण. इसलिए जब आपके पास अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है, तो आप अधिक कैलोरी जलाते हैं - तब भी जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हों। (हालांकि यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अधिक मांसपेशी होने का जादुई अर्थ यह नहीं है कि आप लगातार खा सकते हैं और फिर भी अपना वजन बनाए रख सकते हैं या वसा खो सकते हैं।)

के लिए क्यों लोग अदालत में तलब के रूप में भावना पहले से कहीं बेहतर जब वे शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो ऐसा होने के कई कारण हो सकते हैं, के अनुसार कर्टनी थॉमस, CSCS * डी, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर। "शक्ति प्रशिक्षण एक सबसे सशक्त चीजों में से एक हो सकता है जो एक व्यक्ति अपने शरीर, दिमाग और आत्मा के लिए कर सकता है," वह कहती हैं। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण के लक्षणों में सुधार के लिए जाना जाता है डिप्रेशन तथा चिंता, ऊर्जा का स्तर, और शरीर की छवि. "जब वे चीजें बढ़ती हैं, तो हम बिल्कुल बेहतर महसूस करते हैं," थॉमस बताते हैं।

वजन उठाने के दौरान निश्चित रूप से आपको वसा खोने में मदद मिल सकती है, खेल में कई अन्य कारक हैं, मैटेओ जोर देते हैं। और वह सिर्फ कार्डियो के बारे में बात नहीं कर रहा है। "पोषण का सेवन, समग्र आंदोलन, नींद और तनाव सभी इस पहेली का हिस्सा हैं," वे कहते हैं। "वसा कम करने की कोशिश करते समय उनमें से किसी एक को अनदेखा करें, और यह और अधिक कठिन हो जाता है।" ऐसा इसलिए है क्योंकि ये सभी कारक आपके ऊर्जा संतुलन, या कैलोरी को बनाम बनाम में प्रभावित कर सकते हैं। कैलोरी बाहर, जो अंततः निर्धारित करती है कि आप वजन बढ़ाते हैं या कम करते हैं।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि "वजन के लिए ट्रेडिंग कार्डियो" का मतलब यह नहीं है कि आपको जिम जाने के अलावा पूरे दिन सोफे पर बैठना चाहिए।

NS अमरीकी ह्रदय संस्थान प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि की सिफारिश करता है। (आदर्श रूप से, यह सप्ताह के दौरान फैला हुआ है।) बात यह है कि ज्यादातर लोग इन दिशानिर्देशों को देखते हैं और सोचो, "ठीक है, मुझे जिम में कार्डियो करते हुए 150 (या 75) मिनट बिताना है।" लेकिन जो वास्तव में नहीं है मामला।

ज्यादातर लोगों के लिए, १०,००० से १३,००० कदम एक दिन की आधार रेखा एक ठोस प्रारंभिक बिंदु है, माटेओ कहते हैं, खासकर यदि आप कर सकते हैं इसे कुछ तेज चलने के साथ पूरा करें - जैसे कि जब आप मेट्रो पकड़ने के लिए दौड़ रहे हों या ठंड में अपनी कार तक तेजी से पहुंच रहे हों पार्किंग। अन्य मध्यम एरोबिक गतिविधियाँ जो बिल को फिट करती हैं उनमें तैराकी, लॉन घास काटना और बागवानी शामिल हैं।

जब उन 75 मिनट के जोरदार एरोबिक व्यायाम की बात आती है - जिसमें दौड़ना, डांस कार्डियो और स्पिन क्लास जैसी चीजें शामिल हैं - आप वास्तव में नहीं करते हैं पास होना बेहतर स्वास्थ्य के लिए ऐसा करने के लिए यदि आप पहले से ही पर्याप्त मध्यम गतिविधि प्राप्त कर रहे हैं।

"जब तक आपके लक्ष्य का हिस्सा कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में तेजी से सुधार नहीं है, धीरे-धीरे कार्डियो [जिम में] जोड़ना केवल वसा हानि के लिए जरूरी रास्ता है," माटेओ कहते हैं। बेशक, हर कोई वसा हानि की तलाश में नहीं है। यदि आपका मुख्य लक्ष्य अधिक एरोबिक रूप से फिट होना है- हो सकता है कि आप हाफ-मैराथन दौड़ना चाहते हों, एक लंबी पैदल यात्रा की यात्रा कर रहे हों, या आपका मुख्य लक्ष्य है सीढ़ियों से ऊपर जाने में कम घुमावदार महसूस करें - तो अधिक जोरदार कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम स्पष्ट रूप से आपके कसरत में अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा योजना।

इसके अलावा, कुछ मामलों में भारोत्तोलन को कार्डियो के रूप में गिना जा सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी हृदय गति कितनी अधिक है। "डबल अप' करने के लिए, आपकी हृदय गति को बनाए रखने की आवश्यकता है," बताते हैं लीना मार्टिस, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। एकदम सही हृदय गति सीमा आपकी उम्र और फिटनेस के स्तर पर निर्भर करेगा, लेकिन आमतौर पर, आप अपने ५० से ६० प्रतिशत के बीच रहना चाहते हैं मध्यम एरोबिक गतिविधि के लिए अधिकतम हृदय गति और जोरदार के लिए आपकी अधिकतम हृदय गति का 60 से 85 प्रतिशत गतिविधि। "ताकत प्रशिक्षण के दौरान अपने दिल की दर को बनाए रखने के तरीके सेट के बीच आराम के समय में कटौती करना है, या एक पूर्ण-शरीर, एरोबिक व्यायाम जैसे सर्किट में burpees या केटलबेल स्विंग्स जोड़ना है। ये व्यायाम शरीर को ताकत के साथ-साथ कार्डियो दोनों में चुनौती देते हैं। ”

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कार्डियो के साथ इसे अधिक करने से दो मुख्य कारणों से वसा हानि पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, मार्टी कहते हैं। "पहला यह है कि यह आपके हार्मोन के साथ खिलवाड़ कर सकता है; विशेष रूप से, आपके कोर्टिसोल का स्तर," वह बताती हैं। जबकि सभी व्यायाम कोर्टिसोल (या आपके "तनाव हार्मोन" के स्तर को एक हद तक बढ़ाते हैं, कार्डियो के कई लंबे मुकाबलों, एक साथ उच्च-तनाव वाले वातावरण के साथ अधिकांश लोग इन दिनों रहते हैं, आपके कोर्टिसोल को लंबे समय तक ऊंचा रहने का कारण बन सकता है समय।

"उच्च कोर्टिसोल का स्तर वास्तव में आपको पठार का कारण बन सकता है, या संभावित रूप से आपको वजन भी बढ़ा सकता है," मार्टी कहते हैं। "दूसरा, कोर्टिसोल प्रकृति में कैटोबोलिक है। कैटोबोलिक प्रतिक्रियाएं मांसपेशियों को तोड़ने का काम करती हैं। अगर हम वजन कम करने के लिए काम कर रहे हैं, तो हम नहीं चाहते कि हमारा शरीर कैटोबोलिक अवस्था में रहे। हम चाहते हैं कि हमारे शरीर अनाबोलिक अवस्था में हों; वह अवस्था जिसमें हमारे शरीर दुबली मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं।"

फोस्टर सहमत हैं, यह देखते हुए कि यह एक कारण है कि वह वजन उठाने के बाद कार्डियो करने की सलाह देते हैं यदि आप एक ही दिन में दोनों कर रहे हैं। "अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए, वजन को छूने से पहले कार्डियो के साथ अपनी मांसपेशियों को थका देने से बचना सबसे अच्छा है," वे बताते हैं।

क्या अधिक है, अधिक कार्डियो करने से आपको बहुत भूख लगने की क्षमता होती है, माटेओ बताते हैं। यह देखते हुए कि पोषण किसी भी वसा हानि योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, यह समस्याग्रस्त हो सकता है। माटेओ भी उस चीज़ का उपयोग करना पसंद करते हैं जिसे लोग पारंपरिक रूप से "कार्डियो" के रूप में बाद में किसी व्यक्ति की वसा हानि यात्रा में एक उपकरण के रूप में सोचते हैं। अधिकांश लोग अंततः पठार, और उस बिंदु पर अधिक कार्डियो जोड़ने से उनकी "कैलोरी बाहर" बढ़ाने में मदद मिल सकती है। लेकिन अगर आप शुरू से ही एक टन कार्डियो करना शुरू कर देते हैं, तो ऐसा होने पर आपका एकमात्र विकल्प खाने का होगा कम।

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... लेकिन दूसरी तरफ, अगर आप जिम में कार्डियो पर समर्पित समय नहीं बिता रहे हैं, तो शायद यह इतनी बड़ी बात नहीं है। कुंजी केवल यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आप जो कार्डियो कर रहे हैं वह आप जो हासिल करने की आशा करते हैं उससे मेल खाता है।

ऐसे समय होते हैं जब हृदय प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना समझ में आता है। "यदि आपका लक्ष्य मैराथन या ट्रायथलॉन चलाने के लिए प्रदर्शन-आधारित है, तो अंत में घंटों तक कार्डियो फायदेमंद हो सकता है," फोस्टर बताते हैं। लेकिन अगर आपको कार्डियो करने में मजा आता है और आपका लक्ष्य फैट कम करना है, तो कुछ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में शामिल हों। "एक अच्छा मिश्रण सप्ताह में तीन बार प्रतिरोध प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करना और सप्ताह में दो बार कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करना होगा। या यहां तक ​​​​कि 15-20 मिनट के कार्डियो के साथ अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण वर्कआउट को समाप्त करना, ”फोस्टर कहते हैं।

"कई प्रकार के कार्डियो हैं और कई अलग-अलग तरीकों से आप अपने आप को चुनौती दे सकते हैं जो सिर्फ एक घंटे के लिए बाहर नहीं चल रहे हैं," मार्टी बताते हैं। चलना, भारोत्तोलन, छोटे HIIT वर्कआउट, और आम तौर पर अपने दैनिक जीवन में सक्रिय रहना आपकी हृदय गतिविधि में गिना जा सकता है।

"HIIT एक व्यक्ति के लिए वास्तव में अच्छा काम कर सकता है, लेकिन दूसरे के लिए वजन घटाने में सहायता नहीं करता है," मार्टी नोट करता है। अंततः, आपको कितना कार्डियो करना चाहिए - और किस प्रकार - पर निर्भर करता है आप: आपके लक्ष्य, आपकी जीवनशैली, आप किस प्रकार के व्यायाम का आनंद लेते हैं, आप कितने तनावग्रस्त हैं, आपकी नींद का कार्यक्रम, और बहुत कुछ।

तल - रेखा? यदि आप वजन घटाने के नाम पर कार्डियो पर बहुत समय और प्रयास खर्च कर रहे हैं और आप इसका आनंद नहीं ले रहे हैं, तो वापस काट लें जरूरी नहीं कि आपदा के लिए एक नुस्खा हो, बशर्ते कि आपको अपने दैनिक जीवन में पर्याप्त गतिविधि मिल रही हो जिम। लेकिन अगर आप अपने लंबे रन, अण्डाकार सत्र या स्पिन कक्षाएं पसंद करते हैं? तुम करते रहो।