यहां बताया गया है कि कैसे एक परफेक्ट बर्पी करें, प्रशिक्षकों के अनुसार

यदि आपने कभी क्रॉसफ़िट जिम में पैर रखा है, बूटकैम्प क्लास ली है, या इंस्टाग्राम पर फिटनेस प्रभावित करने वाले का अनुसरण किया है, तो आप शायद बर्पीज़ से परिचित हैं। वे एक ऐसा व्यायाम हैं जिससे लोग नफरत करना पसंद करते हैं, क्योंकि पर्याप्त प्रतिनिधि के बाद, वे उस फेफड़े में जलन, मुंह में जलन की भावना को प्रेरित करते हैं।

यही कारण है कि कई प्रशिक्षकों ने उन्हें अपने कसरत कार्यक्रमों में रखा है। "Burpees एक भयानक कुल-शरीर, यौगिक व्यायाम है जो ताकत और सहनशक्ति के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है," बताते हैं जरीना ब्रिग्स, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापक प्रशिक्षक कुडोस.

क्योंकि वे बहुत तीव्र हैं, बर्पी एक घटना का लाभ उठाने के लिए आदर्श होते हैं जिसे कहा जाता है अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत (ईपीओसी), जहां आपका शरीर आपके कसरत के बाद भी कैलोरी जलाता रहता है। यह प्रभाव तब होता है जब आप एक गहन कसरत करते हैं जिससे आपकी हृदय गति उच्च हो जाती है। बेशक, इस प्रभाव को प्राप्त करने के कई अन्य तरीके हैं, लेकिन आपके कसरत की तीव्रता को बढ़ावा देने के लिए burpees एक तेज़, उपकरण मुक्त तरीका है।

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अपने घुटनों को मोड़ें, लगभग जैसे आप स्क्वाट करने जा रहे हैं, और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। एक बार जब आपके हाथ जमीन पर हों, तो अपने पैरों को एक तख़्त में वापस लाएँ। अपने हाथ जमीन पर पटकें नहीं; इसके बारे में जितना हो सके उतना कोमल बनने की कोशिश करें। "बहुत अधिक प्रभाव के साथ लैंडिंग आपकी कलाई, कोहनी और कंधों को तनाव दे सकती है," ब्रिग्स कहते हैं।

अपने ग्लूट्स को निचोड़ें (यह आपके कोर को व्यस्त रखने में मदद करता है) और अपनी गर्दन को एक तटस्थ स्थिति में रखें क्योंकि आप अपने शरीर को फर्श पर नीचे करते हैं।

जैसे-जैसे आप अधिक दोहराव करते हैं और थकने लगते हैं, आप देख सकते हैं कि आप अपने कूल्हों को अपने शरीर के बाकी हिस्सों से पहले जमीन पर गिराना शुरू कर देते हैं। ब्रिग्स के अनुसार, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव डाल सकता है, इसलिए फर्श पर अपना रास्ता बनाते समय अपने पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें।

अपने शरीर को फिर से एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपने आप को ऊपर उठाना शुरू करें। ब्रिग्स सलाह देते हैं, "पहले अपनी छाती उठाकर और अपने कूल्हों को फर्श पर छोड़कर जमीन से खुद को छीलने से बचें।" यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक आर्च का कारण बनता है जिससे चोट और पीठ दर्द हो सकता है।

स्क्वाट पोजीशन में आते हुए अपने पैरों को हिप-चौड़ाई की दूरी से थोड़ा चौड़ा करके आगे की ओर कूदें। यहां से, सीधे जमीन से ऊपर की ओर कूदें, अपने हाथों को छत तक पहुंचाएं और ताली बजाएं। अपने घुटनों और टखनों की सुरक्षा के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

Burpees एक उच्च प्रभाव आंदोलन है, जिसका अर्थ है कि चोट की संभावना अन्य अभ्यासों की तुलना में अधिक है - खासकर जब आप थके हुए हो जाते हैं। मौजूदा चोटों वाले लोगों, जैसे एसीएल, पीसीएल, और एमसीएल चोटों वाले लोगों को burpees से बचना चाहिए, के अनुसार एंथोनी क्राउचेली, CFSC, मास्टर/फाउंडिंग ट्रेनर और ग्रिट बॉक्सिंग। "इसके अलावा, यदि आपकी कलाई में पिछली चोट या कमजोर कलाई है, तो आपको पूरी गति से burpees करने से भी बचना चाहिए।"

क्राउचेली आमतौर पर एक कसरत फिनिशर के रूप में burpees प्रोग्राम करता है - कसरत के अंत में उच्च तीव्रता वाले काम का एक त्वरित विस्फोट - या मिनट (ईएमओएम) कसरत पर हर मिनट के हिस्से के रूप में। ईएमओएम में आंदोलनों की एक श्रृंखला शामिल होती है जिसे हर मिनट करने की आवश्यकता होती है, अगले मिनट के आराम करने से पहले बचे हुए किसी भी समय का उपयोग करके। इन दो प्रकार के कसरत में कुछ समान है: वे आम तौर पर कम होते हैं। यह एक प्लस है: बर्पीस उस तरह की चीज नहीं है जिसे आप सीधे 40 मिनट के लिए करना चाहते हैं।

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"चोट मुख्य रूप से इस आंदोलन में होती है जब लोग अपनी कलाई को फर्श पर पटक देते हैं या पूरे पैटर्न में अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करते समय असुविधा का अनुभव करते हैं," क्राउचेली कहते हैं। यही कारण है कि वह अपने ग्राहकों के साथ फॉर्म पर जोर देता है जो burpees प्रदर्शन कर रहे हैं: "अपने आंदोलनों से सावधान रहना अनिवार्य है, खासतौर पर वे जो प्रभाव स्पेक्ट्रम के उच्च अंत में गलती करते हैं।" 

कुछ प्रशिक्षक विशेष रूप से ग्राहकों के साथ अपने कसरत में burpees से बचते हैं। सेलिब्रिटी ट्रेनर बेन ब्रूनो एक महान उदाहरण है। उसका तर्क? वे एक उन्नत आंदोलन हैं, जो अक्सर शुरुआती लोगों को चोट के उच्च जोखिम के साथ सिखाया जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप उन्हें करना पसंद करते हैं तो आपको कभी भी बर्पीज़ नहीं करना चाहिए। लेकिन ब्रूनो के बिंदु पर, आप निश्चित रूप से एक महान कसरत कर सकते हैं और / या कभी भी burpees किए बिना सुपर फिट हो सकते हैं।

"बर्पीज़ निस्संदेह एक कसरत की तीव्रता को बढ़ाने के लिए एक महान व्यायाम है, हालांकि, वे शरीर पर कर लगा सकते हैं," क्राउचेली कहते हैं। इस वजह से, वह अक्सर उन्हें मिलाता है या उन्हें अन्य आंदोलनों के साथ वैकल्पिक करता है, जैसे प्लैंक-वॉक आउट या प्लैंक अप-डाउन। "ये दोनों बेहतरीन वैकल्पिक अभ्यास हैं जो पसीने को तोड़ते हुए आपकी मांसपेशियों के धीरज को बनाने में आपकी मदद करते हैं!"