रंबल बॉक्सिंग से फुल-बॉडी स्ट्रेंथ और कार्डियो वर्कआउट

यदि आप एक सुपर-कुशल कसरत चाहते हैं जो आपके पूरे शरीर को लक्षित करे तथा आपको एक प्रमुख मानसिक मुक्ति देता है, बॉक्सिंग से आगे नहीं देखें। और अगर आप जैबिंग और क्रॉसिंग की दुनिया में बिल्कुल नए हैं, गड़गड़ाहट शुरुआती लोगों के लिए शुरू करने के लिए एकदम सही जगह है। उनका कसरत बॉक्सिंग अभ्यास को फेफड़ों और बर्पीज़ जैसे फर्श अभ्यासों को मजबूत करने के साथ जोड़ता है जो आपको बैरी के बूटकैम्प क्लास में मिल सकते हैं (उनके सह-संस्थापक पहले वहां एक ट्रेनर थे)। और अब, पूरे शरीर का कार्डियो और स्ट्रेंथ वर्कआउट. पर उपलब्ध है विषुव+ ताकि आप घर से उच्च-ऊर्जा वर्ग का लाभ उठा सकें।

के सह-संस्थापक नीमन कहते हैं, "मुक्केबाजी के साथ ताकत और कैलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण के संयोजन के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप कोई शारीरिक कसर नहीं छोड़ते हैं।" गड़गड़ाहट और ट्रेनर पर विषुव+. "इस तरह से प्रशिक्षण के साथ आने वाली मांगों में किसी को भी उस 'दुबले, मतलबी लड़ाई मशीन' में बदलने की क्षमता है।"

यहां, नीमन ने एक फुल-बॉडी सर्किट शेयर किया है जो घर से ही आपके शरीर और दिमाग को मजबूत करेगा।

यह काम किस प्रकार करता है: प्रतिनिधि की संख्या या संकेतित समय की लंबाई के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, फिर पूरे सर्किट को दोहराएं। यदि आवश्यक हो तो व्यायाम के बीच 30-90 सेकंड आराम करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

आपको चाहिये होगा: आपके फिटनेस स्तर के आधार पर डम्बल का एक सेट, 5-20 पाउंड से कहीं भी।

ए। हिप-चौड़ाई के बारे में अलग-अलग पैरों के साथ, अपने कूल्हों को नीचे फर्श पर डुबोते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आप जिस पैर के साथ बाहर निकल रहे हैं, आप घुटने को अपनी एड़ी या अपने पैरों के बीच में रख रहे हैं।
बी। सीधे खड़े होने के लिए उस पैर से जोर से धक्का दें। दूसरे पैर पर दोहराएं।
सी। 60 सेकंड के लिए बारी-बारी से रखें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए वजन जोड़ें।

पुराने और नए स्कूल के दो-भाग का मिश्रण आपके मूल पर एक पूर्ण "हिट" प्राप्त करने के लिए चलता है।

ए। जमीन पर लेटकर 4 साइकिल क्रंचेस करें।
बी। रूसी ट्विस्ट की तरह अपनी टेलबोन पर संतुलन बनाकर बैठें। मुड़ने के बजाय, 4 जैब्स और क्रॉस को सीधे आगे फेंकें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका कोर टाइट है, आपके हाथ सीधे बाहर की ओर हैं, और आपके कंधे पंच के साथ आगे बढ़ रहे हैं।
सी। वापस लेट जाएं और ६० सेकंड के लिए ४ साइकिल, ४ बैलेंसिंग पंच सर्किट दोहराएं।

उस लंज को पहले से लेना और जिस दिशा में हम लंज करते हैं उसे बदलना हमें उन मांसपेशी समूहों पर एक अलग हिट देने वाला है।

ए। लंज के समान प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं, लेकिन आगे बढ़ने के बजाय, एक पैर को सीधा रखें और साथ में कदम रखें दूसरे पैर को बगल की ओर, अपने कूल्हों को नीचे और थोड़ा पीछे की ओर रखते हुए, पूरे समय अच्छी मुद्रा बनाए रखें गति। (सुनिश्चित करें कि अपने घुटने पर बहुत अधिक दबाव न डालें और जितना हो सके इसे अपनी एड़ी के ऊपर रखें, जब तक कि आप अपने कूल्हों को नीचे और पीछे साइड लंज में शिफ्ट करें।)
बी। उस पैर से विस्फोट करें और वापस एक सीधी स्थिति में लौट आएं।
सी। दूसरे पैर पर दोहराएं और 60 सेकंड के लिए वैकल्पिक रूप से जारी रखें।

"यहां हम असली 'नक्कल थेरेपी' में आते हैं, जैसा कि हम इसे कहते हैं," नीमन कहते हैं।

अपने बॉक्सर रुख में आएं: अपने कंधों को आराम दें और अपने हाथों को अपने चेहरे तक उठाएं, अपनी कोहनी को अपनी पसलियों से कस कर रखें। अपने प्रमुख पैर के साथ अपने प्रमुख पक्ष के कंधे के ठीक नीचे वापस कदम रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और महसूस करें कि वजन आपके पैर की उंगलियों पर जा रहा है।

जबी: बॉक्सिंग के शतरंज मैच में प्यादा, द क्वीन्स गैम्बिट, जैब सभी बॉक्सिंग में सबसे महत्वपूर्ण पंच है।
ए। अपना सामने वाला हाथ (गैर-प्रमुख हाथ) लें और अपने कूल्हों, अपने कंधों, अपने पैरों, अपने कोर और अपनी सांस का उपयोग करके, आप उस हाथ को सीधे अपने लक्ष्य की ओर बढ़ाने जा रहे हैं। (चूंकि हम शैडोबॉक्सिंग कर रहे हैं और कुछ भी हिट नहीं कर रहे हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथ को थोड़ा सा मोड़ रहे हैं जैसे कि आप अपना हाथ बढ़ाते हुए डोरकोनो को मोड़ रहे हैं।)
बी। जैब को पूरा करने के लिए उस हाथ को अपने चेहरे पर वापस लाएं।

क्रौस: क्रॉस का सिद्धांत जैब के समान है, सिवाय इसके कि यह आपकी पीठ (प्रमुख) हाथ से सीधा-आगे का मुक्का होने वाला है।
ए। सुनिश्चित करें कि आपका सामने वाला हाथ आपके चेहरे पर है। अपने कूल्हों को "अपने पिछले पैर से एक बग को कुचलने" से मोड़ें। अपने कूल्हों को मोड़ने से आप अपने पीछे के कंधे को लक्ष्य की ओर आगे बढ़ा सकते हैं और अपनी बांह बढ़ा सकते हैं। जैब के समान, जैसे ही वह हाथ फैला रहा है, सुनिश्चित करें कि आप उस हाथ को मोड़ रहे हैं और अपनी ठुड्डी को नीचे और आँखों को अपने लक्ष्य पर रख रहे हैं।
एक अच्छी छोटी स्थिति हिट के लिए 60 सेकंड के लिए जब्स और क्रॉस फेंकने के बीच वैकल्पिक!

एक रंबल स्टेपल, नीमन का कहना है कि यह कदम इस बारे में है कि आप इसे कैसे करते हैं - इसलिए कड़ी मेहनत करें और कुछ भी वापस न रखें।

ए। उन घुटनों को ऊँचा और उन भुजाओं को जितना हो सके 60 सेकंड के लिए पंप करें।

आप जैब और क्रॉस के ऊपरी शरीर की गति को जोड़कर उच्च घुटनों को मारने का प्रयास कर सकते हैं ताकि इन्हें मुकाबला उच्च घुटनों में बदल दिया जा सके।

यह वह कदम है जो आपको अपने हिरन के लिए सबसे अधिक धमाका देता है।

ए। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और अपने कंधों पर भार के साथ, अपने कूल्हों को सीधे लिफ्ट शाफ्ट से अपनी एड़ी तक कम करें जैसे आप एक गुलेल को लोड कर रहे हैं।
बी। अपने घुटनों को नीचे की ओर धकेलें, कोर टाइट करें, और साँस छोड़ते हुए वापस ऊपर की ओर धमाका करें। स्क्वाट की शक्ति से आपकी बाहों को उन वज़न को सीधे ऊपर की ओर दबाने में मदद करनी चाहिए।
सी। वज़न को वापस अपने कंधों पर लाएँ और स्क्वाट प्रेस को 60 सेकंड के लिए दोहराएं।

यह कदम आपके कोर में आग लगा देगा।

ए। तख़्त स्थिति में वज़न पकड़े हुए, वज़न में से एक को अपने कूल्हे की ओर (रोइंग) करना शुरू करें। अपने कोर को टाइट, बैक फ्लैट और हिप्स को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें। (यदि आपको अपनी पीठ को सपाट रखने या अपने कोर की रक्षा करने के लिए अपने घुटनों के बल गिरना है, तो इसे करें!)
बी। वजन को वापस एक लंबी तख़्त स्थिति में लाएँ और दूसरे हाथ से पंक्तिबद्ध करें।
सी। 60 सेकंड के लिए पंक्तियों को बारी-बारी से जारी रखें।

क्लासिक तख़्त पर एक मौलिक टेक।

ए। एक सामान्य तख़्त स्थिति में शुरू करते हुए, एक पैर अपने कूल्हे के नीचे रखें, फिर दूसरे को अपने कूल्हे के नीचे रखें ताकि आप किसी प्रकार के संकर भालू, चीता और सिम्बा में हों। शेर राजा रुख
बी। अपने पैरों को वापस एक सामान्य तख़्त स्थिति में ले जाएँ।
सी। 60 सेकंड के लिए अपने पैरों को अंदर-बाहर करते रहें।

होमबॉडीज हमारा नया आवर्ती कॉलम है जो आपके लिए शुरुआती-अनुकूल कसरत ला रहा है जो आप घर के आराम से कर सकते हैं। इस हफ्ते, एक त्वरित लेकिन प्रभावी सोलसाइकल-प्रेरित आर्म वर्कआउट जिसमें केवल हल्के डम्बल के एक सेट की आवश्यकता होती है।