स्वस्थ बालों के लिए भोजन: आहार परिवर्तन जो आपके बालों को लाभ पहुंचाते हैं

यह कोई रहस्य नहीं है कि हम सभी सुस्वाद चाहते हैं, चमकदार, और स्वस्थ बाल - लेकिन हम में से बहुत से लोग यह नहीं जानते कि हम जो खाना खाते हैं वह हमें इसे पाने में मदद कर सकता है। सच तो यह है, स्वस्थ बालों की कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आप अपने आहार से सभी पोषक तत्वों को प्राप्त कर रहे हैं (और अवशोषित कर रहे हैं) - बालों के गमी के लिए पहुंचने से पहले या परिशिष्ट.

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पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पॉडकास्ट के मेजबान मौली किमबॉल कहते हैं, "आहार का हमारे बालों के स्वास्थ्य और उपस्थिति पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है।" ईंधन. "लगभग किसी भी प्रकार की पोषक तत्वों की कमी बालों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। बहुत कम प्रोटीन या वसा, उदाहरण के लिए, बालों के झड़ने का कारण बन सकता है," वह बताती हैं शानदार तरीके से. "यह विटामिन सी, डी और ई, लोहा, जस्ता, नियासिन और बायोटिन जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी के लिए जाता है।"

यदि आपको संदेह है कि आप इनमें से किसी भी मैक्रो या सूक्ष्म पोषक तत्व में कमी कर रहे हैं, तो किमबॉल देखने का सुझाव देता है समस्या के मूल कारण का पता लगाने और किसी भी समस्या को ठीक करने के लिए पोषक तत्वों की कमी के परीक्षण के लिए आपका डॉक्टर असंतुलन।

दूसरी तरफ, अपने आहार को प्रमुख पोषक तत्वों और यौगिकों के साथ लोड करना जो बालों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए पहचाने गए हैं, एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं। वैनेसा रिसेट्टो एमएस, आरडी, सीडीएन, पोषण प्रशिक्षण कार्यक्रम कलिना हेल्थ के सह-संस्थापक, स्वस्थ, संतुलित और समग्र आहार के महत्व पर जोर देते हैं। "हम प्रोटीन, वसा और कार्ब्स को सही मात्रा में संतुलित करना चाहते हैं ताकि हम किसी एक मैक्रोन्यूट्रिएंट को न छोड़ें," वह कहती हैं।

यहां, आहार परिवर्तन पोषण विशेषज्ञ आपके सपनों के बालों को प्राप्त करने और बनाए रखने की सलाह देते हैं।

किमबॉल हमें बताता है कि प्रोटीन की कमी से बाल पतले और झड़ सकते हैं, यही कारण है कि बालों के स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन युक्त आहार इतना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, "केराटिन के संश्लेषण में सिस्टीन और मेथियोनीन [प्रोटीन से] अमीनो एसिड आवश्यक हैं, एक प्रकार का प्रोटीन जो हमारे बालों को लोच और चमक देता है," वह बताती हैं।

तो आप कैसे आश्वस्त कर सकते हैं कि आप अपने शरीर को आवश्यक सभी प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं?

"अंगूठे का एक आसान नियम स्वस्थ शरीर के वजन के प्रति पाउंड कम से कम आधा ग्राम प्रोटीन, प्रति पाउंड एक ग्राम प्रोटीन तक का लक्ष्य है," किमबॉल का सुझाव है। वह कहती हैं कि लीन मीट और अंडे (जो बायोटिन का भी एक अच्छा स्रोत हैं, वे कहते हैं) बढ़िया विकल्प हैं। यदि आप पशु प्रोटीन से परहेज कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों पर लोड कर रहे हैं जैसे बीन्स और टोफू, साथ ही नट्स, बीज और साबुत अनाज, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने बालों को पोषण देने से नहीं चूकते हैं, रिसेट्टो जोड़ता है।

यहां, कुछ आरडी-अनुमोदित, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची है जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए:

• मछली
• ग्रीक दही
• दुबला मांस
• त्वचा रहित कुक्कुट
• अंडे
• फलियां (छोला, दाल, हरी बीन्स, हरी मटर और बहुत कुछ)
• Quinoa
• टोफू और अन्य गैर-जीएमओ सोया आधारित उत्पाद।
• हड्डी का सूप
• कोलेजन पेप्टाइड्स

वसा को खराब रैप मिलता है, लेकिन किमबॉल का कहना है कि आपको अपने शरीर की आवश्यक, स्वस्थ वसा प्राप्त करने से डरना नहीं चाहिए। लेकिन आप कैसे जानते हैं कि कौन से वसा अच्छे हैं और किससे बचना चाहिए? किमबॉल ओमेगा'3 जैसे लंबी श्रृंखला वाले पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की तलाश करने का सुझाव देता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने आहार में सही वसा प्राप्त कर रहे हैं, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का स्टॉक करें।

• सैल्मन
• सन
• अखरोट
• जतुन तेल
• avocados

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यह निश्चित रूप से कुछ और काम लेता है। किमबॉल का कहना है कि यह बहुत कम संभावना है कि आपको पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त होगा - विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपके शरीर की ज़रूरत को पूरा करने के लिए अकेले आहार से 800 आईयू से 1,000 आईयू प्रतिदिन प्राप्त करें।

"केवल कुछ खाद्य पदार्थ विटामिन डी के स्वाभाविक रूप से अच्छे स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, कॉड लिवर ऑयल का एक बड़ा चमचा 1360 आईयू विटामिन डी प्रदान करता है (लेकिन हम में से कितने लोग ऐसा करते हैं?), ए जंगली पकड़े गए सॉकी सैल्मन की तीन-औंस की सेवा में लगभग 570 आईयू है, और मजबूत दूध में प्रति कप केवल 100 आईयू है।" वह कहती है।

तो यह मानते हुए कि आप हर दिन कॉड लिवर ऑयल नहीं खा रहे हैं - आप अपने विटामिन डी की आपूर्ति कैसे प्राप्त करने जा रहे हैं? "सूर्य अब तक विटामिन डी का हमारा सबसे अच्छा स्रोत है," किमबॉल कहते हैं। "ज्यादातर लोगों को सीधी धूप में लगभग 10 से 15 मिनट की आवश्यकता होती है (दिन के समय जब आपकी छाया आपसे छोटी होती है)।" लेकिन, निश्चित रूप से, बहुत अधिक यूवी एक्सपोजर त्वचा और बालों दोनों को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपना समय धूप में सीमित रखें किरणें। (और हम हमेशा एक पहनने की सलाह देते हैं एसपीएफ़ — क्या हम सुझाव दे सकते हैं सुपरगोप विटामिन सी + एसपीएफ़ 40 सनस्क्रीन या एसपीएफ़ 40 के साथ इलिया सुपर सीरम त्वचा टिंट.)

लेकिन जीवन (डब्ल्यूएफएच, बच्चे, आदि) रास्ते में आ सकता है, इसलिए यदि आपको हर दिन सूरज को भिगोने का मौका नहीं मिलता है और आप अभी भी विटामिन डी में कमी कर रहे हैं, तो आप यहां कुछ पूरक की कोशिश कर सकते हैं। किमबॉल ऐसे सप्लीमेंट्स सुझाता है जिनमें विटामिन डी3 होता है, जो आपके विटामिन डी के स्तर को कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से बढ़ाएगा (इस तरह प्रकृति के अनुसार D3 1,000 IU पूरक).

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एक अन्य पोषक तत्व किमबॉल कहते हैं कि बालों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है विटामिन ई। पर्याप्त विटामिन ई प्राप्त करने से आपके बाल लंबे और घने हो सकते हैं, साथ ही उनमें सुधार भी हो सकता है खोपड़ी स्वास्थ्य।

"दैनिक 100 मिलीग्राम जोड़ने से बालों की कुल संख्या में वृद्धि देखी गई है," किमबॉल कहते हैं। "और जबकि विटामिन ई के साथ पूरक करके इसे हासिल करना आसान है, हर छोटी मदद करता है।"

कुछ बेहतरीन विटामिन ई खाद्य स्रोतों में बादाम (7.5 मिलीग्राम प्रति औंस), सूरजमुखी के बीज (9.3 मिलीग्राम प्रति औंस), और गेहूं के बीज का तेल (20 मिलीग्राम प्रति चम्मच) शामिल हैं।

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हम सभी जानते हैं कि प्रोबायोटिक्स एक स्वस्थ पाचन तंत्र का समर्थन कर सकते हैं, लेकिन रिसेट्टो का कहना है कि वे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी प्रभावित कर सकते हैं (आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का 70% हिस्सा आपके पेट में है) और हाँ, आपके बाल भी। "जैसा कि शरीर के अधिकांश कार्यों के साथ होता है, बालों का स्वास्थ्य कई कारकों से प्रभावित होता है, जिनमें से एक कुछ पोषक तत्वों की उपलब्धता है जो हमारे आहार से आ सकते हैं," रिसेट्टो हमें बताता है।

क्योंकि ऐसे खाद्य पदार्थों को ढूंढना मुश्किल हो सकता है जिनमें स्वाभाविक रूप से प्रोबायोटिक स्ट्रेन होता है, रिसेट्टो प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लेने की सलाह देते हैं, जैसे कि 24/7 पाचन समर्थन संरेखित करें, जो वह कहती है कि प्रत्येक खुराक में आपके शरीर को आवश्यक बैक्टीरिया की सही मात्रा होती है।

"उस सामान को साफ़ करने पर ध्यान दें जिसे आप शायद जानते हैं, वैसे भी इतना अच्छा नहीं है," किमबॉल नोट्स में शर्करा पेय, परिष्कृत कार्बोस (सफेद पास्ता, चावल, आलू, चिप्स, क्रैकर्स और मिठाई शामिल हैं।

"जुनून करने के बजाय नहीं इन खाद्य पदार्थों को खाने से, आप जो करते हैं उस पर अधिक जोर दें हैं इसके बजाय," किमबॉल सलाह देते हैं। "जब हम प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन और पौधे-आधारित वसा के साथ-साथ पूरे दिन पर्याप्त रंगीन उपज की योजना बनाते हैं, तो हम स्वचालित रूप से अन्य सामानों को हटा रहे हैं। "

निचला रेखा: यदि आप हर दिन एक अच्छा बाल प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह शुरू होता है भीतर से बाहर.