बेहतर नींद कैसे लें

तथ्य: जब हमारे स्वास्थ्य की बात आती है तो हम जितनी परवाह कर सकते हैं, नींद उससे कहीं अधिक मायने रखती है। कोई भी जिसने कभी भी पूरी रात खींची है, वह जानता है कि नींद की कमी आपकी भावनाओं, आपकी प्रेरणा, आपकी एकाग्रता, आपकी भूख के संकेतों पर भारी पड़ सकती है... सूची चलती जाती है।

लेकिन हो सकता है कि आपको पता न चले कि आपका दिमाग और शरीर उन आठ घंटों के दौरान (उम्मीद के मुताबिक) कितनी रिकवरी कर रहे हैं। आपकी मांसपेशियां मरम्मत करती हैं और मजबूत होती हैं; आपका दिमाग आपकी भावनाओं को संसाधित करता है, उन्हें यादों में सूचीबद्ध करता है। वास्तव में, यह नींद की सबसे गहरी शक्तियों में से एक है - इसका अनुभूति और मनोदशा पर जबरदस्त प्रभाव पड़ता है, डब्ल्यू। क्रिस्टोफर विंटर, एम.डी., चार्लोट्सविले, वीए-आधारित स्लीप डॉक्टर और लेखक नींद समाधान.

अनुवाद: किसी भी अन्य लक्ष्य को पूरा करना लगभग असंभव है जो आपके पास पहले अपनी नींद को रोके बिना हो सकता है। (बस एक कसरत के माध्यम से प्राप्त करने का प्रयास करें, स्वस्थ खाने के विकल्प बनाना, या सावधान रहने की कोशिश नींद न आने पर दौड़ते समय।)

यहां, विशेषज्ञ स्वाभाविक रूप से रात में बेहतर तरीके से सोने के तरीके साझा करते हैं, ताकि आप अगले दिन हर चीज को बेहतर ढंग से नेविगेट कर सकें।

"सूर्योदय और सूर्यास्त के समय हम पर चमकने वाली नारंगी-लाल किरणें हमारे मस्तिष्क और हमारी आंतरिक घड़ी की कोशिकाओं को बताती हैं कि दिन शुरू हो रहा है या समाप्त हो रहा है और इसके मेलाटोनिन स्राव को बदल देता है," बताते हैं। भास्वती भट्टाचार्य, एम.डी., पीएच.डी., न्यू यॉर्क में वेइल कॉर्नेल मेडिकल कॉलेज में चिकित्सा के नैदानिक ​​सहायक प्रोफेसर। आपको साल के हर दिन एक प्रारंभिक पक्षी बनने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन इस तरह के प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में कभी-कभी फटने से आपके सिस्टम को "रीबूट" किया जा सकता है। (सोचें: सप्ताह में एक दिन सुबह 6 बजे योग करने के लिए एक बिंदु बनाना।) "शोध से पता चलता है कि इनके संपर्क में आना किरणें हमारे मेलाटोनिन के बंद होने को बढ़ाती हैं और शरीर को आंतरिक घड़ी को विनियमित करने में मदद करती हैं, ”डॉ। भट्टाचार्य।

एक छोटा सा अध्ययन में जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन फाइबर में कम आहार और संतृप्त वसा और चीनी में उच्च नींद की गुणवत्ता से जुड़ा हुआ है। रात में कार्ब युक्त भोजन आपके शरीर द्वारा स्रावित स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन की मात्रा को कम कर सकता है, कहते हैं एमी गोरिन, R.D.N., न्यूयॉर्क शहर क्षेत्र में एक आहार विशेषज्ञ। अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि फाइबर खाने से आपको गहरी, अधिक आराम देने वाली नींद का अनुभव करने में मदद मिल सकती है। "कोशिश करो बादाम मक्खन प्रोटीन बॉल या यहां तक ​​​​कि एक बड़ा चमचा या दो पागल के रूप में सरल, एक कटा हुआ सेब या नाशपाती के साथ जोड़ा जाता है, "वह सुझाव देती है।

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यह वह जगह है जहां हमें अच्छी नींद आती है। इस साल आप अपने शयनकक्ष में प्रवेश करने के मिनट के बारे में सोचने के लिए अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। इसे सिग्नेचर स्लीप एनवायरनमेंट बनाकर करें, डॉ विंटर का सुझाव है। सबसे अच्छे हैं अंधेरे, शांत और शांत (सफेद शोर ठीक है), और व्यवस्थित। अव्यवस्थित वातावरण के बजाय व्यवस्थित वातावरण में नींद बेहतर होती है (इसलिए क्यों नेशनल स्लीप फाउंडेशन हर सुबह अपना बिस्तर बनाने का सुझाव देता है।), डॉ विंटर बताते हैं। "एक बेडरूम में चलने के बारे में कुछ अच्छा है जो साफ-सुथरा है और जाने के लिए तैयार है और इसे लेने की रस्म है तकिए को बिस्तर से हटा दें, बजाय इसके कि आप एक ऐसी जगह पर वापस आ जाएं, जो ऐसा लगता है कि आप अभी-अभी इससे बाहर निकले हैं, ”वे कहते हैं।

शारीरिक (और इसलिए मानसिक) अव्यवस्था को खत्म करने के अन्य तरीकों में आपके फोन को अपने कमरे के बाहर चार्ज करना और कोने में दुबके हुए कपड़े धोने के ढेर को दूर रखना शामिल है। आप अपने कमरे में दर्पण, टीवी और कंप्यूटर को भी खत्म करने या कवर करने पर विचार कर सकते हैं - बेहतर नींद के लिए एक फेंग-शुई सिफारिश जो आपके स्थान को भी कम और सरल बनाती है।

गंध की शक्ति को भी नजरअंदाज न करें। चूंकि गंध यादों को ट्रिगर करती है, इसलिए आप इसका उपयोग अपने लाभ के लिए एक विशिष्ट गंध और नींद के बीच संबंध बनाने के लिए कर सकते हैं, डॉ। विंटर कहते हैं। एक आरामदायक तकिया धुंध का प्रयास करें या एक आवश्यक तेल की कुछ बूंदों को विसारक में डालें। कुछ शोध से पता चलता है कि लैवेंडर विशेष रूप से नींद की सहायता के रूप में काम कर सकता है: "लैवेंडर शरीर के एक हिस्से को उत्तेजित करता है" तंत्रिका तंत्र जो छूट को ट्रिगर करने में मदद करता है और चिंता को कम करता है, "एनवाईसी कहते हैं। प्राकृतिक चिकित्सक गैब्रिएल फ्रांसिस। यहां तक ​​​​कि केवल अपनी चादरें धोने से भी काम चल सकता है। "यह लगभग पावलोवियन कंडीशनिंग की तरह है जहां एक गंध सूक्ष्म ट्रिगर के रूप में कार्य कर सकती है।"

VIDEO: नींद न आने के महंगे प्रभाव

चूंकि प्रकाश आपके शरीर की सर्कैडियन लय का प्राथमिक चालक है, इसलिए आदर्श नींद का वातावरण पूरी तरह से बिना है प्रकाश - और यह आश्चर्यजनक रूप से बिस्तर में iPhones, नेटफ्लिक्स बिंग्स और आपके बाहर शहर की रोशनी के बीच हासिल करना कठिन हो सकता है खिड़की।

अपनी रोशनी को नियंत्रित करने का एक तरीका ब्लैकआउट शेड्स में निवेश करना है (कोशिश करें .) DIY अंधा जहां आप कस्टम स्वयं ऑनलाइन बना सकते हैं)। यात्रा? गोरिन का कहना है कि वह होटल के पर्दों को सुरक्षित करने के लिए अपने साथ बाइंडर क्लिप लाती है ताकि कोई रोशनी न चमके। (प्रतिभावान।)

सोने से कुछ घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को छोड़ना अंगूठे का एक अच्छा सामान्य नियम है। हमारे फोन से निकलने वाली नीली रोशनी स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन का एक ज्ञात व्यवधान है, जो इसकी रिहाई को रोकता है, आपके शरीर को यह सोचने के लिए प्रेरित करता है कि यह दिन है जब यह नहीं है। "इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन और डिजिटल उपकरण मस्तिष्क को उत्तेजित कर रहे हैं," लिपमैन कहते हैं। "वे मेलाटोनिन उत्पादन और नींद की गुणवत्ता को बाधित कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि बिस्तर से पहले उनका उपयोग करने से सोना मुश्किल हो जाएगा।"

लेकिन इस साल चीजों को थोड़ा और आगे ले जाएं और हफ्ते में एक बार, जब आप काम से घर आएं, तो हार मानने के बजाय अभी - अभी बिस्तर से पहले कुछ घंटों के लिए टेक, अपने परिवार या रूममेट्स के साथ कोई भी लाइट चालू न करने के लिए एक समझौता करें। आखिरकार, यहां तक ​​​​कि प्रकाश बल्ब भी उज्ज्वल प्रकार के प्रकाश का उत्सर्जन कर सकते हैं जो हमारे दिमाग को दिन के साथ जोड़ते हैं (और इस प्रकार, जागते रहते हैं)।

डॉ भट्टाचार्य सुझाव देते हैं, "सितारों, चंद्रमा, या बर्फ से प्रतिबिंब को एकमात्र प्रकाश का अनुभव होने दें।" स्वप्निल लगता है लेकिन यह विज्ञान-वाई भी है। जर्नल में एक हालिया अध्ययन वर्तमान जीवविज्ञान पाता है कि बिजली के बिना प्रकृति में बिताए कुछ दिन भी - इस अध्ययन के मामले में, शिविर में बिताया गया समय - लोगों के प्राकृतिक जैविक नींद-जागने के चक्र को रीसेट करने में मदद कर सकता है।

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एक कारण है कि आप चादरें बंद कर देते हैं और रात के दौरान बेचैनी महसूस करते हैं? गर्मी सोने के लिए अनुकूल नहीं है। समग्र स्वास्थ्य विशेषज्ञ से इस तकनीक को आजमाएं फ्रैंक लिपमैन, एम.डी. सबसे पहले, गर्म स्नान करें, जो आपके शरीर के तापमान को कम करने में मदद करता है। फिर थर्मोस्टेट को कम करें। "इष्टतम नींद के लिए लगभग 60 डिग्री से 68 डिग्री फ़ारेनहाइट का लक्ष्य रखें," लिपमैन कहते हैं।

और उस नोट पर, जबकि सुपर गर्म ऊन पजामा लाउंजिंग के लिए आरामदायक हो सकता है, वे आपकी नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। चूंकि नींद आपके शरीर के मुख्य तापमान की लय का अनुसरण करती है, वे आपके शरीर के तापमान को इतनी कम गिरने से रोक सकते हैं कि वह बह जाए। इसके बजाय, सांस लेने योग्य, सूती पजामा, अपनी बहन के पूर्व प्रेमी की एक्सएक्सएल कॉलेज फुटबॉल टी चुनें - या नग्न में सोएं, डॉ भट्टाचार्य कहते हैं। कुंजी आराम और शांत रहना है।

अपने बिस्तर के साथ भी प्राकृतिक जाओ। "सबसे अच्छी प्रकार की चादरें प्राकृतिक फाइबर जैसे लिनन, जौ और कपास हैं," वह कहती हैं। प्लास्टिक मूल वाली किसी भी चीज़ से बचें (इसमें माइक्रोफ़ाइबर, पॉलिएस्टर, एसीटेट, नायलॉन, पेर्केल शामिल हैं) क्योंकि यह बहुत सांस लेने योग्य नहीं है।

ज़रूर, उनके पास नहीं हो सकता है सच्चा वैज्ञानिक प्रमाण उनके पीछे, लेकिन प्लेसीबो प्रभाव है एक बात। नीलम क्रिस्टल (तनाव और तनाव को कम करने के लिए), सेलेस्टाइट (बुरे सपने को रोकने और लोगों को अनिद्रा का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए), लैब्राडोराइट (अपनी नींद को गहरा करने और मदद करने के लिए) आज़माएं। आप एक सपने की स्थिति प्राप्त करते हैं), या सेलेनाइट (नींद के मूड को सेट करने के लिए अपनी ऊर्जा और अपने शयनकक्ष की ऊर्जा को शुद्ध करने के लिए), के सह-संस्थापक हीदर अस्किनोसी का सुझाव है ऊर्जा संग्रहालय और के लेखक क्रिस्टल365.

"नीलम और लैब्राडोराइट को अपने नाइटस्टैंड पर रखें, अपने बिस्तर के नीचे सेलेनाइट, और एक खिड़की या किसी अन्य सतह पर सेलेस्टाइट रखें," वह कहती हैं। "अपने क्रिस्टल को सप्ताह में एक बार साफ करें ताकि वे अवशोषित ऊर्जा को हटा सकें ताकि वे फिर से उपयोग करने के लिए तैयार हों।"