स्वस्थ नाश्ता खाद्य पदार्थ जिनमें वास्तव में उच्च शर्करा का स्तर होता है

जब आप अपने स्ट्रॉबेरी पैशनफ्रूट आका बाउल में बैठे हों, तो आप शायद सोच रहे हों कि यह एक अति-पौष्टिक (और स्वादिष्ट) नाश्ता है। सच्चाई? उनमें से कुछ फल, अच्छाई के रंगीन कटोरे चीनी के टन के साथ पैक किए जाते हैं-इतना कि बराबर एक कैंडी बार के आसपास हो सकता है। ओह. इसलिए आप एक या दो घंटे बाद क्रैश करना शुरू कर सकते हैं। (और शायद भूख भी लगती है।)

"NS अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश 2015-2020 10 प्रतिशत से अधिक कैलोरी अतिरिक्त शर्करा से नहीं आने की सलाह देते हैं क्योंकि वे सकारात्मक पोषक तत्वों को जोड़े बिना कैलोरी जोड़ते हैं," कहते हैं मैगी मून, आर.डी., के लेखक मन आहार. एक मानक 2,000-कैलोरी आहार पर, यह 50 ग्राम अतिरिक्त चीनी है। "बहुत अधिक शक्कर आपके कैलोरी बजट के भीतर आपके दिमाग और शरीर को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों का उपभोग करना कठिन बना देती है," वह कहती हैं।

लगता है कि आप इसे करीब से काट रहे हैं? NS अमरीकी ह्रदय संस्थान (एएचए) हर दिन और भी कम चीनी की सिफारिश करता है: "एएचए एक दिन में छह चम्मच से अधिक नहीं की सिफारिश करता है महिलाओं के लिए चीनी और पुरुषों के लिए नौ जोड़ा, जो महिलाओं के लिए 24 ग्राम और पुरुषों के लिए 36 ग्राम है।" कहते हैं।

इन ट्रेंडी "स्वस्थ" नाश्ते को मूर्ख मत बनने दो। ज़रूर, वे Instagram पर आश्चर्यजनक लग सकते हैं, लेकिन वे जरूरी नहीं कि आपके शरीर को अच्छा कर रहे हों.

सबसे पहले, यह प्राकृतिक और अतिरिक्त चीनी के बीच अंतर करने लायक है, चंद्रमा कहते हैं। प्राकृतिक चीनी स्वाभाविक रूप से अस्वस्थ नहीं होती है और यह दही और फलों जैसी चीजों में पाई जाती है। लेकिन प्रचुर मात्रा में या तैयार होने पर साथ अतिरिक्त चीनी, एक सामान्य मिठाई वस्तु के बराबर चीनी गिनती को रैक करना संभव है, वह कहती है।

जोड़ा शक्कर, हालांकि, चिंताजनक है। "जोड़ा गया शर्करा एक सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता है और समग्र रूप से एक बहुत ही अलग और संभावित रूप से हानिकारक भूमिका है स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा की तुलना में खाने का पैटर्न जो कि फल और दूध जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए आंतरिक है," बताते हैं चांद।

मून कहते हैं, "कुछ लोकप्रिय जूस और स्मूदी की दुकानों पर Açai कटोरे में 65 ग्राम से अधिक चीनी और 500 से अधिक कैलोरी हो सकती है।" "यह उतना ही है जितना 20-ऑउंस। कोक।" विश्वास नहीं होता? रोबेक्सो से एक स्ट्रॉनाना बेरी आसाई बाउल 69 ग्राम चीनी है। "ध्यान रखें कि कम से कम आसा कटोरे में, आपको फाइबर, विटामिन और खनिज भी मिल रहे हैं," वह आगे कहती हैं।

एक निश्चित रूप से स्वस्थ आसा बाउल के लिए, स्वयं बनाइये ताकि आप भाग और टॉपिंग का प्रबंधन कर सकें। "आधा कप आसाई बेस के साथ शुरू करें, किसी भी चीनी को जोड़ना छोड़ दें, और कुछ बादाम, ब्लूबेरी और भांग के बीज के साथ शीर्ष पर जाएं," वह बताती हैं। यम।

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यह सही है: आपकी सुबह की स्मूदी में लगभग एक दर्जन डोनट्स जितनी चीनी हो सकती है। "आपके कॉर्नर स्मूदी काउंटर पर औसत स्मूदी 400 कैलोरी और लगभग 90 ग्राम चीनी चला सकती है। यह उतनी ही चीनी है नौ क्रिस्पी क्रिम डोनट्स, "चंद्रमा कहते हैं। (उदाहरण: बड़ा स्ट्रॉबेरीज जांबा जूस में वाइल्ड स्मूदी 97 ग्राम चीनी है।)

यहां तक ​​​​कि अगर वह सारी चीनी फल में स्वाभाविक रूप से पाई जाती है, तो आमतौर पर इसे संतुलित करने के लिए बहुत कम प्रोटीन या स्वस्थ वसा होता है, वह कहती हैं। "पूरे फलों और सब्जियों और 100 प्रतिशत रस से बनी स्मूदी में, मुद्दा इतना प्राकृतिक चीनी नहीं है, लेकिन यह अंश है और यह संतुलित भोजन में कैसे फिट बैठता है," वह बताती हैं। बेहतर होगा कि आप घर पर अपनी स्मूदी बनाएं मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सही अनुपात और बिना चीनी के।

सही मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन खोजने के लिए, अपनी स्मूदी में स्वस्थ प्रोटीन और वसा जोड़ने का प्रयास करें, चंद्रमा की सिफारिश करता है। "मैं मूंगफली का मक्खन पाउडर, पनीर, सिग्गी के आइसलैंडिक स्कीयर, या यहां तक ​​​​कि एक चम्मच सीधे जैतून का तेल जोड़ना पसंद करती हूं, " वह कहती हैं।

मून कहते हैं, "कई चिया पुडिंग रेसिपी में प्रति सेवारत 20 ग्राम चीनी की मात्रा में अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता होती है।" "यह एक कैंडी बार जितनी चीनी है," मून कहते हैं। सुबह 9 बजे किट कैट को उतारने की कोई आवश्यकता नहीं है (उदाहरण के लिए, प्रेट की चॉकलेट चिया पुडिंग 19 ग्राम चीनी है, और a क्लासिक किट कैट बार 21 है।)

"मैंने लगभग 7 ग्राम चीनी के लिए प्रति सेवारत अदरक सिरप के दो चम्मच के साथ अपना खुद का मटका बादाम दूध चिया हलवा बनाया है। जबकि यह अभी भी जोड़ा गया चीनी है, मैं इसे नाश्ता भी नहीं कहूंगा। मैं उसे एक मिठाई कहती हूं, और जो कि अधिकांश डेसर्ट की तुलना में चीनी में कम है," वह कहती हैं।

यदि यह वास्तव में आपके लिए नाश्ता है, तो सुनिश्चित करें कि चीनी की मात्रा कम हो। अच्छी खबर: आपको अभी भी चिया सीड्स से कुछ अच्छे पोषक तत्व मिल रहे हैं। "एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, चिया बीजों से ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोटीन इस इलाज में कार्बोस के कुछ रक्त शर्करा प्रभाव को संतुलित करते हैं, " वह कहती हैं। (इन स्वादिष्ट चिया पुडिंग व्यंजनों में से एक को आजमाएं अपने मीठे दाँत को संतुष्ट करने के लिए।)

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एक दही परफेट एक स्वस्थ नाश्ते के विकल्प की तरह लग सकता है, लेकिन वे अक्सर एक टन छिपी हुई चीनी को पैक करते हैं। मामले में मामला: "औ बॉन पेन्स ब्लूबेरी दही और जंगली ब्लूबेरी Parfait अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा सुझाई गई महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक सीमा से दोगुना 48 ग्राम चीनी है," कहते हैं लॉरेन हैरिस-पिंकस, आर.डी.एन., के लेखक प्रोटीन से भरपूर नाश्ता क्लब.

"निष्पक्ष होने के लिए, कुछ चीनी स्वाभाविक रूप से दूध और फल से होती है, लेकिन कुल मिलाकर औ बॉन पेन के विशाल दालचीनी भंवर रोल की तुलना में अधिक चीनी के बराबर होती है," वह कहती हैं। अच्छा नहीं है। इसके बजाय, सादा दही और ताज़े कटे हुए फलों का सेवन करें या अंडा-आधारित आइटम आज़माएँ।

मीठे अनाज के कटोरे की तरह कुछ भी नहीं है जो आपको अपने बचपन की याद दिलाता है- लेकिन एक वयस्क के रूप में, उन शर्करा अनाज को त्यागने और प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध कुछ खाने का समय है।

हैरिस-पिंकस कहते हैं, "मैं अनाज का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं, लेकिन कुछ वास्तव में पौष्टिक होते हैं जबकि अन्य, इतना नहीं।" "केलॉग्स हनी स्मैक एक चीनी बम हैं: एक 3/4 कप सर्विंग में 16 ग्राम चीनी होती है—और कौन केवल 3/4 कप खाता है?"

और यहां तक ​​​​कि अगर आप "स्वस्थ" अनाज चुनते हैं, तो चीनी की गिनती अक्सर बहुत अधिक होती है। एक कप केलॉग की किशमिश ब्रानो प्रति सेवारत 18 ग्राम चीनी होती है और उनमें से केवल कुछ किशमिश से प्राकृतिक चीनी होती है, कहते हैं केली जोन्स, आर.डी.

यह लगभग उतनी ही मात्रा में है जितनी चीनी दो रीज़ के पीनट बटर कप. (इसे प्राप्त करें: यहां भी हैं नाश्ते में पिज़्ज़ा बनाने की रेसिपी जो एक सामान्य कटोरी अनाज की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है.)

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जोन्स कहते हैं, ग्रेनोला चीनी के साथ पैक किया जाता है, और अधिकांश लोगों की तुलना में सेवारत आकार छोटे होते हैं (उन लेबलों की जांच करें!) "यदि आप एक कप ग्रेनोला खा रहे हैं, तो आपको लगभग 30 ग्राम चीनी मिल रही है - जो कि आपको दो से प्राप्त होने के बारे में है स्ट्रॉबेरी पॉप-टार्ट्स," वह कहती है। (एक कप क्वेकर ओट्स, शहद, किशमिश और बादाम सिंपली ग्रेनोला 26 ग्राम चीनी है।)

"दोनों खाद्य पदार्थ प्रोटीन में कम हैं, इसलिए रक्त शर्करा बढ़ सकता है और दुर्घटनाग्रस्त हो सकता है और आप बहुत संतुष्ट महसूस नहीं करेंगे। अनाज के कटोरे के रूप में ग्रेनोला का उपयोग करने के बजाय, मैं इसे कुछ क्रंच जोड़ने के लिए दही या दलिया पर ऐड-इन या गार्निश के रूप में अनुशंसा करता हूं।" (इस शुगर-फ्री ग्रेनोला रेसिपी को व्हिप करें सादे दही के स्वादिष्ट टॉपिंग के लिए।)