जब सर्किट ट्रेनिंग की बात आती है तो मेरी रचनात्मकता कम हो जाती है। मैं कभी नहीं जानता कि एक अच्छी तरह गोल, पूर्ण-शरीर कसरत बनाने के लिए एक साथ जोड़ने के लिए कौन से व्यायाम हैं कि मैं ट्रेडमिल के लिए आधे रास्ते को नहीं छोड़ता (क्योंकि मैं अपने दिमाग से ऊब गया हूं), तथा वास्तव में मुझे पसीना आता है। नहीं, मैंने अभी तक सर्किट प्रशिक्षण में महारत हासिल नहीं की है, लेकिन सौभाग्य से, सिंडी क्रॉफर्डके प्रशिक्षक, सारा हागमन है।
हागमन, जिन्होंने अभी हाल ही में क्रॉफर्ड के साथ उनके नए पोषण उत्पाद और वेलनेस प्लेटफॉर्म, लैडर पर काम किया है, एक दशक से अधिक समय से सुपरमॉडल को फुल-बॉडी सर्किट-आधारित कार्यक्रमों पर प्रशिक्षण दे रहा है। सर्किट प्रशिक्षण के बारे में जो हागमैन कहते हैं वह आदर्श है कि यह वास्तव में आपको एक व्यस्त कार्यक्रम के आसपास काम करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास पूरे सप्ताह में अपने वर्कआउट को अलग-अलग मांसपेशी समूहों में विभाजित करने का समय नहीं है, तो आप एक प्रदर्शन कर सकते हैं सर्किट जो पूरे शरीर को अलग-अलग तौर-तरीकों का उपयोग करके काम करता है, जैसे कि मुफ्त वजन, मेडिसिन बॉल, स्प्री बार, साथ ही कार्डियो।
संबंधित: केली रिपा की कसरत दिनचर्या चौंकाने वाली मुश्किल है
"अगर मैंने उसे [क्रॉफर्ड] सप्ताह में तीन दिन देखा है, जो कभी-कभी शेड्यूल परमिट देता है, तो हम कसरत को और अधिक विशिष्ट तोड़ सकते हैं, मार निचला शरीर और कंधे आज और फिर हम वापस और मछलियां मारने जा रहे हैं और वास्तव में बुधवार को कोर और स्थिरता के काम पर ध्यान केंद्रित करते हैं," हागमन कहते हैं। "पाठकों के लिए यह देखना वाकई बहुत अच्छी बात है। इस सप्ताह मेरे पास क्या समय है? क्या मुझे पूरे शरीर की कसरत करने की ज़रूरत है क्योंकि मेरे पास केवल दो बार जिम जाने का समय है?"
चूंकि जब सर्किट प्रशिक्षण की बात आती है तो मैं पूरी तरह से और पूरी तरह से खाली होता हूं, इसलिए मैंने हैगमैन को परीक्षण करने के लिए क्रॉफर्ड के साथ जाने वाले सर्किट में से एक को साझा करने के लिए कहा। आप नीचे सटीक सर्किट (और मेरे विचार) देख सकते हैं। शुरू करने से पहले, हागमन ने मुझे बताया कि मुझे केवल डम्बल और एक चटाई की आवश्यकता होगी।
वार्म अप गतिविधियाँ: दो बार दोहराएं
- 5 इंच के कीड़े
- 10 प्लांक वॉक अप्स (प्लांक पोजीशन से नीचे फोरआर्म्स तक आएं और फिर बैक अप हथेलियों तक)
- 20 आगे के फेफड़े (10 प्रत्येक पैर)
समयबद्ध गतिविधियाँ: प्रत्येक अभ्यास के लिए एक मिनट
- सिंगल लेग स्टैंडिंग कर्ल (8-15 पौंड कर्लिंग करते समय संतुलन के लिए पैर को सामने रखें। डम्बल (30 सेकंड प्रत्येक पैर)। सुनिश्चित करें कि कोहनी अंदर हैं और डंबल वापस ऊपर लाने से पहले सभी तरह से नीचे आते हैं।
- एक डम्बल के साथ संतुलन के लिए साइड लंज। डम्बल पैर के विपरीत हाथ में है जो फेफड़े में है और आपके साथ यात्रा करता है जैसे आप लंज करते हैं, और लौटते हैं और आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं।
- ट्राइसेप डिप्स (ऑफ बेंच, चेयर या मैट)।
- प्लैंक शोल्डर टैप (सुनिश्चित करें कि कूल्हे हिल नहीं रहे हैं क्योंकि आप धीरे-धीरे उंगलियों को छाती से कंधे तक थपथपाते हैं)।
- बाएं और दाएं पैर को बारी-बारी से एक डंबल के साथ कर्टसी स्क्वाट।
- हैमस्ट्रिंग ब्रिज पोजीशन और ट्राइसेप स्कल क्रशर। जैसे ही आप बाजुओं को 90 डिग्री से सीधा करते हैं, कूल्हों को ऊपर और नीचे निचोड़ें।
- डंबल चेस्ट प्रेस के लिए सिट-अप। यह एब्स और चेस्ट दोनों है। एक हाथ को 30 सेकंड के लिए और दूसरे को 30 सेकंड के लिए करें।
- तिरछे मोड़। पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए जमीन पर लगाए गए पैरों के साथ डंबल्स को अगल-बगल ले जाएं।
- एब कैंची (कैंची बनाते हुए धीरे-धीरे सीधे पैरों को वैकल्पिक करें। यदि आवश्यक हो तो हाथों को समर्थन के लिए पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें)।
- बारी-बारी से धीमी गति से घुटना टेककर प्लैंक करें।
कार्डियो फटना या सीढ़ियों का अंतराल
1. 30 सेकंड जैक।
2. 30 सेकंड पर्वतारोही।
3. 30 सेकंड रनर की हॉप (वही पैर जो फेफड़े को वापस ऊपर उठाता है)।
तो मेरे विचार? मैंने एक दोपहर इसे आजमाया जब मुझे दौड़ने का मन नहीं कर रहा था। अभ्यासों को पढ़ते हुए, मुझे नहीं लगा कि यह इतना चुनौतीपूर्ण होगा। लेकिन, रिकॉर्ड के लिए, वास्तव में 60 सेकंड के लिए व्यायाम करना पांच साल जैसा लगता है। अपने पहले सर्किट के बाद, मैं पहले से ही पसीने से चमक रहा था।
मुझे पहले दौर से गुजरने में अधिक समय लगा क्योंकि मैं अभ्यासों को पढ़ने और समझने के लिए रुक रहा था, लेकिन अपने दूसरे दौर के आधे रास्ते में, मैंने आदेश को याद कर लिया और प्रत्येक अभ्यास के माध्यम से और अधिक के साथ आगे बढ़ गया तरलता। और, अंत में 30 सेकंड के कार्डियो बर्स्ट मूव्स से मूर्ख मत बनो। उन धावकों के होप्स क्रूर हैं।
संबंधित: सेलेना गोमेज़ के ट्रेनर ने मुझे सबसे सरल आर्म वर्कआउट सिखाया और यह गंभीरता से काम करता है
वर्कआउट के प्रवाह का मतलब था कि मेरा दिमाग पूरे समय सक्रिय था, और बोरियत उस तरह से नहीं थी जैसा मैंने सोचा था। पूरे शरीर की कसरत - पढ़ने के लिए विराम के साथ - शायद मुझे लगभग 45 मिनट लगे।
जबकि मेरे पास सर्किट को स्विच-अप करने के लिए पर्याप्त कसरत ज्ञान नहीं है, मुझे पता है कि यह वह है जिस पर मैं भरोसा कर सकता हूं जब चीजें सुपर सांसारिक महसूस कर रही हों। या, ज़ाहिर है, जब मेरे पास हर समय एक घंटे से भी कम समय होता है।