कसरत• स्टेबिलिटी बॉल पर 15 पुश-अप्स (अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा बॉल पर, पैरों को फर्श पर रखें)
• 15 डायमंड पुश-अप्स (हीरा बनाने के लिए आपकी तर्जनी और अंगूठे को स्पर्श करना चाहिए)।
• 3-5 पौंड वजन के साथ ट्राइसेप किकबैक (कमर के बल झुकें, मुड़ी हुई भुजाओं को अपनी भुजाओं पर कस कर रखें, अपने हाथ को सीधे पीछे की ओर धकेलें और वापस आ जाएं)। अपनी हथेली को ऊपर की ओर घुमाएं क्योंकि आप अपनी ट्राइसेप को अतिरिक्त बर्न के लिए बढ़ाते हैं।
• उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो के एक दौर के साथ समाप्त करें।

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कसरतएक. का प्रयोग करें वालबैंड डीलक्स या इसी तरह के उत्पाद निम्नलिखित अभ्यासों को पूरा करने के लिए।
• 15 पंक्तियाँ
• 10 पुश-अप्स
• 15 बाइसेप्स कर्ल
• 15 ट्राइसेप एक्सटेंशन
• 30 मिनट के कार्डियो के साथ दोहराएं और फॉलो अप करें।

बोनस टिप "जब आप एक सर्किट में एक साथ 4-6 शक्ति अभ्यास करते हैं, तो आपको कुल शरीर पंप मिलेगा," वाटर्स कहते हैं। "आप वसा पिघला देंगे और तुरंत तंग महसूस करेंगे!"

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कसरत • एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, अपना सिर पैड पर रखें और बाजू आपके बगल में लटके हों।
• 10 पाउंड के डम्बल को डम्बल के सिरों को आगे की ओर रखते हुए पकड़ें।
• कलाई को एक साथ बाहर की ओर मोड़ते हुए डंबल उठाएं, हथौड़े के कर्ल से मूव के शीर्ष पर एक नियमित बाइसेप कर्ल पर जाएं।
• डंबल को धीरे-धीरे नीचे की ओर मोड़ते हुए पीछे की ओर प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
• 15-20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

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कसरत"पेड़ को गले लगाना" एक मानक पिलेट्स व्यायाम है जिसे बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और अपनी मुद्रा पर ध्यान दें:
amp#149; अपनी भुजाओं को सीधे अपनी भुजाओं तक पहुँचाएँ, हथेलियाँ अंदर की ओर।
amp#149; दोनों हाथों को अंदर और एक साथ लाएं जैसे कि आप दो दीवारों को एक साथ दबा रहे हैं (या एक पेड़ के तने को गले लगा रहे हैं)।
amp#149; अपनी बाहों को खोलें और उन्हें अलग करें, अपना खुद का प्रतिरोध बनाएं।
amp#149; 20 बार दोहराएं और 15 पुश-अप्स के साथ फॉलोअप करें।

बोनस टिपस्टुअर्ट भी सिफारिश करता है बैलेंस्ड बॉडी द्वारा फ्लेक्स रिंग टोनर, $45. रिंग को अंदर और बाहर निचोड़कर उसी क्षेत्र को मजबूत और टोन करें।

कसरत • सीधे कोहनियों से अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएं। अपने कंधों को नीचे और अपने कानों से दूर रखें (यह सक्रिय होता है और ऊपरी हिस्से को टोन करता है)।
• हाथों को ऊपर और नीचे घुमाते हुए, अपनी कलाइयों को 30 बार मोड़ें और फैलाएँ।
• भुजाओं के 30 छोटे घेरे करें।
• दोहराना।

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वर्कआउटैम्प#149; भुजदंड, इसके बाद ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन खड़े हों (अपने सिर के पीछे दोनों हाथों से एक डंबल पकड़ें, बाहों को सीधा ऊपर उठाएं और वापस लौटें)।
amp#149; क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस, के बाद ट्राइसेप एक्सटेंशन को अस्वीकार करें.

बोनस टिप ट्विटर पर माइक का अनुसरण करें @mikeheatlie दैनिक प्रशिक्षण और वजन घटाने की सलाह के लिए।

कसरत• बेंच डिप्स (एक बेंच से दूर चेहरा और अपने शरीर के वजन को अपने हथेलियों (उंगलियों को आगे) पर अपने पीछे रखें। अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं और अपने शरीर को सीधा रखें। बाजुओं को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और वापस लौटें) एक रिवर्स ग्रिप पुलडाउन के साथ संयुक्त (एक लेट पुलडाउन मशीन पर बार अटैचमेंट को पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आप बार को हथेलियों से पकड़ें और अपनी भुजाओं को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें) ट्राइसेप के सभी तीन भागों पर काम करेगा मांसपेशी। तब तक जाएं जब तक आप अच्छे फॉर्म के लिए बहुत थक न जाएं।
• डम्बल हैमर कर्ल बाइसेप्स और कंधों दोनों पर काम करेगा।
• चीजों को बदलते रहें, चाहे वह दोहराव, सेट या व्यायाम की मात्रा हो। एक भ्रमित पेशी एक चुनौती है!

बोनस टिप "संगति महत्वपूर्ण है और ट्रैक पर बने रहने के लिए खुद को प्रेरित करना बहुत बड़ा है," पॉल कहते हैं। "अपने लक्ष्यों तक पहुँचने और आपको जवाबदेह बनाए रखने में मदद करने के लिए मित्रों और परिवार को सूचीबद्ध करें।"

वर्कआउटैम्प#149; एक झुकी हुई बेंच पर पेट के बल लेट जाएं।
amp#149; दोनों हाथों में मध्यम वजन पकड़ें, बाहें आपके बाजू में लटकी हों।
amp#149; अपने कंधों को आराम और नीचे रखते हुए, अपनी बाहों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके शरीर के ठीक ऊपर न हों और वापस आ जाएं।
amp#149; सर्वोत्तम परिणामों के लिए सप्ताह में दो बार आठ प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

बोनस टिप ट्विटर पर मैंडी का अनुसरण करें @msmandyingber उसके योग दर्शन की दैनिक खुराक के लिए।