सब कुछ जो आपको पेसटेरियन आहार के बारे में जानना चाहिए

शायद आपने सुना है पौधे आधारित खाने के बारे में प्रचार लेकिन आप अपने जीवन से इतने सारे खाद्य पदार्थों को काटने के लिए प्रतिबद्ध नहीं हो सकते। या हो सकता है कि आप शाकाहारी या शाकाहारी बनना चाहते हों, लेकिन आप वास्तव में सुशी से प्यार करते हैं।

Pescatarian (भी वर्तनी pescइटेरियन, एक ई के साथ) आहार को समान चर्चा नहीं मिल सकती है KETO, पैलियो, या अन्य ट्रेंडी डाइट प्लान-लेकिन इस खाने की शैली को सिर्फ इसलिए छूट न दें क्योंकि यह उतनी आकर्षक या नई नहीं है। यहां आपको पेसटेरियन खाने के बारे में जानने की जरूरत है और यह आपके लिए क्यों हो सकता है या नहीं भी हो सकता है।

एक संकेत: इसमें मछली शामिल है। इसके मूल में, मछली और समुद्री भोजन के साथ एक पेसटेरियन आहार एक पौधे-केंद्रित आहार है।

ध्यान देने योग्य दो भिन्नताएँ हैं: कुछ पेसटेरियन डेयरी और अंडे खाते हैं, जबकि अन्य पशु उत्पादों को केवल मछली और समुद्री भोजन तक सीमित रखते हैं। "हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति की पेसटेरियन प्राथमिकताएं भिन्न हो सकती हैं," कहते हैं जोश एक्स, डी.एन.एम., सी.एन.एस., डी.सी., के संस्थापक प्राचीन पोषण. तकनीकी रूप से, यदि आप डेयरी और अंडे खाते हैं, तो आप "लैक्टो-ओवो-पेस्केटेरियन" आहार पर हैं। मांस, चिकन, सूअर का मांस, और टर्की जैसे मांस हमेशा एक पेसटेरियन आहार पर नहीं जाते हैं।

एक्स कहते हैं, "हालांकि मांस रहित आहार व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं, लेकिन बहुत से लोग जो अपने भोजन के बड़े हिस्से को पौधों के खाद्य पदार्थों के आसपास रखते हैं, वे बहुत स्वस्थ होते हैं।" "जबकि कुछ पौधे-आधारित खाने वाले सभी पशु उत्पादों (जैसे शाकाहारी) को बाहर कर सकते हैं, रखने के बहुत सारे लाभ हैं अपने आहार में मछली और समुद्री भोजन, क्योंकि यह शाकाहारियों में देखी जाने वाली कई सामान्य पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने में मदद कर सकता है।" बताते हैं।

इनमें आमतौर पर विटामिन बी12 की कमी (जो केवल पशु उत्पादों में पाई जाती है), प्रोटीन की कमी या कुछ खास शामिल हैं अमीनो एसिड (प्रोटीन के निर्माण खंड), आवश्यक फैटी एसिड (ओमेगा -6 से ओमेगा -3 एस) का असंतुलित अनुपात, या लोहे की कमी (जिससे एनीमिया हो सकता है)।

प्रोटीन और विटामिन बी12 शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं और तंत्रिका कार्य के साथ-साथ मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं। हालांकि, सभी प्रोटीन समान नहीं बनाए जाते हैं: "जिस तरह से अमीनो एसिड शरीर में काम करता है, उसमें दो महत्वपूर्ण चीजें हैं। जब आपके आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की बात आती है तो विचार करने के लिए: आपको प्रतिदिन कितना खाने का लक्ष्य रखना चाहिए और आप किस प्रकार का खाना खाते हैं," कहते हैं कुल्हाड़ी। वहां पूर्ण प्रोटीन (आमतौर पर पशु उत्पाद) जो आपके शरीर को आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं। और वहाँ है अधूरा प्रोटीन (अधिकांश पौधे) जिनमें एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। "यह आपके आहार से सभी पशु खाद्य पदार्थों को काटने के लिए जोखिम भरा बना सकता है," वे कहते हैं, क्योंकि आपको कुछ अमीनो एसिड की कमी का जोखिम है।

फिर भी, शाकाहारी और शाकाहारियों को बर्बाद नहीं किया जाता है यदि वे मांसहीन जाना चुनते हैं: आप सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए पौधे आधारित प्रोटीन को जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, सेम और चावल अकेले अधूरे हैं, लेकिन वे एक पूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए गठबंधन करते हैं। (चिकन ब्रेस्ट के एक टुकड़े को काटने की तुलना में यह बस थोड़ी अधिक योजना बनाता है।)

तो, एक शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर एक पेसटेरियन आहार चुनने का एक लाभ यह है कि आप अभी भी इन संपूर्ण प्रोटीन और विटामिन बी 12 को समुद्री भोजन से प्राप्त कर सकते हैं। उल्लेख नहीं है, मछली ही आपके लिए बहुत अच्छी है।

"प्राथमिक में से एक" कारण कि मछली हमारे लिए बहुत अच्छी है ओमेगा -3 वसा के अपने उच्च स्तर के कारण है," एक्स कहते हैं। आपके शरीर में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा दोनों का संतुलन होना चाहिए, लेकिन ज्यादातर लोग बीज / वनस्पति तेलों, पौधों के खाद्य पदार्थों और खेत में उगाए गए पशु उत्पादों से बहुत अधिक ओमेगा -6 का सेवन करते हैं, वे कहते हैं। "ओमेगा -3 फैटी एसिड को विरोधी भड़काऊ माना जाता है, जबकि ओमेगा -6 एस प्रो-भड़काऊ होते हैं। हमें दोनों प्रकार की जरूरत है, लेकिन बहुत से लोगों में ओमेगा -3 की कमी है," वे कहते हैं।

मछली और समुद्री भोजन जैसे सैल्मन, झींगा, और टूना को अपने आहार में शामिल करके, आपको स्वस्थ की एक बड़ी खुराक मिल रही है ओमेगा -3 वसा सूजन को कम करने और ओमेगा -6 वसा को संतुलित करने के लिए जो आप अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं आपका आहार।

"समुद्री भोजन में पाए जाने वाले पोषक तत्वों का संयोजन भी दिल की धड़कन को नियंत्रित करने में मदद करता है, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें, रक्त के थक्के के गठन को कम करें, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करें, और दिल के दौरे या स्ट्रोक को रोकें," एक्स कहते हैं। और, "एक पेसटेरियन आहार में बहुत सारे ओमेगा -3 का सेवन स्वाभाविक रूप से अल्जाइमर रोग और अन्य संज्ञानात्मक विकारों का इलाज करने में मदद करता है," वे कहते हैं।

हां, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 एस होते हैं। लेकिन वे शरीर द्वारा इतनी आसानी से अवशोषित नहीं होते हैं, जो मांसाहार खाने वालों के लिए एक नुकसान हो सकता है। "अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) ओमेगा -3 का प्रकार है जो पौधों के खाद्य पदार्थों (जैसे अखरोट और अलसी) में पाया जाता है, जबकि ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा -3 वसा हैं जो समुद्री भोजन और कुछ पशु उत्पादों जैसे अंडे या बीफ में पाए जाते हैं।" कहते हैं।

"एएलए, ईपीए और डीएचए हमारे आहार से आना चाहिए, फिर भी शाकाहारियों को अक्सर लगता है कि वे बहुत सारे पागल खाकर, सन तेल ले कर, या बीज पर लोड करके अपने आधार को कवर कर सकते हैं। यह वास्तव में एक गलत धारणा है: यह सच है कि शरीर कुछ ALA को EPA और DHA में बदल सकता है, लेकिन यह प्रक्रिया बहुत कुशल नहीं है और हम सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए सीधे ईपीए और डीएचए खाने से बेहतर हैं।" बताते हैं। यह एक और महत्वपूर्ण लाभ है कि पूरी तरह से पौधे आधारित होने पर पेसटेरियनवाद है।

हालांकि, एक पेसटेरियन के रूप में, पर्याप्त लोहा प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लॉरेन मानेकर एम.एस., आरडीएन, चार्ल्सटन, एससी में एक आहार विशेषज्ञ कहते हैं। पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए पत्तेदार साग, बीन्स और फलियां लें, या यदि आवश्यक हो तो पूरक करें।

यदि आप सख्त पेसटेरियन जा रहे हैं और डेयरी और अंडे से भी परहेज कर रहे हैं, तो कैल्शियम की कमी और कोलीन एक चिंता का विषय हो सकता है, वह आगे कहती हैं। "दो कोलीन का सबसे अच्छा स्रोत अंडे की जर्दी और जिगर हैं। पेसटेरियन आहार के बाद किसी के लिए कोलाइन पूरकता अक्सर आवश्यक होती है," वह कहती हैं। इसके अलावा, यदि आप गर्भवती हैं, गर्भवती होने की कोशिश कर रही हैं, या स्तनपान करा रही हैं, तो आपको औसत व्यक्ति की तुलना में और भी अधिक कोलीन की आवश्यकता है।

एक्स कहते हैं, "पेशाब करने वाले आहार का पालन करते समय मानसिक रूप से वंचित महसूस करना शुरू करना संभव है क्योंकि मांस और अधिकांश पशु उत्पाद 'सीमा से बाहर' हो जाते हैं।" (देखो: क्यों प्रतिबंधात्मक परहेज़ आमतौर पर उलटा असर करता है) "पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए हर दिन बार-बार मछली (या अंडे और डेयरी) खाने से ऊब जाना भी संभव है।" इस आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में वृद्धि करने के लिए प्रेरित कर सकता है, जिससे वजन बढ़ना, प्रोटीन की कमी, थकान और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं कहते हैं।

जोडना? नए स्वादों या व्यंजनों को आजमाकर चीजों को मिलाएं। (यहाँ से प्रारंभ करें: सामन को 15 मिनट में पकाने के 5 तरीके) यदि आप केवल मछली और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो विभिन्न सॉस, सीज़निंग, खाना पकाने की तकनीक और सामग्री के साथ प्रयोग करें, जैसे कि एक अजीब फल या सब्जी जिसे आपने पहले कभी नहीं आजमाया है।

याद रखें कि केवल मांस उत्पादों को छोड़ने का मतलब यह नहीं है कि आप स्वचालित रूप से स्वस्थ भोजन कर रहे हैं। जिस तरह शाकाहारी भोजन करना स्वाभाविक रूप से "स्वस्थ" नहीं है, न ही एक पेसटेरियन आहार खा रहा है। आपके द्वारा चुने गए आहार योजना से कोई फर्क नहीं पड़ता, आपको जंक पर भरने के बजाय पूरे खाद्य पदार्थ, उत्पादन और प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी, एक्स कहते हैं।

"बुध, वास्तव में, विषाक्त है, लेकिन इसके विषाक्त प्रभाव कुछ हद तक खनिज सेलेनियम से कम हो जाते हैं, जो लगभग सभी जंगली-पकड़े समुद्री भोजन में मौजूद है," एक्स कहते हैं। "हालांकि, आज के महासागरों में पाए जाने वाले विषाक्त पदार्थों के स्तर को देखते हुए, पारा विषाक्तता एक वास्तविक चिंता है, इसलिए छोटी मछली खाने पर भी ध्यान देना सबसे अच्छा है।"

मूल रूप से, मछली जितनी छोटी होती है, वह अपने ऊतकों में उतना ही कम पारा जमा करती है। "ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप खाद्य श्रृंखला को ऊपर ले जाते हैं तो मछली में पारा बनता है, जिसका अर्थ है कि बड़ी मछली (जैसे स्वोर्डफ़िश या टूना) की तुलना में अधिक होती है छोटी मछली (सार्डिन, एंकोवी, हेरिंग और सैल्मन), "वे कहते हैं।

NS खाने के लिए सर्वोत्तम प्रकार की मछली नियमित रूप से स्वाभाविक रूप से वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, एन्कोवीज़ और हेरिंग शामिल करें। वे बताते हैं कि जंगली पकड़ी गई मछलियाँ निश्चित रूप से खेत में उगाई गई मछलियों की तुलना में बेहतर होती हैं, क्योंकि वे विषाक्त पदार्थों और रसायनों में कम होती हैं जिनका उपयोग अक्सर कई मछली-पालन सुविधाओं में किया जाता है, वे बताते हैं।

और जिस तरह घास-पात वाले पशु उत्पाद पोषक तत्वों में अधिक होते हैं, वही जंगली मछली के लिए जाता है। "ताजे पानी की मछली की तुलना में खेती की मछली आम तौर पर ईपीए और डीएचए में कम होती है और भारी धातु विषाक्तता में योगदान देती है, इसलिए आम तौर पर बेचे जाने वाले खेती वाले सैल्मन जैसे निम्न समुद्री खाद्य उत्पादों से बचें।"

यदि आप pescatarianism को एक चक्कर देने के लिए तैयार हैं, तो सप्ताह में कम से कम दो या तीन बार मछली खाने की योजना बनाएं- विशेष रूप से, कोशिश करें वसायुक्त मछली के तीन 6-औंस सर्विंग्स खाने से आपको पर्याप्त मात्रा में विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 वसा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, वह कहते हैं। (यहाँ हैं स्वस्थ मछली और समुद्री भोजन व्यंजनों आपको आरंभ करने के लिए।)