घर से काम करते समय आपको इतनी थकान क्यों महसूस होती है

मैं हमेशा एक बच्चे की तरह सोने में सक्षम रहा हूं। अब भी, इस अभूतपूर्व वैश्विक महामारी के दौरान, मैं यह कहते हुए आभारी हूं कि मैं आसानी से आठ घंटे, बिना रुके सो सकता हूं। जो मेरी हाल की दिन की नींद को और अधिक चौंकाने वाला बनाता है। हाल ही में, एक बार दोपहर 2 बजे। हिट, एक झपकी लेने की तीव्र इच्छा (और मैं कभी भी झपकी नहीं लेता) और रात 8 बजे तक। मैं मुश्किल से अपनी आँखें खुली रख पा रहा हूँ। (हालांकि, निश्चित रूप से, मैं आमतौर पर प्रकृति की कॉल का विरोध करता हूं और इसके बजाय पूरे इंटरनेट पर स्क्रॉल करता हूं, जब तक कि मैं बहुत चिंतित न हो जाऊं और कम से कम दो घंटे तक सो जाने के लिए तार-तार हो जाऊं।)

निश्चित रूप से, एक ठोस रात का आराम पाने की क्षमता निश्चित रूप से है सबके लिए मामला नहीं अभी, खासकर उन लोगों के लिए जो बच्चे हैं या हैं फ्रंटलाइन पर लंबे समय तक काम करना. लेकिन मैं भी अपने अनुभव में अकेला नहीं हूं। मेरी अधिकांश समूह चैट असामान्य रूप से थकावट और सुस्ती महसूस करने की भी शिकायत करती है। जब मैंने अपने ट्विटर फॉलोअर्स से पूछा कि क्या वे संबंधित हो सकते हैं, तो मैं लोगों के संदेशों से भर गया था मुझे लगता है कि वे ठीक सो रहे थे - लेकिन अभी भी कठिन समय हो रहा है ताकि पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त हो सके कार्यदिवस

तो, फिर क्या है? यहां, मनोवैज्ञानिक और नींद विशेषज्ञ वजन करते हैं।

दुनिया पूरी तरह से अलग दिखती है, और ऐसा ही हमारा दैनिक जीवन भी करता है। "नींद हमारी सर्कैडियन लय द्वारा नियंत्रित होती है, जो कि हमारी आंतरिक 24 घंटे की घड़ी है," डॉ. लिंडसे ब्राउनिंग, चार्टर्ड मनोवैज्ञानिक कहते हैं नींद न आना. "यह आमतौर पर दैनिक संकेतों द्वारा नियंत्रित होता है जैसे कि दिन के उजाले के संपर्क में, जब हम अपना भोजन करते हैं, और जब हम व्यायाम करते हैं। जब हम लंबे समय तक घर के अंदर रहते हैं, तो हम इनमें से कई संकेतों को खो देते हैं।"

"जीने और काम करने के लिए नई दिनचर्या और लय में आने से हमारे ऊर्जा स्तर प्रभावित होंगे - यह अनुकूलन करने के लिए एक बड़ा बदलाव है," कहते हैं नेरिना रामलखान, पीएच.डी., एक स्लीप थेरेपिस्ट और लेखक तेजी से सो जाओ, व्यापक रूप से जागो.

साथ ही, काम और घर के बीच शारीरिक अलगाव के बिना, कई लोग खुद को पहले की तुलना में अधिक घंटों तक काम करते हुए पा रहे हैं। "घर से काम करने से ऊर्जा के स्तर पर भारी प्रभाव पड़ सकता है क्योंकि यह व्यक्तिगत और पेशेवर के बीच की रेखाओं को धुंधला कर देता है, जो हमें स्विच ऑफ करने में असमर्थ महसूस कर सकता है," डॉ। रामलखन कहते हैं।

यदि आप रूममेट्स के साथ रहते हैं और अब अपने बिस्तर का उपयोग डेस्क या डाइनिंग टेबल के रूप में कर रहे हैं, तो यह भी एक अपराधी हो सकता है। "लोग जागते हुए बिस्तर में बहुत अधिक समय बिता रहे हैं और वे अपने बिस्तर को जागने के साथ जोड़ना शुरू कर रहे हैं," कैथरीन पिंकम, के संस्थापक कहते हैं अनिद्रा क्लिनिक. "समस्या यह है कि वास्तव में अच्छी नींद के लिए, हमें बिस्तर से बाहर बहुत समय बिताना पड़ता है। बिस्तर से बाहर बिताया गया समय नींद के लिए हमारी भूख को बढ़ाता है, इसलिए हम जितनी देर बिस्तर से बाहर रहेंगे, उतनी ही बेहतर गुणवत्ता और नींद हमें मिलेगी।"

और वह सब स्क्रॉलिंग जो मैं कर रहा हूँ? यह निश्चित रूप से भी मदद नहीं कर रहा है। "सोशल डिस्टेंसिंग का मतलब है कि हम शायद अपने फोन मैसेजिंग, वीडियो कॉलिंग और इस्तेमाल करने में पहले से कहीं ज्यादा समय बिता रहे हैं दुनिया से जुड़ने के लिए सोशल मीडिया, साथ ही महामारी पर नवीनतम अपडेट के लिए [समाचार] की जाँच कर रहा है," डॉ रामलखन कहते हैं।

हालांकि दूसरों के साथ जुड़ना महत्वपूर्ण है, सामाजिक जीवन में सामाजिक जीवन को नेविगेट करना अंतहीन इंस्टाग्राम लाइव्स और हाउसपार्टी मीट-अप से दूर रहना हमारी ऊर्जा को खत्म कर सकता है, वह बताते हैं। इसके अलावा, बहुत ज्यादा नीली रोशनी एक्सपोजर स्क्रीन से हमारे सर्कैडियन लय को गड़बड़ कर सकते हैं, हमारे शरीर को यह सोचने में भ्रमित कर सकते हैं कि यह सूरज ढलने के बाद का दिन है।

शायद सबसे महत्वपूर्ण कारक, हालांकि, अविश्वसनीय मात्रा में तनाव, चिंता, और परेशान हम सभी अनुभव कर रहे हैं। "हर समय हमारे ऊपर लटके रहना, एक बड़े काले बादल की तरह, हमारे अपने स्वास्थ्य और आजीविका के साथ-साथ हमारे आसपास के लोगों की भी चिंता है," कहते हैं आइरीन एस. लेविन, पीएच.डी., एक मनोवैज्ञानिक, लेखक और निर्माता दोस्ती ब्लॉग. "इस तरह लगातार तनाव हमारे दिमाग और शरीर पर भारी असर डाल सकता है।"

हम सामूहिक रूप से एक वैश्विक महामारी के बारे में चिंतित हैं जैसे हमने कभी नहीं देखा, यह नहीं जानते कि हमें अपने प्रियजनों को फिर से कब देखने को मिलेगा। जो लोग अकेले रहते हैं वे बहुत अकेलापन महसूस कर रहे होंगे, जबकि जो लोग दूसरों के साथ रहते हैं, उनके और उनके रूममेट्स, लिव-इन पार्टनर, माता-पिता या बच्चों के बीच तनाव बढ़ सकता है। इसे खत्म करने के लिए, लेकिन बहुत से लोग काम खो रहे हैं और अपने बिलों का भुगतान करने के बारे में चिंतित हैं, न कि a. के खतरे का उल्लेख करने के लिए विनाशकारी मंदी. डॉ लेविन कहते हैं, "ये सभी कारक भावनात्मक रूप से कम हो रहे हैं, जिससे कम ऊर्जा और थकान की भावना पैदा होती है।"

संबंधित: कोरोनावायरस चिंता से कैसे निपटें

यदि आप इतना सुस्त महसूस कर रहे हैं कि आप दिन भर बिना झपकी लिए या कम मूड और प्रेरणा का अनुभव किए बिना इसे नहीं बना सकते हैं, तो संरचना को पेश करना महत्वपूर्ण है। "हर दिन लगभग एक ही समय पर उठें," डॉ ब्राउनिंग कहते हैं। "भले ही आपको कार्यालय में जाने के लिए उठना न पड़े, अपने शरीर को यह जानने में मदद करने के लिए अपना अलार्म सेट करते रहें कि दिन की शुरुआत कब होती है।" स्नान करें, कपड़े पहने और नियमित समय पर खाने का प्रयास करें।

अब जब आपको काम पर जाने के लिए पहले उठना नहीं पड़ता है, तो जितना संभव हो सके सोने के लिए यह बहुत आकर्षक लगेगा, लेकिन अधिक सोने से बचें, क्योंकि यह वास्तव में आपको महसूस कर सकता है अधिक थका हुआ। के बारे में लक्ष्य आठ घंटे (हम में से प्रत्येक की जरूरत की मात्रा थोड़ी अधिक या कम हो सकती है) और कोशिश करें कि दिन के दौरान झपकी न लें, क्योंकि इससे रात में आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं, यह प्रभावित हो सकता है।

अपने आप को मत मारो आप कैसे खा रहे हैं इसके बारे में बहुत अधिक - ये तनावपूर्ण समय हैं और आराम से भोजन तक पहुंचना है साधारण, साथ ही जिन खाद्य पदार्थों का आप उपयोग कर रहे हैं वे आसानी से उपलब्ध नहीं हो सकते हैं। उस ने कहा, यदि आप ऊर्जा पर कम महसूस कर रहे हैं, तो आपका आहार एक भूमिका निभा सकता है, खासकर सुबह में। "जागने के 30 से 45 मिनट के भीतर नाश्ता कर लें," डॉ. रामलखन कहते हैं। "यह आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करेगा - और ऊर्जा बनाए रखेगा - सुबह भर। अत्यधिक शर्करा वाले अनाज से बचें और रक्त शर्करा की वृद्धि और बाद में दुर्घटना से बचने के लिए अपने नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें।"

जो लोग अब दिन भर कॉफी पीते हैं, उनके लिए इस पर विचार करें: कॉफी है निर्जलित प्रक्रिया डॉ. रामलखन कहते हैं, और वास्तव में ऊर्जावान होने की तुलना में आपको अधिक तार-तार और चिड़चिड़े महसूस करा सकता है। वह सुझाव देती है कि कैफीन में कटौती करें (आदर्श रूप से एक सुबह के कप से अधिक नहीं) और हर दिन कम से कम दो लीटर पानी पिएं। "जब आप ठीक से हाइड्रेटेड होते हैं, तो आपके शरीर में कोशिकाएं अपने सर्वोत्तम कार्य करने में सक्षम होंगी और आप देखेंगे कि आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ता है।"

मैं समझ गया, यह एक तनावपूर्ण समय है। मैं निश्चित रूप से अलगाव के दौरान एक गिलास वाइन के लिए आम तौर पर अधिक बार पहुंच गया हूं, लेकिन फिर से, यदि आप बहुत थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो यह आपके शराब की खपत को देखने लायक है। न केवल शराब के शामक प्रभाव आपको बना सकते हैं सुस्त महसूस, लेकिन वे नाटकीय रूप से भी कर सकते हैं गुणवत्ता को कम करना तुम्हारी नींद का। अनुवाद: भले ही आप आठ घंटे लॉगिंग कर रहे हों, फिर भी आप अगले दिन थका हुआ और फोकस्ड महसूस कर सकते हैं।

जब मूल रूप से कहीं और जाने के लिए नहीं है, तो कंप्यूटर से दूर जाना बहुत कठिन हो सकता है, लेकिन आपको इसे करने के लिए अभी भी एक बिंदु बनाना चाहिए। "हमारा शरीर आमतौर पर 90 मिनट के ऊर्जा चक्र में काम करता है," डॉ। रामलखन कहते हैं। "तो, सुनिश्चित करें कि यदि आप घर से काम कर रहे हैं तो हर 90 मिनट में कंप्यूटर स्क्रीन से कुछ मिनट का ब्रेक लें। थोड़ा पानी पिएं, अपने बगीचे में घूमें, कुछ स्ट्रेच करें, अपने कुत्ते को पुचकारें - ये मिनी रेस्ट न केवल आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करेंगे, बल्कि यह आपको अधिक उत्पादक भी बनाएंगे।"

हम सुस्त महसूस कर रहे हैं इसका मुख्य कारण यह है कि हम कम सक्रिय हैं - हम बहुत अधिक बैठे हैं और अब हमें काम पर आने से गतिविधि नहीं मिल रही है, पिंकम कहते हैं। "हम जितने कम सक्रिय हैं, हमारे पास उतनी ही कम ऊर्जा है," वह आगे कहती हैं।

"सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के तरीके खोजें, चाहे वह सामाजिक रूप से दूर की सैर हो या घर पर हो ऑनलाइन कसरत, "डॉ लेविन कहते हैं। यह सब आपके लिए कारगर है, चाहे वह HIIT का 45 मिनट का हो या 30-सेकंड का सीखना हो टिकटोक डांस.

संबंधित: जब आप घर पर काम कर रहे हों तो कोशिश करने के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत

हम सभी भाग्यशाली नहीं हैं कि हमारे पास एक बगीचा है और आप कहां हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपके घर के बाहर बिताए जाने वाले समय पर सख्त प्रतिबंध हो सकते हैं। उस ने कहा, दिन के उजाले और प्रकृति अभी आपकी भलाई के अभिन्न अंग हैं। "यदि आप बाहर निकल सकते हैं, तो बाहर निकलो," पिंकम कहते हैं। "यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम अपनी खिड़कियां और अंधा चौड़ा खुला रखें; सुनिश्चित करें कि आप अपने कमरे में जितनी हो सके उतनी ताजी हवा प्राप्त कर रहे हैं, जितना हो सके आपके सिस्टम में दिन के उजाले। अगर आप हमेशा अंधेरे कमरे में बैठकर टीवी देख रहे हैं, तो आपको नींद आने लगेगी।"

संबंधित: संगरोध के दौरान सुरक्षित रूप से बाहर कैसे निकलें

दुनिया से अलग महसूस करना भी आपको खालीपन का एहसास करा सकता है। "फेसटाइम के साथ सहकर्मियों और दोस्तों से जुड़े रहने के तरीके खोजें। आभासी कॉकटेल पार्टियों का आयोजन करें। वर्ड्स विद फ्रेंड्स जैसे गेम खेलें," डॉ लेविन कहते हैं।

जुड़ाव की भावना से मदद मिलेगी, लेकिन दिन भर हाउसपार्टी में रहने से सावधान रहें। आप कितने समय तक सामाजिकता में व्यतीत करते हैं, इस पर सीमा निर्धारित करने का प्रयास करें, ताकि आप अपना सारा खाली समय व्यतीत न करें एक स्क्रीन पर घूरना, और ताकि आप अन्य लोगों की चिंताओं पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च न करें क्योंकि कुंआ। यह आपको और भी अधिक थका हुआ और भावनात्मक रूप से समाप्त महसूस कर सकता है।

अपने मानसिक स्वास्थ्य की रक्षा के लिए आप किस मीडिया का उपयोग करते हैं, सावधान रहने के लिए यहां आपका अनुस्मारक है। "सूचित रहें लेकिन समाचार रिपोर्टों को सुनने में लगने वाले समय को कम करें और सुनिश्चित करें कि आप इससे चिपके रहते हैं तथ्य आधारित जानकारी, "डॉ लेविन कहते हैं।

हम नहीं जानते कि चीजें कैसे होंगी, और यह अनिश्चितता डरावनी और थकाऊ है। "देखें कि आप क्या नियंत्रित कर सकते हैं और क्या नहीं," पिंकम कहते हैं। "जो आपको चिंतित कर रहा है उससे खुद को अनदेखा करने या विचलित करने के प्रलोभन का विरोध करें। चिंतित होना सामान्य है, इसके बारे में बुरा मत मानो, लेकिन ऐसी चीजें हैं जो आप इसे अपने दिमाग से बाहर निकालने के लिए कर सकते हैं।"

ऐसा करने का एक तरीका? तनाव को प्रबंधित करने के लिए माइंडफुलनेस एक शक्तिशाली उपकरण है, इसलिए हो सकता है कि आप इस समय ध्यान को बेहद मददगार पा सकें। एक ध्यानपूर्ण व्यायाम जिसमें केवल कुछ मिनट लगते हैं, वह है सांस का काम. "दिन भर नियमित समय पर अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सचेत प्रयास करें," डॉ। रामलखन कहते हैं। "धीमा करो और अपनी श्वास को लंबा करो; अपने पेट में लंबी और नीची श्वास लें और इसे कुछ बार दोहराएं। आप इसे कॉफी की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी पिक-मी-अप पाएंगे।"

संबंधित: दिमागीपन का अभ्यास कैसे करें, तब भी जब आप नरक के रूप में चिंतित हों

हम एक संकट से गुजर रहे हैं, इसका कोई उपाय नहीं है। लेकिन अगर आपका दिमाग 24/7 दुनिया की स्थिति से भस्म हो जाता है, तो आप सामना नहीं कर पाएंगे। "चांदी के अस्तर का पता लगाएं," डॉ लेविन कहते हैं। "अधिक समय के साथ, आप एक नया शौक या शगल ले सकते हैं" - चाहे वह बेकिंग हो, बुनाई हो, या कोई उपकरण उठा रहा हो जिसे आपने वर्षों से नहीं छुआ है। उन चीजों को नोटिस करने के बारे में जागरूक रहें जो आपको खुशी देती हैं, और जब भी आप कर सकते हैं उन्हें प्राथमिकता दें।

याद रखें: हम सामान्य परिस्थितियों में घर से काम नहीं कर रहे हैं, हम घर पर हैं, अंदर फंस गए हैं, अविश्वसनीय रूप से तनावपूर्ण समय के दौरान काम करने की कोशिश कर रहे हैं, पिंकम कहते हैं। अपने आप से पूछकर समस्या-समाधान का प्रयास करें कि आप कम थकान महसूस करने के लिए क्या कर सकते हैं। "उसके बाद, स्वीकार करें कि आप शायद इस समय खुद को [जैसे] महसूस नहीं करने जा रहे हैं," पिंकम कहते हैं।

संबंधित: तुला राशि में गुलाबी पूर्णिमा चाहता है कि हम दयालु बनें, विशेष रूप से स्वयं के लिए

डॉ लेविन सहमत हैं: अब आपकी टू-डू सूची में प्रत्येक आइटम को चेक करने का समय नहीं है। "अपने आप को कुछ सुस्त होने दें," वह कहती हैं। "इसका मतलब यह हो सकता है कि अगर आप वास्तव में थका हुआ महसूस करते हैं या कल कपड़े धोने का काम करते हैं तो आप एक छोटी सी झपकी ले सकते हैं यदि आप आज बहुत थके हुए हैं। इस तरह के दीर्घकालिक संकट के दौरान ऊर्जा की चोटियों और घाटियों का होना सामान्य है।"

NS कोरोनावाइरस महामारी वास्तविक समय में सामने आ रहा है, और दिशा-निर्देश मिनट के हिसाब से बदलते हैं। हम आपको प्रकाशन के समय नवीनतम जानकारी देने का वादा करते हैं, लेकिन कृपया अपडेट के लिए सीडीसी और डब्ल्यूएचओ देखें।