चाहे आपने घर पर ही कसरत करने में महारत हासिल कर ली हो या नए साल में फिटनेस रूटीन में शामिल हो रहे हों, उपकरण का एक प्रमुख टुकड़ा है जो आपके लिविंग रूम कसरत खेल को स्तरित करने में मदद कर सकता है: शक्तिशाली प्रतिरोध बैंड। यह आपके कोर से लेकर आपकी बाहों, पैरों और ग्लूट्स तक सभी मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करेगा, और आप अपने जुर्राब दराज में भी फिट हो सकते हैं। क्या हमने उल्लेख किया कि वे सस्ते भी हैं?
"आपके वर्कआउट में बहुमुखी प्रतिभा जोड़ने के लिए सभी फिटनेस स्तरों द्वारा प्रतिरोध बैंड का उपयोग किया जा सकता है," कहते हैं एशले जॉय, सीपीटी, ए पसीना कारक प्रशिक्षक। "आप वास्तविक भारी भार के बिना भारोत्तोलन जैसी ताकत बनाने में सक्षम हैं," वह आगे कहती हैं।
जबकि पोर्टेबिलिटी एक निश्चित प्लस है, प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम करने का बिंदु पर काम कर रहा है मांसपेशियों को स्थिर करना, जो बड़े मांसपेशी समूहों का समर्थन करते हैं (और आपकी मुद्रा में भी मदद कर सकते हैं और जोखिम को कम कर सकते हैं चोट), जॉय कहते हैं। कम प्रभाव वाले तरीके से अपनी ताकत बढ़ाने के लिए कोई भी प्रतिरोध बैंड के साथ काम कर सकता है, वास्तव में, वह कहती है कि यह एक सुपर सुरक्षित और आरामदायक प्रसवपूर्व कसरत है। इसके अलावा, जब आप बैंड का उपयोग कर रहे हों तो आपको वास्तव में पूरे शरीर की मांसपेशी टोनिंग कसरत मिल रही है। "आप प्रतिरोध बैंड के साथ अपने शरीर के लगभग हर मांसपेशी समूह को लक्षित कर सकते हैं। आप कभी भी शक्ति या प्रतिरोध बैंड को कम नहीं आंकेंगे जब अगले दिन आप अपनी मांसपेशियों में दर्द महसूस कर रहे हों, "जोई कहते हैं।
यह काम किस प्रकार करता है: 15 मिनट की कसरत के लिए इस पूरे क्रम को 3 बार करने का लक्ष्य रखें। प्रत्येक प्रतिरोध बैंड व्यायाम के लिए, 45 सेकंड के लिए काम करें और अपने आप को 15 सेकंड की आराम अवधि दें। आप प्रत्येक पूर्ण दौर के बीच 1 मिनट का ब्रेक भी ले सकते हैं।
यदि आप अपने दिल को पंप करने के लिए प्रत्येक दौर के अंत में कुछ कार्डियो चाल जोड़ना चाहते हैं, तो कुछ पर्वतारोही, कूदने वाले जैक, ऊंचे घुटने, बॉडीवेट स्क्वाट, या बट किक का प्रयास करें, जोई कहते हैं।
आपको चाहिये होगा: एक चटाई या तौलिया यदि आप उस पर काम करना पसंद करते हैं, तो एक कुर्सी, और किसी भी रंग के लूप प्रतिरोध बैंड, अलग-अलग प्रतिरोधों में। आपके बड़े मांसपेशी समूहों, जैसे कि पैर, ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग के लिए, जोई मध्यम-भारी बैंड की सिफारिश करता है। वह कहती हैं कि आप अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए हल्के-मध्यम बैंड चुन सकती हैं, लेकिन आखिरकार यह आपके आराम स्तर और तनाव वरीयता पर निर्भर है।
1. पैर कर्ल
यह कदम हैमस्ट्रिंग और कोर की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है।
क्रेडिट: सौजन्य/एशले जॉइस
- एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें। अपने मध्य पिंडली के चारों ओर एक मध्यम से भारी प्रतिरोध बैंड के साथ, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, आपके घुटने 90 डिग्री के कोण से अधिक चौड़े हों।
- अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें और अपनी एड़ी को वापस लाएं। अपनी एड़ी को कुर्सी के पैर पर या अपने पैर की गेंद को जमीन पर थपथपाएं। दूसरे पैर पर दोहराएं और 45 सेकंड के लिए दोहराना जारी रखें।
2. आउट-इन टैप
यह अपहरणकर्ताओं और योजकों को लक्षित करता है, मांसपेशियों के दो समूह जो आपके कूल्हे के जोड़ को घेरते हैं।
क्रेडिट: सौजन्य/एशले जॉइस
- एक कुर्सी के किनारे पर बैठते समय, अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें और अपने मध्य-पिंडली के चारों ओर एक मध्यम से भारी प्रतिरोध बैंड लगाएं। अधिक समर्थन के लिए अपने हाथों को कुर्सी के किनारे पर रखने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, या अपने कोर को और अधिक संलग्न करने की चुनौती के लिए उन्हें सीधे ऊपर की ओर रखें। अपने पैरों को एक साथ जमीन पर सपाट करके शुरू करें।
- अपनी चटाई के बाहर एक पैर रखें, 1 से 3 सेकंड के लिए पकड़ें, और इसे वापस केंद्र में लाएं।
- दूसरे पैर को चटाई के बाहर रखें, 1 से 3 सेकंड के लिए पकड़ें, और इसे वापस केंद्र में लाएं। 45 सेकंड तक जारी रखें, फिर आराम करें।
3. पैर फैलाना
यह कदम मुख्य रूप से आपकी क्वाड मांसपेशियों को लक्षित करता है।
क्रेडिट: सौजन्य/एशले जॉइस
- सबसे पहले, एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने कोर को संलग्न करें। अपने मध्य पिंडली के चारों ओर एक मध्यम से भारी प्रतिरोध बैंड रखें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके बैठें।
- पूर्ण पैर विस्तार के लिए अपने पैर को सीधा करने से पहले अपने क्वाड को फ्लेक्स करें। 1 से 3 सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें। यदि घुटने में कोई दर्द होता है, तो बैंड को कुछ हल्का बदल दें और प्रतिरोध को कम करें। दूसरे पैर पर दोहराएं और 45 सेकंड के लिए दोहराना जारी रखें।
4. ट्राइसेप्स किक बैक
यह कदम आपकी बाहों के पिछले हिस्से में ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को लक्षित करता है, और आप इसे बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं।
क्रेडिट: सौजन्य/एशले जॉइस
- एक हल्के से मध्यम प्रतिरोध बैंड को पकड़ें, और बैंड के दोनों सिरों को पकड़ें। प्रत्येक हाथ को ढेर करें और एक ही समय में ऊपर और नीचे धक्का देकर तनाव जोड़ें।
- अपना निचला हाथ लें और कोहनी से तब तक फैलाएं जब तक कि नीचे वाला हाथ पूरी तरह से सीधा न हो जाए। 1 से 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे हाथ पर दोहराएं और 45 सेकंड के लिए दोहराना जारी रखें।
5. वज़न उठाने का प्रशिक्षण
यह एक और चाल है जो हाथ की मांसपेशियों, विशेष रूप से बाइसेप्स को लक्षित करती है, और इसे बैठे या खड़े होकर किया जा सकता है।
क्रेडिट: सौजन्य/एशले जॉइस
- हल्के से भारी प्रतिरोध बैंड को पकड़ें, और अपने कोर को संलग्न करें। बैंड के दोनों सिरों को पकड़ें, अपने हाथों को अपने शरीर की चौड़ाई के ठीक बाहर लाकर तनाव जोड़ें, या जब तक आप बैंड को अच्छा और दृढ़ महसूस न करें। बैंड को कर्लिंग करने से पहले आपको अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर अपनी पीठ को भी संलग्न करना चाहिए।
- अपनी हथेली को अपने कंधे की ओर ऊपर की ओर लाकर बैंड को ऊपर की ओर घुमाएं, जैसे आप डंबल का उपयोग करके बाइसेप कर्ल के साथ करेंगे। शीर्ष पर 1 से 3 सेकंड के लिए रुकें, और धीरे-धीरे नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 45 सेकंड के लिए दोनों हाथों पर दोहराएं।
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