सर्दियों में जागना कुछ इस तरह होता है: अलार्म बजने लगता है। बाहर अभी भी अंधेरा है, जब आप अपनी आंखें खोलने का प्रयास करते हैं। यहां तक कि अगर आप थोड़ी देर के लिए बिस्तर से बाहर निकलने पर विचार करते हैं, तो गर्माहट आपको अंदर खींचती रहती है। मौसम की जाँच करने पर, आपको पता चलता है कि यह न केवल बाहर अंधेरा है, यह ठंडा है। आपको लगता है कि "उघ" के रूप में सबसे अच्छा क्या व्यक्त किया जा सकता है।
और, तुम अकेले नहीं हो। एक सर्वेक्षण में, अमेरिका के पसंदीदा मौसम के लिए सर्दियों को केवल 11% वोट मिले, गिरने से भारी नुकसान हुआ। "सर्दियों के बारे में कई चीजें हैं जो हमें निराश कर सकती हैं, जैसे ठंड, कठिन यात्रा की स्थिति और फ्लू, लेकिन एक महत्वपूर्ण कारक जो हाल के वर्षों में सामने आया है वह है जॉर्जटाउन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में मनोचिकित्सा के नैदानिक प्रोफेसर नॉर्मन रोसेन्थल, एमडी, दिनों की कमी और प्रकाश की कमी, और मनोचिकित्सक जिन्होंने पहली बार गढ़ा था अवधि सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर (SAD) कहा शानदार तरीके से.
"यह महत्वपूर्ण है कि लोग अपनी बीमारी की प्रकृति को समझें" - क्योंकि, हाँ, एसएडी एक वास्तविक प्रकार है अवसाद और सिर्फ 'विंटर ब्लूज़' से अधिक - "ताकि वे मदद के लिए सभी उपलब्ध उपाय कर सकें खुद। उन्हें यह पहचानने की जरूरत है कि उनके लक्षण जैविक हैं न कि उनकी गलती।"
प्रकाश की कमी का हमारे मानसिक स्वास्थ्य पर वास्तविक प्रभाव पड़ता है, लेकिन क्या हमारे दैनिक जीवन में प्रकाश वापस लाना वास्तव में बेहतर महसूस करने के लिए पर्याप्त है? एक मनोचिकित्सक के रूप में, मैं लोगों को साल के इस समय को नेविगेट करने में मदद करता हूं, अच्छी तरह से, हर साल, और एसएडी को समझना इससे पार पाना महत्वपूर्ण है।
तो, यहाँ जाता है: आपको केवल उठने में परेशानी नहीं होती है क्योंकि बाहर अंधेरा है, आपको उठने में परेशानी होती है क्योंकि आपका मस्तिष्क आपको बताता है कि आपको अभी भी सोना चाहिए, क्योंकि यह मेलाटोनिन का अत्यधिक उत्पादन कर रहा है, एक हार्मोन जो हमारे आंतरिक को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है घड़ी। नतीजतन, हम एक प्रकार का शीतकालीन जेट अंतराल विकसित करते हैं, और गहरे दिन हमें पहले से अधिक नींद देते हैं। हमारे मूड-रेगुलेटिंग हार्मोन में भी कमी होती है, जैसे कि सेरोटोनिन, सर्दियों में और विटामिन डी के संपर्क में कम होता है। तो, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि सर्दियों में हममें से कई लोग उदास या उदास महसूस करते हैं।
वास्तव में, एक नए अमेरिकी मनश्चिकित्सीय संघ के अनुसार मतदान 2,200 से अधिक लोगों में, लगभग एक चौथाई वयस्क सर्दियों में उदास महसूस करते हैं, और दो-तिहाई ने व्यवहारिक परिवर्तनों पर ध्यान दिया है। इन परिवर्तनों में शामिल हो सकते हैं (लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं): कम ऊर्जा, कम ब्याज और सामाजिक वापसी। तो, हाँ, यदि आप सर्दियों में उदास महसूस करते हैं, तो यह आपके दिमाग में नहीं है - और इसमें ब्रश करने के लिए कुछ भी नहीं है। जबकि बहुत सारे लोग खुद का निदान कर सकते हैं उदास (अकेले मेम्स के आधार पर), तकनीकी रूप से बोलते हुए, ये लक्षण मानसिक स्वास्थ्य से लेबल की गारंटी नहीं देते हैं मेरे जैसे पेशेवर जब तक कि वे अधिक गंभीर न हों, पूरे सीजन तक चले, और काम पर कामकाज में हस्तक्षेप न करें और घर।
मिनेसोटा में क्लिनिकल थेरेपिस्ट, ब्रिट बरखोल्ट्ज़, LICSW, ने अपने ग्राहकों में इनमें से कई बदलावों को देखा है, जिससे उनके जीवन के सभी पहलुओं में प्रेरणा और ऊर्जा कम हो जाती है, विशेष रूप से सामाजिक रूप से। "अंधेरे और ठंड के व्यावहारिक प्रभावों के कारण, हम अपने दोस्तों और परिवार को कम देखते हैं बार-बार - कोई आंगन खुश घंटे नहीं है या पार्क में चलता है या झील पर एक साथ मिलता है या बाइक की सवारी करता है ट्रेल्स। हम अक्सर ठंड और अंधेरे के महीनों में घर पर खामोश और अलग-थलग पड़ जाते हैं, जो मूड पर प्रभाव डालता है, ”वह बताती हैं। साथ ही, जैसा कि बरखोल्ट्ज़ बताते हैं, तनाव और संभावित आघात-छुट्टियों के ट्रिगर होने से मौसम की मौजूदा चुनौतियाँ बढ़ जाती हैं। तो, हम पूरे दिन सोने की इच्छा से कैसे लड़ते हैं और खुद को एक स्व-प्रेरित हाइबरनेशन में अलग करते हैं?
होने देना! वहाँ! होना! रोशनी!
एक विकल्प यह है कि प्रकाश के संपर्क में आने के लिए कोई भी और हर तरीका खोजा जाए। मैरी मोफिट, पीएच.डी., चिकित्सा मनोवैज्ञानिक और मनोरोग विभाग, ओरेगन स्वास्थ्य और विज्ञान में एसोसिएट प्रोफेसर विश्वविद्यालय लोगों को बादलों के दिनों में भी बाहर जाने की आवश्यकता पर जोर देता है, क्योंकि सूरज लोगों की तुलना में बहुत अधिक मजबूत होता है समझना। वह एक दोस्त, या एक कुत्ते के साथ चलने का सुझाव देती है - जो कुछ भी आपको आगे बढ़ता है - जबकि बाहर अभी भी प्रकाश है। क्या कुछ पीटीओ सहेजे गए हैं? आप ए भी ले सकते हैं सर्दियों की छुट्टी अस्थायी राहत के लिए कम अक्षांश पर, मनोचिकित्सा विभाग में प्रोफेसर रेमंड लैम, एमडी, कहते हैं, विश्वविद्यालय ईसा पूर्व.
यदि प्राकृतिक प्रकाश पर्याप्त नहीं है, तो आप एक प्रकाश बॉक्स में निवेश कर सकते हैं, जो थोड़ा लुभाने वाला या कॉमेडी रूटीन का केंद्रबिंदु लग सकता है (देखें: ब्रॉड सिटी), लेकिन वास्तव में काम करता है। में एक मेटा-एनालिसिस, 'एसएडी लैंप' जैसा कि उन्हें आमतौर पर कहा जाता है, अवसाद के लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है, और, अजीब बात यह है कि मेरे बहुत से रोगी वास्तव में उनके लाभों की सराहना करते हैं। डॉ. लैम कहते हैं कि दिन में 30 मिनट के लिए एक यूवी फिल्टर के साथ 10,000 लक्स सफेद फ्लोरोसेंट लाइट बॉक्स का उपयोग करें, आमतौर पर सुबह जल्दी। नोट: स्किनकेयर उत्पादों की तरह, इन रोशनी का लगातार और सही तरीके से उपयोग करना (आपके विशेष उपकरण द्वारा निर्दिष्ट) परिणाम देखने की कुंजी है।
जोड़ा जा रहा है लपट आपकी जगह पर जाने से भी आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। "कम से कम एक कमरा है जो आपका 'उज्ज्वल कमरा' है," डॉ। रोसेन्थल सुझाव देते हैं। "दीवारों को हल्के रंग से पेंट करें, ढेर सारी रोशनी लाएँ, और रंगीन थ्रो और बिखरने वाले कुशन का उपयोग करें इसे और चमकाओ।" लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका स्थान कितना खुशमिजाज है, हर मौसम में खुद को इसके अंदर अलग कर लें नहीं चलेगा डॉ. रोसेन्थल कहते हैं, "जैसा कि महामारी ने हमें पहले से कहीं अधिक दिखाया है, लोगों को पूर्ण जीवन जीने के लिए सामाजिक जुड़ाव और उत्तेजना की आवश्यकता है - और इसमें एसएडी वाले लोग भी शामिल हैं।"
बरखोल्ट्ज़ सहमत हैं और वर्ष के इस समय के दौरान वास्तव में सक्रिय रूप से सामाजिककरण की सिफारिश करते हैं। वह अपने रोगियों को दूसरों के साथ एक शीतकालीन योजना स्थापित करने के लिए कहती है ताकि उनके प्रतिवर्त को छिपाने से रोका जा सके। "योजना को औपचारिक या संरचित होने की आवश्यकता नहीं है, यह उतना ही सरल हो सकता है, 'अरे मैं यह सुनिश्चित करना चाहता हूं कि हम अभी भी एक दूसरे को देखें सर्दी, क्या हम पास्ता रात के लिए महीने में एक बार एक साथ आने की कोशिश करने की मानसिक योजना बना सकते हैं?' या 'यदि आपने x समय के लिए मुझसे नहीं सुना है आप बस मुझे हाय कहने के लिए एक टेक्स्ट शूट करते हैं?’” जुड़े रहना, और अपने दोस्तों को चेतावनी देना कि आप ऐसा नहीं करने की कोशिश कर सकते हैं, आपके मूड को खराब होने से रोकने में मदद कर सकते हैं कम होता जा रहा है।
डॉ। मोफिट सुझाव देते हैं कि आप अपनी नींद और खाने के पैटर्न और अपने शेड्यूल पर ध्यान दें। वह नींद/जागने के चक्र को बनाए रखने की कोशिश पर जोर देती है जो हर दिन एक ही समय के करीब हो, आठ से नौ घंटे से ज्यादा न सोए, और विशेष रूप से आपके शीतकालीन आराम भोजन के रूप में कार्ब्स पर भरोसा न करने की कोशिश करना, जो आपको थोड़े समय के लिए ऊर्जावान महसूस करा सकता है, लेकिन अंततः और भी अधिक सुस्त। इसके अतिरिक्त, छुट्टियों या सर्दियों को जानना एक ट्रिगर हो सकता है, बार्खोल्ट्ज़ लोगों के लिए अग्रिम रूप से कठिन समय के दौरान चिकित्सा सत्रों को शेड्यूल करने पर विचार करने में मददगार पाता है। बेशक, यदि आपके पास एसएडी है, तो दवाएं भी सहायक हो सकती हैं, और अधिक रोकथाम से मदद मांगने से सभी अंतर हो सकते हैं।
सर्दी हर किसी की पसंदीदा नहीं हो सकती है, लेकिन हम हर साल मुस्कराहट और सहन करने से ज्यादा कुछ कर सकते हैं, जैसे कि आने वाले काले दिनों के लिए शारीरिक और मानसिक रूप से तैयार करने की कोशिश करना। अधिक प्रकाश खोजना केवल शुरुआत है।
