गर्भावस्था अनिद्रा: गर्भावस्था के दौरान नींद की समस्याओं का इलाज कैसे करें

आप सभी मध्य रात्रि के गोगलर्स का स्वागत है। यदि आप गर्भावस्था अनिद्रा का भी अनुभव कर रहे हैं तो आप अच्छी कंपनी में हैं: यह गर्भावस्था के दौरान किसी समय 80% लोगों को प्रभावित करता है, इसके अनुसार अनुसंधान.

गर्भावस्था में अनिद्रा - सोते रहने, सोते रहने या जल्दी जागने में परेशानी का एक लगातार पैटर्न - आम है पहली तिमाही के दौरान जब आपका शरीर गर्भावस्था के हार्मोन की अचानक भीड़ के साथ तालमेल बिठा रहा होता है, और कुछ मामलों में, NS सुबह (या पूरे दिन) बीमारी आप अनुभव कर रहे होंगे। और यह और भी अधिक संभावना है कि आपको तीसरी तिमाही के दौरान सोने में समस्या होगी, क्योंकि आप प्रसव के करीब आती हैं और इसके साथ-साथ चिंता और शारीरिक परेशानी होती है।

यहां, आपकी गर्भावस्था के अनिद्रा के कुछ अपराधी, और इसका इलाज करने के सर्वोत्तम तरीके, चाहे आपके पास जाने के लिए छह और महीने हों या किसी भी दिन प्रसव होने वाले हों।

सामान्य रूप से गर्भवती होना (विशेषकर महामारी के दौरान) आपको तनाव और चिंता का कारण बन सकता है: आपके स्वास्थ्य के बारे में, आपके बच्चे के स्वास्थ्य के बारे में, प्रसव के बारे में, या माता-पिता होने के बारे में। और यह आपकी नींद की आदतों में मदद नहीं करता है, येल स्कूल ऑफ मेडिसिन में प्रसूति, स्त्री रोग, और प्रजनन विज्ञान के एक ओब-जीन और नैदानिक ​​​​प्रोफेसर मैरी जेन मिंकिन कहते हैं। लेकिन असहज होना, विशेष रूप से जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आपको सोने की सही स्थिति खोजने से रोका जा सकता है और संभवतः यह एक बड़ा कारण है कि आपको सोते रहने में परेशानी हो रही है।

बेशक, गर्भावस्था के दौरान कई अन्य असुविधाएँ होती हैं, जैसे कि मतली या कब्ज, जो अनिद्रा और बेचैनी में योगदान कर सकती हैं। गर्भावस्था में नाराज़गी भी एक ऐसी चीज़ है जिससे आप निपट सकती हैं। डॉ मिंकिन बताते हैं, "पेट में एसिड एसोफैगस में वापस आ जाता है क्योंकि पेट और एसोफैगस के बीच का वाल्व गर्भावस्था के हार्मोन के साथ आराम करता है।" और अगर आपने कभी नाराज़गी के साथ सोने की कोशिश की है, तो आप जानते हैं कि यह कोई पिकनिक नहीं है।

अनिद्रा का कारण बनने वाले लक्षण हर तिमाही में अलग-अलग हो सकते हैं। पहली तिमाही के दौरान, बीमार महसूस करना आपको जगाए रख सकता है, साथ ही गर्भावस्था के शुरुआती दिनों में आपके शरीर में होने वाले हार्मोनल परिवर्तन भी हो सकते हैं। "अक्सर मतली और उल्टी होती है जो पहली तिमाही में अपराधी होती है, साथ ही साथ के ऊंचे स्तर भी होते हैं प्रोजेस्टेरोन जो दिन की नींद और रात में अनिद्रा का कारण बन सकता है," जेन वैन डिस, एम.डी., कहते हैं ओब-जीन और आधुनिक उर्वरता चिकित्सीय परामर्श। वह कहती हैं कि गर्भावस्था की अनिद्रा तीसरी तिमाही में सबसे ज्यादा प्रभावित होती है। इसे अक्सर पीठ दर्द और बेचैनी, नाराज़गी, पैर में ऐंठन या बेचैन पैरों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, अपने मूत्राशय पर दबाव और चिंता के कारण बार-बार पेशाब करने के लिए उठना पड़ता है वितरण। गर्भावस्था के बारे में सभी मजेदार चीजें!

अपने अनिद्रा के लक्षणों को ट्रैक करना सबसे अच्छा है, और ध्यान दें कि क्या वे वास्तव में गंभीर हैं, जिनमें शामिल हैं धुंधली दृष्टि, गंभीर सिरदर्द, या आपके पेट के ऊपरी दाहिने हिस्से में तेज दर्द, डॉ। वैन डिस. यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, या यदि अनिद्रा आपके दैनिक दिनचर्या में एक बड़ा व्यवधान बन रही है, तो अपने ओब-जीन से संपर्क करें।

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गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा का इलाज गर्भावस्था के बाहर अनिद्रा के इलाज के समान है, यह है सुरक्षित नहीं सीबीडी या मेलाटोनिन जैसे सप्लीमेंट्स का उपयोग करने वाले गर्भवती लोगों के लिए। सौभाग्य से, कुछ अन्य तरीके हैं जिनसे आप अपने सोने के कार्यक्रम और अपने आराम को नियंत्रित कर सकते हैं।

आरामदायक तकिए लें।

पहली चीज जिस पर आपका नियंत्रण होता है, वह यह है कि जब आप सोने की कोशिश कर रहे होते हैं तो आपका बिस्तर कितना आरामदायक होता है। विशेषज्ञों का कहना है कि पूरे शरीर के तकिए में निवेश करें जो विशेष रूप से आपके पेट और पीठ के लिए समर्थन प्रदान करेगा। इसे से आजमाएं बोप्पी या इस पर छींटाकशी करें याना जैविक गर्भावस्था तकिया।

करवट लेकर सोएं।

अपने पैरों के बीच एक तकिया के साथ अपनी तरफ लेटना, गर्भावस्था के दौरान कोशिश करने के लिए एक और बढ़िया स्थिति है। "यह पीठ दर्द, नाराज़गी को कम कर सकता है, और परिसंचरण में सुधार कर सकता है और पैर की सूजन को कम कर सकता है," डॉ वैन डिस कहते हैं। यदि यह आपके लिए काम नहीं करता है और आप अपनी पीठ के बल सोना चाहते हैं, तो कुछ सोफे पर सोने से आपको सही सहारा मिल सकता है।

अपने आप को प्रोप करें।

गर्भावस्था के नाराज़गी पीड़ितों के लिए, अपनी स्थिति को बदलने से आप अधिक सीधे हो सकते हैं, उस भयानक भाटा को कम करने में मदद मिल सकती है। डॉ मिंकिन कहते हैं, "बिस्तर के सिर को ब्लॉक पर रखना, या कुछ तकिए का उपयोग करके आपको सहारा देना मददगार हो सकता है।"

ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें जो आपको परेशान न करें।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हमेशा उन टैको क्रेविंग को नजरअंदाज करना होगा, लेकिन नाराज़गी के साथ, कुछ खाद्य पदार्थ इसे और भी खराब करने वाले हैं। डॉ. वैन डिस की सलाह है कि जितना हो सके नाराज़गी पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों (जैसे वसायुक्त, चिकना और मसालेदार व्यंजन) से दूर रहें - यह आपके पेट और लंबे समय तक सोने में मदद करेगा।

अपने खाने-पीने की आदतों के प्रति सचेत रहें।

आपके खाने के तरीके का आपके सोए रहने की क्षमता पर असर पड़ सकता है। डॉ वैन डिस कहते हैं, आपके पाचन के लिए, दिन भर में छोटे भोजन करना आदर्श है, और सोने के समय के बहुत करीब नहीं है। (यह नाराज़गी को अभिनय से दूर रखने में भी मदद कर सकता है।) अपने कॉफी का सेवन सीमित करना भी एक दिया है, इसलिए आप आधी रात तक नहीं उठते हैं। इसके अलावा, आप विशेष रूप से पूरे दिन हाइड्रेटेड रहना चाहते हैं, लेकिन शाम को अपने पानी का सेवन कम कर दें ताकि आपको बाथरूम में नींद में बाधा डालने वाली यात्राएं करने की आवश्यकता न हो।

सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ (गर्भावस्था के अनुकूल) व्यायाम कर रही हैं।

नियमित रूप से व्यायाम करने से आपके शरीर को गर्भावस्था की अनिद्रा से लड़ने में मदद मिल सकती है। डॉ वैन डिस के अनुसार, "यह पीठ दर्द, सूजन और सूजन को कम करने, कब्ज को कम करने और कुछ तनाव से राहत देने में मददगार है।" प्रसवपूर्व योग आपके लिए एक बेहतरीन दिमागी-शरीर व्यायाम हो सकता है, जैसा कि आपके नियमित जिम रूटीन में कुछ बदलाव और सोने से पहले धीरे से स्ट्रेचिंग हो सकता है। डॉ मिंकिन शाम को आपको थका देने वाले कम प्रभाव वाले व्यायाम के एक और बेहतरीन रूप के रूप में तैराकी की भी सलाह देते हैं।

अपने शरीर को स्वाभाविक रूप से हवा देने में मदद करें।

ठीक वैसे ही जैसे अगर आप गर्भवती नहीं होतीं, तो अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें। इसका मतलब है कि सोने से कम से कम एक घंटे पहले फोन स्क्रीन, टीवी स्क्रीन और लैपटॉप स्क्रीन के रूप में नीली रोशनी को कम करना, डॉ वैन डिस सलाह देते हैं। चिंता को दूर करने और आपको सही नींद लेने के लिए सही मानसिक स्थान पर लाने में मदद करने के लिए जर्नलिंग या गर्म स्नान करने जैसी अन्य माइंडफुलनेस प्रथाओं का प्रयास करें।