कसरत के परिणाम तेजी से कैसे प्राप्त करें

एक नियमित कसरत कार्यक्रम विकसित करना एक चुनौती है। लेकिन एक बार जब आप इसे लॉक कर लेते हैं? आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप अपने पसीने के सत्रों का अधिकतम लाभ उठा रहे हैं। लेकिन अगर आप कुछ चालों के माध्यम से जिम और ऑटोपायलट को दिखाते हैं, तो आप शायद अपना समय अनुकूलित नहीं कर रहे हैं- और आपको प्रगति दिखाई नहीं देगी। (सम्बंधित: कैसे कम वर्कआउट करें और बेहतर परिणाम देखें)

बस एक चीज है जो रास्ते में खड़ी है। मिलना: प्रगतिशील अधिभार. हालांकि यह एक सुपर-तकनीकी शब्द की तरह लग सकता है, प्रगतिशील अधिभार एक बहुत ही बुनियादी ताकत और कंडीशनिंग अवधारणा है जिसे आपके कसरत में शामिल करना आसान है- और लाभ हैं असली।

"प्रगतिशील अधिभार मूल रूप से आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने की दिशा में काम करने के लिए मात्रा, तीव्रता या प्रतिरोध बढ़ाकर आपके वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ा रहा है," बताते हैं लॉरेन लॉबर्ट, डी.पी.टी., सी.एस.सी.एस., एक भौतिक चिकित्सक और शक्ति और कंडीशनिंग कोच। विचार यह है कि शारीरिक परिवर्तनों को प्रेरित करते रहें, आपको अपने शरीर को चुनौती देते रहना होगा। (इसे याद रखने का एक आसान तरीका: चुनौती परिवर्तन के बराबर है।) यह अक्सर भारोत्तोलन कसरत में देखा जाता है, लेकिन यह सर्किट प्रशिक्षण सत्र और एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना पर भी लागू हो सकता है।

"अवधारणा काफी सहज है क्योंकि जैसे-जैसे व्यायाम आसान होते जाते हैं, आप उन्हें तेज या धीमी गति से, अधिक वजन करने या अधिक दोहराव करके कठिन बनाते हैं," लॉबर्ट कहते हैं। "प्रगतिशील अधिभार वह सटीक विचार है, अधिक नियोजित और विशिष्ट फैशन में।" (नियोजन भाग में सहायता चाहिए? यह है परफेक्ट सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउट कैसे बनाएं.)

आप सोच रहे होंगे: दुह, निश्चित रूप से मैं अपने कसरत को हर समय कठिन बना देता हूं। लेकिन क्या आप इसे लगातार करते हैं? "प्रगतिशील अधिभार के लिए योजना और निरंतरता की आवश्यकता होती है," लॉबर्ट कहते हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आप इसे ठीक से करना चाहते हैं, तो आपको अपने वर्कआउट का ट्रैक रखना होगा कि आप कितना उठा रहे हैं, और आप कितने प्रतिनिधि कर रहे हैं। "यदि आपको पता नहीं है कि व्यायाम के लिए आप कितने दोहराव या कितना वजन कर सकते हैं और लगातार व्यायाम नहीं करते हैं, तो प्रगतिशील अधिभार सफल नहीं होगा।"

यदि आप पहले से ऐसा नहीं कर रहे हैं, तो एक बहुत ही ठोस कारण है कि आपको यह क्यों करना चाहिए: "सुधार को जारी रखने के लिए प्रगतिशील अधिभार आवश्यक है," लॉबर्ट कहते हैं। "जैसा कि आप लंबे समय तक प्रशिक्षित करते हैं, आपको परिणाम देखने के लिए अपने कसरत को आगे बढ़ाना जारी रखना होगा। एक ही काम को बार-बार करने से वे बदलाव नहीं आएंगे जो आप अपने शरीर या अपने प्रदर्शन में देखना चाहते हैं।" मूल रूप से, यह आपको एक पठार से टकराने से रोकता है। (और देखें: क्यों कुछ लोगों के पास अपनी मांसपेशियों को टोन करने में आसान समय होता है)

इसलिए यह अब आपके पास है। यदि आप बेहतर दिखना और प्रदर्शन करना चाहते हैं, तो आपको प्रगतिशील अधिभार की आवश्यकता होगी। सौभाग्य से, आरंभ करने के कई तरीके हैं।

प्रगतिशील अधिभार को काम करने के लिए शायद यह सबसे स्पष्ट तरीका है। "यदि आप 20-पौंड डंबेल से शुरू करते हैं, तो 25 तक आगे बढ़ें," कहते हैं केटी कोलार्ड, सी.एस.सी.एस., एक प्रशिक्षक और कोच at सात काटें, वाशिंगटन, डीसी में एक कसरत स्टूडियो। "लगातार भारी वजन उठाएं क्योंकि आपका शरीर प्रत्येक व्यायाम में मजबूत होता है।" ट्रैक करें आप सप्ताह-दर-सप्ताह प्रगति करते हैं, और आप देखेंगे कि आप धीरे-धीरे मजबूत होते जा रहे हैं थोड़ा। (मजबूत होना बहुतों में से एक है भारी वजन उठाने के स्वास्थ्य लाभ.)

कुछ बिंदु पर, अधिक वजन जोड़ना एक विकल्प नहीं होगा। तो आगे क्या होता है? आपके पास कुछ विकल्प हैं।

• अस्थिरता जोड़ें। "उपयोग किए गए उपकरणों के प्रकार को बदलें या अस्थिर सतह पर व्यायाम करें," कोलार्ड का सुझाव है। हो सकता है कि आप नियमित पुश-अप्स के बजाय टीआरएक्स पुश-अप्स करें, या बेंच के बजाय बोसु बॉल पर चेस्ट प्रेस करें। "यह आपको अभ्यास के दौरान अधिक नियंत्रण रखने के लिए मजबूर करता है, इस कदम से लक्षित एक के आसपास सहायक, छोटे मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है," वह आगे कहती हैं।
• एकतरफा व्यायाम पर स्विच करें। यह वास्तव में अस्थिरता जोड़ने के साथ वजन जोड़ने को जोड़ती है। एक पैर पर खड़े होना (या पुश-अप में एक हाथ) आपको अस्थिर बनाता है और एक अंग द्वारा उठाए गए वजन को बढ़ाता है, कोलार्ड नोट करता है। (जरा सोचो पिस्टल स्क्वैट्स कितने कठिन होते हैं.)
• अभ्यास को आगे बढ़ाएं। यदि आप जो व्यायाम कर रहे हैं वह आसान लगने लगा है, तो हो सकता है कि आप एक कठिन बदलाव पर स्विच करना चाहें। "समय के साथ, आप a. से आगे बढ़ सकते हैं बॉडीवेट स्क्वाट करने के लिए गोबलेट स्क्वाट एक सामने बैठने के लिए, व्यायाम की जटिलता में वृद्धि," कहते हैं ट्रैविस बैरेट, सी.एस.सी.एस., एक ताकत और कंडीशनिंग कोच। अलग-अलग पोजीशन में नए उपकरण जोड़कर आप अपने शरीर को नए तरीकों से चुनौती दे सकते हैं।

आप कितनी जल्दी अपना कसरत करते हैं, आप कितने प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं, आप विभिन्न अभ्यासों के कितने सेट करते हैं, और यहां तक ​​​​कि आप कितनी बार कसरत करते हैं, यहां भी उचित खेल है।

• जोड़ें प्रतिनिधि कोलार्ड कहते हैं, "यदि आपके पास 20 पौंड डंबेल की एक जोड़ी है, तो आंदोलन को आगे बढ़ाने का सबसे आसान तरीका दोहराव बढ़ाना है।" "जब मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने के लिए 10 प्रतिनिधि आसान हो जाते हैं, तो 15 तक बढ़ाएं, फिर 20।"

तीव्रता बदलें। ऐसा करने के कुछ तरीके हैं। लोबर्ट कहते हैं, "मेरे कुछ पसंदीदा तरीके गति की अपनी सीमा को बढ़ाना, आइसोमेट्रिक होल्ड करना या सनकी कम करने पर ध्यान केंद्रित करना है।" "उदाहरण के लिए, अपनी बैठने की तीव्रता को बढ़ाने के लिए आप अपने स्क्वाट में गहराई से जा सकते हैं, बैक अप खड़े होने से पहले नीचे से तीन से पांच सेकंड तक पकड़ें। या धीरे-धीरे नीचे के रास्ते पर जाएं, पूरे पांच-सेकंड के वंश को लेने पर ध्यान केंद्रित करें।" कोलार्ड भी इस पद्धति का प्रशंसक है, खासकर ताकत बनाने के लिए। "हर व्यायाम के दो भाग होते हैं: गाढ़ा [मांसपेशियों का संकुचन] और विलक्षण [मांसपेशियों का लंबा होना]," वह बताती हैं। "जब आप सनकी आंदोलन को चुनौती देते हैं तो आप संकेंद्रित आंदोलन में मजबूत हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य पुल-अप करना है, तो नकारात्मक पुल-अप के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे अपने आप को (आंदोलन का सनकी हिस्सा) बार के ऊपर से नीचे करें। आखिरकार, आप एक पूर्ण पुल-अप की ओर बढ़ेंगे। (मजेदार तथ्य: एक व्यायाम का विलक्षण हिस्सा है आपको परेशान करने की अधिक संभावना क्या है.)

समूह रणनीतिक रूप से एक साथ अभ्यास करता है। "आप दो अभ्यासों को एक साथ जोड़कर एक निश्चित मांसपेशी समूह को अधिभारित कर सकते हैं," कोलार्ड कहते हैं। (देखो: सुपरसेट क्या है?) "उदाहरण के लिए, चेस्ट प्रेस के 10 प्रतिनिधि करें, फिर पुश-अप्स, दोहराएं।" इससे फोकस आपके चेस्ट और ट्राइसेप्स पर काम करेगा। ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, हिप थ्रस्ट को लेटरल बैंड वॉक के साथ पेयर करने का प्रयास करें। (बीटीडब्ल्यू, यहां पर अधिक जानकारी है शक्ति प्रशिक्षण के साथ एक बड़ा, मजबूत बट कैसे प्राप्त करें.)

यदि आप अपने कसरत के परिणामों को तेज करना चाहते हैं-या तो प्रदर्शन-वार या सौंदर्य-प्रगतिशील अधिभार एक जरूरी है। इनमें से किसी भी या सभी रणनीतियों को आज़माएं, और अगर आप फंस जाते हैं या सुनिश्चित नहीं हैं कि आगे क्या करना है, तो मदद के लिए एक प्रशिक्षक की भर्ती करें। इससे पहले कि आप इसे जानें, आप एक बॉस की तरह पीआर-इंग होंगे। आप बाद में उन मांसपेशियों में दर्द के लिए हमें धन्यवाद दे सकते हैं।