बेली फैट कैसे कम करें: बेली फैट कम करने के 8 स्वस्थ तरीके

क्वारंटाइन के दौरान इतने सारे लोगों के लिए, पैमाने पर संख्या में उतार-चढ़ाव आया है, और यह ठीक है। यह स्वाभाविक है: पिछले दो वर्षों से भी कम समय में हम सभी में बहुत से परिवर्तन हुए हैं, और निरंतर परिवर्तन के साथ, शरीर भी बदलते हैं। इसके अलावा, अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ स्ट्रेस पुष्टि करता है कि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल (जो हाल ही में बहुत से लोगों के लिए भरपूर मात्रा में है) और वजन बढ़ने के बीच एक संबंध है, विशेष रूप से पेट की चर्बी में वृद्धि।

स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, पेट की चर्बी एक आम चिंता है। "आपके वजन के बावजूद, हम जानते हैं कि पेट की चर्बी आपके इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और यहां तक ​​​​कि कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को बढ़ाती है," बताते हैं। यास्मीन अखुनजी, एमडी, टेलीहेल्थ अभ्यास में एक इंटर्निस्ट और थायराइड विशेषज्ञ पालोमा स्वास्थ्य. पेट की चर्बी भी "चयापचय सिंड्रोम" के लिए एक जोखिम कारक है, जिसमें उच्च रक्तचाप, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल जैसी स्थितियां शामिल हैं, भले ही आप एक युवा व्यक्ति हों, वह आगे कहती हैं (और यदि आप वजन या चयापचय को प्रबंधित करने में कठिनाई देख रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके डॉक्टर आपके थायराइड हार्मोन की जांच कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लायक है कि स्तर हैं स्वस्थ)।

पेट की चर्बी को कम करना कुछ मामलों में महिलाओं के लिए और भी मुश्किल हो सकता है। सबसे पहले, महिलाओं में आमतौर पर पुरुषों की तुलना में शरीर में वसा का प्रतिशत अधिक होता है, जिसके अनुसार क्लीवलैंड क्लिनिक. और उसके ऊपर, विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के दौरान पेट की चर्बी हासिल करना आसान होता है, जब हार्मोन का स्तर गिर जाता है और धीमी चयापचय में योगदान देता है। कभी-कभी पेट की चर्बी कम करना उतना ही छोटा बदलाव हो सकता है जितना कि प्रत्येक भोजन में अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करना, या भोजन तैयार करने के उपकरण का उपयोग करके समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाना। फिर, निश्चित रूप से, बड़ी तस्वीर वाली आदतें हैं, जैसे आप कितनी शराब पीते हैं और आप कितनी अच्छी तरह से तनाव को संभालने में सक्षम हैं जो आपके खाने में कारक हो सकता है।

स्वस्थ मानसिकता को बनाए रखते हुए, पेट की चर्बी कम करने के तरीके के बारे में अधिक सुझावों के लिए पढ़ें।

संभवतः पेट की चर्बी कम करने का शीर्ष तरीका प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करना है, विशेष रूप से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा जहां संभव हो। स्पष्ट होने के लिए, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको चाहिए कभी नहीं उन चीजों को खाएं जो आपको पसंद हैं (खांसी, पिज्जा), लेकिन शोध में प्रकाशित पोषण का जर्नल पाया गया कि वसा से भी अधिक कार्ब्स को कम करने से वसा हानि होती है। कम कार्ब्स के साथ, आप अपने आहार में अधिक प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा जोड़ना चाहेंगे।

आप फाइबर पर बल्क अप भी करना चाहेंगे। "यह वजन प्रबंधन, पुरानी बीमारी के जोखिम और जीआई नियमितता के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है," जैकलिन लंदन, एमएस, आरडी, सीडीएन, न्यूट्रीशन एंड वेलनेस के प्रमुख कहते हैं WW. "फाइबर, विशेष रूप से प्रीबायोटिक फाइबर, आपके शरीर के अपने प्रोबायोटिक्स को जीवित रहने और पनपने के लिए ईंधन प्रदान करके समय के साथ आपके जीआई पथ में जैविक वातावरण को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है," वह आगे कहती हैं। एक पौधे आधारित आहार के साथ सीसा, जिसमें भरपूर मात्रा में साबुत अनाज शामिल हैं (जो एक नया प्रकाशित हुआ है अध्ययन सफेद ब्रेड और पास्ता जैसे परिष्कृत अनाज से भरे आहार खाने की तुलना में कमर की परिधि में कम वृद्धि के साथ संबद्ध)। उन प्रोबायोटिक्स के लिए, लंदन प्रीबायोटिक फाइबर के लिए बहुत सारे किण्वित खाद्य पदार्थों, जैसे मिसो, टेम्पेह, किमची, और आर्टिचोक, शतावरी और केले को शामिल करने की सलाह देता है। आप समुद्री भोजन, नट और बीज, बीन्स, दाल, छोले और मटर सहित प्रोटीन से भरपूर स्वस्थ वसा से भरे रहने में सक्षम होंगे।

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यदि प्रत्येक दिन भोजन के समय या बाद में आपके नियमित रोटेशन में कई पेय होते हैं, तो यह फिर से देखने लायक हो सकता है। डॉ. अखुनजी के अनुसार, बहुत अधिक शराब पेट की चर्बी से जुड़ी है। "यह सिर्फ जोड़ने में देखा गया था प्रतिदिन एक अतिरिक्त मादक पेय," वह कहती है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको किसी अवसर का जश्न मनाने के लिए पेय नहीं लेना चाहिए या रात के खाने के साथ शराब का गिलास नहीं लेना चाहिए। में पढ़ता है दिखाया है कि जब पेट की चर्बी कम करने की बात आती है तो यह मात्रा के बारे में है, और इसे रखना स्वास्थ्यप्रद है जब भी आप वाइन, कॉकटेल, या किसी अन्य मादक पेय का सेवन कर रहे हों तो अधिकतम 2-ड्रिंक पीना पसंद।

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आपके चयापचय को चालू रखने के लिए, लंदन हर तीन से चार घंटे या उससे भी अधिक समय तक लगातार खाने का सुझाव देता है (इसका मतलब है कि भोजन छोड़ना नहीं, विशेष रूप से नाश्ता!)। सुनिश्चित करें कि आपका भोजन और नाश्ता नियमित है, वह कहती हैं। और स्नैक्स विशेष रूप से प्रोटीन और फाइबर में उच्च होना चाहिए - उन नट और बीज को बाहर निकालने का समय - ताकि आप भोजन के बीच वास्तव में संतुष्ट हों।

इस बारे में कुछ परस्पर विरोधी शोध हैं कि क्या छोटे, अधिक लगातार भोजन खाने से वास्तव में वजन कम होता है या नहीं, लेकिन लंदन का कहना है कि निरंतरता महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, यदि आपने दोपहर का भोजन छोड़ दिया है, तो यह आपको एक स्वस्थ दिनचर्या में रखेगा और शाम को अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित नहीं करेगा।

अपने आप को पर्याप्त रूप से हाइड्रेट करना हमेशा आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होता है। "जबकि पानी और वजन घटाने के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है, ठीक से हाइड्रेटेड रहने से आपको सतर्क रहने में मदद मिलती है, ऊर्जावान, और आपके शरीर में सब कुछ सुचारू रूप से चलाने में मदद करता है - तापमान से लेकर पाचन तक और बहुत कुछ," लंदन कहते हैं।

सभी के लिए एक सामान्य "हाइड्रेशन लक्ष्य" नहीं है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर और वजन अलग होता है। अधिकांश लोगों के लिए, लंदन प्रति दिन नौ से बारह आठ-औंस कप ज्यादातर पानी (लेकिन कॉफी और चाय शामिल है) पीने का सुझाव देता है। अगर आप वर्कआउट कर रहे हैं, तो दो से तीन कप पानी डालें। अधिक पानी से भरे फल और सब्जियां खाने से आपको अधिक हाइड्रेटेड रहने में भी मदद मिलेगी।

भोजन की तैयारी सिर्फ आपको व्यवस्थित रखने से कहीं अधिक के लिए है। यह आपको भोजन खाने के साथ काम पर रखता है जो आपको पोषण देगा और आपको आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रदान करेगा। यदि आप ऐसे व्यक्ति नहीं हैं जो हर दिन एक ही चीज़ खाना चाहते हैं या खाने के साथ सहजता को छोड़ देते हैं, तो कोई बात नहीं। "कुछ भोजन की पहचान करें जो आप जानते हैं कि आप थके हुए, तनावग्रस्त या पूरी तरह से खत्म होने पर भी पका सकते हैं," लंदन कहते हैं। और उन व्यंजनों के लिए सामग्री के साथ अपनी पेंट्री और फ्रिज को स्टॉक करें ताकि आपको चिपके रहने की योजना मिल सके।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भी अपने भोजन और नाश्ते के साथ इतना संयमित रहने की आवश्यकता महसूस न करें। अनुवाद: आपको वास्तव में मिठाई छोड़ने की ज़रूरत नहीं है! चीनी के छिपे हुए स्रोतों को दूर करने की कोशिश करें, जैसे पूर्व-निर्मित स्मूदी या अन्य मीठा पेय, और यहां तक ​​कि कुछ पास्ता सॉस और ड्रेसिंग में। लंदन का कहना है कि सच्ची मिठाई का आनंद लेने के लिए यह और अधिक जगह छोड़ देता है।

जब आप भोजन करने की मानसिकता में हों, तब वही विचारशील दृष्टिकोण अपनाएं जब आप वास्तव में खा रहे हों। डॉ. अखुनजी कहते हैं, यह तनाव और तनाव-खाने को कम कर सकता है। हालांकि ध्यान से खाने का लक्ष्य वजन कम करना या वसा को कम करना नहीं है, a 2017 अध्ययन पाया कि यह आपके भोजन का आनंद लेने का एक स्वस्थ तरीका है, और संभवतः स्वस्थ वजन के रखरखाव से जुड़ा हो सकता है। यह ज्यादातर इसलिए है क्योंकि आप धीमा हो रहे हैं, अपनी भूख के संकेतों को सुन रहे हैं, और खाने के विकल्प को अधिक जानबूझकर बना रहे हैं जब आप दिमाग से खाने का अभ्यास कर रहे हैं।

डॉ. अखुनजी कहते हैं, "हर नाश्ते या भोजन के अपने पहले काटने से पहले, धीरे-धीरे और बिना विचलित हुए भोजन करें, और जब आप खाते हैं तो आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इस पर ध्यान दें।" इस अभ्यास से आदत बनाने से पेट की चर्बी कम करने के लाभ सिद्ध नहीं हो सकते हैं, लेकिन यह निश्चित रूप से आपके पाचन और मानसिक स्थिति के लिए सकारात्मक है।

यह सब आहार विकल्पों के बारे में नहीं है। जैसा कि अपेक्षित था, पेट की चर्बी कम करने के लिए वर्कआउट करना एक प्रमुख कारक है। लेकिन सिर्फ एब्स एक्सरसाइज करना ही बेली फैट को टारगेट करने का एकमात्र तरीका नहीं है। खाने की तरह, व्यायाम को लगातार बनाए रखना सबसे अच्छा है, इसलिए फिटनेस की दुनिया में अपना स्थान खोजें, भले ही आप हर बार एक ही दिनचर्या नहीं कर रहे हों - लेकिन इसे हर दिन करें। "आपके प्रदर्शनों की सूची के हिस्से के रूप में शामिल करने के लिए कार्डियोवैस्कुलर और ताकत प्रशिक्षण का मिश्रण महत्वपूर्ण है - दोनों के लिए" शारीरिक गतिविधि के लाभ, लेकिन सोने और सोने की आपकी क्षमता को नियंत्रित करने में भी मदद करने के लिए," कहते हैं लंडन।

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वजन प्रबंधन और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए नींद आपके विचार से भी अधिक महत्वपूर्ण है, लंदन कहते हैं। "आपके नींद के पैटर्न में बदलाव हार्मोनल बदलाव से भी संबंधित हो सकते हैं, इसलिए धीरे-धीरे शक्ति प्रशिक्षण के मिश्रण के माध्यम से अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाएं। और कार्डियो आप दोनों को दुबला शरीर द्रव्यमान बनाने में मदद कर सकता है, जो आराम से अधिक ऊर्जा जलाने में मदद करेगा, और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में योगदान देगा।" कहते हैं। इस तरह, आप रात के सात से नौ घंटे अपने बहुत जरूरी काम पा सकते हैं।

यह शायद ही कोई रहस्य है कि स्ट्रेस ईटिंग एक चीज है, लेकिन स्वस्थ वजन प्रबंधन के लिए अपने तनाव के स्तर को कम रखना सर्वोच्च प्राथमिकता है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन पेट की चर्बी में योगदान कर सकते हैं। डॉ. अखुनजी बताते हैं, "जब हार्मोन कोर्टिसोल लंबे समय तक ऊंचा होता है, तो नींद में गड़बड़ी, वजन बढ़ना, मांसपेशियों में कमजोरी, दिमागी कोहरा, मिजाज, चिंता और थकान हो सकती है।"

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अच्छी खबर यह है कि उपरोक्त सभी आपके कोर्टिसोल के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं और आपके थायराइड हार्मोन को भी नियमित रख सकते हैं, डॉ. अखुनजी कहते हैं। संतुलित आहार खाना, नियमित रूप से व्यायाम करना और सोना, और आत्म-देखभाल प्रथाओं के लिए प्रतिबद्ध होना (ध्यान! जर्नलिंग! डेली वॉक!) पहेली के सभी टुकड़े हैं।